Kolesterool, vahajas aine, võib blokeerida teie veresooni ja takistada vere voolamist südamesse, seega on oluline teada, kuidas alandada oma LDL -i - "halba" kolesterooli tüüpi. Õnneks on kergem langetada LDL -i kui HDL -i taset. Keskendumine oma kolesteroolitaseme alandamisele on suurepärane meede, mida üldise tervise heaks võtta.
Samm
Osa 1 /3: LDL -i vähendamine tasakaalustatud toitumisega
Samm 1. Vähendage küllastunud rasvade tarbimist
Ameerika südame-, kopsu- ja vereinstituut soovitab tungivalt järgida madala kolesteroolisisaldusega dieeti, minimeerides küllastunud rasva. Ja nad teavad kindlasti, millest nad räägivad! Lihtsaim viis seda teha on piirata töödeldud toidu hulka oma dieeti ning keskenduda puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele.
Millised on küllastunud rasvade peamised allikad? Mõelge loomadele - veiselihale, lambalihale, linnulihale, sealihale ja piimatoodetele. Mida rohkem köögivilju teie dieet sisaldab, seda väiksem on teie küllastunud rasvade tarbimine - seni, kuni köögiviljad pole võiga määritud! Üks supilusikatäis võid sisaldab 7 grammi küllastunud rasva. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab küllastunud rasvu moodustada ainult 7% teie toidust
Samm 2. Suurendage iga päev söödavate kiudainete kogust
Puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted on suurepärased kiudainete allikad. Need toidud aitavad kolesterooli kehast välja viia väljaheidete kaudu, selle asemel, et panna keha kolesterooli tagasi imama. Võib -olla olete kuulnud oma vanaema sellest rääkimas!
Nisu, oad, oad, õunad ja pirnid sisaldavad ka lahustuvaid kiudaineid. See on seda tüüpi toit, mis lahustab kolesterooli, takistades kolesterooli kogunemist teie kehasse
Samm 3. Valige tervislikke rasvu sisaldavad toidud
Sellised toidud nagu kala, avokaado seemned ja pähklid on teie jaoks head rasvad. Tead, sa vajad seda! Tahad polüküllastumata tüüpi. Kuid ole ettevaatlik: peotäis pähkleid on tervislik; terve konteiner ei ole.
-
Toiduõlide jaoks valige oliivi-, rapsi- või maapähkliõli. Kuid ärge kasutage õli lisandina - oliiviõli jms peaks asendama selliseid asju nagu või või margariin. Ja jälle: mõõdukus on võtmetähtsusega. Kuigi see on täis tervislikke rasvu, ei tähenda see, et võite üle pingutada!
Ekstra neitsioliiviõli on veelgi parem-seda on vähem töödeldud. Tulemuste saamiseks püüdke tarbida kaks supilusikatäit (30 grammi) päevas
Samm 4. Lisage oma dieeti toiduaineid, mis sisaldavad taimset sterooli või stanooli
See hõlmab spetsiaalseid margariine, salatit või köögivilju ja puuvilju nende loomulikus olekus. Nad on nagu midagi trendikat, nii et lugege silti! Tootjad lisavad neid nüüd isegi apelsinimahlale, granolabatoonidele ja teraviljadele.
Stanoolid ja granoolid näivad end vereringes maskeerivat kolesteroolina (molekulaarselt on nad väga sarnased). Kui kolesterool siseneb, lükkab teie veri selle tagasi ja kolesterool väljub koos muude lisanditega
Samm 5. Söö, joo ja küpseta madala rasvasisaldusega või rasvavabade piimatoodetega
DASH -dieet, Vahemere dieet ja Ornishi dieet (kõigi dieetide eesmärk on muuta süda terveks) sisaldavad väikestes kogustes loomset päritolu tooteid, sealhulgas piimatooteid. Seda seetõttu, et piimatooted (ja loomsed tooted üldiselt) sisaldavad ebatervislikke rasvu ja kõrget kolesterooli.
- See, et midagi on kolesteroolirikas, ei tähenda, et peate seda täielikult vältima. Mõnikord ei sega muna söömine teie toitumist. Kuigi arstid arvasid varem, kuidas see toimib, keskenduvad nad nüüd ebatervislikele rasvadele.
- Loomsetest saadustest saadava valgu saate asendada muude allikatega, nagu oad ja muud taimsed valguallikad. Kas olete kunagi proovinud mandlipiima? Mis oleks parem põhjus kui teie tervis ?! Ja soja puhul võib 25 grammi sojavalgu (see on umbes 2 tassi sojapiima) tarbimine päevas vähendada teie LDL -i taset 5% või 6%.
Samm 6. Võtke Omega-3
Kui sa sööd kõike nagu ameeriklased, võib "tasakaalustatud" olla midagi, mida sa ei söö; Teie Omega 3: Omega 6 suhe võib olla 1:20, kui see peaks olema 1: 1. Lihtne viis seda muuta? kala.
Makrell, lõhe, järveforell, pikkuim -tuun ja hiidlest on teie jaoks suurepärased rasvased kalad - nende rasvhapete tase võib alandada vererõhku ja vähendada teie vere hüübimise tõenäosust. Võida! Kui kala ei meeldi, võite midagi sarnast saada linaseemne- või rapsiõlist. Ja nagu alati: päris toit on parem kui toidulisandid
Osa 2/3: Vähendage LDL -i tervisliku eluviisiga
Samm 1. Kaotage liigne kaal
Kaalu kaotamine võib aidata vähendada halva kolesterooli taset. Isegi 4,5 kg kaotamine võib alustada halva kolesterooli taseme vähendamise protsessi. Dieedi ja treeningu kombinatsioon on selleks kõige tõhusam viis.
Rasvad on eriti kaloririkkad (9 kalorit grammi kohta, samas kui süsivesikuid ja valku on ainult 4). Kui loete vöökohale kaloreid, on rasva lõikamine lihtne viis vöökoha vähendamiseks
Samm 2. Alustage regulaarselt treenimist
Füüsiline tegevusetus on kõrge kolesteroolitaseme üks peamisi põhjuseid. Iga päev soovitatav treeninguaeg on 30–60 minutit; Soovitatav on 150 minutit nädalas (75 minutit, kui tegevus on pingeline). Sa muutud tervemaks ja tunned end tervemana.
Valige tegevus, mis teile kõige rohkem meeldib, näiteks ujumine, sörkimine, jalgrattasõit, matkamine, kõndimine või tantsimine. Kui see on midagi, mis teile meeldib, siis teete seda ka edaspidi. Veenduge, et see oleks ka lihtne! Sa ei pea tõstma suuri raskusi ega jooksma - seni, kuni liigud, on see füüsiline tegevus
Samm 3. Vähendage likööri
Kui te ei joo, ärge alustage. Kuid kui lisate alkoholi oma sotsiaalsesse rutiini, võtke seda tõsiselt. Joomine ainult üks kord öösel (kaks, kui olete mees) aitab vähendada teie kolesterooli. aga see selleks!
- Teisest küljest võib liiga palju alkoholi tõsiselt tõsta triglütseriidide taset. Kõik muu kui harv jook kahjustab teie süsteemi ja seab teid alkoholisõltuvuse ohtu.
- Üks jook määratleti kui 5 untsi veini, 8 untsi teraviljalahust, 12 untsi õlut või 1,5 untsi väga kanget likööri.
Samm 4. Suitsetamisest loobumine
On teada, et suitsetamine võib vähendada teie HDL -kolesterooli taset. Suitsetamine võib samuti raskendada teie treenimist, mis mõjutab teie üldist kolesteroolitaset. Ja teie tervisele üldiselt on suitsetamisest loobumine väga hea mõte.
- Kui sul pole suitsetamisest loobumiseks palju põhjust, siis elad ehk kivi all. Suitsetamine aitab tõsiselt kaasa maksahaigustele, vähile ja muudele tõsistele haigustele. See avaldab negatiivset mõju ka ümbritsevatele inimestele.
- Mitte liiga hilja. Tegelikult, kui suitsetamisest loobute, hakkavad teie kopsud ennast parandama. Ja sama kehtib ka teie rahakoti kohta!
Osa 3 /3: Asjade lihtsustamine
Samm 1. Hankige sotsiaalset tuge
Kõik - kõik - on lihtsam, kui teie taga on toetav armee. Ärge häbenege seda, mida te läbite; nüüd on nii tavaline, et Ameerika Südameassotsiatsioon ütleb, et iga 20 -aastane või vanem tuleb iga 5 aasta järel sõeluda. kakskümmend. Nii et andke oma perele ja sõpradele teada, sest nad saavad teid aidata.
Söömine, trenn ja eluviisid on kõik sotsiaalsed ettevõtmised. Suitsetavad sõbrad mõjutavad teid suitsetama, sõbrad, kes söövad palju, julgustavad teid palju sööma ning sõbrad, kes plaanivad pokkerit mängides õlut juua, takistavad teil trenni teha. Ainus viis, kuidas nad teid aidata saavad ja teid edukaks muuta, on see, kui nad teavad. Ja nad toetavad teid 100%
Samm 2. Kas teadmisi
NIH organisatsioonil on suurepärane brošüür kolesterooli mõistmiseks, mida on väga lihtne mõista. Brošüüri leiate siit järgmiselt lingilt. Brošüür sisaldab TLC dieedi põhisisu, mida see artikkel ei hõlma. Lõppude lõpuks on teadus jõud. Kui teate, mille eest võitlete, teate, kuidas selle eest võidelda.
Olete õigel teel - uurite Internetis. Järgmine samm on teie sõbrad, pere ja arst. Kontrollige kindlasti oma allikaid
Samm 3. Suurendage HDL -i taset
Suurendage kiirust, et teie keha saadaks LDL -kolesterooli maksa, et see erituks või taaskasutataks. Selleks suurendage kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL), hea kolesterooli taset. HDL võimaldab teie kehal kanda vereringesse kolesterooli ja triglütseriide. Mõnikord, kuigi mitte alati, töötavad need kaks koos.
Tume šokolaad, roheline tee ja D -vitamiin võivad samuti suurendada teie HDL -i taset. Kuigi enamik inimesi võib HDL -i taseme tõstmiseks ohutult tarbida 1 klaasi punast veini või muud alkohoolset jooki päevas, võib see olla kahjulik alkohoolikutele, eakatele inimestele ja ülekaalulistele või teistele haigustele. Kui alkohol pole teie tass punast veini, on teil põhjust šokolaadi süüa
Samm 4. Leidke sõber LDL -i taseme alandamiseks
Ameerikas on igal kolmandal täiskasvanul kõrge kolesteroolitase. Põhimõtteliselt peate lihtsalt tundma inimrühma, et leida keegi, kes läbib sama asja nagu teie! Sellise võimaluse korral võib teil olla sõpru, kes peavad sama lahingut nagu teie - seega peaksite võitlema koos.
Kujundage ja planeerige sööki, mis on suunatud kolesterooli vastu võitlemisele. Ole trennisõber. Leidke väikesed võimalused (näiteks ujumine või koeraga jalutamine) aktiivseks tegevuseks. Kui teil on keegi, kellega oma viletsust jagada, muutub see lihtsamaks
Samm 5. Rääkige oma arstiga
Ta võib anda teile teavet kolesteroolitaseme juhtimise kohta ravimitega, mis alandavad kolesteroolitaset, kui õigest toitumisest ja korralikust treenimisest ei piisa. Teil on palju võimalusi. Ja ärge kartke küsimusi esitada!
- Arstidele meeldib tavaliselt näha LDL -kolesterooli taset alla 160, kuid nad võtavad teie jaoks optimaalse LDL -taseme määramisel arvesse ka muid tegureid, näiteks teie vanust, suitsetamist ja perekonna ajalugu. Võite olla ravi kandidaat või mitte. Ükskõik, mida teie arst arvab, võib see olla teie jaoks parim.
- Statiinid on tavaliselt retseptiravim, mida sageli manustatakse kolesterooli taseme alandamiseks. Kui tervislikud rutiinid ei tööta, võib ravim alandada teie kolesteroolitaset 20% kuni 50%!
Näpunäiteid
- Küüslauk, sibul, ingver, karri ja tšilli töötavad põletikuvastaste ainetena. Väga hea teie verevoolule!
- Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab valida lahja liha, eemaldada kodulindude nahk ja valmistada toidud ilma küllastunud rasva kasutamata.
- Asendage mahl või sooda tee ja mineraalveega. Must tee vähendab lipiidide (rasvade) sisaldust veres.
