Nii palju kõhurasva kandmine on tänapäeval paljudele inimestele suur probleem, eriti pärast seda, kui nad on jõudnud keskeasse. Lisaks sellele, et kõhurasva peetakse halvaks, on see ka kõige ohtlikum keharasva tüüp, kuna see näitab siseelundite ümber paiknevate siseelundite rasvade kõrget taset. Seetõttu, et elada tervislikku eluviisi ja tunda end oma kehas õnnelikuna, on vaja astuda tõsiseid samme keharasvast vabanemiseks. Alustage 1. toimingust, et teada saada, kuidas seda teha.
Samm
Meetod 1 /4: toitumise muutmine
Samm 1. Kontrollige oma kalorite tarbimist
Kui soovite kaalust alla võtta, peate piirama kalorite tarbimist - see on nii lihtne. Õnneks on kõht üks esimesi alasid, mis tuleb pärast kehakaalu langetamist ära lõigata, seega on lihtsam üle minna sellele kangekaelsele tagumikule, reiele või käsivarrele.
- Üks kilo rasva võrdub 3500 kalorit. Teisisõnu, selleks, et kaotada 1 kilo rasva nädalas, peate oma iganädalasest dieedist vähendama 3500 kalorit.
- Ärge valetage endale oma kalorite tarbimist. Jälgige toidupäevikus või veebipõhises kalorite jälgimisseadmes iga suu kaudu kuluvat kalorite hammustust.
- Tervislik toitumine ja kalorite vähendamine moodustab 80% kehakaalu langusest, seega ärge laske end petta, kui arvate, et võite treeningu ajal süüa kõike, mis teile meeldib.
- Tervislik eesmärk on kaotada 1–2 naela nädalas - rohkem kui seda peetakse dieedi krahhiks ja kaalu kaotamine on peaaegu võimatu.
- Sõltuvalt teie ülekaalulisusest peaksid naised ohutu kaalulanguse jaoks tarbima 1500–2000 kalorit päevas, mehed aga 2000–1500 kalorit.
Samm 2. Söö rohkem kiudaineid
Lahustuvate kiudainete tarbimine on tervisliku kehakaalu langetamiseks hädavajalik. See aitab vähendada vistseraalset rasva, mis on potentsiaalselt kahjulik rasv, mis on salvestatud elutähtsate organite, nagu süda, kopsud ja maks, ümber. Kõhurasva ladestavatel inimestel on vistseraalse rasva protsent suurem kui neil, kes seda ei tee.
- Hommikusöök on üks lihtsamaid toite, millele kiudaineid lisada. Lülituge kiudainerikka teravilja või kaerahelbe söömisele. Söö täisteraleiba ja röstitud muffineid kaerakoorega.
- Jätke võimalikult palju puu- ja köögiviljade (nt õunad, porgandid ja kartulid) nahale, sest kestades on kõige rohkem kiudaineid (lisaks sisaldavad need ka kõige rohkem vitamiine ja toitaineid).
- Lisage oma dieeti rohkem tükeldatud seemneid, täisteratooteid (mustad oad, herned, pinto) ja pähkleid (mandlid, maapähklid), kuna need kõik sisaldavad palju kiudaineid.
Samm 3. Vähendage suhkru tarbimist
Suhkur on kõhurasvaga võitlemisel vaenlane, sest see on täis tühje kaloreid, mis ei tooda toitumist.
- Kui tarbite liiga palju suhkrut, ei suuda teie keha seda töödelda, nii et see muundatakse rasvaks ja säilitatakse sellistes kohtades nagu kõht, tuharad, reied ja rind.
- Looduslikud suhkrud, mida leidub puuviljades, on okeid (mõõdukalt), seega tuleb tõesti kaaluda kunstlikke suhkruid. Sellist suhkrut leidub enamikus pakendatud ja töödeldud toitudes, näiteks valmis teraviljad, kommid, pärmileivad ja sooda.
- Pöörake tähelepanu ka paljudele madala rasvasisaldusega või rasvata toodetele, mis sisaldavad tegelikult väga palju suhkrut. Paljusid juhtumeid võib leida jogurtitest, juustudest ja kastmetest.
- Lugege kindlasti ostetavate toodete silte ja otsige selliseid koostisosi nagu maltoos, dekstroos, ribod, ksüloos, laktoos ja sahharoos - sest need kõik on suhkru jaoks eksitavad nimed.
- Hoidke eemale ka kõigest, mis sisaldab palju fruktoosisisaldusega maisisiirupit - see on kunstlik magusaine, mis on ainult paks (kui mitte rasvasem) kui tegelik suhkur.
Samm 4. Söö rohkem köögivilju
Pidage meeles, et kehakaalu langus ei tähenda, et peate nälgima - võite süüa nii palju puu- ja köögivilju kui soovite. Tegelikult peaks söögiaegadel olema suurem osa teie õhtusöögi taldrikust täis palju köögivilju.
- Ükskõik milline valk, mida sööte, peaks olema kaardipaki suurune, süsivesikute osa aga peopesas. Ülejäänud taldrik tuleb täita köögiviljadega.
- Visuaalselt aitab teie taldriku köögiviljadega täitmine ajul uskuda, et sööte suure portsjoni, mis võib aidata teil end üha vähem tunda, samuti takistab teil taldrikut rohkem riisi, kartulit või liha täita.
- Harjuge sööma madala GI sisaldusega köögivilju, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja valke ning aitavad kehal kogu päeva jooksul aeglaselt energiat vabastada. Madala GI köögivilja hulka kuuluvad spargel, artišokid, lillkapsas, spargelkapsas, seller, baklažaan, seened, kõrvits, suvikõrvits, pipar jne.
Samm 5. Söö rohkem tervislikke rasvu
Üllataval kombel võib rohkem rasva söömine aidata teil kaalust alla võtta - kuid ainult siis, kui sööte õiget tüüpi rasvu.
- Toiduained, mis sisaldavad monoküllastumata rasvhappeid, sobivad teile hästi ja võivad aidata vähendada kõhurasva. Monoküllastumata rasvhapete tarbimiseks proovige toiduvalmistamisel kasutada rohkem oliiviõli, sööge rohkem avokaadosid ja närige suupistetena rohkem pähkleid nagu kreeka pähklid ja männipähklid.
- Samuti peaksite tarbima rohkem kalaõli, mis on suurepärane Omega-3 rasvhapete allikas. Proovige küpsetada lõhet, makrelli, forelli, heeringat ja tuunikala.
- Hoidke eemal transrasvadest, nagu need, mida leidub margariinis ja enamikus töödeldud toitudes, kuna need on halvad rasvad, mis takistavad kaalulangust.
Samm 6. Joo rohkem vett
Vee joomine on kõhurasvast vabanemisel väga oluline. Esiteks, vesi loputab süsteemi, loputab toksiine ja muudab teid sellepärast vähem punnitatuks.
- Teiseks aitab vesi reguleerida teie keha ainevahetust, aidates teil rasva tõhusamalt põletada. Kolmandaks aitab vee joomine isu pärssida, aidates teil söögiaegadel vähem süüa. Kui teil on kunagi olnud kiusatus süüa ebatervislikku toitu, proovige selle asemel juua klaas vett!
- Tavaliselt soovitatakse juua 6–8 klaasi vett päevas, kuigi palju treenides võib vaja minna rohkem. Kohvi joomise asemel proovige alustada oma päeva klaasi sooja sidruniveega.
- Samuti saate oma vedeliku taset tõsta, juues rohkem rohelist teed, mis sisaldab antioksüdante, mida tuntakse katehhiinidena ja mis aitavad põletada rasvarakke.
Meetod 2/4: Harjutus
Samm 1. Keskenduge südamele
Selle asemel, et teha palju istumisi ja kätekõverdusi, on kardiotreening parim asi, mida saate teha kalorite põletamiseks ja kõhurasva kaotamiseks.
- Selle asemel, et jooksurajal ühtlase tempoga kõvasti tööd teha, peaksite proovima teha intervalltreeninguid. Intervalltreening hõlmab kõrge intensiivsusega treeningu lühikest integreerimist oma igapäevasesse treeningusse.
- Proovige sprintida 30 sekundi jooksul pärast jooksu või seadke jõusaalis elliptiline, jooksulint või intervalltreening.
- Kõhurasvast vabanemiseks proovige teha vähemalt 4 korda nädalas 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut.
Samm 2. Tutvustage oma igapäevaelus rohkem tegevusi
Lisaks jõusaalis treenimisele kuluvale ajale on hea kaasata oma igapäevaellu rohkem tegevust - nii saate põletada rohkem kaloreid väiksema vaevaga.
- Tehke mõned lihtsad muudatused, näiteks kasutage treppe või jalgrattasõitu tööle mitu päeva nädalas. Kui töötate laua taga, kaaluge üleminekut seisvale lauale. Nii lihtne kui paar tundi päevas istumise asemel püsti tõusmine võib teie kaloreid põletada.
- Kasutage seda võimalust kevadel koristamiseks, maja värvimiseks või aia koristamiseks - projekti tegemine aitab teil aktiivsust suurendada, ilma et peaksite seda isegi teadma!
- Proovige ka puhtalt lõbuks midagi aktiivset teha - mängida koos lapsega pärast kooli jalgpalli, võtta tantsutund või veeta lõõgastav aeg rannas.
Samm 3. Tehke jõutreeninguid
Iganädalasesse treeningusse on hea lisada mõni jõutreening. Jõutreening hõlmab kükke, raskuste tõstmist, biitsepsiharjutusi ja jalapressi.
- Kuigi nad ei põle nii palju rasva kui kardio, on need pikas perspektiivis kasulikud. Aitab teil ehitada jõudu ja lihaseid, mis suurendab keha ainevahetust ja aitab teil kergemini põletada rasva isegi puhkamise ajal.
- Sellised harjutused nagu kükid, raskuste tõstmine aitavad teil ka tuuma ümber lihaseid ehitada ja õhukest vöökohta säilitada. Siiski on nende harjutuste tegemisel väga oluline omada õiget vormi, nii et kui te pole neid kunagi proovinud, kaaluge tunnis käimist või professionaalse treeneri abi küsimist.
Samm 4. Ärge kulutage palju aega kätekõverdustele või istmetõusudele
Enamik inimesi usub ekslikult, et sadade istumiste tegemine aitab kõhurasvast lahti saada ja annab sulle toonuse ja lameda kõhu.
- Siiski on võimatu rasva selliselt "märgata", nii et kõik teie ehitatud lihased peidetakse olemasoleva rasva alla ja saavad tõenäoliselt juurde.
- Seepärast on hea mõte hoida kättõukeid ja istumisi, kuni kõht kaotab rasva. Siis, kui olete kaalu kaotanud, võite hakata lihaseid keskosas lisama.
- Krampimise asemel kaaluge harjutuste tegemist, mis hõlmavad mitut lihasrühma (mitte ainult tuuma) ja mis töötavad samal ajal kardiovaskulaarsüsteemile. Plankharjutused on selleks suurepärased, nagu ka kõndimine (tõukeasendist) ja alligaatoritõmme.
3. meetod 4 -st: elustiili muutmine
Samm 1. Maga piisavalt
See võib tulla üllatusena, kõhurasvast vabanemisel on piisavalt magada.
- Kui olete väsinud, toodab teie keha rohkem greliini, näljahormooni, mis stimuleerib isu suhkru ja rasvaste toitude järele.
- Lisaks häirib unepuudus teiste hormoonide tootmist, mis võib viia kortisooli taseme ja insuliinitundlikkuse suurenemiseni - mõlemad on seotud kõhurasvaga.
- Seetõttu peaksite igal õhtul saama 7–8 tundi kvaliteetset und. Kui teil on probleeme, proovige kofeiinist loobuda ja vältige televiisori vaatamist või sülearvutiga töötamist enne magamaminekut - selle asemel lugege raamatut või võtke lõõgastav vann.
Samm 2. Vähendage stressi
Uuringud näitavad, et kortisooli (stressist põhjustatud hormoon) kõrgenenud tase on seotud kõhurasva kõrge tasemega.
- Lisaks on stressi korral lihtsam teha otsus valida ebatervislik toit, eriti kui olete tõesti hõivatud või kipute sööma enda lõbustamiseks.
- Seetõttu on kõhurasvaga võitlemiseks väga oluline stressitaset alandada. Treenimine võib olla tohutu eelis stressi vähendamisel (ja rasva vähendamisel), nagu ka piisavalt magamine.
- Samuti peaksite leidma aega enda jaoks asjade tegemiseks, mis teile meeldivad. Lugege raamatut, vaadake filmi või veetke lihtsalt aega sõprade ja perega. Sellised tegevused nagu meditatsioon ja jooga on osutunud stressi vähendamiseks väga kasulikuks.
Samm 3. Piirata alkoholi tarbimist
Palju või regulaarselt alkoholi joomine ei soodusta lamedat kõhtu. See on väga tõsi mitmel põhjusel:
- Esiteks on alkohoolsed joogid (eriti õlu ja kokteilid) väga kaloririkkad. Seetõttu võib pärast tööd mõne joogi joomine oluliselt suurendada teie kalorite kogutarbimist.
- Teiseks, alkohoolsete jookide joomine võib põhjustada liigset stressi teie maksale, mis peab minema kaugemale, et eemaldada süsteemist toksiine. See nõuab energiat, mida saab kasutada muudeks olulisteks protsessideks, näiteks rasva põletamiseks ja lihaste ehitamiseks.
- Te ei pea alkoholist loobuma, kuid proovige piirata joomist reede õhtute või laupäeva õhtutega ning ärge kunagi jooge jooke.
Meetod 4/4: olge motiveeritud
Samm 1. Pidage meeles, miks on kõhurasva kaotamine nii oluline
Kui teil on tõesti raske motivatsiooni säilitada, proovige endale meelde tuletada, miks kõhurasvast vabanemine on teie tervisele nii oluline.
- Kõrge kõhurasvaga inimestel on tavaliselt suurenenud vistseraalne rasv, mis on seda tüüpi rasv, mis koguneb oluliste siseorganite, nagu süda, maks ja kopsud, ümber.
- Kuigi kõik vistseraalsed rasvad ei ole halvad (kuna kaitsevad elundeid), võib liiga suur osa sellest kehas tekitada kahjulikke mürgiseid aineid ja suurendada südamehaiguste, kõrge vererõhu, II tüüpi diabeedi, rasvmaksahaiguste ja teatud vähivormide riski..
- Seetõttu ei tohiks te kõhurasva kaotada ainult selleks, et parem välja näha - peaksite, sest see on teie üldisele tervisele väga kasulik. Minimaalse vistseraalse rasva saavutamiseks peaks teie vööümbermõõt olema alla 88,9 cm, kui olete naine, ja alla 101,6 cm, kui olete mees.
Samm 2. Kaaluge end iga päev samal kellaajal
Kui teil on harjumus end pidevalt kaaluda, võib see pettumust valmistada, kui te ei näe edusamme.
- Kuid teie kaal võib päevast päeva ja isegi aeg -ajalt pisut kõikuda, sõltuvalt sellest, mida sa sõid ja millal viimati soolestikku liigutasid. Seetõttu on väga oluline omada oma kehakaalu standardit, et saada täpsemat teavet edusammude kohta.
- Kaaluge end iga päev samal kellaajal - enamik inimesi eelistab seda teha hommikul, enne hommikusööki, sest just siis on teie kaal kõige madalam. Siiski on mõttekas kaalumise vahel oodata mõni päev või isegi nädal. Mõnikord võib kaalu kaotamine võtta palju aega.
Samm 3. Mõõtke oma edusamme
Lisaks oma kaalu mõõtmisele on hea mõte seda mõõta, et oma edusamme jälgida. Mõnikord, isegi kui te pole paar kilo kaotanud, võite kaotada paar tolli.
- Arvutage oma puusa-vöökoha suhe, mõõtes oma vöökohta (väikseim osa ümber naba) ja vöökohta (laiem osa puusaluu ümber).
- Jagage oma vöökoha mõõt puusamõõduga, et saada oma vöökoha ja puusa suhe.
- Naiste tervislik talje ja puusa suhe on 0,8 või madalam, meestel aga 0,9 või madalam.
Samm 4. Tehke pilt
Teine hea viis oma edusammude jälgimiseks on endast pildistamine. See võib aidata teil oma edusammudest visuaalsemat teavet saada, aidates teil motivatsiooni säilitada.
- Pildistage end oma kaalulanguse alguses ja samal ajal. Pildistage eest, tagant ja küljelt - kellegi pildistamise palumine võib olla väga kasulik.
- Tehke pilte aluspesu või sukkpükstega, et saaksite oma kuju tõeliselt näha. Seisa otse püsti, kuid ära püüa kõhtu tühjaks lasta, sest see jätab vale mulje. Las see kõik ripub.
- Võrrelge igat pilti reaalsega - olete edusammudest meeldivalt üllatunud.
Samm 5. Kaalust koos sõpradega
Kaalulangusprotsessi ajal motiveerituna püsimine võib olla väga raske, eriti kui nähakse kõiki teie ümber söövaid isusid ja istutakse teleri ees, selle asemel et pärastlõunal jõusaali lüüa.
- Kui saate, võite kaalu langetamise programmi koostamiseks sõpru või pereliikmeid kokku panna. Võistlusvaim, võib -olla on see kõik, mida vajate õigel teel hoidmiseks.
- Varuge aega jõusaali minekuks või isegi koos jalutama. Tehke koos ka iganädalast jõutõstmist - nii on teil keegi, kes teil silma peal hoiab, kui te ei saavuta oma kaalulangetamise eesmärke!
