Kas olete teismeline, kes soovib kaalus juurde võtta või saleneda? Või olete oma praeguse kaaluga rahul, kuid soovite lihaseid kasvatada? Olenemata põhjusest on teismelistel oluline teha südame- ja jõutreeninguid ning järgida tervislikku toitumist.
Samm
Osa 1 /3: Kardiotreeningute lisamine
Samm 1. Alustage aeglaselt ja suurendage aeglaselt
Arstid soovitavad teismelistel iga päev vähemalt tund aega trenni teha. Kui te pole harjutustega harjunud, alustage aeglaselt. Proovige iga päev pärast kooli kõndida kümme minutit. Lisage iga päev minut, kuni saate kõndida tund päevas. Kui turvalist kohta kõndimiseks pole, proovige trepist üles astuda. Alustage esimesel päeval trepist üles ja alla minekut viis korda, seejärel suurendage seda iga päevaga, kuni saate trepist üles ja alla ilma peatumata 20 korda minna.
Samm 2. Tehke televiisori ees kardiotreeninguid
Kui te ei saa oma lemmiksaadet vahele jätta, tehke reklaami ajal hüppepistik. Või määrake, et peate iga kord, kui mõni märk teeb x, y või z, burpima 5 korda.
Samm 3. Liituge mänguspordiga
Kui sulle jooksmine ei meeldi, on kardio tegemiseks palju muid võimalusi. Otsige koolist teavet korvpalli, ujumise, pesapalli või hoki harrastusliigade kohta.
- Harrastusliigad ei treeni tavaliselt nii tihti kui koolimeeskonnad, seega on see suurepärane võimalus, kui te ei saa pühenduda palju aega kulutama.
- Kui näete vaeva vastupidavusega, proovige spordialasid, mis nõuavad lühikesi jookse, näiteks tennist, softballi või pesapalli.
Samm 4. Proovige soolotegevust
Kui teile ei meeldi meeskonnasport, võite oma hoovis rula, rulluisu, ratta või korvpalli mängida. Kõik, mis teie keha liigutab ja südame löögisagedust suurendab, aitab teil end vormis hoida.
Samm 5. Leidke töö, mis võimaldab teil olla aktiivne
Kui saate töötada osalise tööajaga, leidke see, mis võimaldab teie kehal liikuda. Laagriplatside nõustajad ja lasteaia töötajad jälitavad sageli lapsi ja mängivad terve päeva. Laua serveerimine tihedas restoranis paneb ka keha alati liikuma. Kaaluge aia hooldamist, sügisel lehtede riisumist naabri hoovis, õue koristamist ja kevadel ja suvel aia korrastamist. Mõned kolivad ettevõtted palkavad kiirel hooajal osalise tööajaga teismelisi või leiate tööd oma kohalikus supermarketis.
Osa 2/3: Tugevdamine
Samm 1. Kasutage seda, mis teil on
Enamikul teismelistel pole jõusaali, nii et peate kasutama seda, mis teil kodus on. Jõutreeninguid on palju, mida pole vaja teha jõusaalis ega spetsiaalse varustusega. Kodus saate teha kätekõverdusi, plangusid, krigistusi või istumisi.
- Enne raskuste kasutamist saate teha harjutusi oma keharaskusega (näiteks tõukeid või istumisi). See aitab kasvatada lihasmassi enne raskuste tõstmist.
- Kaalude tõstmiseks saate kasutada ka igapäevaseid esemeid. Näiteks täitke pudel veega, et teha hantlid.
- Samuti saate vaadata kasutatud koorma müüki oma magamistoas, garaažis või tagahoovis hoidmiseks. Mõnikord müüakse kasutatud seadmeid madala hinnaga.
Samm 2. Kui võimalik, minge jõusaali
Kui liitute spordimeeskonnaga, võib teil olla juurdepääs kooli võimlale või kool lubab kõigil õpilastel jõusaali teatud tundidel kasutada. Küsige treenerilt või jõusaaliõpetajalt, millal on jõusaali lahtiolekuajad, et saaksite sealset varustust kasutada. Või kui teie vanemad liituvad näiteks klubiga, uurige, milliseid hüvesid saate.
Samm 3. Liituge klassi või meeskonnaga
On mitmeid koole, mis pakuvad jõutõstmist, klubi- või meeskonnatunde või spetsiaalselt teismelistele ja noortele mõeldud harjutusi jõusaalis. See muudab teid motiveeritumaks, teete alati trenni ja teil on trennisõber.
Samm 4. Leia sõpru
Jõutreening nõuab peaaegu alati sõpra. Sõber võib teie kõrval seista, et veenduda, et te raskust tõstes kangi rinnale ei kukuta, ega pöörata tähelepanu oma tehnikale.
Samm 5. Võtke rahulikult
Keha vajab jõutreeningutega harjumiseks aega. Niisiis, ärge kiirustage. Alustage kergete raskustega ja vaid mõne kordusega ning koguge aeglaselt. Pingeline treening algusest peale võib põhjustada vigastusi.
Pidage meeles, et kuna olete teismeline, kasvab teie keha endiselt ja muutub. See tähendab, et kui te ei ole ettevaatlik, võite vigastada oma luid, liigeseid, lihaseid ja kõõluseid
Samm 6. Keskenduge tehnikale
Uurige, milline on õige viis raskuste tõstmiseks, ja alustage väikeste raskustega, et enne kaalu suurendamist tehnikat õppida. Vale tehnika võib põhjustada vigastusi, mis ei aita teil pikas perspektiivis vormi saada.
Samm 7. Ärge üle pingutage
Tehke mereharjutusi umbes kolm korda nädalas. Ärge kunagi tõstke raskusi iga päev. Lihased vajavad taastumiseks aega ja ületreening toob kaasa ainult vigastusi. Kardio- ja jõutreeninguid saate teha vaheldumisi.
Osa 3/3: tervisliku toidu söömine
Samm 1. Jälgige kalorite tarbimist
Vajalik kalorite arv sõltub teie vanusest, kehakaalust ja aktiivsusest. Siin on üldine juhend:
- 11–13 -aastased teismelised poisid vajavad keskmiselt 1800–2 600 kalorit päevas.
- Noored mehed vanuses 14–18 vajavad päevas keskmiselt 2200 kuni 3200 kalorit.
- 11–13 -aastased teismelised tüdrukud vajavad keskmiselt 1800–2200 kalorit päevas.
- 14–18 -aastased teismelised tüdrukud vajavad keskmiselt 1800–2400 kalorit päevas.
- Jõulise treeninguga tegelevad teismelised vajavad rohkem kaloreid kui keskmine teismeline. Viitamiseks vaadake järgmisi soovitusi
Samm 2. Tarbi kompleksseid süsivesikuid
Komplekssed süsivesikud annavad energiat ja aitavad seedimist. Ükskõik, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta, vormi hoida või lihaseid kasvatada, peaksite sööma palju keerulisi süsivesikuid (umbes 50–60% kogu toidust). Parimad komplekssete süsivesikute allikad on:
- Puu (mis sobib suurepäraselt hõivatud, alati aktiivsetele teismelistele, sest selliseid puuvilju nagu õunad, apelsinid, pirnid ja banaanid saab igal pool kaasas kanda)
- Tärkliserikkad köögiviljad (näiteks kartul ja mais)
- Roheline köögivili
- Terve teravili
- Pähklid
- Kaunviljad (näiteks herned, sojaoad ja maapähklid).
Samm 3. Valige head rasvad
Vähem kui 30% toidust peaks olema rasvane, kuid peaksite valima head rasvad (ärge eelistage kiirtoitu ja suhkrurikkaid toite, sest seda tüüpi rasvad ei sobi teile). Rasv aitab omastada olulisi vitamiine, nagu A, D, E ja K, mida vajate vormis ja tervena püsimiseks.
- Parimad rasvad on küllastumata rasvad. Seda tüüpi rasva leidub sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, maapähklid, kašupähklid, avokaado, kreeka pähklid, lõhe ja anšoovis.
- Hõivatud teismelised võivad paluda vanematel pakkuda pähkleid suupisteks, mis on täis häid rasvu.
- Kui proovite kaalus juurde võtta, peate võib -olla sööma vähem küllastunud rasvu (nagu piim ja punane liha). Kuigi liigsed kogused võivad põhjustada südamehaigusi, ei põhjusta need toidud üldiselt mõõdukalt probleeme. Kui soovite kaalust alla võtta, vältige küllastunud rasvade tüüpe.
- Transrasvad on kõige hullemad. Seda tüüpi rasva leidub kaubanduslikes küpsetistes, praetud toitudes ja pakendatud toitudes. Hoidke neist toitudest eemale, eriti kui soovite kaalust alla võtta.
Samm 4. Tarbige tervislikke piimatooteid
Piimatooted parandavad luude tervist, mis on väga oluline, kui soovite vormis olla. Kui soovite kaalus juurde võtta, asendage madala rasvasisaldusega piim täisrasvaga. Madala rasvasisaldusega piim või lõss on parem valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
Proovige suupistetena mozzarella pulgakesi, kui olete näljane. Jogurtit on lihtne kaasas kanda ja see on nüüd saadaval ka presspakendis
Samm 5. Söö lahja valku
Valk on hädavajalik, kui soovite saada tugevamaks või osaleda spordimeeskonnas. Valk aitab lihaseid ehitada. Valikud on kaunviljad, kana, kalkun ja kala.
Samm 6. Joo vett
Valige vesi mahlade, karastusjookide või spordijookide asemel (mis kipuvad olema natuke magusad). Füüsilise vormi saavutamiseks vajate oma keha vedelikuvajaduse rahuldamiseks palju vett (umbes 8–10 klaasi päevas, kui olete üle 13 -aastane).
Hoiatus
- Enne mis tahes tüüpi treeningprogrammi alustamist on hea rääkida oma arstiga. Paluge oma vanematel planeerida füüsiline eksam.
- Hoidke eemale steroididest või tugevust suurendavatest ravimitest. Võib olla ahvatlev kasutada ravimeid lihaste kasvatamiseks (eriti kui teie sõbrad arenevad kiiremini), kuid uimastitarbimise pikaajalisi mõjusid on seostatud vähi, südamehaiguste ja viljatusega. Niisiis, see valik pole seda üldse väärt.
