Reies on kolm lihasrühma, mis võivad valu põhjustada: reie tagakülje reielihased, reie esiosa nelipealihased ja reie sisekülje lihased. Reie- ja nelipealihase kipuvad olema suure tõmbamisohuga, kuna need läbivad põlve- ja puusaliigesed, neid kasutatakse jala sirgendamiseks ja painutamiseks ning neid saab vigastada jooksmise, hüppamise ja muude spordialadega. Kui reie valutab, on selle leevendamiseks mitmeid viise.
Samm
Meetod 1 /3: leevendage valu RICE meetodiga
Samm 1. Proovige RICE meetodit
Kui reie tundub valus, võite kohe kasutada RICE meetodit. RICE meetod on esmaabimeetod, mis võib vähendada põletikku ja valu ning aidata taastuda. Seda meetodit kasutatakse tõmmatud lihaste, nikastuste, verevalumite ja muude vigastuste korral. Rakenda RICE meetodit kahel esimesel päeval pärast vigastust. RICE tähistab:
- puhata (puhata)
- Jää (jää)
- Tihendamine (tihendamine)
- Kõrgus (lift)
Samm 2. Puhka ja kaitse oma jalgu
Esimene asi, mida peaksite tegema, kui kahtlustate reielihase tõmbamist, on lõpetada mis tahes tegevus, mida teete. Treeningu jätkamine või tõmmatud reielihaste kasutamine võib seisundit halvendada. Peaksite oma jalad puhkama mis tahes füüsilisest tegevusest, mis kasutab reied. Puhka oma lihaseid päev või kaks.
Eemaldage jalast niipea kui võimalik. Istuge või lamage võimalikult mugavas asendis
Samm 3. Suruge kokku jääga
Järgmine samm on vigastatud reie jääga kokku suruda. Vigastatud piirkonna jahutamine võib vähendada verevoolu, mis leevendab valu. Samuti võib jää vähendada turset ja ägedat põletikku.
- Esimese 24 tunni jooksul pärast vigastust suruge iga tund 10–15 minutit, välja arvatud magamise ajal.
- Pärast esimest 24 tundi saate kompressi teha neli kuni viis korda päevas või iga kahe kuni kolme tunni järel.
- Võite kasutada jääkotti või kotti külmutatud köögivilju, näiteks herneid. Herned on piisavalt väikesed, et sobida jala kujuga. Võite ka pikad sokid riisiga täita ja vajadusel külmkapis hoida.
- Ärge kunagi kandke jääd otse nahale. Mähi naha kaitsmiseks rätikusse või särki.
Samm 4. Kasutage tihendamist
Mähi vigastatud ala kompressioonisidemega või kasuta tihenduspükse. Kompressioonisidemed või püksid aitavad turset vähendada, vähendades turse tekkimise võimalust. Lisaks toetab tihendamine ka vigastatud piirkonda.
- Sidemega tuleb mähkida piisavalt tihedalt mõõduka surve avaldamiseks, kuid mitte nii tihedalt, et sideme ümber olev liha punnis või verevool peatuks.
- Mähi reie üle vigastatud ala.
- Kui turse on kadunud, ei pea te uuesti siduma.
- Kui valu suureneb sidemega, on side liiga pingul ja seda tuleb lahti keerata.
Samm 5. Tõstke jalg üles
Tõstke jalad südameasendist kõrgemale nii tihti kui võimalik. See aitab vähendada turset.
- Kui te ei saa oma jalgu südame kohal tõsta, asetage need põrandaga paralleelselt.
- Pärast esimest või teist päeva liigutage jalgu umbes iga tund. Lihtsalt aeglaselt. Ärge liigutage liiga palju. Kui sunnitakse, süveneb vigastus veelgi.
Meetod 2/3: valu vähendamine muul viisil
Samm 1. Vältige KAHJU tegurit
Taastumisprotsessi ajal vältige HARM -i tegurit 24–72 tundi pärast vigastust. HARM on lühend:
- Kuumuta (kuum). Kuumust tuleks vältida, kuna see võib vigastatud piirkonnas suurendada turset ja verejooksu.
- Alkohol. Alkohol võib suurendada verejooksu ja turset ning viivitada paranemisega.
- Jooksmine (jooksmine) või treenimine. Igasugune tegevus süvendab vigastust ning suurendab turset ja verejooksu.
- Massaaž (massaaž). Massaaž on kasulik pärast esialgset taastumisperioodi, kuid seda tuleks esimese 72 tunni jooksul vältida.
- 48 kuni 72 tunni pärast võite proovida HARM -i.
Etapp 2. Kasutage valuvaigisteid
Esimestel päevadel võite võtta käsimüügiravimeid. Ravimid võivad ka põletikku vähendada.
Valu ja põletiku vähendamiseks võib võtta käsimüügi valuvaigisteid, nagu ibuprofeen (Advil, Motrin IB) või atsetaminofeen (Tylenol)
Samm 3. Kasutage soojust
Kuumus aitab leevendada valusaid ja pingul lihaseid, kuna see lõdvestab lihaseid. Kuumus parandab ka lihaste vereringet. Ära aga kuumuta hiljutist vigastust ega ägedat valu. Enne kuumutamist oodake vähemalt 48 kuni 72 tundi.
- Pärast nõutava aja möödumist kandke vigastusele 15 minutit kolm kuni neli korda päevas soojust.
- Võite kasutada soojenduspadja, kuuma sidet, kuuma kompressi või kuuma vee pudelit. Lisaks võite leotada ka kuumas vees.
- Soojust on parem kasutada kroonilise lihasvalu või artriidiga seotud valu korral.
Samm 4. Kasutage vahelduvat kuumust ja külma
Kui saate kõndida ilma valuta, vahetage kuuma ja külma kompressi vaheldumisi. See aitab vähendada valu ja turset.
- Alustage kahe minuti kuumade kompressidega, millele järgneb üks minut külma kompressi. Korda kuus korda.
- Korda kogu tsüklit kaks korda päevas.
Samm 5. Venitage ja masseerige vahtrulliga
Kui saate kõndida ilma valuta, rääkige personaaltreeneri või füsioterapeudiga, kuidas kasutada vahtrulli vigastatud reielihase venitamiseks ja masseerimiseks.
- Vahtrull on seade, mis asetatakse vigastatud jala alla ja veeretatakse edasi -tagasi.
- Kui saate, korrake mõlemal küljel. See on edasiste vigastuste vältimiseks väga kasulik.
Samm 6. Proovige leotada vannis, millele on puistatud Epsomi soolad
Arvatakse, et Epsomi soolal on põletikuvastased omadused, mis aitavad valu vähendada. Epsomi soolases vees leotades saate soola ja vee soojust.
Täitke vann veega, mis on kuumem kui lihtsalt leige, kuid mitte naha põletamiseni. Vala tassi Epsomi soola või lisage veidi rohkem. Leota 20 minutit
Samm 7. Proovige massaaži
Pärast ägeda valu möödumist proovige jalgu masseerida. Kerge surve võib valu vähendada.
- Proovige hõõruda jalgu ülespoole, masseerige lihaseid kätega või avaldage sügavat survet piki lihaseid.
- Pöörduge massaažiterapeudi poole, kui teie reievigastus on tõsine või kui te ei tea, kuidas kodus reie masseerida.
Samm 8. Tehke venitusharjutusi
Venitamine võib vähendada kahjustusi ja korduvvigastuste ohtu. Venitusharjutused on eriti kasulikud, kui olete vigastanud oma reieluu (reie tagaosa) või kui teil on valu reie siseküljel. Üldiselt aitab arst või füsioterapeut otsustada, kas venitamine on õige ravimeetod.
- Proovige konna venitust reie siseküljele. Asuge roomamisasendisse, sirutage oma põlved nii laiaks kui võimalik ja stabiliseerige keha kahe käega. Veenduge, et eesmised vasikad oleksid üksteisega paralleelsed. Kaarutage selg nii, et kõht langeb ja tuharad tahapoole. Kui keha on painduvam, langetage end käsivartesse. Peaksite tundma, kuidas reie sisekülg venib.
- Reieluu venitamiseks istuge põrandal nii, et üks jalg on välja sirutatud ja teine jalg painutatud. Kallutage sirge jala poole, pöörates puusi. Sa peaksid tundma oma reie venitust. Hoidke 30 sekundit. Korda teise jalaga. Võite ka oma jalgu sirutada ja puusadest painutada, seejärel sirutada oma varbad.
- Valutava nelipealihase venitamiseks püsti ja tasakaalustage ennast, hoides kinni seinast või toolist. Painutage oma põlvi ja sirutage oma jalad, viies need tuharate poole nii lähedale kui võimalik. Sa peaksid tundma oma nelipealihase venitust.
9. samm. Külastage arsti
Pöörduge arsti poole niipea kui võimalik, kui pärast vigastust ei saa te vigastatud jalale kaalu panna või ei saa kõndida rohkem kui neli sammu ilma märkimisväärse valuta.
- Pöörduge arsti poole, kui valu või ebamugavustunne RICE meetodiga viie kuni seitsme päeva jooksul ei parane.
- Tõsiste vigastuste korral võite vajada füsioteraapiat. Küsige oma arstilt viiteid massaažiterapeudi või füsioterapeudi juurde.
Meetod 3/3: Reievalu mõistmine
Samm 1. Tea, mis põhjustab reie lihaste tõmbamist
Reie tõmmatud lihas on väga valus ja esineb kõige sagedamini jooksmisel, löömisel, uisutamisel ja raskuste tõstmisel. Reielihaseid saab aga tõmmata ka lihtsalt kõndimisest. Reie lihaseid saab tõmmata alati, kui tekib äkiline venitus ja need võivad ilmneda lihase mis tahes kohas.
Enne mis tahes tegevuse tegemist peaksite soojendama ja reie lihaseid venitama. Kui lihas ei ole korralikult venitatud, on lihaste tõmbamise ja vigastuste oht suurem
Samm 2. Tuvastage reie tõmmatud lihaste sümptomid
Kõige tavalisem sümptom on järsk ja väga terav valu lihastes. See võib ilmneda nelipealihastes või seljas, reie siseküljel või puusades, põlvedes või kubemes, sõltuvalt sellest, millist lihast tõmmatakse.
- Paljud inimesed kuulevad või tunnevad lihase venitamisel heli.
- Lühikese aja jooksul minutitest tundideni on vigastuse piirkonnas levinud turse, verevalumid ja valu.
- Samuti on nõrkustunne. Võimalik, et te ei saa kõndida ega oma jalgadele kaalu panna.
Samm 3. Teadke tõmmatud reite riskitegureid
Valu tekib tavaliselt reie lihaste tõmbamisel. Mõnedel inimestel on suurem risk kui teistel. Reie lihaste tõmbamise suurimad riskitegurid on:
- Osalege spordis, mis hõlmab jooksmist ja löömist, eriti ilma piisava venituseta. Tantsimine ja muud pingutavad tegevused on samuti suure riskiga.
- Tõmmatud lihaste ajalugu. Eelmine reielihase vigastus võib lihaseid nõrgendada ja suurendada selle kordumise tõenäosust.
- Alustage füüsilist tegevust ebasobivas seisundis või enne lihase venitamist.
- Lihaste tasakaalustamatus. Kuna nelipealihased ja reielihased töötavad koos adduktorlihastega, võivad tugevamad lihasrühmad nõrgemaid lihasrühmi pingutada.
Samm 4. Külastage arsti
Enamik reievalu kaob ülalkirjeldatud meetoditega. Kuid mõnikord ei ole reievalu põhjuseks tõmbamine, nikastus, lihasvalu ega krambid, vaid palju raskema seisundi sümptom. Kui teil on krooniline valu, mis ei kao, ei saa mõne päeva pärast oma jalale kaalu juurde panna, märkate ebanormaalset turset või verevalumit või ei leia toimivat ravi, pöörduge arsti poole.
- Kui teil on vigastus, mis põhjustab reievalu ja arvate, et see on raske, pöörduge oma arsti poole.
- Kui te pole kindel, mis põhjustab reievalu, pöörduge oma arsti poole nii kiiresti kui võimalik.
