Jalgpall on intensiivne spordiala ja nõuab füüsilist jõudu. Et olla hea jalgpallur, pead olema füüsiliselt parimas vormis. Kuigi meeskonnaga treenimine ja konkurentsivõimeline mängimine võivad teie kehalist taset parandada, on lisakonditsioneerimine sama oluline. Ehitades vastupidavust, parandades oma liikuvust ja täiustades oma jalatööd, saate mängu ajal hästi mängida ja hooajavälisel ajal vormis püsida.
Samm
Osa 1 /3: Soojenemine ja venitamine
Samm 1. Valmistage ette õige varustus
Enne treeningu alustamist kontrollige kindlasti oma varustust ja veenduge, et teil on kõik vajalik olemas. Kandke mugavat riietust, mis võimaldab teil hõlpsalt ringi liikuda, ja olge valmis palju joogivett. Samuti on hea kanda lisavarustust, näiteks säärekaitset, rätikut või stopperit.
- Veenduge, et olete treeningu ajal hüdreeritud, eriti kuuma ilmaga.
- Kasutage jalgpalli klambreid (hambaid), et oleksite harjunud neid võistlustel kandma.
Samm 2. Soojendage nii hästi kui võimalik
Alustage keha lõdvestamiseks kohapeal jooksmisega. Jälgige mõne minuti kerget sörkjooksu ja istumiste tõusu, veekükke või dünaamilisi venitusi. See liikumine aktiveerib lihaseid. Soojendage hommikul ja külmadel päevadel vähemalt 10 minutit.
- Soojendus peaks olema piisavalt raske, et verd pumbata ning keha lihaseid soojendada ja lõdvestada.
- Õige soojendus aitab vähendada eelmisest treeningust tingitud valulikkust.
Samm 3. Venitage lihaseid
Tehke kogu keha venitusseanss. Alustage oma jalgade, puusade ja pahkluudega, kuid ärge unustage selga, õlgu, randmeid ja kaela. Lihaseid saab venitada, kui te ei venita.
- Hoidke venitust mõne sekundi jooksul võimalikult sügavas liikumisulatuses.
- Pöörake venituse ajal eriti tähelepanu nelipealihasele ja reielihastele, kuna need on jala kaks suurimat lihast.
- Dünaamiline venitamine või liikumise ajal venitamine jäljendab paljusid jalgpalli liigutusi. Dünaamilise venitamise näiteks on õõtsuv löök, külgpööre ja varba puudutus.
Samm 4. Harjutage palli juhtimise oskusi
Liikuge põhitehnika harjutuste juurde. Tehke palli juhtimisharjutusi, nagu tilgutamine, žongleerimine või jalgadele söötmine. See harjutus parandab keskendumist, koordinatsiooni ja reaktsiooniaega, sundides teid pallil silma peal hoidma.
- Treeningu alguses ja lõpus harjutage pallikontrolli 10-15 minutit.
- Kasutage palli juhtimise tõhusamaks harjutamiseks selliseid seadmeid nagu köied ja lehtrid.
Osa 2/3: Tugevuse ja vastupidavuse suurendamine
Samm 1. Jookse südame seisundi parandamiseks
Jookse mõõdukas tempos, kuni tunnete väsimust, seejärel tehke väike paus enne uuesti alustamist. Samuti saate määrata intervalle, näiteks 3-4 minutit jooksmist, 2-3 minutit kõndimist või puhkust, seejärel uuesti 3-4 minutit jooksmist ja nii edasi. Kui jooksete palju ja pikendate distantsi aja jooksul, arendate võistlemiseks vajalikku vastupidavust.
- Kasutage jooksurada, mis aitab teil jälgida aega ja läbitud vahemaad. Koolid, kirikud ja puhkekeskused avavad mõnikord oma jooksurajad avalikkusele.
- Teatud distantsi joostes keskenduge suhtumisele ja hingamisele, mitte kiirusele.
Etapp 2. Kiiruse suurendamiseks tehke sprinte
Sprint on eduka mängija jaoks väga oluline, sest jalgpall nõuab kõrget jõudu ja kontrolli. Määrake teatud kaugus (eelistatavalt 30-50 meetri kaugusel) ja valmistuge stardiasendisse. Kui olete valmis, hüppa edasi ja jookse finišisse nii kiiresti kui võimalik.
- Kuna sprindid on nii väsitavad, on parem need ajastada treeningu alguses kohe pärast soojendust.
- Fitnessi paranedes saate sprindidistantsi pikendada 100-200 meetrini. Pikad sprindid ühendavad intensiivsuse ja vastupidavuse.
Samm 3. Tehke jõutreeninguid 3-4 päeva nädalas
Kuigi jalgpallurite peamised relvad on kiirus ja osavus, pole keha tugevus vähem tähtis. Lisage kindlasti jõutreening oma rutiini. Kui teil on jõusaali liikmesus, saate teha kalisteeniat, näiteks jõutõmmet, tõmmet, õhukükke ja väljalööke, või tõsta raskusi. Proovige teistel päevadel teha vastupanutreeninguid
- Kehakaalu harjutusi saab teha peaaegu kõikjal, mis tähendab, et te ei pea lootma erivarustusele.
- Suurte raskuste tõstmisel hoidke tugevuse suurendamiseks intensiivsust kõrgel ja korduste arvu madalal
Samm 4. Rõhutage oma põhilihaseid
Kasutate oma põhilihaseid jooksmiseks, peatamiseks, suuna muutmiseks ja laskmiseks, nii et pöörake neile erilist tähelepanu. Istumised, krigistamine, jalgade tõstmine, V-tõusud ja jalgrattasõit on suurepärased süvalihaste tugevdamiseks. Proovige teha vähemalt kaks korda nädalas pool tundi põhitreeningut. Seda saate teha treeningu lõpus või veeta aega üksi.
- Treeningu maksimeerimiseks pingutage kõhulihaseid tihedalt kogu liikumise ajal.
- Treenige samal ajal oma põhilihaseid ja palli tagastamise tehnikaid, suunates palli, mille sõber viskab iga kord, kui istute, istudes üles.
Osa 3/3: Olulise konditsioneerimise harjutuse sooritamine
Samm 1. Tehke enesetapp
Enesetaputreening ühendab endas jõu ja väleduse. Seadke rajale või jooksuväljakule tavalistel vahemaadel markerid. Tehke sprint alguspunktist esimese markerini, seejärel pöörake kohe ümber ja minge alguspunkti. Sealt sprint teise markerini, siis tagasi algusesse, siis kolmas marker jne.
- Kui hakkate enesetapuga esimest korda harjuma, tehke üks ring ja tehke seejärel paus, et hinge tõmmata. Harjutage seni, kuni saate mitu ringi ilma peatumata läbida.
- Mõni enesetapuring väsitab isegi kogenud mängijaid. Nii et ärge üle pingutage.
Samm 2. Tehke kõrgeid põlvi
Seisa ühel jalal ja vii teine põlv vöökoha kõrgusele. Langetage ühe sujuva liigutusega tõstetud jalg maapinnale ja tõstke teine põlv kiiresti üles. Kõrged põlved treenivad teid jooksmisel jalad kõrgemale tõstma, et teie sammud rohkem põrkaksid ja takistaksid komistamist. See käik sobib suurepäraselt ka dünaamiliseks põhitreeninguks.
Kõrge põlve saab harjutada teatud aja ja vahemaaga või lihtsalt soojendusena
Samm 3. Harjutage osavusredelit
Laotage osavusredel tasasele maapinnale, seejärel jookske ühest otsast teise, kasutades erinevaid jalatöö mustreid. Veenduge, et seadsite sammud igale sammule avatud ruumi. See harjutus nõuab täpset jalgade asetust ja suurt keskendumisvõimet, mis on eriti kasulik võitluste ajal.
- Näiteks võite agility -redelite abil külili segada, treppide "kasti" korraga vahele jätta või oma samme ja hüppeid muuta nagu kaheksajalga.
- Harjutuste ja muude harjutuste vahel tehke osavusredeli harjutusi.
Samm 4. Harjutage karistuslööke
Treeningu lõpus jahutage end mõne löögiga väravasse või teisele sihtmärgile. Pildistage mitme nurga alt ja positsioonilt, et jäljendada reaalseid mängutingimusi. Löömine on üks jalgpalli põhioskusi, seega pole muid otseteid peale vana kooli korduste.
- Suunake väravaid, nagu võrku seatud väravapostid või ruudud, mis aitavad teil löögi täpsust parandada.
- Tehke iga jalaga vähemalt 30 lööki. Õppige kahe jalaga lööma, et saada mitmekülgseks mängijaks.
Näpunäiteid
- Ärge unustage puhata, sest on oluline taastuda ja parandada keha sobivust.
- Harjutage koos sõpradega, et püsida motiveeritud ja lõbutseda treenides.
- Vaimne jõud on sama tähtis kui füüsiline jõud. Kui oled kurnatud ja tunned, et ei saa edasi minna, hoiab sind sihikindlus.
- Salvestage ennast aega ja vaadake üle mängutehnika.
- Määrake harjutusrutiin 4-5 päeva nädalas umbes 1 tund päevas.
- Proovige oma piirkonna jalgpallimeeskonda piloteerida ja hakake regulaarselt treenima. Seal saate osaleda professionaalsete treenerite juhitud konditsioneerimise harjutustes.
- Pärast treeningut juua palju vett.
- Harjutage kindlasti erinevaid positsioone, et oleksite valmis kõigeks, mis ees ootab.
