Aeg -ajalt kogevad kõik halbu mõtteid ja see on normaalne. Sa võid tunda survet eelseisva intervjuu või esitluse tõttu või sul võib olla piinlik mälu, millele sa ei taha enam mõelda. Selles artiklis saate õppida soovimatute mõtetega toime tulema, et te ei tunneks end ülekoormatuna ja pearinglusena. Võimalik, et teil ei õnnestu täielikult eemale peletada negatiivseid mõtteid, kuid saate nendega toime tulla tervislikult: tunnetades automaatselt esile kerkivaid mõtteid, esitades väljakutse harjumuspärasele mõtlemisele või selle vastu, harjutades tehnikaid halbade mõtete vähendamiseks, tegeledes mõtetega ja aktsepteerides neid. negatiivseid mõtteid ja saada sotsiaalset tuge.
Samm
Meetod 1 /4: negatiivsete mõtete äratundmine ja nende vastu võitlemine
Samm 1. Tehke kindlaks mõtted, mida soovite muuta
Oma mõtteviisi muutmiseks peate täpselt teadma, millised mõtted ja mõttemallid on problemaatilised või põhjustavad emotsionaalseid probleeme.
- Mõned näited negatiivsetest mõtetest on: „Ma olen loll! Ma ei saa kõike õigesti teha. Ma tean, et kukun läbi. Ma tean, et kõik vihkavad mind. Ma vihkan seda inimest!”
- Samuti on teatud tüüpi mõtteviise, mis liialdavad (nii et need tunduvad halvemad kui tegelikult). Inglise keeles tuntakse seda terminit katastroofina. See mõtteviis paneb sageli mõtlema halvimale, mis antud olukorras juhtub. Teised halvad mõttemallid on järgmised: üleüldine (alati arvatakse, et midagi juhtub alati või ei juhtu kunagi, näiteks "ma ajaksin asjad alati sassi!"), Mõtete lugemine (mõtlemine, et teate, mida teised inimesed mõtlevad). nagu "Ma tean, et ta vihkab mind!") ja tuleviku ennustamine (arvates, et teate, mis juhtub, näiteks "ma kaotan").
- Tehke nimekiri mõtetest ja mõtteviisidest, mida soovite muuta, et saaksite neile hiljem viidata.
- Kirjutage üles kõik mõttemallid või harjumused, mida kipute näitama.
- Pidage meeles, et mõningaid mõtteid võib pidada „halbadeks” lihtsalt seetõttu, et need on osa inimloomusest (nt seksile viitavad mõtted) või kahtlused (nt „Mis oleks, kui…?”), Mis tulenevad soovist end turvaliselt tunda. Pole hullu, kui sul on sellised mõtted (ja see on normaalne). Lisaks võivad need mõtted tuleneda ka sobivatest instinktidest (nt instinkt kaitsta ennast ja lähedasi).
- Kui need mõtted korduvad või segavad teie igapäevaelu, peate tegelema nende mõtetega seotud kinnisideedega. Kuid pidage meeles, et ilmnev kinnisidee ei muuda mõtet tingimata halvaks.
Samm 2. Muutke tekkivaid halbu mõtteid
Kui olete tuvastanud halvad mõtted ja mustrid, võite hakata arendama alternatiivseid mõtteid või mustreid.
- Pöörake tähelepanu sellele, millal need negatiivsed mõtted tekivad. Tunnistage need negatiivsed mõtted ja muutke need realistlikumaks ja sobivamaks. Näiteks kui mõtlete: "Ma ei tee kunagi midagi hästi", muutke see mõte millekski täpsemaks, näiteks "Mõnikord teen vigu ja see on okei. Lõppude lõpuks olen ma inimene. Püüan paremini hakkama saada.”
- Kui hakkate mõtlema negatiivsetele mõtetele, lõpetage need mõtted kohe ja öelge endale: „Oota hetk! See ei ole hea mõte ja see pole õige. Ma tean, et suudan sellest teha midagi positiivsemat.”
- Terapeut, kes on spetsialiseerunud kognitiivsele käitumuslikule teraapiale (CBT), võib teid protsessi aidata ja pakkuda täiendavaid tehnikaid, mida proovida.
Samm 3. Tehke negatiivsete mõtete muster või positiivne konstruktsioon
Kui keegi palub teil ukse sulgemisel seda mitte lüüa, on esimene asi, mida ette kujutate, vägivaldselt sulguv uks. Kui kujutate ette või loote mustreid negatiivsete grammatiliste konstruktsioonidega - "ärge mõtle X -ile" - peab teie aju sellele mõtlema, nii et mäletate, et te seda ei tee. Sellel pole muidugi mõtet. Selle asemel proovige teha kõnealustest mõtetest positiivseid grammatilisi konstruktsioone.
Näiteks kui tunnete ärevust tööintervjuu pärast, mida kavatsete osaleda, ärge mõelge nii: „Ärge unustage portfelli kaasa võtta!”. Selle asemel mõelge: "Ärge unustage portfelli kaasa võtta!" Ütle ka selle asemel, et öelda endale "Ära ebaõnnestu!", "Ütlen hästi!"
Samm 4. Mõelge parimale, mis antud olukorras juhtuda võiks
Kui olete pidevalt mures, et midagi ei lähe hästi, pöörake see mõte ümber ja keskenduge olukorra võimalikult positiivsele tulemusele. Selle asemel, et püüda ignoreerida asju, mis teid pingestavad, laske oma ajul nende asjade üle mõelda, suunates oma mõtted suunas, mis annab teile vähem stressi ja ärevust.
Samm 5. Tegelege halbade mõtetega teiste inimeste kohta
Kui teil on teiste inimeste kohta halbu mõtteid (nt “Ma vihkan seda inimest!”), Küsige endalt, miks teil sellised mõtted tekivad. Kas kõnealune isik on teile kunagi midagi halba teinud? Kas ta kuritarvitas sind? Või on midagi, mida tunnete, näiteks kadedus või armukadedus inimese vastu? Kui teil on need mõtted, peate kõigepealt oma emotsioone analüüsima. Mida sa praegu tunned? Kas tunnete end ebakindlalt, abituna või eraldatuna?
- Proovige leida nende mõtete allikas. Kas teie vanemad võrdlevad teid alati oma (tajutud "täiusliku") vanema vennaga? Püüdke end teiste inimeste tegemistest eemale juhtida ja mõistke, mis teiega juhtub, kui need mõtted tekivad.
- Harjutage empaatiat, kujutades ette teiste käitumisele sümpaatseid põhjuseid. Võib -olla mõtlete halvasti oma ülekaalulisest sõbrast, teadmata, et ta on olnud hõivatud oma haige vanaema eest hoolitsemisega ja tal pole aega trenni teha. Või äkki on inimene, kes oli teie vastu ebaviisakas, krooniliselt haiget saanud ja vallandab oma pettumuse, sest tal on valus. Ettekäänded ei pea olema täpsed, kuid piisavalt sümpaatsed, et saaksite end rahulikult tunda ja jätkata oma tegevust või elu, negatiivsetest mõtetest koormamata.
Meetod 2/4: harjutage tehnikaid halbade mõtete vähendamiseks
Samm 1. Määrake aeg millegi pärast muretsemiseks ja tekkivate halbade mõtete pidurdamiseks
Uuringud näitavad, et üks tõhusamaid viise soovimatute mõtetega toimetulemiseks on lasta neil tekkida. See aga ei tähenda, et iga kord, kui need mõtted tekivad, peate tundma ärevust ja muret. Selle asemel määrake iga päev kindel aeg oma muredele mõtlemiseks. Väljaspool seda aega veenduge, et mured ei häiri teid.
- Määrake iga päev sama kellaaeg ja veenduge, et see oleks varem (nt pärastlõunal), et te ei tunneks enne magamaminekut ärevust.
- Kui mõni paha mõte käib su meelt mööda, tuvasta see ja ütle endale, et mõtled sellele või muretsed selle pärast hiljem. Võite hoida märkmikku, et oma mured kirja panna, või lihtsalt öelda endale: „Ma pean rahulikuks jääma. Ma mõtlen sellele hiljem. " Kes teab, need mured ei tule tagasi.
- Kui mõte või mure tuleb tagasi, märkige see mõte oma märkmikku (nt linnukesega). Ütle endale: „Jah, ma mõtlen sellele uuesti, aga hiljem. Mitte praegu."
- Kontrollige loendit, mis on loodud mureaja sisestamisel. Kui halb mõte või ärevus häirib teid endiselt, võite sellele mõelda ja selle pärast muretseda, kuid tehke seda ainult etteantud perioodi või aja jooksul. Kui need asjad teid enam ei häiri, tõmmake need loendist välja ja asuge tagasi tööle.
- Kui hoiate end tagasi või peatate oma mured, võite murda harjumuse end tagasi hoida ja peatuda nende halbade asjade juures, mis teie päeva segavad. Kuid samal ajal ei püüa te ka neid mõtteid alla suruda ega neile vastu astuda. Kui need halvad mõtted korduvad, võite rääkida vaimse tervise spetsialistiga.
Samm 2. Jälgige halbu mõtteid, mis tekivad, kuid ärge laske neil endasse vajuda
Näiteks kui tekib negatiivne mõte, pidage meeles tekkinud mõtet. Neid halbu mõtteid võivad põhjustada asjad, mida tavaliselt endale ei ütle, või muud asjad, mis tulevad keskkonnast, või teiste inimeste sõnad ja teod, mis vallandavad halbu mälestusi.
- Kui inimene meenutab halba mälu JA on sellesse süvenenud, elab ta uuesti mälu, emotsioone ja kõike mäluga seonduvat, kui ta pole teadlik, et miski toob halva mälu tagasi.
- Kui olete teadlik, saate maha suruda halvad mõtted, nagu varem selgitatud. Tunnistage, et elus juhtub mõnikord halbu asju, ja mõistke, miks teile neid mälestusi meelde tuletatakse. Veenduge siiski, et jätate selle mõneks ajaks tähelepanuta ja ärge taas halba mälu taaselustage.
3. meetod 4 -st: halbade mõtete käsitlemine ja aktsepteerimine
Samm 1. Nõustuge tõsiasjaga, et halbade mõtete ärahoidmine võib olla keeruline
Uuringud näitavad, et inimestel on soovimatute mõtetega võitlemisel suuremad raskused, kui nad usuvad, et peaksid seda hõlpsalt tegema. Kui neile öeldakse, et mõtteid, sealhulgas positiivseid, on raske blokeerida, on neil lihtsam blokeerida mõtted, mida nad soovivad ignoreerida. Seetõttu proovige jääda lõdvestunuks ja ärge avaldage endale liiga palju survet. Surve toob ainult need negatiivsed mõtted tagasi.
Samm 2. Laske negatiivsetel mõtetel tekkida
Uuringud näitavad, et kui inimene püüab väga kõvasti häirida end normaalsetest negatiivsetest mõtetest, keskendub ta hoopis nendele mõtetele ja muudab need halbadeks obsessiivseteks mõteteks. Teised uuringud on näidanud, et inimesed, kes häirivad end muusika kaudu halbadest mõtetest, vihkavad muusikat.
- Tavalised negatiivsed mõtted võivad esineda oletatavate kujutiste kujul (nt „Mis siis, kui see juhtuks?”) Millegi halva kohta, mis on juhtumas, näiteks vargus või röövimine. Tegelikult on see täiesti normaalne ja tegelikult kasulik mõte, sest mäletate öösel uksi ja aknaid lukustada ega soovi enda ja oma lähedaste turvalisuse nimel riskida. Mõte muutub ebamõistlikuks, kui te ei soovi kodust lahkuda, osta kaks pitbulli koera ja paigaldada turvasüsteem isegi siis, kui elate vaikses kuritegevusohus piirkonnas. Selliste ebaloomulike mõtetega peate tegelema.
- Selle asemel, et püüda iga kord, kui mõni halb mõte end häirib, lase sel lihtsalt enda juurde tulla.
- Kui arvate, et negatiivsed mõtted on loomulikud, võite neist lahti lasta ja vajadusel tegutseda (nt kui mõtlete vargusele, võib meelde jääda, et pole tagaukse lukku pannud, nii et lähete ja lukustate). Samuti võite proovida olla tänulik nende mõtete eest, mis üritavad teid kaitsta, seejärel naasta oma tavapärase tegevuse juurde.
- Kui mõtted ei kao kuhugi, võite proovida neid harjutusi, mida kirjeldati varem meetodites 1 ja 2, et neid lahendada.
Samm 3. Töötage välja toimetulekustrateegia
Aeg -ajalt kogeme kindlasti halbu mõtteid. Halbade mõtetega on lihtsam toime tulla, kui teil on plaan neile reageerida, kui need tekivad. Strateegia peaks järgima sellist reeglit: "Kui mulle tuleb pähe mõte X, pean tegema Y."
- Toimingud võivad olla lihtsad toimingud, näiteks "Ma lasen sellel ilmuda, kuid ei mõtle sellele praegu."
- Samuti võite püsti tõusta ja teha mõnda füüsilist tegevust, mis aitab teil keskenduda sellele tegevusele alati, kui mõni halb mõte ette tuleb. Näiteks võite teha 50 -kraadise hüppega tungrauaharjutuse.
- Kasutage negatiivsete mõtete ja emotsioonidega toimetulekuks strateegiaid. Näiteks võite jalutada looduses, luua kunsti, kirjutada, harjutada või tegeleda usuliste tegevustega.
Samm 4. Mediteerige ja harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness -meditatsioon on suurepärane viis halbade mõtete lahendamiseks. Kuigi see meditatsioon ei "puhasta" teie meelt ega takista halbade mõtete tekkimist (on võimatu kontrollida, mis teile pähe tuleb), aitab see teil neid mõtteid rahulikult ja objektiivselt analüüsida. Harjutades õpid negatiivseid mõtteid ignoreerima, kui need tekivad.
- Leidke koht, mis on vaikne ja võimalikult häiriv.
- Istuge otse toolile ja asetage käed reitele.
- Sule silmad ja keskendu pimedusele. Kui näete pimeduses mõnda värvi, keskenduge sellele värvile.
- Püüa olla teadlik sellest, mis hetkel toimub (nt mida su keha tunneb või mõtted tulevad ja lähevad). Selle meditatsiooni peamine eesmärk on olla teadlik ja teadlik sellest, mis toimub "sel hetkel", olenemata kõigist tekkivatest mõtetest.
- Negatiivsete mõtete tekkimisel võtke need vastu ja proovige neid uudishimulikult uurida. Mõelge, kust need mõtted tulevad ja miks te neid mõtteid või vaateid usute. Tuletage endale meelde, et mõtted ja tunded pole fikseeritud ja et halvad mõtted ei pruugi tingimata kujutada ega kirjeldada seda, kes te tegelikult olete.
- Tehke seda meditatsiooni iga päev 20 minutit. Jällegi võtab aega, et oleks võimalik jälgida eraldi tekkivaid negatiivseid mõtteid.
Samm 5. Pidage päevikut
Mõnikord võib mõtete kirja panemine ja paberilehele õhutamine aidata teil probleemi lahendada. Kui halvad mõtted tekivad pidevalt, proovige need päevikusse kirja panna. Pidage päevikut iga päev, kuni halvad mõtted teid enam ei vallata.
Samm 6. Vaadake halbu mõtteid, mis tekivad oletuste või hüpoteesidena
Ärge arvake, et halvad mõtted on tähtsamad kui nad tegelikult on. Seda nimetatakse kognitiivseks difusiooniks. Igaühel on mõtteid, mida ta ei taha, ja see pole kummaline. Tegelikult võib teatud mõtete puudumine panna teid keskenduma nendele mõtetele, isegi kui need pole negatiivsed mõtted. Näiteks proovige mitte praegu mõelda armsatele kutsikatele! Kas saate imelise kutsika kuvandi meelest eemaldada? See on raske, kas pole?
- Tehke kõik endast olenev, et mitte asjadega liialdada (antud juhul halvad mõtted).
- Nõustuge tõsiasjaga, et halvad mõtted ei tähenda tingimata seda, kes te olete. Nii kaovad halvad mõtted kiiremini.
Meetod 4/4: abi väljastpoolt
1. samm. Otsige sotsiaalset tuge
Sotsiaalse toetuse olemasolu võib aidata inimestel üle saada tekkivatest negatiivsetest mõtetest.
- Paluge sõbral, perekonnaliikmel, abikaasal, õpetajal, kolledži sõbral või kellelgi, keda usaldate, toetada või aidata teil toime tulla negatiivsete mõtetega.
- Küsige teistsugust arvamust. Kui teil on raske negatiivseid mõtteid muuta, paluge teistel pakkuda teistsugust viisi või mõtteviisi. Sa oleksid üllatunud, kui kasulik see erinev mõtteviis võib olla.
Samm 2. Veenduge, et teie ümber oleksid positiivsed sõbrad
Kui olete pidevalt inimestega, kes kurdavad palju, ja mõtlete alati olukorra halvimale, on teil ka kalduvus nii käituda. Eemaldage oma elust negatiivsed mõjud ja veetke aega inimestega, kes panevad teid positiivselt mõtlema. Kui halvad mõtted pole enam kõneaineks, ei kuulu need enam teie mõtteviisi juurde.
Samm 3. Hankige kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT)
Kui halvad mõtted ei lase teil elada rahulikku ja õnnelikku elu ning kõik, mida proovite teha, ei anna olulisi tulemusi, proovige abi otsida professionaalilt (nt terapeut või psühholoog). Terapeut aitab teil toime tulla halbade mõtetega, mis tekivad turvaliselt ja struktureeritult.
- Kognitiivne käitumisteraapia on raviviis, mis keskendub konkreetselt negatiivsete mõtete muutmisele, et parandada emotsioone ja käitumist. See teraapia on täpsemalt teatud tüüpi ravi, mis aitab teil õppida häirivate halbade mõtetega toime tulema. See teraapia on osutunud edukaks ka erinevate vaimse tervise probleemide, näiteks depressiooni, ärevushäirete ja traumajärgse stressihäire ravis. Küsige oma terapeutilt, kas ta saab seda ravi teie ravile rakendada.
- Pidage meeles, et teraapia ei ole kiire viis probleemide lahendamiseks. Tegelikult ei tee kümned teraapiaseansid koos terapeudiga tingimata neid halbu mõtteid.
- Olge kannatlik ja pidage kinni terapeudist ja antud raviplaanist, et tegeleda halbade mõtetega konstruktiivsemalt ja nendega toime tulla.
