Kas olete kunagi muljetanud suurepärase balletitantsija või võimleja paindlikkusest, et arvasite: "Ma ei saa seda teha?" Kas olete kunagi proovinud teha juhuslikku lõhenemist, kuid kukkusite ja nikastasite? Ärge muretsege - seda täiendavat paindumisülesannet saavad tegelikult teha peaaegu kõik, kellel on kannatust. Järgides mõningaid hoolikaid venitusrežiime, saate lõpuks lõhesid teha.
Samm
Meetod 1: 2: poolitamine
1. samm. Kandke paindlikke riideid
Esimeste lõhede tegemisel võite keskenduda vigastuste ohule või eelseisvale ebamugavustundele (see on mõttekas), seega unustate, et teatud tüüpi riided võivad lõhenenud positsiooni tõttu rebeneda. Ärge häbenege! Kandke lahtisi või painduvaid riideid, näiteks:
- Sportlikud lühikesed püksid, jooksupüksid, seelikud või dressipüksid.
- Lahtine särk või topp.
- Tihe elastne materjal - lükra- või spandex -trikood, tantsurõivad jne.
- Enesekaitse riietus-karateülikond jne.
- Sokid või sukkpüksid. Võite minna ka paljajalu.
Samm 2. Soojendage
Nagu kõigi sportlike tegevuste puhul, aitab soojendus keskenduda, vähendab ebamugavusi ja hoiab ära vigastused. Selleks tõstke pulssi, seejärel tehke kerge venitus. Selle pulsi kiirendamiseks tehke kerget kardiovaskulaarset tegevust, näiteks 8-10 minutit sörkimist, jalgrattasõitu või hüppenööri-kõike, mis kulub kehatemperatuuri ja pulsi tõstmiseks.
Samm 3. Venita
Pärast seda tehke venitus. Proovige keskenduda lõhenemiste jaoks kõige olulisematele lihasrühmadele, näiteks reielihastele, puusadele ja - kui soovite proovida külgmist lõhenemist, siis kubemesse. Teil pole vaja nii põhjalikult venitada, nagu oleksite just oma esimesi lõhesid tegemas, sest need venitused toimivad ainult soojendusena. Tegelikult, kui olete harjunud neid tegema, võivad lõhed muutuda teie venitusrutiini osaks.
Samm 4. Astuge oma kohale
Pärast venitamist ja soojendamist reguleerige oma kehaasendit, et saaksite kergesti lõhestuda. See asend varieerub sõltuvalt sellest, kas proovite teha esi- või külgmist lõhestamist. Vaadake allpool, et teada saada erinevust:
- Esiosa lõhestamiseks laske end põlvili, sirutades selga. Sirutage oma valitud jalg keha ette. Esipõlv peaks olema sirge ja tagumine põlv painutatud nii, et sääred toetuvad põrandale. Veenduge, et seljapõlv ja jalg on suunatud põranda, mitte külje poole. See on tavaline viga ja võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
- Külgmise lõhestamise jaoks seiske sirgelt, seejärel sirutage jalad sirgelt kaugele. Laiendage nii, et see oleks õlgade laiusest veidi üle.
- Lõdvestu. Hinga sügavalt sisse. Mõelge rahustavatele ja rahulikele asjadele. Ärge pingutage keha lihaseid. Uskuge või mitte, on näidatud, et lõdvestustehnikad muudavad inimese paindlikkuse taset tõeliselt, eriti kui need tehnikad on venitusrutiinis harjumuseks tehtud. Hinga sügavalt sisse ja välja.
Samm 5. Alustage keha langetamist
Kui teie lihased on soojad ja lõdvestunud ning valmis, laske end aeglaselt ja õrnalt alla, kuni teete esiosa või külje lõhenemise. Langetage see nii madalale kui võimalik nii kaua, kui saate seda taluda - kui tunnete end nii ebamugavalt, et see teeb haiget, lõpetage. Pange oma käed põrandale lähenedes keha toetama - ainult jalgade kasutamine lõdvestatuna on praegu raske.
- Kui proovite esiosa lõhestamist, asetage käed põrandale ja libistage esijalg ettepoole, kuni need puudutavad põrandat. Suunake seljavarbad ja hoidke neid painutatud, et saaksite oma keha korralikult langetada. Ärge keerake alaselga liiga palju.
- Kui proovite külgmist lõhet, hoidke jalad külgedeni välja sirutatud. Võimalik, et peate mingil hetkel ettepoole painutama ja oma kaalu oma kätega toetama.
- Ärge liialdage. Sunnitused lõhestamiseks võivad põhjustada tõsiseid vigastusi, mis vähendavad painduvust. See tähendab, et kui saate ainult ühe jala põrandale langetada, kui see venitusest valutab, ärge jätkake lõhenemist.
Samm 6. Jätkake ettevaatlikult põrandale lähenemist
Matil lõhede tegemine võib aidata, aga ka liikumisega harjumine. Kui teie jalad on jõudnud 180-kraadise nurga alla ja vaagen puudutab põrandat, õnnitleme-see tähendab, et saate hakkama! Varasematel katsetel ei pruugi te nii kaugele jõuda - see on normaalne. Ärge proovige end oma maksimaalse paindlikkuse punktist mööda suruda ega parema tulemuse saavutamiseks oma keha "põrgatada". Selle asemel, et seda teha, kasutage võimalust oma lihaseid venitada ja proovige hiljem uuesti.
Samm 7. Hoidke positsiooni
Kui teete lõhesid või jõuate oma paindlikkuse piirini, proovige seda asendit hoida umbes 30 sekundit. Seejärel tõuse üles, siruta ja korda nii tihti kui soovid (muutes jalgade asendit, kui teete esiosa lõhestamist). Tehke lõhenemist oma keha taluvuse piires, ärge kunagi sundige ennast valuga võitlema ainult "veel üks kord". Või proovige teha muid liigutusi, mis hõlmavad lõhenemist.
Samm 8. Olge kannatlik. mitte kunagi püüdes ületada keha paindlikkuse piire. Jaotused võtavad palju aega ja kannatlikku harjutamist. Paindlikkuse parandamine võib võtta kuid. Kuna see protsess on järkjärguline, ei näe te tõenäoliselt iga kord, kui proovite jagada, mingit paranemist. Lihtsalt proovige edasi! Lõpuks muutute iga päev harjutades üha usaldusväärsemaks. Pidage meeles, et lõhenemine pole isegi mugav positsioon neile, kes seda juba suudavad.
Samm 9. Pärast lõhede omandamist proovige lõhesid üle
Uskuge või mitte, kuid 180 -kraadine jalaasend pole maksimaalne, mida saate lõhestamisega teha. Jätkates venitamist, saate paindlikkust suurendada, kuni saate oma jala painutada suurema kui 180 -kraadise nurga all. Kuid kuna selle paindlikkuse ülesanne on üsna äärmuslik, peate vigastuste vältimiseks hoolitsema. Selleks, et arendada oma võimet teha jagunemist, alustage tavaliste jagamistega. Valmistage põrandale padi. Minge jagatud asendisse ja asetage oma kontsad sellele padjale. Sa sirutad veidi kaugemale kui tavaline lõhenemine. Hoidke seda positsiooni nii palju kui võimalik.
Kui teie paindlikkus suureneb, saate jala nurga suurendamiseks järk -järgult padju lisada. Olge konservatiivne - ärge kunagi lisage patju enne, kui olete oma praeguse paindlikkuse tasemega täielikult harjunud
Meetod 2/2: paindlikkuse arendamine
Samm 1. Tehke kindlaks lihased, mida peate venitama
Lõhed võivad olla petlikud, kuna need tunduvad lihtsad. Tegelikult nõuab see liikumine mitmes lihasrühmas suurt paindlikkust. Kõige olulisem rühm on lihased reieluud/reie ja selja puusa/selja puusa (tuntud ka kui iliopsoas). Teiste alakeha lihaste venitamine tagab aga suurema üldise paindlikkuse, vähendades ebamugavustunde, valu või vigastuste ohtu. Lisaks valmistab see põhjalik venitusrežiim ette mõlemat põhilist tüüpi lõhestamist - külgmised ja eesmised. Lisaks reie- ja puusalihastele proovige oma treeningrutiini ajal võimalikult sageli venitada järgmisi lihaseid:
- Alaselg (nimmepiirkond)
- Tuharad (gluteus)
- Jalgevahe (eriti kasulik küljelõhede korral)
- Vasikas
- Neljapoolsed lihased
- Järgmiste sammude venitussoovitused keskenduvad paljudele neist sekundaarsetest lihastest. Soovi korral saate selle siiski ise venitusharjutustega asendada.
Samm 2. Venitage reie lihaseid, toetudes seinale
See venitus aitab teie reie ja alaselja lihaseid. Lamage põrandal, sirge seina kõrval. Asetage keha nii, et see oleks seinaga risti. Tõstke jalad üles ja asetage need nii kõrgele kui võimalik ilma alaselga põrandast tõstmata. Sirutage oma käed varvaste poole - proovige jõuda võimalikult kaugele, põhjustamata liigset valu ega pinget. Hoidke 30 sekundit. Korda 2-3 korda.
Samm 3. Kas venitus venitada
See venitus on suunatud puusalihastele. Alustage nii, nagu teeksite tavalist tagasilööki - pange üks jalg ettepoole ja langetage põrandale, painutades seda ja surudes tagumist jalga, kuni lõug puudutab põrandat. Pärast seda asetage käed puusadele ja liigutage tugipunkti edasi. Hoidke selg sirge. Jätkake, kuni tunnete venitust reie ülaosas, kus see vastab teie puusadele. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lülitage teisele jalale. Korrake mitu korda.
Samm 4. Tehke V venitus istudes
See venitus treenib teie reite, alaselja ja, kui jõuate varvasteni, säärelihaseid. Istuge põrandal ja sirutage jalad laiali laiali laiali. Tõstke oma käed pea kohale. Painutage ülakeha järk -järgult ja aeglaselt, kui jõuate ühe jala poole. Peatage valu või ebamugavustunde tekkimisel või venitades. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage teine jalg.
Võimalik, et esialgu ei pääse varvasteni. See on tavaline asi. Kui aga saate seda teha, haarake oma jalgadest ja tõmmake need õrnalt kehale lähemale, et säärelihaseid venitada
Samm 5. Kas liblikas venitada
See venitus töötab peamiselt reite ja kubeme siseküljel. Istuge otse põrandale sirge seljaga. Ärge lõdvestuge - vajadusel võite toetuda seinale. Tooge jalad keha lähedale ja viige jalad kokku, nii et jalad moodustavad teemandi. Liigutage kanna kubemele võimalikult lähedale, kuni see ei tee haiget. Võite põlvi ka kätega põranda poole suruda, et neid veelgi venitada, kuid olge ettevaatlik, sest see võib teie põlvedele survet avaldada. Hoidke seda asendit umbes 20 sekundit, seejärel puhake ja korrake.
Samm 6. Venitage nelipealihaseid
See venitus venitab nelipealihast - reie esiosa suurt lihasrühma. Teil on vaja padja või kahte. Alustage põlvitavas asendis, kolju tagakülg toetub padjale. Tõstke tagumine jalg üles ja hoidke selg sirge. Pöörake tagasi ja hoidke seda jalga vastupidise käega. Tõmmake jalg tuharate poole. Te tunnete venitust reie esiosas. Hoidke umbes 20 sekundit, seejärel vahetage jalad.
Teise võimalusena, kui olete mures, et panete oma põlvedele liiga palju stressi, tehke seisev nelipealihase venitus. Alustage sirgelt seistes ja tõstke üks jalg tuharate poole, seejärel sirutage käed tagasi ja tõmmake tagasi. Tasakaalu säilitamiseks võiksite teise käega vastu seina toetuda
Samm 7. Tehke vasikate venitusi
Lamage kõhuli. Tõstke oma keha plankasendisse - hoides selg ja jalad sirged ning toetades ülakeha küünarnukkidele ja alakeha varvastele. Asetage jalad nii, et keha oleks tasakaalus ainult ühel neist. Lükake oma keharaskusega aeglaselt, kuni jalad ja vasikad on tõmmatud. Hoidke asendit 20 sekundit, seejärel lülitage teisele jalale ja korrake.
Lisaks säärelihaste venitamisele saate selle plangapoosiga ka kõhulihaseid kergelt treenida
Näpunäiteid
- Alguses on teil valus, sest te pole sellega harjunud. Kui aga venitada edasi, läheb see valu varsti üle ja keha kohaneb. Proovige iga kord raskust suurendada. Veenduge ka, et jätkaksite venitamist, et säilitada paindlikkus - tehke seda iga päev, et end kergemini tunda.
- Enne lõhede tegemist sirutage alati vasikaid ja hoidke rindkere sirge.
- Kui proovite oma keha langetada, hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja ja lõdvestuge. Keha laskub aeglaselt alla. Korrake mitu korda. Võib -olla näete vaeva ainult sellepärast, et olete pinges!
- Pärast venitamist ja lõhede tegemist kasutage järgmisel päeval lihaste valulikkuse vähendamiseks vahtrulli.
- Ärge kunagi paluge kellelgi lõhestamise ajal teie keha suruda, sest see võib teie lihaseid vigastada.
- Proovige ettepoole kallutada ja põlvi vaadata. See aitab teil saada sirget lõhet.
- Ole kannatlik. Ärge kiirustage ja leidke aega iga päev harjutamiseks. Lõppkokkuvõttes, isegi kui see võtab kaua aega, saate jagada.
- Proovige paluda kellelgi aidata teil põrandast kaugust mõõta, et saaksite oma edusamme jälgida.
- Lihaste soojendamiseks ja venitamise hõlbustamiseks võtke enne lõhenemist dušš.
- Kui olete võimelised täielikult lõhestama, proovige lisatreeningu tegemiseks kasutada pahkluuraskusi (umbes 4,5 kg) ja hoida seda asendit iga päev 20–30 sekundit.
Hoiatus
- Kui te jätkuvalt surute end valudeni, võivad teie lihased või kõõlused rebeneda. Lisaks võivad liigeste kõhred olla püsivalt kahjustatud.
- Kui olete vigastatud, otsige kohe abi.
- Venita järjekindlalt, kuid ärge üle pingutage. Kui lihaseid ei venitata regulaarselt ja regulaarselt, muutuvad lihased uuesti kangeks. Ärge pingutage ennast, kui te pole pikka aega trenni teinud või võite oma lihaseid venitada.
Seotud wikiHow artiklid
- Kiire viis lõhenemiseks
- Kuidas harjutada jagunemist ühe päeva jooksul
