Värsked uuringud, mille viisid läbi Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ja sisehaiguste arhiiv, näitavad, et töötajad, kes istuvad pikka aega, st 8–11 tundi päevas, surevad erinevate haiguste tõttu 40 protsenti tõenäolisemalt. ja meditsiinilised probleemid kui täiskasvanutel -inimesed, kes ei istu eriti sageli. Loomulikult on istumine kontoris töötades vältimatu, seega aitab igal pool õige istumise õppimine aidata teil jääda terveks ja turvaliseks.
Samm
Osa 1: Õige istumisasendi kasutamine
Samm 1. Lükake oma puusad nii kaugele tooli kõverasse kui võimalik
Kontoritoolide puhul on parim viis istumiseks lasta tooli seljatoel oma selga ja õlgu toetada, libistades puusad nii kaugele kui võimalik, seejärel reguleerides ülejäänud tooli korralikult oma positsiooni toetamiseks.
- Kui istute kõva sirge seljaga toolil, hoidke tuharad tooli äärel ja ärge toetuge tooli seljatoele. Istuge selja ja õlgadega otse, nagu oleks selja ja õlgadega tooli seljatugi. Aja jooksul muutub see asend seljale, kaelale ja õlgadele mugavamaks.
- Kui istute lamamistoolil või diivanil, on oluline hoida jalad põrandal tasasena ja selg sirgena. Õlad tuleks tagasi tõmmata ja asuda diivani serval, võimalikult kaugel tooli seljatoest.
Samm 2. Hoidke oma õlad sirge ja selg sirge
Kus ja kuidas istute, on oluline hoida õlad sirged, et istudes ei kallutaks taha ega painutaks selga. Aja jooksul võib see poos koormata kaela ja õlgu, mis võib põhjustada kroonilisi peavalusid ja valu.
- Ärge toetuge toolile ega kummarduge istudes, sest see võib pingutada istmikunärvi ja õlalihaseid. See tingimus kaotab teie tasakaalu.
- Võimaluse korral on hea mõte oma keha aeglaselt kõigutada, kui istute pikka aega. See aitab hoida teie keha aktiivsena ja tasakaalus.
Samm 3. Reguleerige tooli kõrgust vastavalt oma kehale
Toolid peaksid olema piisavalt kõrged, nii et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved oleksid puusadega kooskõlas või veidi madalamad. Kui istute liiga madalal toolil, võib aja jooksul tekkida kaela pinge, samas kui liiga kõrgel toolil istudes tunduvad aja jooksul õlad väsinud.
Samm 4. Reguleerige tooli seljatuge 100 ° -110 ° nurga all tahapoole
Ideaalis ei tohiks passiivse lamamistooli (tool, mille seljatuge ei saa reguleerida) seljatugi olla liiga sirge, vaid peaks veidi rohkem kui 90 -kraadise nurga all tagasi kallutama. See nurk toetab teie selga palju mugavamalt kui liiga sirge tool.
Samm 5. Veenduge, et teie üla- ja alaselg on hästi toetatud
Hea passiivne kontoritool peaks toetama nimmepiirkonda, mille alaseljas on kerge kõver, et toetada teie selgroogu mõlemal küljel, hoides nii end mugavalt ja püsti. Kui teie toolil pole seda tuge, peate selle ise valmistama.
- Vajadusel kasutage täispuhutavat padja või väikest padja, mis asetatakse veidi puusade kohale, tooli seljatoe ja selgroo vahele. See peaks teid palju mugavamaks muutma.
- Kui teie toolil on aktiivne seljamehhanism (reguleeritav seljatoega tool), kasutage seda funktsiooni, et muuta oma istumisasendit nii sageli kui võimalik. Reguleerige aeglaselt tooli seljatuge ja liigutage keha istudes ja töötades edasi -tagasi, nii et selg jääb aktiivseks.
Samm 6. Reguleerige oma tooli käepidemeid
Ideaalis tuleks käetoed reguleerida nii, et teie õlad oleksid lõdvestunud ja randmed arvuti klaviatuuriga samal tasemel, kui kirjutate. Jätkake järgmistest osadest, et saada täpsemaid juhiseid arvuti taga istumise kohta.
Teise võimalusena võite käetoed eemaldada, nii et neid ei kasutataks, kui tunnete, et need segavad teie tööd. Tooli käed ei ole teie keha toetamiseks vajalikud
Osa 2 /2: Korralik istumine kontoris või arvuti taga
Samm 1. Kui võimalik, istuge aktiivsel toolil (tool, mis on loodud kasutaja aktiivseks hoidmiseks)
Uuringud näitavad, et kontoris tegevused, mis nõuavad pikka aega istumist, võivad olla seotud tõsiste terviseprobleemidega, sealhulgas selja- ja õlakoormusega, ning suurenenud südamehaiguste riskiga. Seetõttu on aktiivse istumise meetod nüüd populaarsem kui kunagi varem ja see võib olla teie jaoks hea valik.
- Aktiivsete istumisvarustuste hulka kuuluvad püstilauad, jooksulintlauad, põlvitavad toolid ja muud ergonoomilised seadmed, mis sunnivad keha püsti hoidma, mitte ei paku puhkekohta.
- Passiivsed toolid (toolid, millega oleme harjunud), isegi ergonoomilised, kipuvad lülisamba ebamugavasse püstiasendisse sundima.
Samm 2. Asetage arvuti klaviatuur õigesti
Reguleerige klaviatuuri kõrgust nii, et teie õlad oleksid lõdvestunud, küünarnukid oleksid üksteisest veidi eemal, kehast veidi eemal ning käed ja randmed sirged.
- Kasutage klaviatuuri aluse mehhanismi või klaviatuuri jalga, et reguleerida kallet nii, et klaviatuuri asend oleks teile mugav. Kui istute edasi või püsti, proovige klaviatuuri endast eemale kallutada. Kui aga toetute veidi tooli seljatoele, kallutage klaviatuuri veidi ettepoole, et randmed oleksid sirged.
- Ergonoomilisel klaviatuuril on keskelt painduv kuju, mis muudab randme loomulikumaks. See klaviatuur suunab pöidlad tippimise ajal lae poole, nii et peopesad pole põrandaga paralleelsed. Kaaluge selle klaviatuuri ostmist, kui tunnete sageli randmevalu.
Samm 3. Seadistage monitor ja algdokumendid õigesti
Ideaalis peaks teie kael olema pingevabas ja neutraalses asendis, nii et te ei pea oma töö nägemiseks pead välja ajama. Asetage monitor otse enda ette, klaviatuuri kohale.
- Asetage monitori ülaosa istudes umbes 5-7,5 cm silmade kõrgusest kõrgemale.
- Kui kannate bifokaale, laske monitor mugavale lugemiskõrgusele.
Samm 4. Kaaluge ergonoomilise hiire kasutamist
Ergonoomiline hiir hoiab randme kehaga kooskõlas, mis on loomulik puhkeasend. Seda tüüpi hiired ei hoia randmet põrandaga paralleelselt, mis aja jooksul võib põhjustada karpaalkanali sündroomi (valu käes, mis on tingitud randme kesknärvi survest).
Enamikul sülearvutitel ja traditsioonilistel hiirtel leiduvad jäljepadjad mõjuvad samamoodi nagu traditsioonilised klaviatuurid: need sunnivad randme ebaloomulikku asendisse. Aja jooksul võib see põhjustada karpaalkanali probleeme ja kroonilist valu
Samm 5. Tehke regulaarselt pause
Iga 30-60 minuti järel peate mõneks ajaks istumise lõpetama ja oma keha kontorikeskkonnas liigutama. Isegi lihtsalt tühiste asjade tegemine, näiteks vannituppa kõndimine või joogivee täitmine, võivad need tegevused vältida igavust ja leevendada valu. Nii rumal kui see ka ei tundu, hoidke oma kontoriuksed suletud ja proovige järgmisi kiireid harjutusi vereringe parandamiseks:
- Keerake õlgu või tõstke õlad 5-10 korda
- Tehke vasika tõstmise harjutust 20 korda
- Tehke mahahüppeid 5-10 korda
- Puudutage oma varbaid 20 korda
Samm 6. Olge tööl võimalikult aktiivne
Kui töötate kontoris, on väga oluline püsti tõusta ja regulaarselt tööpiirkonnas ringi käia, et vältida survetunnet ja käte, kaela, õlgade ja selja pikaajalist kahjustamist. Vaadake seda artiklit, et saada rohkem näpunäiteid tööl aktiivseks jäämiseks:
- Treenimine tööl
- Treenimine arvuti ees istudes
- Kõhu treenimine istudes
Näpunäiteid
- Kui hakkate esmakordselt kasutama head kehahoiakut, võite tunda end ebamugavalt, kuid pärast regulaarset tegemist on teil täiuslik rüht!
- Kui alaselg või kael hakkab valutama, tähendab see, et tegite ülaltoodud samme valesti.
- Istuge alati nii, et tunnete end mugavalt isegi siis, kui istumisviis tundub toolil rahutult liikudes imelik.
