Istumised on kasulikud süda- ja kõhulihaste ehitamiseks, kui neid tehakse õigesti. Lisaks saab seda harjutust teha ilma tööriistadeta. Pärast istumiste põhiliigutuste omandamist harjutage, tehes variatsioone, et need oleksid tõhusamad. Tehke istumisi õige kehahoiakuga, sest see harjutus võib põhjustada kaela- ja alaseljavigastusi.
Samm
Meetod 1 /3: põhiliste istumisharjutuste valdamine
Samm 1. Lamage selili kõverdatud põlvedega
Istumised on eriti kasulikud, kui teete neid pehmel pinnal, näiteks treeningmatil. Painutage mõlemad põlved 90 ° ja asetage jalad põrandale.
Istumised tunduvad mugavamad, kui neid tehakse spordimatil
Samm 2. Puudutage sõrmeotsi kõrva taga
Painutage küünarnukid ja suunake need küljele. Selle asemel, et oma pea tagant kinni hoida, puudutage sõrmeotstega kõrva tagaosa, et te ei pingutaks üle oma kaelalihaseid, sest tõmbate pea istudes üles.
Võite risti teha käed rinna ees või sirutada käed külgedel ilma põrandat puudutamata
Samm 3. Tõuse põrandalt üles ja too oma rindkere reitele
Tehke seda harjutust kontrollitud voolava liigutusega, hoides samal ajal jalad põrandal. Keha põrandalt tõstmisel veenduge, et ka alaselg oleks põrandast eemal.
Samm 4. Langetage keha tagasi põrandale algasendisse
Täpselt nagu siis, kui äratate oma keha reitele lähemale, liikuge sujuvalt ja kontrollitult, kuni olete põrandal tagasi.
Pärast algsesse asendisse naasmist tehke sama liigutust, kui soovite harjutamist jätkata
Samm 5. Tehke 3 istumiskomplekti 10-15 korda
Pärast 1 komplekti puhake umbes 1 minut. Kui te ei saa korralikult istuda, tehke seda vähehaaval, kuni keha on tugevam.
- Kui 3 komplekti on ikka liiga palju, tehke kõigepealt 2 komplekti, kuni saate rohkem harjutada.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks tehke liigutusi, et treenida oma sügavamaid kõhulihaseid, näiteks surnud putukaasend või plank.
Samm 6. Kas istuda 2-3 korda nädalas
Parimate tulemuste saamiseks ärge harjutage iga päev istumisi, sest lihased arenevad taastumisperioodil väga kiiresti. Seega peaksite enne kõhulihaste treenimist uuesti terve päeva puhata laskma.
Näiteks istuge esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Ärge tehke kõhulihaseid ühelgi teisel päeval
Samm 7. Kombineerige istumised teiste liigutustega, et treenida oma kõhulihaseid maksimaalse tulemuse saavutamiseks
Kõhulihaste harjutamine erinevate liigutustega on õige viis treenida ülemist ja alumist kõhulihast. Lisaks annab see samm kehale võimaluse kohaneda, mis on kasulik lihaste kasvule. Kui olete harjunud istuma tõusma, tehke muid kõhulihaste harjutusi, näiteks:
- Prõks
- Laperdus (jalgade vaheldumine)
- Tõstvad jalad
- Lauaasend
Meetod 2/3: istumiste tegemine variatsioonidega
Samm 1. Kas istuda, kasutades raskusi
Lamage põrandal selili, painutades põlvi, nagu oleks vaja istuda. Hoidke hantleid või kangi rinna ees, samal ajal käsi ristates. Tõuse püsti, too keha reitele lähemale, seejärel heida põrandale tagasi.
- Alustage kergete raskuste kasutamist ja suurendage seejärel järk -järgult kaalu, kuni olete harjunud raskustega istuma.
- Veenduge, et mõlemad jalad jäävad põrandale.
Etapp 2. Kas istuda, samal ajal keerates vöökohta
Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja puudutage sõrmi kõrvade taha. Tõuse püsti ja too keha reitele lähedale, pöörates samal ajal vöökohta paremale, kuni vasak küünarnukk puudutab sinu paremat põlve. Langetage keha põrandale tagasi ja korrake sama liigutust.
Pöörake vöökohta vaheldumisi vasakule ja paremale
Samm 3. Kas istuda ups paadi poos
Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja tõstke jalad põrandast 10-13 cm kaugusele. Sirutage käed pea kohal põrandaga paralleelselt. Kui olete valmis, proovige kõhulihaseid aktiveerides kätega põlvi puudutada.
- Kui käed puudutavad põlvi, heitke põrandale tagasi ja korrake sama liigutust.
- Veenduge, et sirutate oma käed sirgeks, kui need puudutavad teie põlvi.
Meetod 3/3: sagedaste vigade vältimine
Samm 1. Ärge äratage oma keha, kui tõmbate kaela ettepoole
Istumiste tegemisel vabanege harjumusest tõmmata kaela, et viia keha reitele lähemale. See võib põhjustada kaela lihaste pinget ja suurendada vigastuste ohtu. Kasutage kõhulihaseid, et tõsta oma keha põrandalt, istudes samal ajal üles.
Lõpetage treenimine, kui kael tundub pingul. Pingete maandamiseks venitage kaela lihaseid. Kui kael on endiselt pinges, võivad kaela lihased olla endiselt nõrgad või üle pingutatud
Samm 2. Ärge langege põrandale pärast istumiste tegemist
Kui lasete oma keha põrandale tagasi lamades, raiskate võimalust kõhulihaste täielikuks kasutamiseks. Nii nagu istudes tõusmisel ülespoole liikudes, laske end aeglaselt kontrollitud liigutusega põrandale.
Kui selili põrkab põrandal lamades põrandale, võib juhtuda, et istute liiga kiiresti
Samm 3. Ära tõsta oma jalgadele raskusi istumiste tegemisel
Kuigi jalgadele pandud raskus muudab treeningu kergemaks, teeb see meetod rohkem kahju kui kasu. Teie jalgade raskus paneb teid kasutama rohkem puusaliigese painutajalihaseid, põhjustades seljavalu ja lihaspingeid kogu kehas.
