Päeviku pidamine võib aidata teil oma mõtetesse sukelduda ja mõista oma tundeid. Kui teil on regulaarsed teraapiaseansid, proovige kasutada ajakirja kui "kodutööd", et sorteerida oma mõtteid, kui te ei istu terapeudiga. Ajakirjad võivad olla ka võimas viis korrapärase enesevaatluse keskendumiseks ja haldamiseks kodus.
Samm
Meetod 1 /3: ajakirjade haldamine
Samm 1. Valige sobiv ajakirjameedia
Saate valida mitmesuguste ajakirjade vormide hulgast, alates digitaalsest kuni analoog- ja foneetilisest kuni visuaalseni. Kõige tähtsam on valida päevik, mis inspireerib teid kirjutama. Kui ükski meediakanalitest teid kohe ei taba, proovige ajakirjastamist mitmel viisil, kuni leiate midagi, mis töötab.
- Kasutage analoogmärkmikku, kui eelistate oma mõtteid kirjutada pliiatsi või pliiatsiga. Kirjutage oma mõtted vanale spiraalvihikule, kui see teile meeldib, või ostke nahkköitega päevik, et saaksite otsast alustada. Kasutage väikeseid sülearvuteid hõlpsaks teisaldamiseks või suuri märkmeid suurte ideede koostamiseks. Valige kindlasti pliiats, mida on mugav kasutada.
- Kui soovite kirjutada, pidage päevikut oma arvutis või mobiiltelefonis. Kasutage tavalist tekstitöötlusprogrammi (nt Word või Notepad) või mõnda muud programmi, mis teile tundub sobiv. Hoidke kõik päevikukirjed ühes dokumendis või salvestage iga kirje eraldi dokumendina ühte „Ajakirja” kausta. Ajakirja pidamine arvutis võib olla mugavam, kui töötate ka arvutiga.
- Kui teile meeldib mõte avalikkusega jagada, kaaluge veebipäeviku pidamist. Looge lihtne leht tasuta saidil, näiteks WordPress või LiveJournal. Postitage regulaarselt päevikut. Te ei pea kellegagi linke jagama ega jälgijaid koguma - see ajakirjade veebipostitus võib aidata teil kirjutamise eest vastutada.
- Kaaluge helipäeviku pidamist. Kui rääkimine teeb teid mugavamaks kui kirjutamine, kaaluge oma mõtete salvestamist nutitelefoni või arvuti häälsalvestusrakenduse abil. Istuge magnetofoniga maha ja öelge mõneks minutiks oma mõtted - võite avastada, et saate emotsioone paremini rääkides töödelda.
Samm 2. Leidke vaikne ja vaikne koht oma emotsioonide saavutamiseks
Kaaluge kirjutamist kodus, kohvikus, raamatukogus või pargis. Vabastage meel kõikidest segajatest. Proovige mõneks ajaks oma meel igapäevaelust eraldada ja siseneda sügava enesevaatluse seisundisse. Kui te ei leia isiklikku ruumi, proovige luua vaimne mull: kuulake rahustavat muusikat või valget müra kõrvaklappide kaudu; isoleerige end vaikses suletud ruumis; ronida puu otsa või leida võimalus katusele ronida.
Enne kirjutamise alustamist kaaluge mediteerimist või vaikset istumist. See võib aidata kõrvaldada segajaid ja keskenduda oma mõtetele. Venitage, hingake sügavalt sisse, süüdake küünal või mängige pehmet muusikat - kõike, mis muudab teid rahulikuks ja peegeldavaks
Samm 3. Muutke ajakirja pidamine harjumuseks
Introspektsioon nõuab regulaarset harjutamist. Seadke eesmärk kirjutada iga päev, olenemata sellest, kas kirjutate paar lauset või paar lehekülge. Pange päevikusse aega 10–30 minutit, viivitamata ja seiskumata. Rakenda distsipliini enda suhtes.
- Kui teie ajakava on väga hõivatud, kaaluge iga päev päevikute jaoks kindla aja eraldamist. Pidage päevikut enne hommikusööki, tööle rongis või õhtul enne magamaminekut. Leidke aeg, mil teie mõistus on selge.
- Proovige leida mugav päeviku paigutamise koht, et te ei peaks kirjutamise ajal selle otsimisega vaeva nägema. Võta oma päevik kodust lahkudes kaasa ja võta pastakas alati kaasa!
Samm 4. Kaaluge iga kirje kuupäeva ja kellaaja salvestamist
Nii on lihtsam, kui soovite vaadata tagasi teatud sündmustele ja otsida mustreid asjades, millest kirjutate. Kui kirjutate päevikut järjest, moodustavad kirjed iseenesest omamoodi sõltumatu kronoloogia - kuid täpsem kuupäeva ja kellaaja kirje aitab teil viidata konkreetsetele sündmustele.
Proovige kirja panna kõik andmed, mis on teie kirjutatavaga seotud. See võib olla teave ilmastiku, aastaaja, päeva tähtsuse (sünnipäevad, pühad jne) või põhjuse kohta, miks kirje kirjutasite
Meetod 2/3: alustage kirjutamist
Samm 1. Otsustage, mida soovite kirjutada
Küsige endalt, mis teie elus toimub; Mida sa tunned; mida sa arvad; ja mida sa tahad. Tehke kindlaks probleemid ja emotsioonid, mida soovite uurida. Kui olete viimasel ajal midagi mõlgutanud, on tõenäoline, et see tuleb teie uurimuse keskmes. Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse - hingake sisse, seejärel välja. Hinnake kõige pakilisemat ideed, sündmust või emotsiooni.
Samm 2. Arvutage oma aeg
Kirjutage 5-20 minutit või seni, kuni inspiratsioon pole otsa saanud. Kirjutage ajakirja lehe ülaossa algus- ja lõpuaeg. Seadke oma mobiiltelefonile, kellale või arvutile äratus, et te ei peaks pidevalt aega kontrollima. Nii saate kirjutamisprotsessi täielikult sukelduda.
Kui kirjutamisaja määramine ei vasta teie stiilile, kirjutage julgelt nii kaua, kui soovite. Ajaliselt eraldatud kirjutamissessiooni eesmärk on harjutada pidevat kirjutamisprotsessi. Kui soovite kirjutada midagi kumulatiivset, pole midagi halba, kui võtate lisaaega oma mõtete üksikasjalikumaks selgitamiseks - või jätate aja eraldamata
Samm 3. Alustage kirjutamist
Asetage pliiats paberile ja ärge eemaldage seda enne määratud aja möödumist. Proovige mõtteid spontaanselt suunata. Proovige kirjutamise ajal mitte enda suhtes kriitiline olla - see võib hetke kaotada ja takistada teie mõtete voogu. Alustage lihtsa teemalausega - mis määrab tooni kõigele, mida hiljem kirjutate - nagu alustaksite sõbraga vestlust. Vaadake mõnda alltoodud näitelauset:
- Täna on suurim päev, mis mul on olnud mitme kuu jooksul. Kust alustada?
- Ma ei tea mida teha. Ma ei jaksa enam.
- Hakkasin kahtlustama, et Danil on suhe.
Samm 4. Lugege uuesti, mida olete kirjutanud
Kui olete kirjutamise lõpetanud, lugege päeviku uus kirje uuesti. Kirjutage peegelduslause või kaks: “Seda lugedes märkasin, et…” või “Sain umbes aru” või “Ma tunnen”. Mõelge, kas peate oma kirjutatu põhjal tegema teatud toiminguid. Kui jah, siis mõtle, mida sa pead tegema, et see teoks saaks.
Meetod 3/3: olge introspektiivne
Samm 1. Kirjutage päevikusse, mida tunnete
Kui teil on tugev emotsioon, kirjutage see päevikusse. Kirjutage üles, kuidas te end tundsite, mis neid tundeid vallandas ja mida te nende vastu teeksite. Kasutage ajakirja kui vahendit tunnete töötlemiseks hetkes. Kui tunnete end segaduses, saate võib -olla mõnest pingest vabaneda, kui panete oma mõtted paberile.
Samm 2. Hinnake oma tegevusi, mõtteid ja emotsioone
Kirjutage sellest, mida tegite ja kuidas tegite. Kirjutage sellest, mida arvate ja tunnete. Küsige, mida teete, ja vastake oma küsimustele. Keskenduge oma mõtlemisprotsesside loogilisele arengule ja proovige ennast paremini mõista.
Kirjutage sellest, mida arvate, et saate või peaksite tegema; kirjutage oma tagasiside tehtud valikute kohta, kirjutage sellest, kes te olete; ja kirjutage sellest, mida soovite. Proovige määratleda eesmärk, mida soovite tulevikus saavutada, olgu see siis isiklik, professionaalne või mis iganes
Samm 3. Pidage koos oma teraapiasessioonidega päevikut
Kirjutage oma mõtted oma viimase teraapiaseansi kohta ja pange kirja kõik huvitavad asjad, mida õppisite. Katsetage päeviku kirjutamist seansi ajal, kohe pärast seansi lõppu ja seejärel, kui te mõtlete sellele, mida te praegu läbite. Seadke terapeudi abiga isiklikud eesmärgid ja kasutage nende jälgimiseks oma päevikut.
Mõned terapeudid on tegelikult koolitatud ajakirjateraapias. Kui soovite asjatundliku ja professionaalse inimese juhendamisel süveneda ajakirjateraapiasse, kaaluge oma piirkonnas litsentseeritud ajakirjaterapeudi leidmist
Samm 4. Ärge kartke olla loominguline
Kui tunned, et parim viis oma mõtete väljendamiseks on nende joonistamine, siis tee seda julgelt. Kasuta värvi! Värv, markerid, värvipliiatsid. Kaaluge oma päevikusse fotode, väljalõigete, lillede ja muude nipsasjade lisamist-mida iganes leiate.
- Proovige ajakirja ühendada külalisteraamatuga. Kui teie terapeut esitab töölehe või väljatrüki, mis sisaldab kasulikku teavet, postitage see päevikusse. Kasutage oma päevikut eneseabivõtete külalisteraamatuna. Tehke nimekiri asjadest, mis teid õnnetuks teevad, ja vallandajad, mida peaksite vältima.
- Ideede ühendamiseks kaaluge mõttekaardi koostamist. Joonista seotud ideede vahele jooned, nooled või võrgud. Otsige teemasid, mis ilmnevad teie probleemide hulgast, ja proovige tuvastada nende tekkimise viise.
Samm 5. Selgitage üksikasjalikult
Hiljem võite lihtsalt unustada, miks te midagi kirjutasite või joonistasite. Mõelge sügavamalt ja proovige oma mõtteid võimalikult üksikasjalikult selgitada. Mida põhjalikumalt oma muresid uurite, seda parem on teie võime neid mõista. Mida paremini oma muredest aru saate, seda lihtsam on nendega toime tulla.
Samm 6. Küsige kirjutamisjuhiseid enesekontrolli stimuleerimiseks
Otsige veebist ajakirjajuhiseid, küsige sõpradelt või terapeutidelt ideid või proovige välja mõelda kindlad teemad, mida soovite uurida. Iga päev mõne muu küsimuse või viiba esitamine ajakirjale võib olla suurepärane viis kirjutamise jätkamiseks. Kui kirjutate vastamiseks viipadele, tunnete end rohkem nagu kellegi jaoks, mitte enda jaoks, ja võite tunda vastutust ajakirja ülesehituse eest. Kaaluge järgmisi küsimusi ja palju muud:
- Kas olete enda üle uhke? Kuidas soovite, et teid mäletataks?
- Milliseid isiksuseomadusi sa imetled või otsid teistelt - ja miks?
- Mõelge millelegi, mida tunnete kohustusena teha iga päev või regulaarselt. Miks tunnete end kohustatud?
- Mis on parim nõuanne, mida keegi sulle kunagi andnud on?
Samm 7. Mõelge oma päevikule kui sõbrale
Ajakirjade pidamine võib stimuleerida tundeid, et jagada oma tundeid lähedase ja usaldusväärse sõbraga. Proovige oma ajakirjaga suhelda, nagu oleks ta lähedane sõber, kes ootab iga uut sissekannet; kujutlege, et ta ei jõua ära oodata, millal teie elu edeneb, ja et ta hoolib teie emotsionaalsest heaolust. Üks-ühele „suhte” tundmine võib neelata terapeutilisi mõjusid, mis tavaliselt tekivad kogemuste jagamisel.
Samm 8. Lugege oma päevikut regulaarselt
Võrrelge hiljuti kirjutatut kuue kuu eest kirjutatuga. Otsige mustreid ja proovige kaardistada oma isiklikku arengut. Negatiivse emotsiooni uuesti läbisaamine võib olla keeruline, kuid teate, et teete edusamme, kui mäletate, kuidas tundsite end sel ajal, ilma et tunneksite end emotsioonist kaasa.
Näpunäiteid
- Teie päevik on privaatne ruum. Kui te ei soovi terapeudiga midagi jagada, ei pea te seda tegema.
- Vabastage oma loovus ja proovige uusi asju. Maalimine, kollaaž, joonistamine ja fototöötlus võivad olla suurepärased viisid väljendada ideid, mida ei saa sõnadesse panna.
- Ärge olge liiga tõsine. Võtke aega selle projekti mõtisklemiseks ja nautimiseks.
- Mõnikord aitab teid lihtsalt oma tunnete kirjutamine/joonistamine, rebige paber pärast seda.
