Kaalu edukaks kaotamiseks või ideaalkaalu säilitamiseks peaksite kaaluma elustiili järgimist, mis toetab teie eesmärke. Saledate sõprade või pereliikmete söömisviisi kopeerimine aitab teil kaalust alla võtta ja saledaks jääda. Uuringud näitavad, et inimesed, kes on loomult saledad või suudavad oma kaalu säilitada, on inimesed, kes järgivad teatud toitumisviise. Lisaks näevad saledamad inimesed toitu ka teises valguses. See aitab neil süüa vähem toitu võrreldes inimestega, kes võitlevad kehakaalu langetamise eest. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta, oma üldist tervist säilitada või parandada, aitab saleda inimese toitumise järgimine teil kaotada paar kilo.
Samm
Osa 1 /2: samade toitumisharjumuste tegemine kui saledatel inimestel
Samm 1. Söö tundega
Kui on aeg süüa, veenduge, et olete häirivatest teguritest eemal. Uuringud näitavad, et inimesed, kes on söömise ajal hajameelsed, on vähem rahul ja söövad rohkem toitu kui inimesed, kes söövad kogu südamest. Ideaalse kehakaaluga inimesed naudivad väga oma sööki ja suupisteid ning neil on söömise ajal vähem tähelepanu hajutamist.
- Keskenduge igale näksimisele: kuidas see maitseb? Kuidas tekstuur on? Kas toit on soe või külm?
- Enne toidu neelamist närige seda kindlasti peeneks. Proovige söögiriistad alla lasta pärast söötmist ja närimist iga hammustuse korral 20-30 korda.
Samm 2. Lõpetage söömine, kui olete rahul, mitte täis
Ärge sööge suuri eineid või kuni olete täis; selle asemel kuulake, mida teie keha teile söögikoguse kohta ütleb. Mõne inimese jaoks võib see võime tulla loomulikult, kuid teiste jaoks nõuab see harjutamist ja keskendumist.
- Kui olete rahul, saate lõpetada. Seda on lihtne süüa, kuni tunnete end "täis" või paistes. Kui sa aga sööd südamega ja pöörad oma toidule tähelepanu, siis ütleb keha sulle, kui oled rahul.
- Rahulolu tundub kõigil erinev. Tavalised märgid on: isutus, tunne, et te ei tunne 3-4 tunni jooksul uuesti nälga või huvi toidu vastu. Te tunnete, et teie kõhus on toitu. Sageli ei kaasne selle rahuloluga tundeid.
- Kui tunnete end täis, sööte võib -olla liiga palju. Täiskõhutunne võib tunduda: teie kõht on venitatud, venitatud või ebamugav. Kui tunnete end täis, mõtlete: "Ma arvan, et sõin liiga palju".
Samm 3. Pöörake tähelepanu emotsionaalsetele toitumisharjumustele
Saledate inimeste harjumus on ka see, et tavaliselt ei söö nad emotsioonide korral sageli. Inimesed, kellel on raskusi oma kehakaalu reguleerimisega, võivad võidelda stressi või muude emotsioonidega ning võtta seda toidust välja.
- Mõelge mõnele tegevusele, mis võib aidata teil stressi vähendada ja end rahustada. Sellised tegevused on näiteks: muusika kuulamine, sooja vanni võtmine, raamatu lugemine või jalutamine.
- Ajakirjade pidamine võib aidata reguleerida ka emotsionaalseid toitumisharjumusi. Varuge aega, et oma mõtted ja tunded mitu korda nädalas päevikusse kirja panna.
- Kui emotsionaalne söömine on midagi, millega te hädas olete, proovige täiendava toe saamiseks pöörduda nõustaja või käitumisterapeudi poole.
Samm 4. Ärge jätke sööki vahele
Söömisgraafiku koostamisel on teie kehal lihtsam teie toiduplaani järgida. Kui sööte kolm korda päevas koos ühe või kahe tervisliku suupistega, saate oma dieeti reguleerida ja vältida suupistete isu kogu päeva jooksul. Toidu söömine ideaalse kehakaalu säilitamiseks ei tähenda väiksemate portsjonite söömist ega söögikordade vahelejätmist. Peate sööma regulaarselt ja tervislikult, et säilitada oma ideaalne kehakaal ja ainevahetus.
- Alati hommikusöök. Võib arvata, et söögikordade vahelejätmine muudab saledamaks, kuid sageli on vastupidi.
- Samuti aeglustab söögikordade vahelejätmine teie ainevahetust, nii et salvestate rohkem kaloreid, kuna teie keha on "näljarežiimis". Kui sööte hommikusööki, kiirendate ainevahetust ja sööte päeva jooksul väiksemaid portsjoneid.
- Vahepaladeks tuleks energia säilitamiseks valida toidud, milles on palju proteiine (näiteks keedetud munad ja õunad).
Samm 5. Treenige regulaarselt
Trenn ei ole söömine, kuid trenn on tihedalt seotud toidu söömisega, eriti kui proovite süüa nagu sale inimene. Treenimine hoiab söögiisu kontrolli all ja aitab vabaneda tarbitud lisakaloritest.
- Uuringud näitavad, et saledad inimesed, kes suudavad oma kaalu säilitada, liiguvad rohkem kui need, kes seda ei tee.
- See võib olla mis tahes tegevus, mis teile meeldib: 30 -minutiline kõndimine, sörkjooks, jooga või tantsimine, võitluskunstide harjutamine jne.
- Proovige kaasata ka muid igapäevaseid tegevusi. Need on tegevused, mida teete iga päev-jalutate kodust autosse ja vastupidi, kasutate tööl treppe või lõikate pargis muru. Lisage, kui palju te päeva jooksul liigute ja kõnnite, et aidata põletada rohkem kaloreid.
- Kõige tähtsam on sageli trenni teha. Kui muudate treeningu igapäevaseks rutiiniks, ühendatakse see tervisliku toitumisega, et säilitada teie tervis ja aidata teil soovimatut kaalu kaotada.
Osa 2 /2: sama toidu söömine kui saledad inimesed
Samm 1. Söö piisavalt valku
Valk säilitab keha kudesid, siseorganeid, lihaseid, immuunsüsteemi ja hormoone. Õhukesed inimesed tarbivad loomulikult iga päev piisavalt valku, et säilitada nende rahulolu toiduga kogu päeva vältel.
- Proovige süüa rohkem lahjat liha kui rasvast liha, sest rasvavabas valgus on vähem kaloreid.
- Lahja valgu allikad on kala, liha, linnuliha, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Taimset valku saate ka sojaubadest, pähklitest, seemnetest, kaunviljadest ja täisteratootest.
- Valk võib rahuldada nälga ja tekitada pikema aja jooksul rohkem rahulolu kui teised toidud. Valk võib aidata kontrollida ka söögiisu ja kalorite tarbimist.
- Kuidas arvutada, kui palju valku peaksite oma dieeti sisaldama, on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Üldiselt on see naistel umbes 46 grammi päevas ja meestel 56 grammi päevas. Kuid see arv varieerub sõltuvalt teie vanusest, soost, kehakaalust ja aktiivsusest.
Samm 2. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju
Vähemalt vajate iga päev vähemalt 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Inimesed, kes suudavad oma kaalu kergesti säilitada, lisavad oma dieeti palju puu- ja köögivilju.
- Köögivilju peaks olema rohkem kui puuvilju. See aitab teil saada toitaineid, mida vajate, et olla terve ja vähem kaloreid.
- Puu- ja köögiviljad on toidud, mida sageli valivad saledad inimesed. Need toidud sisaldavad palju vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid. Need koostisosad muudavad toidud ja suupisted rikkalikumaks ja rahuldustpakkuvamaks.
- Valige mahlade asemel terved puu- ja köögiviljad. Mahlad ei sisalda tervislikke kiudaineid, mida leidub tervetes puu- ja köögiviljades.
Samm 3. Kaasa igapäevased terad
Paljud dieedil olevad inimesed piiravad või vähendavad süsivesikute tarbimist, eriti täisteratooteid. Kuid inimesed, kellel pole oma kehakaaluga probleeme, lisavad oma dieeti iga päev nisu. Nende valik on aga täisteratooted, mis on tervislikud ja toitainerikkad.
- Nisu on toidugrupp, mis annab organismile vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Üldiselt lisage iga päev viis kuni kuus untsi kaera. See summa varieerub sõltuvalt teie vanusest, soost või tegevusest.
- Üks unts kaera tähendab: leivaviil, inglise muffin või tass pruuni riisi või pastat.
- Samuti on soovitatav asendada pool nisutarbimisest täisteratootega. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid kui rafineeritud terad.
Samm 4. Söö iga päev tervislikke rasvu
Inimesed, kes suudavad oma ideaalkaalu säilitada, lisavad oma dieeti kergesti tervislike rasvade allikaid. Seda tüüpi rasv aitab kardiovaskulaarsüsteemi ja hoiab teid kauem rahulolevana.
- Hankige iga päev Omega-3 sisu. Seda sisaldust saab rasvastest kaladest, nagu lõhe, forell, säga ja makrell, samuti linaseemnetest ja kreeka pähklitest. Soovitatav on lisada nädalas vähemalt kaks portsjonit rasvast kala.
- Samuti vajate küllastumata rasvhappeid, nagu oliivides, avokaadodes, sarapuupähklites, Brasiilia pähklites, kašupähklites, seesamiseemnetes, kõrvitsaseemnetes ja oliiviõlis.
- Kuigi te vajate oma toidus teatud rasvu, on ka teisi rasvatüüpe, mida tuleks nii palju kui võimalik vältida. Transrasvad ja küllastunud rasvad on liigitatud kõige vähem tervislikeks ja neid tuleks piirata. Seda sisu võib leida rasvasest lihast, praetud toitudest ja töödeldud lihast.
Samm 5. Söö suupisteid mõõdukalt
Saledana söömine ei tähenda liiga palju kaloritele mõtlemist ega lemmiktoitude mitte kunagi söömist. Inimesed, kes ei muretse oma kehakaalu pärast, söövad tervislikku toitu ja suupisteid vahetevahel.
- Ärge vältige teatud toite, mis teile meeldivad. Kui te seda teete, hakkate neid kinnisideeks võtma ja ihkate neid sagedamini.
- Süües oma lemmiktoite kogu südamest, saate aru, et teile need tõesti meeldisid ega taha neid enam.
- Kui sööte kaloreid sisaldavaid toite (näiteks väljas söömine või suurte portsjonite magustoit), ärge muretsege. Proovige seda tasakaalustada, süües päeva jooksul vähem sööki ja minnes sagedamini jõusaali.
Näpunäiteid
- Püüdke vältida suuri söögikordi enne magamaminekut. Selle asemel sööge vähemalt tund enne magamaminekut väiksemaid toite, nii et ärkate järgmisel hommikul hommikusöögiks näljasena ega söö lõuna ajal üle.
- Konsulteerige arstiga. See nõuanne ei pruugi kõigile sobida.
- Ärge jätke sööki vahele!
- Üldine eesmärk on süüa tasakaalustatud toitu, mis on täis täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, tervislikke rasvu ja lahja valku.
- Olge ettevaatlik ja veenduge, et saate piisavalt toitaineid ja kaloreid. Anoreksia on tõsine haigus ja sa ei tohiks oma tervisega riskida ainult selleks, et olla sale.
