Kiire silmaliigutus (REM) on üks ööune faase, mida iseloomustab suur ajutegevus ja kalduvus unistada. Öise une ajal mõjutavad REM -une osa vanus ja muud tegurid. Imikud kogevad 50% REM -und ja täiskasvanud umbes 20% kogu öösel magamise ajast. Pikem REM -uni on kasulik mälu ja vaimsete võimete tugevdamiseks. Unistused REM -une ajal tunduvad tõeliste sündmustena ja tahavad jätkuda kogu öö.
Samm
Osa 1 /2: Öise une harjumuste muutmine
Samm 1. Mõistke teavet öise une faaside kohta
Öine uni koosneb 4 faasist. Neljas ehk viimane faas on REM -uni. REM -une pikema faasi kogemiseks peate treenima oma vaimu ja keha kolme esimese faasi läbimiseks, järgides järjekindlat unerežiimi ja kehtestades head öised uneharjumused.
- N1 faas on 5-minutiline üleminekuperiood unerežiimi sisenemiseks. Sel ajal liigub silmamuna silmalau taga aeglasemalt ja lihaste aktiivsus väheneb, kuid müra või müra peale saate siiski kergesti ärgata.
- Faas N2 on unerežiimi algfaas. See etapp kestab 10-25 minutit. Silmamunad ei liigu üldse, südame löögisagedus aeglustub ja kehatemperatuur langeb.
- Faas N3 on sügava une seisundi algfaas. Praegu on teil raske ärgata. Ärgates tunnete end tavaliselt mõne minuti jooksul närvilisena ja desorienteerituna. Selles etapis on aju lained väga aeglased ja veri voolab ajust lihastesse, et taastada energia kogu kehas.
- Faas N4 on sügava une viimane etapp, nimelt REM -unefaas ehk unenägu. See etapp toimub 70-90 minutit pärast uinumist. Silmamunad liiguvad kiiresti, lühikesed hingetõmbed, kiirem südamelöökide rütm, vererõhu tõus, halvatud käed ja jalad on selles faasis tavaliselt esinevad füsioloogilised seisundid.
- Une ajal jääte mustri järgi magama, vaheldumisi sügav uni ja REM -uni. Iga tsükkel (faasid N1 kuni N4) kestab umbes 90 minutit ja toimub tavaliselt 4-6 tsüklit kogu öö jooksul. Öö edenedes muutub iga faasi kestus. Enne südaööd on sügava une faasi kestus pikem. Pärast keskööd kestab REM -une faas kauem.
2. samm. Järgige järjekindlat unerežiimi
Harjuge magama minema igal õhtul samal kellaajal ja tõusma iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel või pühade ajal. Igaühe unevajadus on erinev, kuid üldiselt vajavad täiskasvanud iga päev 7–9 ööd und. Kui järgite regulaarset unerežiimi, kogete REM-und sagedamini, sest 4-faasiline tsükkel toimub mitu korda öö jooksul 7-9 tundi.
- Mõned inimesed väidavad, et igapäevatoimingud ei ole häiritud ja unepuudus võib nädalavahetustel või pühadel täituda, kui need vähendavad öist und vaid 1 tunni võrra. See arvamus on vale, sest unerežiimi muutmine või nihe mõjutab negatiivselt unetsüklit, nii et nad ei saa hästi magada ja kogevad harva REM -und.
- Ärge uskuge müüti, et teie keha suudab kohaneda muutuva unegraafikuga. Kuigi paljud inimesed saavad bioloogilist kella muuta, peab seda toetama ajanäitaja. Kuid unerežiimi muutmine ei tohiks ületada 2 tundi päevas. Bioloogilise kella reguleerimine võib kesta kauem kui nädal, kui reisite mitmesse ajavööndisse või on öine vahetus.
Samm 3. Lülitage kõik elektroonikaseadmed välja ja vältige mõni tund enne magamaminekut tähelepanu kõrvalejuhtimist
Lülitage teler, mobiiltelefon, tahvelarvuti ja arvuti enne magamaminekut välja, veelgi parem, kui kõik elektroonikaseadmed on paigutatud väljaspool magamistuba. Elektroonikaseadmete ekraanilt kiirgav valgus stimuleerib aju nii, et see pärsib melatoniini tootmist (mis põhjustab REM -une faasi) ja häirib bioloogilist kella.
Tehke arvutis seaded nii, et määratud aja järgi lülituks arvutimasin automaatselt unerežiimi. See meetod kõrvaldab harjumuse töötada hilja õhtul või liiga lähedal magamaminekuajale. Teatud brändi arvutid pakuvad seda funktsiooni. Samamoodi saate arvuti sisse lülitada, et see oleks hommikul kasutamiseks valmis
Samm 4. Veenduge, et magate pimedas, jahedas ja vaikses ruumis
Katke aknad raskete kardinate või ruloodega, mis blokeerivad välisvalgust. Sulgege elektroonikaseadmed, näiteks telerid või arvutid, nii et ruumis ei oleks valgust. Pimedamaks muutmiseks kasutage silmade sulgemiseks maski, et saaksite kiiremini magama jääda.
Kui te ei saa välise müra või toakaaslase norskamise tõttu magada, kasutage kõrvatroppe või ostke valge müraga masin
Samm 5. Ärge tarbige kofeiini ega alkoholi 4-6 tundi enne magamaminekut
Pool kella 19.00 tarbitud kofeiinist on endiselt kehas kuni kella 23.00. Kofeiin on stimulant, mis blokeerib REM -une algust. Kofeiini leidub kohvis, šokolaadis, karastusjookides, ravimtaimedes, kaalulangusravimites ja mõnedes valuvaigistites. Piirake kohvi tarbimist, kui soovite seda juua paar tundi enne magamaminekut või ei tarbi üldse kofeiini.
Alkohol ei lase teil ka korralikult magada ega koge REM -und. Kui te tarvitate alkoholi mõni tund enne magamaminekut öösel, olete jätkuvalt unetsükli varases staadiumis, mis muudab ärkamise lihtsamaks ja uuesti uinumiseks raskeks. REM -une kogemiseks ärge jooge alkoholi enne magamaminekut
Samm 6. Võtke harjumus magama minna 30 minutit varem kui tavaliselt
REM -une faas kestab hommiku poole kauem. REM -une faasi saate pikendada, magades tavapärasest 30 minutit kauem. Reguleerige oma unerežiimi nii, et jääte 30 minutit varem magama ja tehke seda sammu igal õhtul, kuni tekib uus harjumus.
Rakendage oma uneplaani muutmiseks järjekindlalt uusi harjumusi, sest peate läbima iga faasi piisava ajaga, eriti sügava une faasi, et kogeda pikka REM -une faasi. Kui te ei saanud öösel korralikult magada, proovib teie keha öösel piisavalt magada, nii et REM -une faas lüheneb
Osa 2: Uimastite kasutamine ja treenimine
1. samm. REM -une kogemiseks rääkige oma arstiga melatoniini kasutamisest
Uuringud näitavad, et umbes 3 mg päevas sisalduvate melatoniinilisandite võtmine võib parandada une kvaliteeti, nii et teil tekivad sagedamini ja kauem REM -unefaasid. Arstid võivad välja kirjutada melatoniini toidulisandeid, tavaliselt tablettide kujul, ja soovitada õiget annust vastavalt patsiendi füüsilisele seisundile.
Melatoniini soovitatakse ka eakatele ja inimestele, kellel on öised vahetused, unetsüklite normaliseerimiseks ja tervise säilitamiseks
Samm 2. Ärge võtke käsimüügiravimeid, mis takistavad teil REM-une tekkimist
Nende ravimite kõrvaltoimed mõjutavad negatiivselt unerežiimi ja põhjustavad päevast unisust. Mõned käsimüügiravimid, mis blokeerivad REM-une algust, näiteks:
- Nina dekongestandid.
- Peavalu ja aspiriin.
- Valuvaigistid, mis sisaldavad kofeiini.
- Antihistamiine sisaldavad nohu- ja allergiaravimid.
- Teatud kaalulangusravimid ja antidepressandid.
- Kui soovite võtta käsimüügiravimeid, vähendage annust. Otsige muid viise kaebusega tegelemiseks, et te ei peaks käsimüügiravimeid tarvitama.
Samm 3. Harjuge regulaarselt treenima 20-30 minutit päevas
Uuringud näitavad, et iga päev trenni tehes on teil lihtsam magama jääda ja kogeda pikemat REM -une faasi. Siiski võib une ajakava häirida, kui teete enne magamaminekut trenni. Veenduge, et olete treeningu lõpetanud 5-6 tundi enne öösel magamaminekut.
