Tugev tagumik pole mitte ainult silmailu, vaid oluline ka hea liikuvuse toetamiseks. Tuharad aitavad keha stabiliseerida ja kaitsevad teid vigastuste eest igapäevaste tegevuste ajal. Liiga palju istudes võivad tuharad nõrgaks muutuda, kuid õige treening ja tasakaalustatud toitumine aitavad teil saada unistuste toonides tuharad.
Samm
Osa 1 /4: Treening raskustega
Samm 1. Tehke regulaarselt kükke
Lihtsalt kükke tehes ei arene paremaid tuharaid, kuid ei saa neid ka ignoreerida. Kükke peetakse kõige tõhusamaks harjutuseks alakeha kujundamisel.
- Seisa jalad õlgade kõrgusel ja veidi väljapoole. Püüdke hoida selg sirge ja silmad ettepoole. Keskendumise hõlbustamiseks võite keskenduda punktile teie ees seinal. Vaata seda punkti oma kükitamise ajal.
- Hingake sisse ja hakake puusadest painutama, surudes tuharad tagasi. Kui teie põlved hakkavad painutama, jätkake puusade tagasilükkamist.
- Hea kükk peaks tekitama tunde, nagu istuksid kannul. Püüdke hoida põlved varvastega kooskõlas.
- Õige küki tegemiseks veenduge, et puusaliigesed oleksid põlvedest madalamad. Kui teil on mugav kükke teha, proovige end intensiivsema treeningu jaoks alla lasta.
- Hingake välja ja asetage jalad põrandale, et tõsta keha algsesse asendisse. Pingutage tuharaid ja lükake puusi ettepoole, kuni naasete algasendisse.
- Kui alles alustate jõutreeninguga, proovige treeningideede saamiseks töötada kepiga. Üksi kehamassiga saab isegi kükke teha. Seda harjutust nimetatakse õhukükiks ja see sobib suurepäraselt soojenduseks.
- Kui olete alustanud raskuste kasutamist, valige kaal, mida saate tõsta, et teha 5 kordust. Iga kord, kui teete kükki ja naasete algasendisse, loetakse seda üheks täiskorduseks.
Samm 2. Tehke väljalööke raskustega
Nagu kükkide tegemisel, proovige hoida selg sirge ja leida enda ees punkt, millele keskenduda. Lõdvestage oma õlad. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali. Valige raskus, mida on kõige mugavam käes hoida.
- Astuge üks jalg ette, kuni põlv moodustab 90-kraadise nurga. Püüdke hoida seda esipõlve pahkluuga kooskõlas. Ka tagumise jala põlv peaks painduma 90-kraadise nurga all, kuid ärge laske sellel põrandat puudutada.
- Lükates esijala kanna, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama liigutust teise jalaga.
- Proovige tagasilööki. Võtke lähtepositsioon nii, nagu teeksite hüppe. Selle asemel, et edasi astuda, astuge tagasi. Hoidke selg sirge, nagu teeksite ettepoole. See harjutus nõuab suuremat tasakaalu kui edasiliikumine. Enne tagurpidi hüppamist veenduge, et teil oleks hea keha kontroll.
- Lunges on suurepärane alakeha harjutus, kuid need võivad põlvedele palju stressi tekitada. Kui teil on põlvevalu, tehke väiksemaid samme. Liikumisulatuse suurendamiseks saate alati harjutada.
Samm 3. Tehke raskustega astmelisi tõsteid
Otsige samme või väikest pinki. Hoides kummaski käes kangi ja seistes otse, asetage üks jalg astmele. Esijalaga surudes tõsta kogu keha trepist üles.
- Kogu keha trepist üles tõstes hingake välja.
- Asetage esijalg põrandale tagasi. Langetage astmetelt, kuni naasete algasendisse. Sarnaselt löögile peaksite iga kordust tegema kordamööda erineva jalaga.
Samm 4. Proovige tõstukit
Deadlift on segaharjutus. See harjutus on suunatud alakeha lihasrühmadele ning aitab tugevdada ka teie põhi- ja seljalihaseid.
- Võtke hantlite ette püstiasend. Jalad tuleks asetada õlgade kõrgusele ja hantlid tuleks asetada jalgade keskele.
- Hoides selja sirge ja puusad asendis, langetage keha ja sirutage hantlivarda poole. Käte asend peaks olema laiem kui jalgade asend. Kui olete riba hästi haaranud, langetage puusad ja painutage põlvi veidi.
- Hantlite tõstmiseks asetage jalad põrandale ja tõmmake hantlivarda üles, kuni seisate otse. Hingake hantleid tõstes sisse.
- Pingutage hantleid tõstes lihaseid. Tõmba tuharad kokku, pinguta tuum ja ära kalluta end tagasi.
- Kui olete hantli põrandalt edukalt üles tõstnud, ärge seda kohe maha pillake. Hantli põrandale tagasi panemiseks tehke vastupidi selle tõstmiseks kasutatud liigutusele. Lihaseid pingutades suruge puusad tagasi ja hakake põlvi painutama. Keskenduge ühele punktile enda ees ja langetage kogu keha ühe liigutusega. Ärge kallutage ette ja ärge painutage selga.
Osa 2/4: Harjutamine ilma raskusteta
Samm 1. Lisage treening oma rutiini
Mõnda harjutust, mida tavaliselt tehakse raskustega, saab teha ka ilma raskusi lisamata. Kui teil pole aega jõusaali minna, saate võimlemist teha peaaegu kõikjal.
- Õhukükki sooritamiseks astuge samasse asendisse, nagu oleksite jõusaalis kükiriiuli ees. Sirutage jalad õlgadest veidi laiemaks, varbad väljapoole. Tehes sama liigutust nagu raskustega kükitades, langetage puusad ja lükake tuharad tagasi. Tasakaalu säilitamiseks sirutage keha langetades käed ette.
- Ilma raskusteta hüppeid saab teha ka väga lihtsalt. Liigutused on täpselt samad, raskustega või ilma.
- Tagasilöögi tegemiseks astuge samasse asendisse, kus teeksite surumist, kuid jääge põlvili. Tõstke üks jalg üles, kuni reie on põrandaga paralleelne. Püüdke hoida sääred põrandaga risti ja suruge jalad üles. Langetage jalg aeglaselt ja korrake seda teise jalaga.
Samm 2. Proovige sillaharjutust
Lühikese silla tegemiseks lamage selili, tuharad ja jalad põrandal tasasena, põlved moodustavad umbes 45 -kraadise nurga. Hoidke oma õlad ja käed põrandal lamades. Lükake keha kontsadele üles ja tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit 2 sekundit. Langetage keha aeglaselt põrandale.
- Kui olete lühikese silla omandanud, proovige teha sirge sild. Sirge sild on väga sarnane tagurpidi tõukamisega. Istuge sirgelt sirutatud jalad enda ette, asetades käed puusade lähedale. Lükake keha üles ja pingutage tuharaid. Enne algasendisse naasmist hoidke seda asendit mõni sekund.
- Silla täieliku liigutuse tegemiseks lamage selili. Painutage põlvi ja asetage käed pea peale. Tõstke kogu keha põrandast ja kallutage selg. Lükake puusad üles ja tõmmake kokku jalg, tuharad ja süvalihased. Hingake sügavalt sisse ja venitage kõik lihased hästi. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit, seejärel langetage keha algasendisse.
Samm 3. Tehke jalgade tõstmine
Heitke külili ja asetage pea alla asetatud kätele. Asetage teine käsi keha ette, peopesa põrandale. Püüdke hoida mõlemad jalad sirged ja tõstke jalg allapoole jäävast jalast umbes 30 cm kõrgusele. Tõstke jalg allapoole, kuni see vastab ülaltoodud jalale. Langetage aeglaselt mõlemad jalad põrandale.
Saate teha veel ühe variatsiooni, lamades selili põrandal, sirutades jalad otse ette. Tõstke jalad aeglaselt põrandast üles, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke 1 sekund, seejärel laske jalad alla, kuid proovige põrandat mitte puudutada
Samm 4. Tee jooksuharjutusi
Jooksmine on suurepärane viis jalgade ja tagumiku toonimiseks. Igasugune jooksmine on alakeha parandamiseks kasulik, kuid parimaks peetakse sprinti.
- Veidi raskema harjutuse jaoks jookse ülesmäge. Kiire ülesmäge jooksmine parandab tuharaid, pannes puusaliigeste painutajatele rohkem rõhku.
- Jooksmine on suure mõjuga harjutus ja ei pruugi liigestele eriti hea olla. Kui jooksmine pole teie jaoks, proovige kasutada elliptilist masinat või seisvat jalgratast.
Samm 5. Proovige teist tüüpi harjutusi
On palju harjutusi, mis on suunatud tuharatele ja alakehale. Tehke oma uurimistööd ja leidke uusi harjutusi, mida oma rutiini lisada. Mõned inimesed leiavad, et uute harjutuste lisamine aitab motiveerida neid harjutama.
- Proovige selliseid harjutusi nagu puusatõmbed, mis on veidi erinevad.
- Võite osaleda ka joogatundides. Jooga võib olla võimas viis lihaste tugevdamiseks, paindlikkuse suurendamiseks ja keha toonimiseks.
Osa 3/4: Õige toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Jälgige, mida sööte
Toitumine mõjutab suuresti teie püüdlusi parema tuhara ja ideaalsema keha saamiseks. Kui te ei kombineeri treeningut ja tervislikku toitumist, ei saavuta te suurepäraseid tulemusi.
Parimate tulemuste saamiseks arvutage soovitatav kalorikogus. Treeningu tegemiseks vajate kaloreid. Kui soovite kaalust alla võtta, tarbige vähem kaloreid. Ja vastupidi, kui soovite kaalus juurde võtta, tarbige rohkem kaloreid. Mõlemal juhul veenduge, et sobitate oma treeningud oma kalorite tarbimisega
Samm 2. Sööge tasakaalustatud toitu
Lihaste ehitamiseks on vaja valku ja energia saamiseks süsivesikuid. Ärge keskenduge ainult ühele või teisele. Oma dieedist maksimumi saamiseks teadke kindlasti, mida vajate.
- Umbes 15% päevasest kalorikogusest peaks tulema valkudest ja umbes 55% süsivesikutest.
- Lahja valk, näiteks kana või kala, on parem kui punane liha. Ärge unustage vahelduseks lisada taimetoitu 2-3 korda nädalas.
- Tarbige energiaallikana täisteratooteid, maguskartulit ja täisteraleiba.
Samm 3. Söö häid rasvu
Tervise säilitamiseks peate sööma tervislikke rasvu. Head rasvad on toatemperatuuril üldiselt vedelad. Sellised rasvad nagu oliiviõli, linaseemneõli ja safraniõli on head valikud. Kui rasv on toatemperatuuril tahke, näiteks või, tuleks seda vältida.
Samm 4. Joo palju vett
Vesi hoiab keha dehüdratsiooni eest. Tarbige klaasi vett iga 20 minuti järel.
Osa 4/4: Tuharate mõistmine
Samm 1. Ehitage õiged lihased
Kui otsite võimalusi tuharalihaste paremaks muutmiseks, pidage meeles, et tuharad koosnevad kolmest lihasest. Niisiis, kaaluge treeningprogrammi koostamisel iga lihast.
- Gluteus maximus on tuharate suurim lihas ja keha suurim lihas. Kui tõusete kükiasendist või teete reie venitamist, siis kasutate just neid lihaseid.
- Gluteus medius ja gluteus minimus lihased täidavad sarnast funktsiooni. Joostes stabiliseerivad need lihased jala, kui see maapinda tabab. Need lihased aitavad kaasa ka reie pöörlemisele.
Samm 2. Leidke oma tõeline kehakuju
Ärge olge liiga kinnisideeks teatud tagumiku kuju saamiseks. Nii nagu ülejäänud keha, mängib geneetika siin olulist rolli.
Ükskõik, kas teil on suured või väga väikesed tuharad, on tõenäoline, et see on pärilik. Saate endiselt oma tuharaid tööd teha ja neid tugevamaks muuta, kuid te ei pruugi nende kuju muuta
Samm 3. Kombineerige mitut tüüpi harjutusi
Parim viis parema tuharalihase ehitamiseks on kolme ülaltoodud lihase treenimine erinevate harjutustega. Ärge lootke oma tagumiku ehitamiseks ainult kükidele.
- Kõhulihased reageerivad hästi jõu- ja vastupanutreeningutele. Mõnda neist lihastest nimetatakse kiireks tõmblemiseks, mis tähendab, et nad reageerivad lühikestele ja intensiivsetele liigutustele. Sellised harjutused nagu kükid on suunatud nendele lihastele.
- Tuharad on moodustatud ka “aeglaselt tõmbuvate” lihastega (lihased, mis tõmbuvad aeglasemalt kokku, kuid kestavad kauem), mis reageerivad aeroobsele treeningule ja jooksmisele.
Näpunäiteid
- Tehke rasket jõutreeningut ainult üks või kaks korda nädalas, et anda oma tuharadele aega paraneda.
- Pingutage oma tuharaid, kui tõusete kükiasendist või teete jalaharjutusi või venitate keharaskust kasutades.
- Ärge unustage enne tuharate ülesehitamist harjutusi teha, eriti kui kasutate raskusi.
Hoiatus
- Tehke vaheldumisi erinevaid harjutusi, et vältida teatud lihaste väsimust.
- Kui teete harjutusi suure raskusega, kasutage kükita kronsteini või turvavardaga resti. See käik võimaldab teil raskemaid raskusi tõsta, ilma et peaksite vigastusi riskima, kui te ei saa harjutust lõpule viia.
- Olge ettevaatlik harjutuste tegemisel, mis koormavad liigeseid ja selga. Kui olete kogenud vigastusi, pidage enne regulaarse treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga.
- Enne jõutreeningu tegemist soojendage mõni minut kerge kardiovaskulaarse treeninguga, näiteks kõndides või jalgrattaga sõites. Pärast jõutreeningut on hea teha staatilisi venitusi (venitust säilitada rohkem kui paar sekundit).
