Armastuse käepidemete või väljaulatuva rasva, nagu vöökohad, eemaldamine pole lihtne. Seda soovi saab aga realiseerida, kui treenite keha treenides kehakaalu langetamiseks tervikuna. Armastuse käepidemed ei saa kaotada, kui treenite ainult teatud kehaosi. Siiski saate kiirendada kehakaalu langust ja toonida vöökoha lihaseid, nii et need ei jääks kõhulihaseid ja kaldus kõvasti tööd tehes välja. See harjutus on kasulikum, kui järgite tervislikku toitumist.
Samm
Meetod 1 /3: treeningkava koostamine
1. samm. Ärge laske end kallutada fitnessitreeneritel ega dieediprogrammidel, mis pakuvad meetodeid teatud kehapiirkondade rasva kaotamiseks
Kuigi üsna huvitavad, näitavad teaduslikud uuringud, et see ei tööta kunagi. Lisaks ei suuda erinevad harjutused, mis keskenduvad ainult ühele kehaosale, põletada piisavalt kaloreid, et kaalust alla võtta, nii et füüsiline seisund ei muutuks üldse. Ainus viis teatud kehaosade vähendamiseks või kokkusurumiseks on kaalust alla võtta tervikuna.
Süvalihaste treenimine ei kõrvalda vööst rasva, kuid kasulik on pingutada kõhulihaseid, et vöökohas olev rasv ei paistaks välja
Samm 2. Enne treeningut varuge aega soojenemiseks ja pärast jahtumist
Veenduge, et soojendate oma lihaseid alati enne treeningut, näiteks kõndige kiiresti 5-10 minutit, sooritage tähehüppeid või harjutage 1 minuti pikkuseid väljaminekuid. Soojendus on kasulik südamelöökide rütmi kiirendamiseks ja treeningu ajal kasutatavate lihaste verevoolu suurendamiseks. Jahtumiseks jalutage 5-10 minutit või jätkake kergema intensiivsusega kardiotreeninguga.
Harjutage oma lihaseid venitama pärast soojendust enne treeningut ja enne jahtumist pärast treeningut
Samm 3. Tehke kardiotreeningut 5 korda nädalas
Varuge kardiotreeninguteks aega vähemalt 30 minutit/seanss või 1 tund, kui soovite kaalulangust kiirendada. Kardio saate teha mitmel viisil, näiteks alglaager, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine, flow jooga harjutamine või elliptilise masina kasutamine.
Samm 4. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi 2-3 korda nädalas
Võtke aega lihaste tugevdamise harjutamiseks umbes 30 minutit / seanss, näiteks harjutades pilatest, tõstes raskusi või muid liigutusi, mis koormavad kehakaalu.
Lisaks rasva tõhusamale põletamisele on lihaste tugevdamise harjutused kasulikud ka ainevahetusprotsessi kiirendamisel
Samm 5. Tehke kardiotreeningu osana suure intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT})
Rasva ühtlaseks vähendamiseks kogu kehas tehke mõõduka ja suure intensiivsusega 1-4-minutilist treeningut vaheldumisi 30 minutit.
Pärast HIIT -i harjutamist taastuge joomast vett ja süües tervislikke suupisteid. Sa ei saavuta soovitud tulemusi, kui sööd pärast treeningut toitaineterikast toitu
Samm 6. Lõpetage harjutus, kui rindkere valutab
Ärge treenige, kui teil on liigesevalu, pearinglus või õhupuudus. Selle asemel, et sundida ennast harjutama, otsige kaebuse saamiseks arstiabi, eriti kui teil tekib õhupuudus või valu rinnus.
Meetod 2/3: Kaldus lihaste tugevdamine
Samm 1. Tehke plankude asend umbes 1 minut
Valmistuge planguks, põlvitades põlved puusa laiuse kaugusel ja asetades peopesad põrandale otse õlgade alla, samal ajal lõdvestades kaela ja aktiveerides oma põhilihaseid. Tõstke mõlemad põlved põrandalt maha, sirutades selga nii, et keha moodustaks sirge joone õlgadest kontsadeni. Plaate saate teha, kui toetute peopesadele või küünarnukkidele. Mõlemad asendid on võrdselt kasulikud.
- Kui te pole suutnud 1 minutit vastu pidada, tehke plaate nii palju kui võimalik ja suurendage seejärel kestust järk -järgult. Teise võimalusena võite oma põlved põrandale langetada, et vähendada kaalu kaalumisel kaitsmise ajal.
- Raskemate treeningute jaoks hoidke kuni 3 minutit.
Samm 2. Kallutage oma keha, et teha 1 minut külgplaati
Esiteks tehke plank, laskes põlved põrandale. Viige oma kaal ühele peopesale (näiteks paremale käele) ja kallutage keha nii, et toetute paremale käele ja jalale. Proovige oma keha sirutada, aktiveerides samal ajal oma põhilihaseid.
Tehke sama kehaasend, toetades samal ajal teist kätt (vasak käsi), et treenida teist kehapoolt
Samm 3. Kas plank langeb, pöörates oma puusi
Alustage seda harjutust, tehes küünarnukkidele toetudes madala plaani ja seejärel liigutage puusi üles ja alla, kuni puusade küljed puudutavad põrandat. Tehke 20 puusapööret või nii palju kui võimalik.
Veenduge, et tuharad ei oleks õlgadest kõrgemal, et saaksite kõhulihaseid aktiveerida
Samm 4. Raskemate harjutuste tegemiseks puudutage oma õlgu
Tehke mõlemale peopesale toetudes kõrgetasemelist kehahoiakut. Puudutage oma paremat peopesa vasaku õla külge, langetage parem käsi põrandale, seejärel puudutage vasakut peopesa parema õlani. Tehke seda liikumist 20 korda.
Liikuge nii kiiresti kui võimalik, et süda lööks kiiremini kui tavaliselt. See liikumine võib asendada kerge südame
Samm 5. Tehke üles ja alla liikudes plank, toetudes vaheldumisi peopesadele ja küünarnukkidele
Alustage seda harjutust, toetudes peopesadele ja sirutades küünarnukid. Langetage küünarnukid aeglaselt põrandale ükshaaval ja seejärel sirutage neid ükshaaval, et naasta algasendisse. Tehke seda liigutust 20 korda või vastavalt võimalustele.
Eelistage treeningu kvaliteeti, mitte kiirust
Samm 6. Tooge põlved rinnale, nagu roniksite mäele
Alustage seda harjutust kõrge lauaga. Tooge parem põlv rinnale ja seejärel viige parem jalg algasendisse. Tehke sama liigutus, viies vasaku põlve rinnale. Liigutage jalgu kiiresti vaheldumisi 1 minut.
See liikumine on kasulik kerge kardiotreeninguna
Samm 7. Kõhu- ja kaldus lihaste tugevdamiseks tehke vöökoha väänavaid liigutusi
Istuge põrandale painutatud põlvedega. Kallutage selja taha, sirutades samal ajal käed enda ette, nii et istumiseks jäämiseks peate kõhulihased sisse lülitama. Pöörake keha vööst alustades paremale, kuni peopesad puudutavad peaaegu põranda parema puusa lähedal. Pöörake tagasi algasendisse ja pöörake keha vasakule. Tehke seda liikumist 20 korda.
Tugevuse suurendamiseks ja lihaste toonimiseks harjutage hantlite hoidmist
Samm 8. Tehke pedaaliliigutust süvalihaste tugevdamiseks
Lamage selili, sirutades samal ajal jalad põrandaga risti. Asetage peopesad pea taha ja tõstke pea põrandalt, et saaksite oma kõhulihaseid aktiveerida. Pärast küünarnuki suunamist küljele tõstke parem küünarnukk ja viige see vasaku põlve lähedale. Seejärel tõstke vasak küünarnukk ja viige see paremale põlvele lähemale. Tehke seda liikumist 20 korda.
9. samm. Tehke sillaasend alaselja ja tuharate tugevdamiseks
Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja sirutage käed külgedele. Asetage jalad põrandale ja tõstke puusad ja alaselg põrandast allapoole nii, et keha moodustaks sirge joone põlvedest õlgadeni. Tõmba kõhulihased ja tuharad kokku umbes 30 sekundiks ja seejärel lase puusad aeglaselt põrandale. Tehke seda liikumist 10 korda.
Selja- ja tuharalihaseid aktiveerivad liigutused on kasulikud süvalihaste tugevdamiseks, nii et vöökohas olev rasvapunn ei oleks enam nähtav
Samm 10. Tehke kõik ülaltoodud liigutused 1 komplekti lõpetamiseks
Harjutuste seeria koosneb plankpoosist, keha keerutamisest, jalgratta pedaalimisest ja sillaasendist umbes 10-15 minutit, et tugevdada tuuma-, kõhu- ja kaldus lihaseid. Varuge selle harjutuse tegemiseks aega 2-3 korda nädalas, et tugevdada lihaseid.
Treeningu lõpetamiseks korrake veel 1 liigutuste komplekti. Enne teise komplekti tegemist tehke paus, et niisutada ja taastuda
Meetod 3/3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Asenda rafineeritud jahu ja suhkur komplekssete süsivesikutega
Vältige saias leiduvaid süsivesikuid või magusaid suupisteid, näiteks saiakesi. Söö keerulisi süsivesikuid, mida leidub pruunis riisis, kikerherneses, kaerahelbedes, kinoas või täisteraleibades ja -pastades.
Selle asemel, et toidust süsivesikute toidud välja jätta, proovige vähendada süsivesikute tarbimist
Samm 2. Harjuge sööma puu- ja köögivilju poole söögikorraga
Lisaks alatoitluse vähendamisele suurendage toiteväärtusliku toidu tarbimist. Sööge 400 grammi päevas värskeid või keedetud köögivilju, näiteks tumerohelisi köögivilju (spinat, lehtkapsas, spargelkapsas). Lisaks sööge värskeid puuvilju, mis on kuivatatud, või smuutide seguna 300 grammi päevas.
- Nii palju puu- ja köögivilju süüa võib esialgu natuke raske olla. Ärge suruge ennast. Sööge järk -järgult. Isegi kui vähe, mõjub iga lisand tervisele positiivselt.
- Puu- ja köögiviljamahlad on suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad, mis on organismile kasulikud, kuid võivad tõsta veresuhkru taset. Niisiis, puu- ja köögivilju tuleks menüüna tarbida ilma täiendavate magusaineteta.
Samm 3. Tarbi 50-60 grammi valku päevas
Paljud inimesed, sealhulgas sportlased, tarbivad rohkem valku kui nende päevane vajadus. Kuigi valk on teie treeningu- ja toitumisrutiini oluline aspekt, on teie proteiinivajadus tõenäoliselt täidetud. Veenduge, et sööte rasvavaba valku, süües nahata kana või kalkunit, lahjat sealiha või veiseliha, sojaube, pähkleid, seemneid, kala, munavalgeid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Juhendina sööge iga söögikorraga 2 korda päevas tükike kartongkasti suurust lihatükki ja tass madala rasvasisaldusega piima. Kui te ei saa teatud toite süüa, pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et teie igapäevane valguvajadus on täidetud
Samm 4. Asendage transrasvad ja küllastunud rasvad tervislike rasvadega
Tarbi 3 supilusikatäit monoküllastumata rasvhappeid, mida leidub oliiviõlis, pähklites, avokaados ja oliivides. Omega 3 rasvhapete vajaduste rahuldamiseks sööge 2-3 korda nädalas rasvast kala, näiteks tuunikala, lõhet ja makrelli. Need toidud on kasulikud südame tervisele ja veresuhkru kontrollile II tüüpi diabeediga inimestel. Vältige küllastunud rasvu (leidub punases lihas ja rasvases piimas) ja transrasvu (leitud töödeldud toitudes).
Sööge tervislikke rasvu mõõdukalt, kuid mitte rohkem kui 340 grammi nädalas (rasedatele)
Samm 5. Joo iga päev 2-3 liitrit vett
Hoolitse oma keha eest ja joo vett, kui tunned janu, eriti pärast treeningut. Kui vajate kofeiini, jooge teed või tavalist kohvi. Vältige suhkrut või kõrge kalorsusega toite/jooke.
Ärge jooge sooda ega suhkrurikkaid puuviljamahlu. Energiajooke saate juua, kui soovite vähemalt 1 tund suure intensiivsusega trenni teha
Näpunäiteid
- Veenduge, et teete nädala jooksul erinevaid füüsilisi harjutusi. Mitmesugused harjutused hoiavad ära läbipõlemise ja on kasulikud erinevate lihasrühmade töötamisel.
- Kaalutõusu võib vallandada stress või unepuudus. Tehke meditatsiooni ja veenduge, et magaksite igal õhtul 6-8 tundi, et säilitada hea tervis.
- Kandke riideid, mis sobivad teie keha suurusega, kuid ärge olge liiga kitsad, et varjata armastuse käepidemeid.
