On normaalne, et aeg -ajalt tekivad negatiivsed mõtted. Liiga palju negatiivseid mõtteid võib aga probleeme tekitada. Kui see püsib, võivad negatiivsed mõtted mõjutada paljusid tervisevaldkondi, sealhulgas füüsilist tervist. Mõtteviisi muutmiseks ja positiivsema vaatenurga saamiseks on lihtsaid viise, sealhulgas enesega rääkimine, visualiseerimine ja tähelepanu hajutamine. Jätkake lugemist, et saada lisateavet negatiivsete mõtetega toimetulemise kohta.
Samm
Meetod 1 /3: negatiivsete mõtete mõistmine
Samm 1. Mõista, et negatiivsetel mõtetel on oma funktsioon
Kuigi need võivad häirida ja tekitada abitustunnet, on negatiivsetel mõtetel kasu. Mõned psühholoogid usuvad isegi, et pessimismi vihje on tervislik, sest see sunnib meid halva olukorra ees rohkem pingutama ja mõtlema.
Kui teil on pikka aega olnud negatiivseid mõtteid, siis teadke, et te pole ainus, kes neid kogeb. Negatiivsed mõtted hõivavad suure osa meie üldisest meelest. Isegi negatiivsed mõtted võivad tõepoolest olla osa inimese psühholoogiast. Nagu meie iidsed esivanemad, jälgime pidevalt oma keskkonda ja püüame seda parandada. See protsess muutub probleemiks, kui hakkame arvama, et negatiivsed mõtted on tõesed
Samm 2. Tea, millal negatiivsetest mõtetest saab probleem
Kui negatiivsed mõtted mõjutavad teie käitumist või segavad teie igapäevaelu, muutuvad negatiivsed mõtted probleemiks ja peate võib -olla otsima abi vaimse tervise spetsialistilt. Liiga palju negatiivset mõtlemist võib probleemi veelgi süvendada, sest ootate, et juhtub halbu asju. Selle nähtuse seletus seisneb eneseteostavas prohvetikuulutuses, mis viitab tsüklile, millel on mingi olukorra kohta ettekujutatud arusaamad või mõtted, mis viib seejärel uute käitumisviiside tekkimiseni, mis omakorda viivad need eelarvamused reaalsuseks.
Näiteks: ootate homme inglise keele eksami ebaõnnestumist. Sest mõeldes, et homme kukute kindlasti läbi, siis teie käitumine või teod ei õpi. Siis kukute järgmisel päeval testist läbi. Pikaajaline tagajärg on see, et hakkate arvama, et olete rumalad või eksameid halvasti, mis toob kaasa rohkem eksamitega seotud probleeme
Samm 3. Olge teadlik erinevat tüüpi negatiivsetest mõtetest
Negatiivsetel mõtetel on mitmeid vorme. Nende vormide tundmine aitab teil teada saada, millal tekivad negatiivsed mõtted ja kuidas nendega toime tulla. Mitte kõik negatiivsed mõtted ei sobi kategooriasse, kuid mõned levinumad tüübid võivad teil tekkida.
- Sõelumine on siis, kui ignoreerite olukorra positiivseid külgi. Näiteks kui läbisite C+ hindega raske kursuse, kuid tegelikult ootasite A -d, võite arvata: „Ma olen keskmine õpilane”.
- Mustvalge mõtlemine on see, kui keeldute halli ala nägemisest ja otsustate kõik või mitte midagi. Näiteks kui saate eksamil B-, kuid ootate A-d, võite arvata: "Ma olen loll õpilane".
- Üleüldine on see, kui eeldate, et kui midagi juhtub üks kord, juhtub see alati uuesti. Näiteks kui saate eksamil B-, kuid ootate A-, võite arvata: "Ma saan kõigil eksamitel alati B-".
- Järelduste tegemine on siis, kui eeldate, et teate, mida keegi mõtleb või tunneb. Näiteks kui saate testil B-, kuid ootate A-d, võite arvata, et "õpetaja peab mind vist rumalaks".
- Katastroofiline on see, kui arvate, et alati juhtub halvim. Näiteks võite olla katastroofiline, kui teil on mõte „ma olen saanud klassis halvimad hinded!” enne igat katset.
- Isikupärastamine on see, kui usute, et mõjutate olukorda või sündmust, mis on teie kontrolli alt väljas. Näiteks kui teie ülemus teid kogu aeg sõimab, võite arvata, et "see on minu süü, et ülemus mind kogu aeg sõimab".
- Vale usk kontrolli alla on siis, kui tunnete, et te ei kontrolli üldse või et te kontrollite kõike. Näiteks võite arvata, et "olenemata sellest, mida ma teen, ei aita see mul matemaatikatesti A -d saada."
- Vale usk õiglusesse on see, kui usute, et halbu asju juhtub, sest elu on ebaõiglane. Näiteks võite arvata: "Ma sain matemaatikatesti B-taseme, sest elu pole õiglane."
- Süüdistamine on see, kui usute, et keegi teine vastutab teie emotsioonide eest. Näiteks võite arvata: "Susie on põhjus, miks ma olen alati kurb."
- Emotsionaalne mõtlemine on see, kui eeldate, et tunne on tõsi ainult sellepärast, et see teil on. Näiteks võite arvata: „Tunnen end luuserina. Nii et ma olen kaotaja."
- Vale uskumus muutuste kohta on see, kui usute, et teised inimesed peavad muutuma, et saaksite olla õnnelik. Näiteks võite arvata: "Ma pole kunagi õnnelik, enne kui Susie oma suhtumist muudab."
- Globaalne märgistamine on see, kui paned sündmuse või tegevuse tõttu endale või teistele halva sildi. Näiteks kui unustate eksamiks õppida, võite arvata: „Mind ei saa usaldada”.
Samm 4. Tehke mõttekäik, et paremini mõista negatiivsete mõtete taga olevat motivatsiooni
Ajakirja pidamine negatiivsetest mõtetest aitab teil neid mõista ja nendega toime tulla. Alustuseks kirjutage üles juhtum, mida kahetsete, mis teie arvates oleks võinud paremini minna või oleks võinud paremini hakkama saada. Kui saate, kirjutage üles ka oma tunded juhtumi kohta.
Näiteks võite märkida midagi sellist: „Ma ei saanud inglise keele eksamil eriti hästi hakkama. Tunnen end enne eksamit närvilisena, sest see meenutab aega, mil ma eksamil ebaõnnestusin.”
Samm 5. Tunnustage automaatseid mõtteid
Lisaks olukordade kohta negatiivsete mõtete märkimisele pange tähele ka automaatseid mõtteid. See mõte käib kogu aeg peas. Sellised mõtted tekivad ilma hoiatuse ja põhjuseta.
Näiteks võib -olla tekivad teil automaatsed mõtted nagu „ma olen loll”, „ma valmistan pettumuse” või „ma ei saa kunagi elus edukaks”
Samm 6. Määrake oma negatiivsete mõtete tüüp
Vaadake üle kõige levinumad negatiivsed mõtted, et aidata teil kindlaks teha, mis kategoorias need mõtted on. Tuvastage oma mõtete tüübid ja kirjutage need sildid mõttepäevikusse.
Näiteks kui arvate sageli, et „ma olen loll”, võite need mõtted nimetada „mustvalgeks mõtlemiseks”, kuna nad ignoreerivad asju, mida saate hästi teha
Samm 7. Leidke peamine ärevus
Negatiivsetest mõtetest ülesaamiseks peate olema teadlikum neist mõtetest ja nende asjakohastest tõekspidamistest. Valige negatiivne mõte ja mõelge ärevusele, mis võib selle mõtte põhjustada. Protsess võib tekitada ebamugavustunnet, kuid oluline on mõista negatiivsete mõtete taga olevat motivatsiooni.
Näiteks võivad tekkida negatiivsed mõtted, näiteks „ma olen loll”. Mõte taga olev motivatsioon võib olla seotud ärevusega teie loomuliku intelligentsuse ja võimete pärast
Samm 8. Uurige negatiivsete mõtete algpõhjuseid
Pidage meeles, et negatiivsed mõtted on seotud teie uskumuste või eeldustega. Oluline on püüda leida uskumuse või oletuse juur, et see kõrvaldada.
Näiteks kui teil on sageli mõtteid eksamite ebaõnnestumise kohta, mõelge oma vanemate ja õpetajate rollile sellesse usku. Kas õpetajad ja lapsevanemad ütlevad, et te ei saa elus edukaks, kui jätate eksamid pidevalt läbi?
9. samm. Esitage väljakutse negatiivsetele mõtetele
Samuti saate negatiivseid mõtteid paremini mõista, esitades neile konkreetseid küsimusi. Seda tehnikat saab kasutada, kui olete teadlik ja suudate oma negatiivseid mõtteid ära tunda. Negatiivsete mõtete vaidlustamise eesmärk on mõista, et enamik negatiivseid mõtteid ei ole tõde, vaid lihtsalt reaktsioon millelegi. Küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Kas see mõte vastab tõele?
- Kui arvate, et mõte on tõsi, siis kuidas te teate, et see on tõsi? Millised on faktid?
- Kuidas reageerite negatiivsetele mõtetele? Mida sa selle tulemusel tegid, arvasid või tundsid?
- Kuidas käituksite ja käituksite, kui poleks negatiivseid mõtteid?
Samm 10. Tehke kindlaks valdkonnad, mis vajavad positiivseid muutusi
Positiivseid muutusi vajavate valdkondade leidmine aitab teil keskenduda ja toota elus rohkem head. Küsige endalt, kas teie negatiivsed mõtted kipuvad olema seotud teatud asjadega teie elus, näiteks töö, suhete või füüsilise tervisega. Alustage ühega nendest valdkondadest ja leidke asju, mida saate olukorra parandamiseks teha.
Näiteks kui töö põhjustab pidevalt stressi, mõelge asjadele, mida saate selle muutmiseks teha. Võimalik, et vajate siiski ületunde, kuid töötate rohkem kui vaja. Võite mõelda, kuidas vabaneda tarbetutest ülesannetest või parandada ajaplaneerimist. Samuti õppige stressi vähendavaid tehnikaid
Meetod 2/3: negatiivsete mõtete avaldamine
Samm 1. Mõistke negatiivsete mõtete valjusti rääkimise eeliseid
Lisaks negatiivsete mõtete kirja panemisele ja mõtlemisele võib nende valjusti arutamine aidata ka negatiivsetest mõtetest üle saada. Positiivse enesekõne kasutamine negatiivsete mõtete arutamiseks võib aidata muuta teie vaatenurka ja aja jooksul vähendada enesekriitikat.
Samm 2. Muutke negatiivseid mõtteid nende tekkimisel
Positiivse enesekõne kasutamise alustamiseks ärge laske negatiivsetel mõtetel juhtuda, muutmata neid millekski positiivseks. Protsess võib alguses tunduda ebamugav, kuid aja jooksul muutub see lihtsamaks ja hakkate arendama rohkem positiivseid mõtteid. Järgmine kord, kui tekib negatiivne mõte, muutke see positiivseks.
Näiteks kui tekib mõte „mul ei õnnestu kunagi kaalust alla võtta”, muutke see positiivseks avalduseks. Ütle midagi sellist: "Ma üritan jätkuvalt kaalust alla võtta." Muutes negatiivsed mõtted lootusavaldusteks, sunnite end keskenduma olukorra positiivsetele osadele
Samm 3. Tunnistage, et negatiivsed mõtted ei ole tõelised
Negatiivsetest mõtetest saate üle, tunnistades, et need ei kajasta seda, kes te olete, ja et need on vaid mõtted. Negatiivsete mõtete tekkimisel korrake neid endale valjusti. Neid mõtteid väljendades märkige need kindlasti mõtteks.
Näiteks kui tekib mõte „ma olen ebaõnnestunud“, tunnistage, et see oli lihtsalt mõte. Seda saate teha, öeldes endale: "Mul on selline mõte, et olen ebaõnnestunud."
Samm 4. Teadke negatiivsete mõtete taga olevat motivatsiooni
Pidage meeles, et mõnikord on teie negatiivsetel mõtetel oma funktsioon. Mõnikord püüab teie meel end lihtsalt hädade eest kaitsta või takistada midagi halba juhtumast. See ei tähenda, et see mõte sind ei segaks. See tähendab lihtsalt seda, et peate sellise mõtlemisega tegelemiseks kasutama teistsugust lähenemist. Üks viis, kuidas tulla toime negatiivsete mõtetega, mis tekivad vaimu püüdluste tõttu teid kaitsta, on oma mõtete eest valjusti tänada.
Näiteks võite arvata: "Ma jään selle ummiku tõttu tööle hiljaks ja ülemus sõimab mind." Sel juhul võite endale öelda: „Aitäh, mõistus. Tänan teid hoiatamast minu huvides, kuid te ei pea praegu midagi tegema."
Samm 5. Tuvastage oma "lugu"
Negatiivsetel mõtetel on muster, mida saab muuta vähem häirivaks, kui need märgistatakse selle loo tüübi järgi, mida mõte räägib. Teisisõnu, teil võib olla erinevaid mõtteid, millel kõigil on sama põhitähendus. Leidke ja märgistage negatiivsete mõtete mustrid. See võib aidata teil negatiivsetest mõtetest lahti saada.
Näiteks kui kipute endale ütlema: "Ma olen oma töös halb", võite endale öelda: "Oh, see on lugu" ma olen halb töötaja "." Sellise mõtte kokkuvõtmine aitab meelde tuletada, et teil on sageli sarnaseid mõtteid
Samm 6. Muutke negatiivsed mõtted lauludeks
Mõnikord saate negatiivse mõtte ületada ja parandada, tehes sellest nalja. Nii tobedalt kui see ka ei kõla, saate ehk lauldes negatiivsetest mõtetest lahti. Negatiivsete mõtete lauludeks muutmiseks kasutage märkmeid tuttavatelt lauludelt, näiteks „Rida, rida, rida oma paadiga” või tähestiku laulu.
Kui te ei taha laulda, võite rääkida negatiivsetest mõtetest naljaka häälega, näiteks multifilmitegelase häälega
Meetod 3/3: Positiivsema meele arendamine
Samm 1. Nõustuge tõsiasjaga, et teil on alati negatiivseid mõtteid
Negatiivsete mõtete omamine pole midagi häbeneda; negatiivseid mõtteid põhjustab ärevus ja mitte see, kes sa oled. Püüdes vabaneda negatiivsetest mõtetest, halvendab see tõenäoliselt olukorda. Negatiivsed mõtted võivad harjutamise ja ajaga väheneda. Niikaua kui harjutate oma vaimu ja selle rolli uurimist kas enesekaitse või ärevuse allikana, saate kontrollida negatiivsete mõtete mõju teile.
Samm 2. Hajutage end positiivsete tegevustega
Hõivatud olemine annab teile vähem aega oma mõtete üle mõtisklemiseks ja võib ka meeldivaid asju meelde tuletada. Leidke endale meelepärane tegevus või proovige midagi uut. Näiteks saate teha järgmist.
- Mine sörkima: see füüsiline tegevus väsitab meelt ja aitab vähendada stressi.
- Jalutage mõnda meelepärasesse kohta, näiteks parki.
- Vaadake naljakat filmi või telesaadet, lugege naljakat raamatut või kuulake lemmikraadio podcasti.
- Veetke aega sõprade, pereliikmete või sotsiaalsete gruppidega. Teistega ühenduses püsimine võib aidata teil end positiivsemalt tunda ja meelt eemale juhtida.
Samm 3. Hoolitse enda eest
Enda eest hoolitsemine võib aidata ka negatiivsete mõtetega toime tulla. Tervislik toitumine, piisavalt magamine ja regulaarne treenimine võivad aidata teil end paremini tunda nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Sööge tervislikult, magage piisavalt ja treenige regulaarselt, et saavutada oma parim vaimne ja füüsiline seisund.
- Sööge tasakaalustatud toitu, mis sisaldab värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja lahja valku. Vältige madala toiteväärtusega toite (rämpstoitu) ning liigset suhkrut ja rasva.
- Magage igal õhtul 7-8 tundi. Pidage meeles, et need soovitused on ainult täiskasvanutele. Mõned inimesed võivad tunda end piisavalt, kui nad magavad vähem kui 7 tundi ja mõned võivad vajada rohkem kui 8 tundi und öö kohta.
- Treenige kolm korda nädalas 30 minutit. Isegi 30-minutiline jalutuskäik või kaks 15-minutilist jalutuskäiku võivad aidata.
Samm 4. Kasutage igapäevaseid positiivseid kinnitusi, mis julgustavad ennast
Igapäevased positiivsed kinnitused võivad aidata toime tulla negatiivsete emotsioonidega, mis sageli kaasnevad negatiivsete mõtetega. Võtke iga päev mõni hetk, et vaadata ennast peeglist ja öelda midagi julgustavat. Võite öelda midagi, mida usute enda kohta, või midagi, mida soovite enda kohta uskuda. Mõned näited positiivsetest kinnitustest on järgmised:
- "Ma olen tark."
- "Ma olen hooliv inimene."
- "Inimestele meeldib minuga aega veeta."
Samm 5. Andestage endale, kui teete vea
Enda andestamine, nagu sõbrale andestamine, on oluline osa negatiivsete mõtetega toimetulemise õppimisel. Kui teil on negatiivseid mõtteid, mis tulenevad tehtud vigadest, õppige endale andestama. Üks viis, kuidas isiklikku kriitikat vaigistada, on õppida andestama endale, kui teete vea, samamoodi nagu andestaksite lähedasele sõbrale.
Järgmine kord, kui teete vea, hingake sügavalt sisse ja proovige vältida negatiivseid mõtteid. Selle asemel harjutage ütlema midagi sellist: "Ma tegin vea, kuid see ei tähenda, et ma olen halb inimene."
Samm 6. Õnnitlege ennast väikeste võitude puhul
Teine viis negatiivsete mõtete vastu võitlemiseks on õnnitleda ennast hea tegemise eest ja tuletada meelde asju, mida olete varem hästi teinud. Aeg -ajalt oma edu tunnistamine aitab teil keskenduda enda positiivsetele külgedele ja peatada negatiivsed mõtted ja tunded.
