Calisthenics on harjutustüüp, mille ainus koormus on kehakaal. Kuna kalisteeniat on nii palju variatsioone, saate oma treeningrutiini vabalt seadistada vastavalt soovile ja valida meelepärase liikumise. Neile teist, kes soovivad treeningut säilitada või kaalust alla võtta, on kalisteenia suurepärane viis treeningrutiini alustamiseks, sest seda saab teha kodus ilma erivarustuseta!
Samm
Küsimus 1/6: Kuidas kodus kalisteeniat harjutada?
Samm 1. Määrake mõned kehaosad, mis toimivad iga kehaosa jaoks
Paljusid liigutusi saab teha, kui soovite kalistheni harjutades luua füüsilise vormi programmi, näiteks tõukeid, tõmbeid, kükke, krigistusi, hüppeid, väljalõikeid jt. Seal on palju erinevaid kalisteenilisi liigutusi, sest harjutades saate end lihtsalt raskusena üles tõsta. Algajatele alustage treeningrutiini kujundamist, valides 5 lemmikliigutust, mis treenivad keha tervikuna, mis koosneb süvalihastest, samuti üla- ja alakehast.
- Kõige tõhusam tõuke liigutus ülakeha treenimiseks! Kui soovite õlalihaseid treenida, tehke lõuatõsteid ja tõmbeid. Tehke pingulauad triitsepsi töötamiseks.
- Crunches, sit ups, vene keerdumised ja deadbugs on suurepärased süvalihaste tugevdamiseks. Tehke plank (plank poos), kui soovite teha kerge intensiivsusega liigutust.
- Tehke oma alakeha töötamiseks kükke, hüppeid kasti või hüppeid. Üldiselt on selja ja puusade tugevdamiseks kasulikud kehaehituse harjutused, mis treenivad alakeha.
- Mõned kalisteenid on suunatud keha tervikuna töötamisele, näiteks burpee, kuid need võivad algajatele olla üsna pingelised.
Samm 2. Alustage harjutust, tehes paar liigutust, seejärel suurendage seda järk -järgult
Kõige kindlam viis kalisteenia alustamiseks on teha iga liigutust vastavalt oma võimetele, ütleme 5-10 korda. Kui lihasjõud on suurenenud, saab liigutuste arvu vähehaaval suurendada. Kui hakkate harjutama, keskenduge sellele, et õppida tundma, kuidas teha iga liigutust õige tehnika ja kehahoiakuga, mitte soovida teha võimalikult palju liigutusi.
- Kui teete lihaste kasvatamiseks kalisteeniat, kandke raskusvesti või kasutage vastupanuriba, et anda teile iga kordusega rohkem jõudu. See samm muudab kalisteenia veelgi nauditavamaks, kui see on tehtud õige tehnika ja kehahoiakuga!
- On liigutusi, mis nõuavad kõrge intensiivsusega kalisteenia jaoks täiustatud tehnikat, kuid ei sobi algajatele.
Küsimus 2/6: Kas lihased kasvavad kalisteeniat harjutades piisavalt?
Samm 1. Jah
Kalisthenics võib suurendada lihastoonust. Kui pingutate ennast üles tõstes, on see põhimõtteliselt sama, mis hantlite või kangi tõstmine. Kõik füüsilised harjutused, mis kasutavad kaalu, võivad lihaseid ehitada, sealhulgas ka kalistika. Kuid kalisteenika ei ole tõhus ja tõhus viis lihaste ehitamiseks, sest kaal on konstantne ja see harjutus põletab palju kaloreid. Lihaste tugevdamiseks ja tugevdamiseks on aga kasulik kalisteenika.
Inimestel, kes on väga õhukesed või kellel on madal kehamassiindeks, on kalisteeniaga lihaste ülesehitamisega raskusi, kuna see harjutus põhineb ainsa koormusena kehakaalul. Lihased ei koge nii palju stressi, kui teie keha on suhteliselt kerge. Kuid kalisteenia kasvatab endiselt lihaseid, kuigi see võtab palju aega
Samm 2. Lihaste kasvu soodustamiseks kasutage raskusvesti või jalaraskusi
Kaalu langetamiseks või painduvuse suurendamiseks ei pea te kaalu lisama, vaid lihaste kasvatamiseks kandke treeningu ajal kaaluvesti või jalaraskusi.
Kui soovite saada keha nagu kulturist, on jõutreening parim valik. Võite teha kalisteeniat, kuid leidke aega kaaluga treenimiseks 2-3 korda nädalas
Küsimus 3/6: Kas kalisteenia võib põletada keharasva?
Samm 1. Jah
Calisthenics võib põletada keharasva ja kaotada kaalu, sest treenides peate oma keha liigutama nii, et teie pulss minutis tõuseks. Kui teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta, lisage oma treeningprogrammi kükid ja hüpped. Need kaks liigutust on parim viis keharasva põletamiseks, kuna need toimivad keha kui terviku treenimiseks ja on üsna kurnavad.
Samm 2. Dieet mängib väga olulist rolli kehakaalu langetamisel
Ärge eeldage, et teie kaalulangetamise eesmärke on võimalik saavutada, harjutades paar minutit päevas kalisteeniat. Toitumine ja elustiil on kaalulangetamisel palju olulisemad. Isegi kui hakkate kaalulangust harjutama, on see võimalik uuesti juurde võtta, kui te ei võta tervislikku eluviisi ja dieeti.
Treenides oled usinam, kui sööd täisväärtuslikku toitu. Toitumisalaste toitude või punase liha liigne tarbimine tekitab treeningutes loidust ja laiskust
Küsimus 4/6: Kui tihti peaksin kalisteeniat harjutama?
Samm 1. Kui soovite kaalust alla võtta, tehke 30 minutit kalisteeniat päevas
Kui soovite kaalust alla võtta ilma raskusi tõstmata või kõrge intensiivsusega harjutusi tegemata, peate iga päev vähemalt 30 minutit harjutama kalisteeniat. See on parim viis põletada kaloreid järjepidevalt ilma keha üle koormamata.
Calisthenics on väga praktiline, kuna see ei vaja erivarustust ja seda saab teha kodus. Et anda teile rohkem energiat, harjutage oma lemmik 30-minutilise telesaate vaatamise ajal
Samm 2. Tehke kalisteeniat teatud päevadel, kui te teisi ei tee
Calisthenics ei ole suure intensiivsusega harjutus, sest koormuse kaal harjutamisel ei ületa kunagi kehakaalu. Kui treenite regulaarselt suure intensiivsusega või kasutate suuri raskusi, ärge treenige 2 päeva järjest. Kalorite põletamise ja lihaste ülesehitamise jätkamiseks vaheldumisi kalisteenikaga ilma keha üle koormamata.
Kui teete suure intensiivsusega kalisteeniat, mõelge sellele kui raskuste tõstmise harjutusele. Järgmisel päeval tehke paus, et taastuda
Küsimus 5/6: Milliseid toite peaksin sööma, kui harjutan kalisteeniat?
Samm 1. Rakenda tervislikku toitumist süües tasakaalustatud menüüd nagu tavaliselt.
Te ei pea järgima kindlat dieediprogrammi, sest harjutate kalisteeniat. Sööge toitvat toitu, milles on vähe rasva ja suhkrut, puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja rasvavabasid valguallikaid, kuid vähendage punase liha tarbimist. Vältige toiteväärtuslikku toitu ja magusaid jooke, sest need sisaldavad palju kaloreid, mis ei ole kehale kasulikud.
- Suurendage veetarbimist. Veenduge, et teie keha püsiks treeningu ja igapäevaelu ajal hüdreeritud. Selleks joo enne ja pärast treeningut -¾ liitrit vett. Kui higistate treeningu ajal palju, jooge iga 15-20 minuti järel -1 klaasi vett.
- Kui treenite regulaarselt, tehke harjumus süüa väikseid toite 4-5 korda päevas, mitte suurte portsjonite asemel 2-3 korda päevas.
Samm 2. Kui soovite kaalust alla võtta, hoidke end kalorite puudujäägis
Kaloridefitsiit tekib siis, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui tarbitakse. Kui soovite tõhusalt kaalust alla võtta, peate vähendama kalorite tarbimist. Kui kaalute 80 kg, põletab 30 minutit kalisteeniat umbes 200 kalorit.
- Näiteks kui tarbite 1200 kalorit päevas ja kasutate 400 kalorit, harjutades kalisteeniat, on teil kalorite puudujääk, vähendades 800 kalorit sisaldavate toitude ja jookide tarbimist. Pidage meeles, et kõik tegevused, mis hõlmavad füüsilist liikumist, põletavad kaloreid, näiteks jooga harjutamine, lihaste venitamine ja maja puhastamine.
- Paljusid rakendusi saab kasutada kalorite tarbimise ja põletamise salvestamiseks.
Küsimus 6/6: Kui kaua kulub kalisteenial tulemusi?
Samm 1. Tea, et harjutuse sagedus ja intensiivsus määravad tulemused
Kui kaua peate hüvede saamiseks treenima, sõltub treeningute sagedusest, sporditegevusest, kaalulangetamise eesmärkidest ja praegusest füüsilisest seisundist. Ärge andke alla, kui tulemused pole kohe nähtavad.
Kui soovite kaalust alla võtta, kuid pole mõnda aega trenni teinud, peate märkimisväärsete tulemuste saamiseks treenima piisavalt kaua. Ärge heitke meelt, sest see harjutus hoiab keha tervena ja vormis
Samm 2. Tehke regulaarselt kalisteeniat, nii et tulemused oleksid mõne kuu jooksul nähtavad
Kuigi kõhulihased ei muutu kuueks pakiks, muutub keha pärast 1-2 kuud harjutamist sobivamaks. Regulaarne kalisteenia harjutamine on kasulik energia, keha tasakaalu ja mõtlemisoskuse suurendamiseks. Kalisteenika eelised määratakse harjutuse järjepidevuse järgi. Nii et ärge loobuge!
