Kolesterooli taseme tõstmine ei tähenda ainult LDL -i alandamist, vaid HDL -i suurendamist. Töötades kolesterooli taseme parandamise nimel, saate vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Kuna keha suudab toota piisavas koguses oma kolesterooli, tuleb toiduga saadavat kolesterooli kontrollida. Distsipliiniga saate astuda samme hea HDL -kolesterooli suurendamiseks ja halva LDL -kolesterooli alandamiseks.
Samm
Osa 1 /3: Kolesterooli mõistmine
Samm 1. Õppige head kolesterooli
HDL-kolesterool või kõrge tihedusega lipoproteiin toimib organismis jäätmete kõrvaldamise süsteemina veres. HDL kammib verd halva LDL -kolesterooli jaoks ja eemaldab selle maksast. HDL vähendab keha põletikku ja aitab võidelda ka Alzheimeri tõve vastu.
Samm 2. Küsige oma arstilt vere kolesteroolitesti
Kõrgel kolesteroolil pole ilmseid kõrvaltoimeid, kuid see võib tervisele kahjulik olla. Halva kolesterooli põhjustatud haigused on tõsised haigused ja neid peaksid ravima meditsiinitöötajad. Arst võib soovitada elustiili ja toitumise muutmist, kui teie HDL tase on alla 60 mg/dl.
Kuigi on olemas kodus kasutatavad kolesteroolitestid, ei ole need nii täpsed ega usaldusväärsed kui laboratoorsed vereanalüüsid
Samm 3. Arvutage üldkolesterool veres
Hea kolesterooli taseme saavutamine on kombinatsioon LDL -i piiramisest ja HDL -i suurendamisest. Isegi kui hoolitsete ühe eest, on kõige parem mõista üldist kontseptsiooni, kui olete teisi ignoreerinud. Vere üldkolesterooli arvutamiseks lisage LDL, HDL ja 20 protsenti triglütseriide.
- Triglütseriidid on keharasv. Niisiis, hoidke numbrid madalamad.
- Püüdke hoida vere üldkolesteroolitase alla 200. Vere kolesteroolitaset üle 240 peetakse kõrgeks.
Osa 2/3: suure tihedusega lipoproteiinide (HDL) suurendamine
Samm 1. Määrake hea HDL -sihtmärk
Kolesterooli mõõdetakse milligrammides vere detsiliitri kohta. Inimesi, kelle HDL on alla 60 mg/dl, peetakse südamehaiguste riskirühmaks. Eesmärk on kõrgem hea kolesterooli tase (üle 60 mg/dl, kuid alla 200 mg/dl).
Inimesi, kelle HDL tase on alla 40 mg/dl, peetakse kõrgeks südamehaiguste riskiks
Samm 2. Kaotage liigne kaal
Kui kaotate 3 kg, saate suurendada head HDL -i, mis kõrvaldab halva LDL -kolesterooli. Kaalulangus on tervisliku toitumise ja treeningu kombinatsioon. Võite ka kaalust alla võtta ilma kummagi meetodita, kuid kõige edukamad programmid on võimalik saavutada nende kahe kombinatsiooniga. Lisateavet leiate sellest juhendist.
- Ärge tahtlikult näljutage ennast. Kaalu kaotamine tähendab tervisliku toidu söömist õigel ajal ja õigel ajal. Kui näljutate tahtlikult nälga, valmistub teie keha kriisiks ja hakkab rasva talletama, peaaegu nagu talveunne valmistuv karu. Niisiis, sööge hommikul piisavalt ja vähendage järgmise söögikorra ajal.
- Ärge oodake, et kaal langeb kiiresti. Kui teil õnnestub nädalas kaotada 1 kg, peetakse seda väga edukaks. Enamik inimesi, kes üritavad märkimisväärselt kaalust alla võtta, on kaotanud südame ja loobunud tõelisest väljakutsest, kuna pole näinud käegakatsutavaid tulemusi. Pidage meeles, et aeglase ja ühtlase arenguga dieet on parem kui jojo-dieet.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Suurendage oma pulssi pool tundi 5 korda nädalas selliste tegevustega nagu korvpall, lehtede pühkimine, kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Jõusaalis treenimine on samuti suurepärane, kuid proovige oma igapäevast rutiini mitte oluliselt muuta. Vaimustus uue ja põneva spordiala vastu lõpeb tavaliselt istuva eluviisi juurde naasmisega.
- Kui teil on raske treeninguaega leida, jagage füüsiline aktiivsus kolmeks 10-minutiliseks seansiks. Näiteks proovige tööl olles kiiret 10-minutilist jalutuskäiku enne lõunapausi, lõuna ajal või pärast seda ning koju jõudes. Kui see on endiselt raske, ei pruugi te olla valmis intensiivset treeningrutiini harjutama.
- Treeningu eeliste maksimeerimiseks proovige intervalltreeninguid. Intervalltreening koosneb lühikesest intensiivsest tegevusest, millele järgneb pikem kerge aktiivsus. Proovige joosta üks ring rajal täiskiirusel, millele järgneb kolme ringi jooks.
Samm 4. Valige tervislikud rasvad
Rasvu tuleks tarbida ainult mõõdukalt ja valida lahjad lihalõigud. Proovige oma tavalises toidus asendada liha üks või kaks korda nädalas köögiviljade või ubadega. Taimetoitlased peaksid samuti hoolitsema selle eest, et nad saaksid iga päev õiget toitumist.
Ideaalis peaks suurem osa tarbitavast rasvast olema monoküllastumata rasv, sest seda tüüpi rasvad sisaldavad vähe kolesterooli, kuid säilitavad HDL -i. Monoküllastumata rasvade hulka kuuluvad pähklid (mandlid, maapähklid, kašupähklid, makadaamiapähklid, pekanipähklid), avokaado, oliiviõli, seesamiõli ja tahini
Samm 5. Joo alkoholi mõõdukalt
Huvitaval kombel seostati alkoholi tarvitamist väiksema südamehaiguste riskiga. Üks või kaks jooki päevas võivad suurendada HDL -i. Jook, mida seostati spetsiaalselt kõrge HDL- ja madala LDL -tasemega, oli punane vein.
Samm 6. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamisharjumused on seotud madalama HDL tasemega. Südamehaiguste ja muude haiguste risk langeb järsult mõne tunni jooksul pärast suitsetamisest loobumist. Lisaks on suitsetamisest loobumisel lihtsam ka trenni teha.
Osa 3/3: Madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) alandamine
Samm 1. Küsige oma arstilt, kas peaksite võtma ravimeid LDL -i alandamiseks
Keha ei pruugi vanuse, puude või muude terviseprobleemide tõttu kolesterooli reguleerida. Optimaalsed LDL -tasemed on alla 100 mg/dl, kuigi nende arvu 100 mg/dl kuni 129 mg/dl peetakse endiselt ohutuks. Arst võib soovitada ravimeid, kui teie LDL -tase on 160 või kõrgem.
- Kõige tavalisemad ja laialdasemalt valitud kolesterooli alandavad ravimid on statiinid.
- Inimesed, kellel on statiinide suhtes negatiivne reaktsioon, saavad tavaliselt kolesterooli vastu võitlemiseks ravi, näiteks kolesterooli imendumise inhibiitoreid, vaiku ja lipiidide taset alandavat ravi.
Samm 2. LDL -i alandamiseks sööge teatud toite
Sööge kaera, täisteratooteid ja kiudainerikkaid toite. Brasiilia pähklid, mandlid ja kreeka pähklid võivad vähendada LDL -i. Kuna paljud neist toitudest on suupisted, saate need lisada südame tervislikule toitumisele.
- Omega-3 rasvhapped, mida leidub rasvastes kalades, linaseemnetes, kalaõlis ja linaseemne toidulisandites, võivad alandada LDL-i ja suurendada HDL-i. Rasvaste kalade näideteks on lõhe, kõrvalkala, kilttursk, säga, sardiinid, sinikala, tuunikala ja anšoovis.
- Abi võib olla ka taimsete steroolide ja stanoolide nimetamisest. Steroole ja stanoole leidub apelsinimahlas, jogurtijookides ja mõnedes margariinides, mis on loodud halva kolesterooli vastu võitlemiseks.
- Üks lihtne viis heade rasvade tarbimise suurendamiseks on või asendamine rapsi- või oliiviõliga või linaseemnete lisamine.
Samm 3. Piirata küllastunud rasvu ja transrasvu
Küllastunud rasvad ja transrasvad on "halvad" rasvad, samuti alandavad HDL -i ja tõstavad LDL -i. Küllastunud ja transrasvade asendamine heade rasvadega (vt ülaltoodud jaotist) aitab vähendada LDL -i taset.
- Küllastunud rasvade näited on või, või, searasv, vahukoor, kookospähkel ja palmiõli.
- Transrasvade näideteks on osaliselt hüdrogeenitud õlid, margariin, ramen ja kiirtoit.
Samm 4. Asendage kõrge kalorsusega joogid vee ja rohelise teega
Vesi annab keha organitele olulisi toitaineid ega sisalda suhkrut, mis võib tõsta LDL -i. Roheline tee sisaldab aineid, mis vähendavad halva kolesterooli taset. Kuigi üha enam teste näitab kohvi riske ja eeliseid, nõustub enamik inimesi, et kohvi seostatakse kolesteroolitaseme tõusuga.
Kuna viimased uuringud on kummutanud vana müüdi kohvi negatiivsete tervisemõjude kohta, ei pea te seda vältima. Tasakaalustatud toitumise korral on mõõdukas kohv ohutu
Hoiatus
- Vältige transrasvu, mis alandavad HDL -i ja tõstavad LDL -i. Transrasvu sisaldavate toitude hulka kuuluvad või ja mõned margariinid, koogid ja küpsised, ramen, praetud kiirtoit, külmutatud toidud, sõõrikud, saiakesed, kommid, kreekerid, laastud, hommikuhelbed, energiabatoonid, kaste, loomsed rasvad ja piserdatud.
- Järgige kõiki arsti nõuandeid.
