Hea uni on midagi, mida paljud inimesed üle maailma soovivad. Uni võib nimetada "kunstiks", mida tuleb valdada. Keha, meele ja keskkonna ettevalmistamine maksimeerib unerežiimi mõju. Igaühe unemuster on erinev ja väikese vaevaga saavad kõik kergesti magada!
Samm
Osa 1 /4: Magamistoa ettevalmistamine
Samm 1. Valmistage hea madrats ja kvaliteetne
See on üks olulisemaid asju. Hea voodi ei tähenda alati "pehmet" madratsit. Osta madrats, mis sobib seljale ja teeb mugavaks magada.
Samm 2. Veenduge, et teie pea oleks hästi toetatud
Kasutage kindlasti patju, mis on mugavad ja toetavad teie magamisstiili. Õige padi paneb sind ärkama värskena ja valutult. Kui tunnete end mugavalt, magate tõenäoliselt kauem.
Samm 3. Veenduge, et magamistoas oleks korralik ventilatsioon ja temperatuur
Hoidke magamistuba hästi ventileeritud, et saaksite palju värsket õhku. Seadke ka nii, et toatemperatuur oleks mugav; ei liiga soe ega liiga külm. Tavaliselt on see temperatuur vahemikus 18–22 ° C, kuid peaksite selle seadistama vastavalt teile sobivale temperatuurile. Temperatuuri seadmine mõnevõrra jahedamaks kui teil on mugav (seega on vaja tekki) aitab teil magama jääda.
Kui teie magamistuba on kinnine, proovige enne magamaminekut avada aken (mitte liiga lai)
Samm 4. Lülitage ventilaator sisse
Lisaks täiendava õhuvoolu tagamisele ja toatemperatuuri reguleerimisele tekitab ventilaator ühtlast madalat heli. See aitab kõrvaldada helistimulaatorid, mis võivad uinumist raskendada.
Pidage meeles, et mõne inimese jaoks ei pruugi ventilaator aidata. Kui see teile ei sobi, ärge kasutage ventilaatorit
Samm 5. Muutke oma magamistuba pimedaks
Püüdke muuta oma magamistuba alati pimedaks. Aju stimuleerivad valgussignaalid ja pime ruum aitab kiiremini magama jääda. Saate teda aidata kardinate või kardinate paigaldamisega.
- See kehtib ka väikeste tulede kohta, näiteks telerite, digitaalkellade või DVD -mängijate puhul. Selle väljalülitamisega saab eemaldada ka stiimuleid, mis võivad unerežiimi muuta või mõjutada.
- Kui te ei saa seda mingil põhjusel teha või ei soovi, paigaldage rulood või kardinad. Pimeduse stimuleerimiseks võite osta ka silmaplaastri.
Samm 6. Likvideerige kahjurid ja ebameeldivused
Kontrollige, kas teie magamistoas pole sääski ja muid kahjureid. Kui hoolitsete lemmikloomade eest, veenduge ka, et nad ei pääseks madratsile ega pääseks magamistuppa, et mitte häirida und.
Samm 7. Kasutage küünla- või õhuvärskenduspihustit
On uuringuid, mis on leidnud, et lõhnav tuba muudab meie magamise lihtsamaks. Selleks, et teie meeleolu ja magamistoa õhkkond oleksid paremad, proovige magamistuba piserdada pehme lõhnastatud õhuvärskendajaga.
Kui otsustate kasutada aroomiteraapia küünlaid, lülitage need tulekahju vältimiseks kindlasti enne magamaminekut välja
Osa 2/4: Uneks valmistumine
Samm 1. Kehtestage range magamaminekurežiim
Veelgi enam, pidage kinni unerežiimist. See aitab teil tagada, et teie keha ja vaim on iga päev magamiseks valmis. Selle rutiini järgimine tähendab, et peate magama minema ja ärkama iga päev samal ajal (isegi nädalavahetustel).
Kui on sündmusi, mis ei luba teil oma tavalisel ajal magama minna, püsige tavalisel ajal üleval. Te võite tunda end veidi unisena, kuid kui magate kauem, on teie unerutiin häiritud. Kui olete väga väsinud, võite teha uinaku (mitte rohkem kui 20-30 minutit)
Samm 2. Treenige päeva jooksul
Õige intensiivsusega füüsiline aktiivsus päevasel ajal aitab keha öiseks uneks ette valmistada. Kerge treening aitab kiiremini magama jääda ja rahulikumalt magada. Võite proovida selliseid tegevusi nagu sörkimine, ujumine või kõndimine.
Ärge treenige enne magamaminekut. Tegevused, mis tõstavad adrenaliini enne magamaminekut, mõjutavad negatiivselt teie une ajakava. Jätke treeningu ja une vahele vähemalt kaks tundi
Samm 3. Kaasa vaba aeg oma unerežiimi
Pärast tegusat päeva püüab mõistus töödelda palju teavet. Et anda oma ajule aega lõõgastumiseks, kuulake enne magamaminekut umbes 10 minutit lõõgastavat muusikat või lugege raamatut. Proovige seda lõõgastavat perioodi teha umbes 10 minutit, sest kui see kestab liiga kaua, stimuleerivad teie meeled rohkem ja magate vähem.
- Kuid proovige mitte lugeda taustvalgustusega ekraanidelt, kuna seda tüüpi ekraanid kipuvad teie unerežiimi segama.
- Ärge rääkige tõsistest asjadest enne magamaminekut. Kui teil on näiteks partneriga probleeme, ärge oodake selle lahendamiseks magamaminekut. Et mitte häirida teid öösel, lahendage probleem päeval.
Samm 4. Ärge sööge enne magamaminekut
Lõpetage õhtusöök vähemalt 2 tundi enne magamaminekut ja ärge sööge pärast õhtusööki uuesti. Kehal on kergem magada, kui ta toitu ei seedi.
Kui aga tunnete enne magamaminekut suurt nälga, proovige juua taimeteed või kreekereid. Samuti võib keha nälgimise korral magama jääda
Samm 5. Ärge jooge kofeiini
Kofeiinil on energiamõju, mis kestab kaua pärast allaneelamist. Seetõttu piirake selle tarbimist umbes 200 mg kohvi (umbes 2 tassi kohvi) ja proovige seda tarbida vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.
Kui võimalik, proovige kofeiinist täielikult loobuda või vähendage seda nii palju kui võimalik. Mõned uuringud on näidanud, et isegi 6 tundi enne magamaminekut allaneelatud kofeiin võib und häirida
Samm 6. Leota jalgu
Jalade leotamine kaks minutit enne magamaminekut soojas vees võib aidata teie keha lõdvestada ja suurendada piirkonna vereringet. Hästi hooldatud vereringe aitab leevendada jalgade väsimust.
Sama kasu toob ka enne magamaminekut sooja veega leotamine või suplemine
Samm 7. Enne magamaminekut eemaldage vesi
Kindlasti pissige enne magamaminekut, et teie unehäireid ei häiriks see, kui peate seda tegema keset ööd.
Samm 8. Vabastage hingamisteed
Puhkuseks on oluline katkematu hingamine. Heitke pikali ja hingake enne magamaminekut sügavalt sisse, et ninasõõrmed puhtaks saada. Ärge magage tekke ja patju näo ees.
Osa 3: 4: magage rohkem
Samm 1. Äratus, kui äratus kõlab
Ärge vajutage edasilükkamisnuppu, kui äratus hommikul tööle hakkab. Lisaks sellele, et kvaliteetset uneaega ei pikendata, häirib edasilükkamisnupu vajutamine ka unemustreid ja väsitab teid hommikul ärgates.
Ärge seadke äratust liiga vara. Teil on magamiseks lisaaega, kui saate vajutada edasilükkamisnuppu ja hommikul ärgates uuesti magama minna. Seetõttu ärge seadistage äratust liiga vara. See aitab tagada maksimaalse kvaliteedi ja katkematu une
Samm 2. Valmistage hommikused asjad eelmisel õhtul ette
Võib -olla peate hommikusöögi tegemiseks, lõunasöögi pakkimiseks või koristamiseks varakult üles tõusma. Üks võimalus rohkem magada on nende probleemidega tegelemine eelmisel õhtul. Valmistage lõunasöök kaasa ja hoidke külmkapis. Kui vajate kohvi hommikul, seadke masin automaatselt sisse. Kui peate duši all käima, tehke seda enne magamaminekut. Väikeste muudatuste tegemine öises rutiinis võimaldab teil hommikul rohkem magada.
Kuid enne magamaminekut duši all käimine võib samuti uinumist raskendada. Selle asemel leota soojas vees
Samm 3. Jää voodisse
Kui ärkate sageli öösel, proovige mitte silmi avada ega voodist välja tõusta. Kui ärkate liiga vara, on parim taktika sellega tegelemiseks hoida silmad kinni ja mitte muutuda mugavaks magamisasendiks. See meetod aitab teil kohe magama jääda ja saab kauem magada.
- See on probleem, kui te ei saa 20 minuti jooksul pärast varajast ärkamist uuesti magama minna. Tõuse üles ja tee oma igapäevane rutiin uuesti, et saaksid järgmisel päeval magamiseks valmis olla ja rahulikult magada.
- Kui teie ärkveloleku aeg on tavapärasest ärkamisajast kaugel, proovige mõne minuti jooksul juua taimeteed või lugeda raamatut. Need meetodid aitavad teil piisavalt magada, et uuesti magama jääda.
Samm 4. Proovige muuta oma hommik stressivabaks
Kuigi see pole alati võimalik, on üks võimalus öösel rohkem magada - eemaldada stress või stress oma hommikuplaanist. See, mis teeb teid hommikul närviliseks või rahutuks, võib mõjutada teie öist und. Selle vältimiseks proovige kohtumine või mõni muu tähtis sündmus päeva või öö ajastada.
Osa 4/4: Unemeditsiini kasutamine
Samm 1. Salvestage oma uneharjumused
Enne unerohtude kasutamist peaksite esmalt oma uneharjumused ja -mustrid üles märkima. See aitab teil enne meditsiiniliste ravimite kasutamist tuvastada ja kõrvaldada probleemid, mis võivad teie unerežiimi mõjutada.
Samm 2. Helistage arstile
Pärast unerežiimi salvestamist helistage oma arstile. Kui arutate seda teavet oma arstiga, saate uneprobleemile lihtsa ja tõhusa lahenduse. Arst suudab tuvastada ja ravida kõiki teie terviseprobleeme, mis põhjustavad või mõjutavad teie unehäireid. Pärast arstile helistamist ja unerežiimi arutamist saate paremini kindlaks teha, kas vajate unerohtu.
Samm 3. Valige mitte sõltuvust tekitav ravim
Aastaid peeti unerohtu uneprobleemide ohtlikuks lahenduseks, sest kasutajad võisid sõltuda neist (nad pidid igal õhtul magama jäämiseks unerohtu võtma) olenemata nende ümbrusest. Hiljutised unerohtude edusammud on aga toonud kaasa pillid, mis aitavad teil kiiremini magama jääda ja kauem magada ilma sõltuvust tekitamata. Tavalised käsimüügi unerohud põhinevad järgmistel toimeainetel:
- Difenhüdramiin, mida leidub unerohtude kaubamärkides nagu "Benadryl" ja "Unisom SleepGels", on antihistamiin, millel on rahustav toime. Difenhüdramiini kõrvaltoimed on suukuivus, unisus, nägemise hägustumine, uriinipeetus ja kõhukinnisus.
- Doksüülamiinsuktsinaat (leidub ravimis Unisom SleepTabs) sisaldab ka rahustavat antihistamiini. Doksüülamiinsuktsinaadil ja difenhüdramiinil on ka sarnased kõrvaltoimed.
- Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida unetsüklit. On tõestatud, et melatoniini toidulisandid aitavad reaktiivlennuki korral ja aitavad meil kiiremini magama jääda. Võimalikud kõrvaltoimed, millele tähelepanu pöörata, on peavalu ja päevane unisus.
- Palderjani toidulisandeid on kasutatud unerohtudena mitmetes tingimustes. Kuigi mitmed uuringud on näidanud palderjani võimalikku meditsiinilist kasu, on tehtud ka uuringuid, mis on leidnud selle efektiivsuse unerohuna. Valerian ei põhjusta oma kasutajatel kõrvaltoimeid.
- Enamik käsimüügi unerohtu tugineb antihistamiinikumide rahustavale toimele, et aidata inimestel, kes neid võtavad. Seda tüüpi unerohi on aga ajutine lahendus, sest organism muutub kiiresti antihistamiinikumide suhtes immuunseks.
Samm 4. Vältige alkoholi
Ärge kunagi segage unerohtu ja alkohoolseid jooke. Kuigi see võib teid uniseks muuta, võivad alkoholi ja unerohtude segamise kõrvalmõjud olla ohtlikud ja isegi surmavad.
Samm 5. Kontrollige unerohtude ühilduvust teiste kasutatavate ravimite võtmise reeglitega
Veenduge, et teie valitud unerohi on ohutu kasutada koos teiste kasutatavate ravimitega. Esiteks tagab see, et kahe ravimi vahel pole negatiivset koostoimet. Teiseks võib igasugune sekkumine teie tavapäraste ravimitega mõjutada (negatiivselt) teie võimet magada, nagu varem korduvad terviseprobleemid.
Kui räägite oma arstiga unerohtude võtmisest, mainige kindlasti kõiki ravimeid, mida te praegu võtate, nii retseptiravimeid kui ka käsimüügiravimeid
Samm 6. Küsige retsepti alusel unerohtu
Kui käsimüügi unerohud ei tööta, pidage nõu oma arstiga retsepti saamiseks, mis aitab teil kiiremini magama jääda ja kauem magada. Mõned levinumad valikud on järgmised:
- Bensodiasepiinid. Need ravimid aeglustavad närvisüsteemi, hõlbustades uinumist. Nendel ravimitel on aga tõsised kõrvaltoimed.
- Mittebensodiasepiini unerohud. Need ravimid on spetsiifilisemad ja neil on vähem kõrvaltoimeid.
- Melatoniini retseptori agonist. See ravim toimib nagu käsimüügi melatoniin ja aitab muuta teie bioloogilist kella.
- Oreksiini retseptori antagonist. See ravim blokeerib oreksiini - ajus leiduvat kemikaali, mis võib põhjustada unetust.
- Mõned neist ravimitest ei pruugi olla rasedatele ohutud. Enne retseptiravimite võtmist helistage oma arstile ja rääkige kõigist teie haigusseisunditest.
Näpunäiteid
- Abiks on klaasi veega varustamine. Kui teil on janu, ei pea te magamistoast lahkuma, kui teil on voodi lähedal klaas vett.
- Kandke kergeid ja mugavaid riideid, eriti puuvillaseid särke ja pükse. Ärge kunagi kandke magamise ajal paksu ja pehmet riietust, sest need võivad muuta naha hingamise raskeks. Kerged riided võimaldavad teie kehal "hingata" ja tunda end mugavalt.
