Inimestele, kes pole harjunud trenni tegema, on peaaegu iga harjutus kasulik. Treeningrutiini lisamine oma ellu võib aidata teil kaalust alla võtta, saada tugevamaks, vähendada stressi, leevendada terviseprobleeme ja suurendada energiat. Kuid enamik inimesi ei tea, kuidas oma spordiala maksimaalselt ära kasutada. Õppige treeningu eeliseid maksimeerima hea planeerimise, õige toitumise, puhkuse ja positiivse suhtumisega.
Samm
Osa 1: 6: Kvaliteetne rutiin
Samm 1. Planeerige harjutus
Enne jõusaali minekut planeerige harjutus. Sõltuvalt treeningule kuluvast ajast otsustage, millistele harjutustele soovite keskenduda. Kui sa juba tead, mida sa teha tahad, siis ei raiska sa aega mõtlemisele, mida teha.
- Ärge unustage jagada nädala treeningkava. Mõned inimesed jagavad oma kehaosad erinevateks treeningpäevadeks. Teised teevad üldist harjutust kaks kuni neli korda nädalas. Leidke, milline neist teie jaoks sobib, ja ärge unustage lisada puhkepäevi.
- Võtke kindlasti treeningu alguses aega soojenemiseks. Võtke lõpus veidi aega jahtumiseks.
- Rutiinide muutmine mitte ainult ei aja keha segadusse ja käivitab kasvu, vaid tagab, et treeningul on igakülgne mõju.
Samm 2. Ärge minge rutiini, mida te füüsiliselt ei talu
Kuigi treeningu eesmärk on tugevamaks saada, võib olla ohtlik kohe oodata, et teie keha töötab kiirusega, mis ületab teie praegused võimalused. Enamik inimesi, kes alles alustavad treeningrutiini, on väga motiveeritud ja tahavad iga päev trenni teha. Kuid keha, kes pole harjunud trenni tegema, alustage realistlikuma treeningrutiiniga, näiteks kolmel päeval nädalas või umbes 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut igal nädalal. Kui soovite kaalust alla võtta, võite teha 300 minutit mõõdukat treeningut nädalas.
Vältige intensiivset treeningut ilma ettevalmistuseta paar nädalat ette. See võib võtta kaua aega, kuid regulaarselt kaks nädalat enne intensiivset jooksmist sörkimine võib teid tõsiste vigastuste eest päästa
Samm 3. Soojendage
Enne treeningut soojenemine suurendab verevoolu ja annab liigestele vedelikke. Pidage meeles, et kui hakkate mõnda tegevust sooritama, võib lihastele ettevalmistusvõimaluste andmine vigastusi vältida. Kui olete korralikult soojenenud, vähendate vigastuste tõenäosust ja parandate lihaste jõudlust. Soojendamiseks proovige järgmisi rutiine:
- Vahtrullimine: kasutage vahtrulli, et masseerida erinevaid kehaosi. Kulutage paar minutit oma vasikate, neljarattaliste, tuharate, ülaselja ja lati venitamisele.
- Dünaamiline venitus. See venitusviis keskendub liigutuste kordamisele, mis venitavad kehaosa iga kord, kui seda venitatakse. Näideteks on väljatõmbed ettepoole (põlvede painutamine ettepoole) ja käeringid (käte pööramine).
Samm 4. Ärge treenige enne, kui olete liiga väsinud
Kuni ebaõnnestumiseni treenimine pole oluline. Ebaõnnestumiseni harjutamine on siis, kui sundite oma lihaseid ebaõnnestuma, näiteks jooksete, kuni minestate. Paljud juhuslikult trenni tegevad inimesed arvavad, et see on hea mõte, sest see sunnib lihaseid maksimaalselt sooritama. Siiski ei ole veenvaid tõendeid selle kohta, et treening ei soodustaks lihaste kasvu. Tegelikult, kuna see vigastab lihaseid nii halvasti, võib teie areng takerduda.
Olge ettevaatlik üle treenimisega. See võib juhtuda ühe seansi või nädala jooksul. Lihased vajavad aega taastumiseks ja järgmiseks treeninguks valmistumiseks
Samm 5. Muutke rutiini
Enamik inimesi, kes treenivad juhuslikult, teavad, et keha on kohanemisvõimeline ja loob treeningrutiinidele vastupanu. Samuti võib teil tavapärasest rutiinist igav olla ja vajate maastiku või liikumise muutmist. Seetõttu on oma rutiini muutmine iga paari nädala tagant vormis püsimise oluline osa.
- Rutiini muutmine võib vähendada ka teatud lihaste ülekasutamise võimalust ja vältida vigastusi.
- Üks lihtne viis oma rutiini muuta on vaadata uusi tegevusi, mis võivad seatud eesmärke saavutada. Näiteks kui tavaliselt sörkite 20 minutit ja teete 30 krõbinat, võite 20 minutit sprinti ja hüppetõkkeid teha ning seejärel 5 minutit plankusid teha.
Samm 6. Pärast treeningut venitage
Kulutage pärast treeningut 15–20 minutit jahtumiseks ja venitamiseks. Venitamine hoiab lihased elastsed ja elastsed. Selle asemel võib see aidata teil järgmisel treeningul oma lihaseid natuke rohkem pingutada.
Eraldage kindlasti aega selle olulise sammu jaoks. Vastasel juhul võite kiirustades sellest ilma jääda
Samm 7. Ärge unustage oma kehavedeliku taset kontrolli all hoida
Peate tagama, et teie kehavedelike tase oleks enne treeningut, selle ajal ja pärast seda tasakaalus. Pärast treeningut jooge 400 milliliitrit vett iga 20 minuti intensiivse treeningu järel.
Samm 8. Jälgige edusamme
Oma edusammude jälgimine iga päev aitab teil pühenduda igapäevasele treenimisele. Võtke kaasa treeningriietega märkmik, et saaksite jälgida, kui kaua sörkite, mitu kordust teete jne.
Sülearvuti abil saate jälgida ka oma toitumist ja muid tegureid, mis mõjutavad teie treeningut ja üldist tervist
Osa 2/6: Kõrge intensiivsusega intervallharjutuse (HIIT) proovimine
Samm 1. Mõistke HIIT -i eeliseid
HIIT on osutunud väga kasulikuks südame -veresoonkonna tervise parandamiseks, rasvapõletuse suurendamiseks ja lihaste tugevdamiseks. See on üks peamisi rasva kaotamise meetodeid ja seda saab sageli lisada jõutõstmisharjutustesse, et maksimeerida kalorite tarbimist ja kaotada rasva. Konkreetsed eelised hõlmavad järgmist:
- Aeroobne ja anaeroobne sobivus
- Pinge
- Insuliinitundlikkus (lihased muutuvad tõhusamaks)
- Kolesterooli tase
- Rasv kõhu ümber (kõht)
- Kaal
Samm 2. Esmalt määrake sobivuse tase
HIIT -treeningute tegemiseks peate oma keha teatud vormisoleku saavutamiseks ette valmistama. Kui olete pikka aega olnud füüsiliselt passiivne, saate HIIT -treeningu ajal suurendada südamehaiguste riski (mõnedel inimestel võib see põhjustada südameataki).
Proovige treenida kolm kuni viis korda nädalas. Eesmärk on treenida mitu nädalat 20 kuni 60 minutit ühe seansi kohta. See parandab lihaste tööd ja annab südamele vormi enne HIIT -rutiini alustamist
Samm 3. Proovige suure intensiivsusega jooksmist, jalgrattasõitu ja ujumist
HIIT -i strateegia on asendada pingeline treening lühikese aja jooksul kerge treeninguga.
- Sprint või ratas nii kiiresti kui võimalik. Peaksite hingeldama ja teil on raske vestlusega tegeleda. Seadke 85% kuni 90% maksimaalsest südame löögisagedusest.
- Tehke ühe minuti jooksul madala intensiivsusega tegevust. Kohapeal saab jalutada või sörkida. Seadke 40% kuni 50% maksimaalsest südame löögisagedusest.
- Korrake protseduuri ühe treeningu ajal kuni kümme korda.
- Tehke HIIT -treeninguid kolm korda nädalas.
Samm 4. Koostage kava, mis sisaldab kuus kuni kaheksa harjutust ühes treeningus
Suunake ühe treeningu käigus mitu lihasrühma, koostades treeningkava. Kaasake harjutusi, mis on suunatud kätele, jalgadele ja südamikule. Kokku on üks treening umbes 30 minutit. Mõelge sellele kui HIIT -treeningule raskuste tõstmise näol. See võib olla väga kasulik, kui lisate jõutreeningu ajal kardiotreeningu.
- Proovige selliseid harjutusi nagu burpees, plank-ups, kettlebelli kiikumine, hüpped (alustades plankude asendist ja seejärel jalgade hüppamine käte poole) ja keerutuste tegemine (tehke kätekõverdusi ja keerake jalad torso alla).
- Tehke üks harjutus 30 sekundit, seejärel jookske 30 sekundit paigal. Jätkake järgmise harjutusega ja tehke seda 30 sekundit. Jookse veel 30 sekundit paigal. Pärast kõigi harjutuste sooritamist puhake 60 sekundit. Korrake kõike üks või kaks korda.
Samm 5. Proovige välgutreeningu meetodit
See meetod ühendab 30-sekundilise suure intensiivsusega intervalli 4-minutilise taastamisintervalliga. Proovige joosta 30 sekundit ja seejärel 4 minutit mugavas tempos. Korrake seda kolm kuni viis korda täieliku treeningu jaoks.
Samm 6. Püüdke õige kehahoiaku poole
HIIT -harjutused on kõige tõhusamad, kui säilitate õige kehahoia ja sundite end seda tehes 30–60 sekundit selles asendis püsima.
Samm 7. Veenduge, et puhata
Liiga palju treenides võite end vigastada. HIIT treeningprogramm võib olla kehale raske. Andke oma kehale regulaarseid puhkeaegu. Kui olete alles alustamas, tehke üks või kaks korda nädalas HIIT -treeningut. Kui teie keha kohaneb treeningväljakutsega, lisage nädalas veel üks treeningpäev.
- Puhkuse ajal saate endiselt trenni teha. Proovige teha kerge kuni mõõduka intensiivsusega treeningut.
- Kuulake oma keha ja pidage meeles, et päevast või paarist puhkusest ei pruugi piisata. Eriti kui olete haige või stressis, pidage meeles, et teie keha võib vajada rohkem puhkust.
Osa 3/6: regulaarse treeningu parandamine
Samm 1. Märkige oma praegune sobivuse tase
Treeningu eeliste maksimeerimiseks peate suurendama oma jõupingutusi treenimisel. Alustage oma praeguse positsiooni mõistmisest. Seejärel saate edusamme jälgida. Oma sobivuse taset saate hinnata järgmiselt.
- Jookse pool või kilomeeter ja salvestage aeg.
- Jälgige, kui palju raskust saate tõsta ja mitu korda raskust tõsta.
Samm 2. Seadke eesmärgid
Kuidas sa tahad kasvada? Näiteks võiksite treenida 10K maratoniks. Sa tahad tõsta suuremaid raskusi. Trepist ronides ei taha te tunda väsimust. Kirjutage eesmärgid motivatsiooni säilitamiseks üles.
Seadke lühiajalised eesmärgid, mida on kergem saavutada kui pikaajalisi. Tähistage väikeseid verstaposte pikaajaliste eesmärkide poole ja pidage meeles, et iga kord, kui saavutate midagi, olgu see kui väike tahes, on see suur saavutus
Samm 3. Otsustage, kuidas toimivust parandada
Treenimisviisi parandamiseks on palju võimalusi, näiteks lihasjõu, vastupidavuse, osavuse suurendamine jne. Kombineerige erinevaid harjutusi, et end raskemini suruda. Mõelge, mida soovite saavutada.
- Näiteks kui treenite 10K maratoniks, võite lisada sprindivahemikke või harjutada üles või üles jooksmist üks või kaks korda nädalas. Võite lisada ka jõutreeninguid või muid harjutusi, näiteks ujumist või jalgrattasõitu, mis võivad parandada jõudlust, tugevdades keha tervikuna.
- Kui mängite tavaliselt korvpalli, saate treeningu intensiivsust suurendada, lisades füüsilisi harjutusi. Proovige joosta mööda rada, vaheldumisi pallimänge või harjutada vertikaalseid hüppeid. Suurendage vastupidavust, pikendades mänguaega.
- Kui tavaliselt mängite jalgpalli, suurendage treeningu intensiivsust sprindiga. Lihtsalt jooksuaja lisamine võib aidata, kuid jalgpall tugineb plahvatusjõule ja kiiretele suunamuutustele. Tee väljakul kiireks liikumiseks lühikesi sprinte.
Samm 4. Suruge ennast tugevamalt
Kui teete samu harjutusi ikka ja jälle, ei pruugi te edeneda. Rutiin muutub lihtsaks, sest lihased on harjunud regulaarseid harjutusi tegema. Suruge ennast treeningu parandamiseks. Saate teha täiendavaid kordusi, sörkida, kui peaksite sörkima, või lisada kaalu, kui teete jalapressi.
Kaaluge personaaltreeneriga treenimist, et saaksite kindlalt teada, et liigute alati edasi. Mõnikord muudab kellegi jälgimine teid veelgi paremaks
Osa 4/6: keha puhkamine
Samm 1. Mõistke, et teie keha vajab puhkust
Paljud inimesed on segaduses, kui kiiresti keha taastub ja kui sageli vajab keha puhkust. Pidage meeles, et treeningu ajal rebivad lihased molekulaarsel tasemel. Kui taastute, muutuvad lihased tugevamaks. Kuid kui te kunagi oma lihaseid ei puhka, ei saa nad kunagi taastuda. Püüdke puhata 48–72 tundi pärast jõutreeningut.
Kui alles alustate treeningrutiini, lisage täiendav taastumisaeg, et mitte vigastada
Samm 2. Tehke pärast rasket treeningut kergeid harjutusi
Kui teete intensiivset treeningut, vajab teie keha taastumiseks aega. See ei tähenda, et peaksite treeningu täielikult lõpetama. Saate teha kergemaid harjutusi, nagu jooga või pilates. Võite mängida ka korvpalli või jalgpalli. Keskendumine vähese mõjuga harjutustele ja venitustele võib anda kehale võimaluse uutmoodi liikuda ja taastumisprotsessi jätkata.
Samm 3. Maga piisavalt
Lihased vajavad paranemiseks aega ja teil on vaja aega füüsiliselt ja vaimselt taastuda. Eesmärk on magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Une kvaliteedi parandamiseks kujundage head uneharjumused.
- Püüdke vältida kunstlikke vahendeid ja proovige päikese käes ärgata.
- Lülitage arvuti ja telefoni ekraan välja vähemalt 15 kuni 30 minutit enne magamaminekut.
- Jälgige oma bioloogilist kella. See on teie keha viis dikteerida teie loomulikku unetsüklit.
Samm 4. Jälgige oma vererõhku puhkamise ajal
Hommikul ärgates kontrollige vererõhku. See on teie pinge puhkuse ajal. Kui rõhk on liiga kõrge, ei pruugi te oma kehale pärast treeningut piisavalt aega puhata.
- Loendage südame löögisagedus minutis. Samuti saate lugeda löökide arvu 10 sekundiga ja korrutada kuuega.
- Ideaalne puhkepinge sõltub teie vanusest ja sobivusest. Kui olete sportlane, võib vererõhk olla madalam (meestel umbes 49–55 lööki ja naistel 54–59 lööki minutis). Vererõhk hea puhkuse ajal inimestel, kes pole sportlased, on meestel vahemikus 62–65 lööki minutis ja naistel 65–68 lööki minutis.
Osa 5/6: Toiduaja määramine
Samm 1. Söö paar tundi enne treeningut valku ja vähese kiudainetega süsivesikuid
Madala rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega ning madala rasvasisaldusega süsivesikute sisaldav eine hoiab treeningu ajal energiat.
- Püüdke süüa väikseid toite, mis sisaldavad umbes 500–600 kalorit. Söö kaks või kolm tundi enne treeningut. See annab kehale võimaluse seda enne treeningu alustamist seedida.
- Selle toidukorra jaoks vali pikalt seeditavad süsivesikud. Söö magusat kartulit, kaera või muid sarnaseid süsivesikuid.
Samm 2. Enne treeningut sööge energiast pakatavaid suupisteid
Andke endale veidi hoogu, et treeningust maksimumi võtta. Sööge suupisteid, mis sisaldavad palju süsivesikuid, näiteks banaane, energiakreekereid või jogurtit. See on eriti oluline, kui teete HIIT -i.
Samm 3. Pärast treeningut sööge uuesti
Uuringud näitavad, et söömine tunni jooksul pärast treeningut võib suurendada lihasmassi ja tugevust. See võimalus tekib siis, kui lihased vajavad kahjustuste ja kurnatuse parandamiseks täiendavat toitumist. Süsivesikud muundatakse glükoosiks, mida lihased talletavad glükogeenina. See tagab, et saate peagi uuesti treenima hakata.
- Kui soovite lihasmassi suurendada, sööge nelja tunni jooksul iga tund 1213 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta. Valige glükeemilisi toiduaineid, nagu bagelid või pasta.
- Kui soovite kaalust alla võtta, sööge pärast treeningut lihtsaid süsivesikuid, seejärel jätkake järgmisel söögikorral köögiviljade või täisteraviljadega.
- Proovige süüa kauss täisterahelbeid rasvata piimaga, et saada kergesti seeditav suupiste pärast treeningut.
Samm 4. Joo palju vett
Keha vajab funktsioneerimiseks vett ja see on treeningu ajal veelgi olulisem. Dehüdratsioon võib mõjutada lihaste koordinatsiooni, vähendada vastupidavust, põhjustada krampe ja vähendada jõudu.
- Kehavedelike tasakaalus hoidmine võib soodustada lihastoonust ja -ehitust, vähendada väsimust ja aidata kaalulangetamisel.
- Kui te ei tee trenni, püüdke juua umbes 9 250-milliliitrist klaasi, kui olete naine, ja 13 250-milliliitrist klaasi, kui olete mees. Samuti võite vedelikku saada toidust, mida sööte. Suurendage vedeliku tarbimist umbes kahe klaasi võrra, kui treenite mõõdukas tempos umbes tund aega.
- Intensiivse treeningu korral reguleerige oma veetarbimist. Kui jooksete näiteks maratoni, peate jooma palju rohkem vett. Samuti peaksite jooma energiajooke või sarnaseid elektrolüüte sisaldavaid jooke. See taastab naatriumi taseme kehas, mis väljub higiga.
Samm 5. Planeerige oma sööki
Kui treenite regulaarselt, peaksite oma sööki planeerima, et mitte tühistada tehtud edusamme. Täielik toit sisaldab:
- Hommikusöök: munad avokaadoga; täisteratooted, pähklid ja puuviljad; nisupannkook
- Lõunasöök: Caesari salat; kana ja oad, mis on pakitud salatisse
- Õhtusöök: keedetud lõhe; munapuder; praad; sushi
- Suupiste: mandlid ja tume šokolaad; tõmblev; keefiripiim
Samm 6. Mõelge toidu toiteväärtusele
Toitainete sisaldus on toiteväärtuse ja toidu kalorisisalduse suhe. Toit võib olla täis energiat (kaloreid), kuid mitte väga toitainerikas. Mõned kvaliteetsed ja toitainerikkad toidud on järgmised:
- Muna
- Vetikad ja vetikad
- Süda
- Kooritud mereannid
- Tumerohelised lehtköögiviljad
Osa 6/6: olge positiivne ja produktiivne
Samm 1. Saavutage järjepidevus
Ükskõik, mida teie hilisõhtune reklaam teile ütleb, terve keha ei tule paari päeva või paari nädala jooksul. Peate mõistma, et tulemuste nähtavaks tegemiseks peate olema pikka aega rutiiniga kooskõlas. Üldreeglina järgige vähemalt kuu aega treeningrutiini, enne kui otsustate, et treening ei tööta.
Mõned fitnessiõpetajad jäävad väite juurde: "Kõigepealt rüht, siis jõud, siis tulemused." Teisisõnu, kui järgite rutiini hästi, demonstreerides õiget kehahoiakut, muutute lõpuks tugevamaks. Siis hakkad nägema erinevust oma kehas
Samm 2. Seadke realistlikud eesmärgid
Kuigi ambitsioonikaid eesmärke on pikas perspektiivis silmas pidades tervislik, peaksite seadma eesmärgid, mis tõenäoliselt lähitulevikus saavutatakse. Näiteks ärge hakake trenni tegema eeldusel, et kui ennast piisavalt pingutada, võite saada aasta lõpus võistlusele sisenevaks kulturistiks. Peate mõistma tõsiasja, et teatud eesmärkide saavutamiseks võib kuluda kuid või isegi aastaid. Ärge minge oma treeningutee alguses liiga kaugele. Liiga palju trenni tehes saate kindlasti vigastada.
Samm 3. Leidke motivatsiooni säilitamiseks põhjuseid
Treenimine võib mõnikord olla raske, eriti kui see on teie rutiinis uus. Lihtsam on olla oma treeningrutiini suhtes positiivne, kui keskendute oma eesmärkidele, mitte hirmutavale protsessile, mille peate nende saavutamiseks läbima. Trenni tehes kujutlege ennast, kui olete saavutanud soovitud sobivuse taseme. Võite olla üllatunud, kui lihtne on natuke rohkem proovida, et oma treeningrutiini plaanipäraselt lõpule viia. Kui see ei aita, siis magusta eesmärk. Premeerige ennast oma eesmärkide poole liikudes.
