Uni on inimkeha üks olulisemaid rütme. Keha vajab iga päev 6-8 tundi und, et end järgmise 24 tunni jooksul parandada ja värskendada. Kahjuks võivad asjad, mis on kontrolli alt väljas, häirida unemustreid ja võib -olla peame oma magamisharjumusi ajutiselt või jäädavalt muutma. Niikaua kui võtate aega oma uneharjumuste mõistmiseks ja olete distsiplineeritud, saate õppida, kuidas oma magamaminekuaega kohandada.
Samm
Osa 1 /3: Une määramine
Samm 1. Otsustage, mis kell soovite ärgata
Kui soovite oma magamaminekuaega muuta, et saaksite näiteks tööle minekuks piisavalt vara ärgata, võiksite umbes tund enne tööleminekut tõusta.
Otsuse tegemisel arvestage kõigi muutujatega. Milline on teie hommikune harjumus? Kui kaua peate tavaliselt üles tõusma, valmistuma ja minema?
Samm 2. Arvutage oma optimaalsed unetunnid
Enamik inimesi vajab igal ööl 6–8 tundi und, kuid une täpne kestus on inimestel erinev. Tehke kindlaks, millal peate magama minema, et ärgata soovitud ajal.
- Üks võimalus selle kindlakstegemiseks on uneregistri pidamine. Pange kirja, kui kaua te igal nädalal kahe nädala jooksul magate. Arvutage keskmine kestus. Seejärel loendage sellest keskmisest kestusest alla, et teha kindlaks, kui kaua peate magama, et magada keskmiselt ja ärgata soovitud ajal. Näiteks kui tavaliselt magate keskmiselt umbes 6 tundi ja soovite ärgata kell 5 hommikul, peaksite magama hakkama kell 23.00.
- Arstid soovitavad igal õhtul magada vähemalt 7 tundi.
Samm 3. Muutke unetunde järk -järgult
Kui tavaliselt ärkate kell 10.00, kuid soovite ärgata kell 5.00, ei juhtu see üleöö. Uneeksperdid väidavad, et parim viis unetsüklit muuta on kohandada 15-minutilisi vähendusi.
- Näiteks kui tavaliselt ärkate kell 8.00, kuid soovite hakata tõusma kell 5.00, seadke äratus ja ärgake kell 7.45. Tehke seda 3-4 päeva, kuni tunnete end sel ajal mugavalt ärgates. Seejärel lahutage veel 15 minutit. Jätkake, kuni jõuate soovitud äratusajani.
- Kui soovite oma und kiiremini muuta, proovige 30 minutit välja lülitada.
Samm 4. Seadke äratus soovitud äratusajale
Ärge vajutage edasilükkamise nuppu. Kuigi varajane tõusmine võib olla keeruline, ei lükka edasilükkamisnupu vajutamine kaasa vaid väsimust, sest see ei lase hästi magada. Ärka selle asemel, kui äratus hakkab tööle. Äratuse saate paigutada ka üle ruumi, nii et ärgates peate äratuse väljalülitamiseks üle toa minema.
Samm 5. Olge järjekindel
Unetundide tõhusa muutmise võti on seda järjepidevalt teha. Teisisõnu, mine magama ja ärka igal nädalapäeval-ka nädalavahetustel!
Nädalavahetustel saate magada kauem, kuid uneksperdid soovitavad lisada ainult umbes pool tundi (maksimaalselt kaks tundi). Seega ei erine teie unetund järgnevatel tööpäevadel
Osa 2/3: vältige toitu, jooke ja stimulaatoreid
Samm 1. Kiire kogu öö
Sööge kerge õhtusöök varahommikul, siis ärge sööge midagi. Harvardi teadlased leidsid, et söömise aeg mõjutab sisemist kella; Söögiaegade muutmine aitab teil kohaneda ajakava muudatustega, olgu need siis töö, tegevused või reisimine.
- Paastuge umbes 12 tundi enne soovitud ärkamist. Seejärel tõuse üles soovitud ajal ja söö tervislikku hommikusööki, mis sisaldab valku. Paast aitab lähtestada sisemise kella rütmi, et alustada päeva, mil te paastu katkestate hommikusöögiga. See omakorda aitab muuta uue ärkveloleku aja harjumuseks.
- Proovige süüa regulaarselt kolme toidukorda võrdsete ajavahemike järel kogu päeva jooksul. Veenduge, et teie toit sisaldab palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Vältige rasvast toitu, mis võib kõhtu ärritada.
- Ärge sööge kolm tundi enne magamaminekut palju.
- Paastumise ajal ärge sööge ja jooge midagi. Vett võib siiski juua.
Samm 2. Vältige stimuleerivaid aineid pärast keskpäeva
Sõltuvalt keha suurusest, tarbitavast kogusest ja üldisest tervislikust seisundist võivad kofeiini mõjud kehas püsida kuni 5-10 tundi pärast esmast tarbimist. Vältige kohvi, kofeiini sisaldavat teed ja sooda.
Samuti tuleks vältida nikotiini, kuna see on stimulant ja võib ärkvel hoida
Samm 3. Ärge jooge alkoholi pärast õhtusööki
Alkohol on depressant, mis tähendab, et see aeglustab keha. Kuigi see aitab teil magada, aeglustab alkohol ka teie ainevahetust ja häirib aju unetsükli ajal. Tõenäoliselt ärkad sagedamini, kui jood alkoholi enne magamaminekut.
Samm 4. Ärge tehke pingutavaid treeninguid 1-2 tundi enne magamaminekut
Arstid soovitavad paar tundi enne magamaminekut vältida pingutavat kardiot; Tugev treening võib häirida ööpäevaseid rütme ja vältida rahulikku und. Siiski võivad venitused ja kerged harjutused, näiteks öine jalutuskäik, aidata teil voodisse jõuda.
Kui olete üks neist inimestest, kes teeb öösel jõulist trenni, kuid saab pärast seda siiski hästi magada, siis pole põhjust oma rutiini muuta. Lihtsalt tunne ennast
Osa 3/3: Uinuva õhkkonna loomine unele
Samm 1. Oodake magamaminekut enne magamaminekut
Uinumine on suurepärane viis energia taastamiseks, kui unerežiim on stabiliseerunud, kuid see pole suurepärane, kui proovite endiselt oma unerežiimi muuta. Ärge magage päeva jooksul üldse, et saaksite öösel magada õigel ajal.
Kui peate uinuma, kaaluge lühikest uinakut, mitte rohkem kui 20 minutit
Samm 2. Hoidke ekraanidest ja monitoridest eemale
Umbes tund enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika välja ja hämardage mobiiltelefonid ja arvutid. Arstid täheldasid, et silmad olid tundlikud elektrooniliste ekraanide kiirgava sinakasvalguse suhtes. Heledad ekraanid mitte ainult ei koorma silmi, vaid meelitasid ka keha mõtlema, et on päev ja meel peaks siiski aktiivne olema.
Ekraani vaatamise asemel lugege raamatut, kirjutage või joonistage. Tehke midagi lõõgastavat, mis lõdvestab või tekitab puhanud tunde. Lõõgastava tegevuse ajal kaaluge tulede summutamist
Samm 3. Seadke ruumi ja kehatemperatuur
Kuna teie kehatemperatuur une ajal langeb, saate oma keha magama meelitada, matkides temperatuuri langust.
- Kui väljas on külm, võtke kuuma dušši, nii et duši alt väljudes kehatemperatuur langeks.
- Kui väljas on palav, laske toal soojeneda, seejärel lülitage kliimaseade sisse.
Samm 4. Muutke tuba öösel pimedaks ja hommikul heledaks
Uneeksperdid täheldavad, et ööpäevaseid rütme mõjutab valgus ja pimedus. See tähendab, et paljudel inimestel on unehäired, kui väljas on veel kerge, mis juhtub suveajal suveaja tõttu.
- Öösel sulgege rulood ja kardinad. Lülitage laes eredad tuled välja. Kaaluge paksude kardinate ostmist, mis takistavad valguse sisenemist. Kui see on endiselt liiga ere või liiga palju valgust, tuleb kaaluda unemaski kasutamist.
- Hommikul lülitage kohe pärast ärkamist kõik tuled sisse. See aitab kehal hakata päeva jooksul aktiivseks muutuma.
Samm 5. Lülitage valge müra sisse
Saate tausthelina kuulata kerget muusikat või lülitada ventilaatori sisse.
- Kuulake ookeanilainete või vihma heli, mis võib aidata teie keha rahustada ja hästi magada. Vältige lüürilisi laule või lugusid, mida teate hästi, sest need võivad magama jäädes liiga häirivad olla.
- Samuti saate osta valge müra ja muu helimasina, mille hulgast saate valida mitmesuguste helide hulgast.
Näpunäiteid
- Kui olete proovinud kõiki ülaltoodud soovitusi, kuid ei saa siiski öösel õigel ajal magada, et ärgata soovitud ajal, proovige võtta melatoniinilisandit. Melatoniin on hormoon, mida aju toodab öösel, et aidata kehal magama jääda. Võtke kindlasti 5 mg või vähem annuseid (võite vähendada annust poole võrra, mis on 2,5 mg; suuremad annused ei ole alati paremad). Enamik inimesi magab 15-30 minutit pärast toidulisandi võtmist.
- Kui te ei saa oma unerežiimi kohandada, pidage nõu oma arstiga. Uneterapeut võib teile õpetada paremaid unerežiime ja vajadusel ravimeid välja kirjutada.
