Kas olete kunagi magama jäänud ja tund aega hiljem täielikult ärganud? Häiritud unemustrid võivad olla väga ärritavad ja põhjustada hommikust väsimust, kui peate olema tähelepanelik. See artikkel annab teile näpunäiteid ja harjutusi, mida järgida, kui ärkate keset ööd, samuti soovitab pikaajalisi muudatusi, mida saate oma uneharjumustes teha, et kujundada välja tervislikud ja häirimatud unemustrid.
Samm
Meetod 1: 2: mine tagasi magama kohapeal
Samm 1. Tehke sügavaid hingamisharjutusi
Keskendudes ja kontrollides oma hingamist, saate aeglustada südame löögisagedust ja alandada vererõhku; ja valmistab teie keha ette uinumiseks.
- Lamavas asendis lõdvestage nii palju keha lihaseid kui võimalik.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, keskendudes rinnaõõne alumise osa täitmisele õhuga. Näete, et teie kõht tõuseb, mitte ainult rindkere liigub.
- Tehke seda sammu aeglaselt ja kontrolli all. Tehke seda 8 kuni 10 sekundit.
- Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit.
- Lõdvestuge ja laske õhk rinnast välja loomuliku kiirusega.
- Korrake seda protsessi, kuni tunnete end uuesti magama jäämas.
Samm 2. Tehke järkjärgulist lõõgastust
Progressiivne lõdvestus on tehnika, mis palub teil keskenduda igale oma keha peamisele lihasrühmale individuaalselt, lõdvestades neid ükshaaval. Kuigi me elame oma kehaga, on enamikul inimestel tõesti raske kogu oma keha korraga ette kujutada. Lamades ja uinumiseks lõõgastuda püüdes võime mõnda kehaosa endiselt pinges hoida. Selle asemel proovige järgmist.
- Lamage selili, sulgege silmad ja keskenduge sellele, kuidas teie keha sel hetkel tunneb.
- Keskenduge oma jalgadele, lõdvestage kõik lihased, mis seal on, ja laske jalad madratsisse vajuda. Proovige ette kujutada oma jala kõiki lihaseid varvastest kontsadeni ja lõdvestage neid.
- Jätka kuni vasikate ja põlvedeni. Jätkake eelmist sammu kreenist ülespoole, vabastage pinged, mida võite lihastes hoida, ja laske oma jalgadel lihtsalt seal lamada.
- Jätkake reite ülespoole, tehes sama.
- Jätkake tuharatel ja seejärel alaseljal.
- Varuge mõni hetk rinnal ja kõhul. Keskenduge hingeõhule - tehke oma hingamine sügavamaks ja keskenduge sisse- ja väljahingamise protsessile.
- Jätkake oma kätega. Nagu olete oma jalgadega teinud, kujutage ette kõiki väikeseid lihaseid kätes ja lõdvestuge ükshaaval. Alustage sõrmedest, seejärel peopesadest, seejärel randmetest.
- Jätkake õlavarredeni, seejärel õlgadele.
- Lõdvestage oma kaela lihaseid, paljud inimesed talletavad suurema osa lihaspingetest selles piirkonnas.
- Lõdvestage lõualuu lihaseid, nii et võite tahtmatult pidevalt kokku suruda.
- Jätkake silmalaugude ja põskedega. Lase kogu koljul padja sisse vajuda.
- Kui olete kogu keha lõdvestamise inventuuri teinud, proovige uuesti magama jääda.
Samm 3. Tehke varba pingeharjutusi
Kuigi lihaseid ikka ja jälle pingutades võib tunduda, et see võib teid ärkvel hoida, lõdvestab varvaste sirutamine tegelikult teisi keha lihaseid ja valmistab teid puhkamiseks ette.
- Lamage voodis, sulgege silmad ja keskenduge varvastele.
- Tõmmake varbad tagasi näo poole. Hoidke seda asendit 10 sekundit.
- Lõdvestage sõrmede lihaseid 10 sekundit.
- Korrake seda protsessi 10 korda, seejärel proovige uuesti magama jääda.
Samm 4. Ärevuse vähendamiseks kasutage rahustavat mantrat
Mantrad on helid, mida korratakse ikka ja jälle, et juhtida tähelepanu eemale segavatest mõtetest. Kõige tavalisem neist loitsudest on heli "Om", kuigi saate kasutada mis tahes lihtsat ja rahustavat heli. Mantra juhib teie tähelepanu 1) heli tekitavale tegevusele, 2) kompimisele, mis tekitab heli suu ja kurguga ning 3) selle tekitavale rahustavale helile.
- Heida voodile pikali ja sulge silmad.
- Hingake sügavalt sisse, et kopsud aeglaselt täita, tõmmates õhku rindkereõõne alumisse ossa. Näete, et kõht liigub üles, mitte rind.
- Öelge "Om", hoidke "o" all seni, kuni tunnete end mugavalt.
- Keskenduge ainult mantra kolmele mõõtmele - tegevus, tunne ja heli. Mõelge neile kolmele asjale, kuni kõik muu kaob.
- Puhka üks sekund vaikuses.
- Korrake, kuni teie ärevus laheneb.
Samm 5. Võitle negatiivsete mõtetega
Kui ärkate keset ööd ärevuse või stressi tõttu abituna, siis ei saa te uuesti magama minna enne, kui olete oma meelt valdavatest negatiivsetest mõtetest üle saanud.
- Küsige endalt: "Kas need mõtted on produktiivsed? Kas need aitavad mul oma eesmärke saavutada või on need lihtsalt lõputud obsessiivsed, kasutud mõtted?"
- Kui need mõtted on produktiivsed mõtted, laske neil leida oma väljapääs. Võite tunda end lõdvestununa, kui olete mõelnud lahendusele probleemile, millega sel päeval kokku puutusite.
- Kui need mõtted on negatiivsed mõtted, siis ära lase end neist kinni haarata. Mõistke, et selliste mõtete mõtlemine ei mõjuta teie elu positiivselt ja sundige end nende mõtlemisest loobuma.
- See samm on väga raske ja nõuab palju harjutamist ja sihikindlust. Alguses ei pruugi sul õnnestuda, kuid aja möödudes pingutustega õpid kontrollima, kas negatiivsed mõtted suudavad sind öösel üleval hoida või mitte.
Samm 6. Kasutage positiivseid kinnitusi
Kui jääte negatiivse mõtteviisiga, on väga raske uuesti magama jääda, nii et positiivsed kinnitused - tehnika, millega korratakse positiivseid mõtteid endale, kuni teie ärevus laheneb - võivad keset ööd kasuks tulla.
- Alustage käegakatsutavamate ja levinumate positiivsete kinnitustega, nagu „ma olen hea inimene“; "Ma usun endasse"; või "Mu homne päev tuleb ilus!"
- Korrake mõnda neist kinnitustest, kuni tunnete, et kordusprotsess on pisut lõdvestunud.
-
Seejärel liikuge konkreetsemate kinnituste juurde, mis on suunatud ärkveloleku ärevuse juure. Näited võivad olla:
- "Ma leian oma unistuste mehe/naise"
- "Leian varsti parema töö."
- "Ma olen oma kehaga rahul."
Samm 7. Alandage toatemperatuuri
Alateadlikult reguleerib aju teie kehatemperatuuri kogu aeg. Kuid aju püüab ärkvel olles saavutada teistsuguse kehatemperatuuri kui magades. Välistemperatuuri kerge alandamine aitab kehal puhata. Kui teie tuba on soe, alandage temperatuur 18 kuni 20 kraadi Celsiuse järgi.
Samm 8. Tõmmake oma lemmikloom voodist välja
Kuigi koostöö magamamineku ajal koera või kassiga annab teile emotsionaalselt mugava tunde, näitavad uuringud, et 53% lemmikloomade omanikest, kes magavad koos oma lemmikloomadega, tunnistavad, et nende karvane sõber rikub nende öötunde. Teie lemmikloomal ei ole sama unetsüklit kui inimestel ja ta ei tunne end sunnitud teie pärast rahulikuks või vaikseks jääma. Lemmikloomade magamistoast eemal hoidmine võib olla võti, mis võimaldab teil öö läbi magada.
Samm 9. Tõuse üles ja tee midagi 20 minuti pärast
Kui olete liiga harjunud voodis ärkvel lamama, võib teie aju hakata looma soovimatuid seoseid voodi ja ärkveloleku vahel. Et teie aju selliseid seoseid ei tekitaks, tõuske voodist välja, kui te ei saa iga 20 minuti järel uuesti magama jääda, ja tehke mõnda kerget tegevust, kuni tunnete end valmis uinuma. Lugege raamatut või kuulake lõõgastavat muusikat, kuid vältige teleri või arvuti ekraanilt eredat valgust, kuna need valgused stimuleerivad aju ja takistavad teil uuesti magama jääma.
Meetod 2/2: tervislikumate pikaajaliste unemustrite väljatöötamine
Samm 1. Kontrollige ennast või laske end unehäirete raviks ravida
Kuigi mõned unehäired (näiteks narkolepsia, mille korral inimesed magavad ootamatult magama ajal, mil nad peaksid ärkvel olema) on tõelised ja jälgitavad häired, võivad teil olla häired, millest te isegi ei tea. Uneapnoe on häire, mille tõttu inimesed lõpetavad une ajal hingamise, mistõttu nad ärkavad öö läbi, mõistmata, mis neid äratas. Ameerika uneapnoe assotsiatsiooni hinnangul jääb 22 miljonist ameeriklasest, kellel arvatakse olevat uneapnoe, 80% unehäirete juhtudest jääb diagnoosimata - seega laske end kontrollida!
Samm 2. Kontrollige ennast või võtke ravimeid teiste haigusseisundite korral, mis võivad teie und häirida
Isegi kui teil pole unehäireid, on mitmeid tervislikke seisundeid, mis võivad teid aeg -ajalt kogu öö äratada. Näiteks happe refluksi all kannatavad inimesed kannatavad sageli unetuse, uneapnoe ja rahutute jalgade sündroomi all. Mehed, kes kannatavad laienenud eesnäärme all, ärkavad kogu öö tungiva urineerimisvajadusega.
- Selgitage oma unehäireid tervishoiutöötajale ja küsige neilt nõu, millised haigusseisundid võivad teie probleemi põhjustada.
- See samm hõlmab suure tõenäosusega vereanalüüsi ja kui arst leiab meditsiinilise probleemi, võib tema ravinõuanne ulatuda lihtsatest muudatustest dieedis kuni operatsioonini.
- Maohappe tagasivoolu vältimiseks vältige selliseid toite nagu tsitruselised, šokolaad, rasvased ja praetud toidud, küüslauk, sibul, tomatid, vürtsikad toidud ja kofeiini sisaldavad joogid.
- Käsimüügi happe tagasivoolu või kõhuvalu ravimid ei ravi probleemi algpõhjust, vaid ravivad sümptomeid kohapeal, kui neid võetakse enne magamaminekut.
Samm 3. Pidage unepäevikut
Parim asi, mida saate teha, et teada saada, mida teie keha vajab tervisliku une saamiseks, on seda unepäeviku kaudu jälgida. Aja jooksul saate aru, millised harjumused raskendavad teie und ja millised harjumused tagavad hea une.
- Kasutage National Sleep Foundationi unepäeviku mustrit. Päeviku täitmiseks eraldage iga päev mõni minut, veendudes, et teete seda põhjalikult ja ärge jätke ühtegi päeva vahele.
- Analüüsige oma unepäeviku andmeid. Otsige mustreid: kas magate treeningpäevadel öö läbi? Kas televiisori vaatamine enne magamaminekut põhjustab unehäireid? Kas teatud ravimid põhjustavad öösel unehäireid?
- Muutke oma igapäevaseid harjumusi vastavalt valitud mustrile, et valmistuda korrapäraseks katkematuks uneks.
Samm 4. Järgige tavalist magamaminekuaega
Sõltuvalt teie isiklikust ja professionaalsest ajakavast võib teil olla ebaregulaarne ajakava, mis nõuab, et peaksite ühel õhtul hilja üleval olema ja järgmisel õhtul magama jääma. Kuid selleks, et vältida ebatervislikke unemustreid, mis põhjustavad sageli unehäireid, mis esinevad sageli kogu öö jooksul, seadke oma unistuste ajakavaks kindlad võrdlusalused. Eelistage seda, et proovite igal õhtul magama minna samal ajal, isegi kui see tähendab päevaplaani ümberkorraldamist.
Samm 5. Järgige igal õhtul magamaminekut
Järgides igal õhtul enne magamaminekut samu samme, treenite oma keha ja aju ootama rahulikku öist puhkust. Tehke sama igal õhtul enne magamaminekut. Näide võib olla järgmine:
- Vann või dušš.
- Lugege raamatut või kuulake lõõgastavat muusikat.
- Meditatsioon.
Samm 6. Väldi kõiki ekraane vähemalt tund enne magamaminekut
Uuringud näitavad, et telefonide, arvutite ja teleriekraanide ere valgus häirib melatoniini tootmist organismis. Melatoniin on hormoon, mida kasutatakse organismi sisemise kella reguleerimiseks.
Ärge vaadake igal õhtul tunde või kaks enne ekraani, enne kui magama lähete
Samm 7. Ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke enne magamaminekut
Mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad kui teised - teie teate kõige paremini, kuidas teie keha kohvile ja soodale reageerib. Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, vältige pärast lõunasööki kofeiini sisaldavate jookide joomist, et olla ohutu ja veenduda, et teie kehas pole öist und häirivat kofeiini.
Samm 8. Ehitage lõõgastav magamistoa keskkond
Jahe toatemperatuur aitab alandada kehatemperatuuri ja hoiab teid öösel magama. Kui teie akna taga on tänavavalgustus, ostke rasked kardinad (blokeeritavad kardinad), et valgus ei häiriks kogu öö und, ja tehke kõik endast oleneva, et hoida keskkond vaikne ja taustamürast vaba.
Kui taustamüra on vältimatu - näiteks kui elate õhukeste seinte ja lärmakate naabritega korteris - proovige magada rahustavate, regulaarsete taustamüradega, mis summutavad ebakorrapärase müra. Pöörlev ventilaator võib olla kasulik, nagu ka telefon või arvutirakendus, mis mängib rahustavaid helisid, nagu vihmapiisad või rannas löövad lained
Näpunäiteid
- Kui soovite kella vaadates uuesti magama jääda, ei pruugi te uuesti magama jääda. Nii et pöörake ümber ja ärge vaadake kella. Sa ei pea teadma, mis kell on, kuni äratus hakkab sind äratama.
- Lülitage sisse rahustavad helid nagu tuul, vihm, vesi jne. Seejärel hingake sügavalt sisse ja puhastage oma meel.
- Mine valamu juurde ja patsuta külma vett kaelale ja kätele. See aitab teil rahuneda ja lõõgastuda. Enne kui teate, jääte väga kiiresti tagasi magama.
