Pooled naissoost elanikkonnast ja veerand meessoost elanikkonnast kogevad luumurdu nõrga luustruktuuri tõttu. Tugevate luude kasvatamiseks peate oma keha varustama õige toitumisega.
Samm
Meetod 1: 2: söömise reguleerimine luude tervise jaoks
Samm 1. Tarbi piisavalt kaltsiumi
Umbes 99% teie keha kaltsiumist sisaldub luudes ja hammastes. Luude tugevuse ja tervise säilitamiseks peate tarbima piisavalt kaltsiumi. Kahjuks ei sisalda paljud inimesed, eriti naised, oma dieeti kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumi tarbimine sõltub teie vanusest ja soost, kuid maksimaalne on 2000–2500 mg päevas. Te ei saa võtta rohkem kui see, välja arvatud arsti juhiste järgi.
- Alla 1-aastased lapsed peaksid tarbima 200–260 mg kaltsiumi päevas. Alla 3 -aastased lapsed peaksid tarbima umbes 300 mg kaltsiumi päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid tarbima umbes 1000 mg kaltsiumi päevas. Vanemad lapsed ja teismelised peaksid tarbima umbes 1300 mg kaltsiumi päevas. Lapsepõlves ja noorukieas toimub organismis palju luude kasvu, seega on vajalik kaltsiumi kogus tõepoolest ekstra.
- Alla 50 -aastased täiskasvanud peaksid saama 1000 mg kaltsiumi päevas ja üle 50 -aastased naised peaksid suurendama kaltsiumi tarbimist 1200 mg -ni päevas. Kõik üle 70 -aastased täiskasvanud peaksid tarbima 1200 mg kaltsiumi päevas.
- Luu lagunemine areneb kiiremini kui luude kasv pärast 20ndaid, kuigi tavaliselt algab see 30ndatel. Luude tugevuse säilitamiseks tarbige piisavalt kaltsiumi ja muid toitaineid.
- Kaltsium on saadaval toidulisandina, kuid te ei tohiks kaltsiumipreparaate võtta, kui arst pole seda määranud. Liigne kaltsium võib põhjustada kõhukinnisust ja neerukivitõbe ning muid kõrvaltoimeid. Saadaval on kahte tüüpi kaltsiumilisandeid: kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaat on kõige odavam, kuid seda tuleb võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraat võib aidata inimesi, kellel on põletikuline soolehaigus või halvenenud toidu imendumine, sest seda võib võtta ilma toiduta.
- Kaltsiumilisandeid tuleb võtta väikestes annustes (umbes 500 mg üks kord), mitu korda päevas.
Samm 2. Lisage oma dieeti kaltsium
Parim viis kaltsiumi saamiseks on toidust. Toidud, mida inimesed tavaliselt kaltsiumi allikana tarbivad, on piimatooted, näiteks värske piim, juust ja jogurt. Kõik kolm sisaldavad väga palju kaltsiumi.
- Valige sojapiim, mis sisaldab kaltsiumi, mandlipiima ja muid lehmapiimaasendajaid. Tofut rikastatakse sageli ka kaltsiumiga. Samuti on olemas mitut tüüpi mahlu ja muid kaltsiumiga rikastatud jooke.
- Köögiviljad, mis sisaldavad palju kaltsiumi, on redis, sinepirohelised, bok choy, mustade silmadega herned, lehtkapsas ja spargelkapsas. Spinat on tervislik, kuid mitte eriti tõhus kaltsiumi allikana, sest oksaalhappe sisaldus vähendab kaltsiumi kättesaadavust kehale.
- Sardiinid ja lõhekonservid on head kaltsiumiallikad, sest võite süüa luid. Sardiinid ja lõhe sisaldavad ka palju oomega-3 rasvhappeid, mis suurendavad aju intelligentsust ja võivad tekitada rõõmu. Mõlemad toidud sisaldavad ka D -vitamiini, mis aitab kehal kaltsiumi imenduda.
- Lastele valige kaltsiumi ja muude toitainetega rikastatud täisteratooteid. Täisterahelbed võivad olla pidev kaltsiumiallikas, sest neid saab alati hommikusöögi ajal piimaga serveerida. Liiga palju suhkrut sisaldavad teraviljad võivad aga põhjustada rasvumist. Valige teraviljad, milles on vähe suhkrut.
Samm 3. Võtke palju D -vitamiini
D -vitamiin aitab kehal kaltsiumi omastada. D -vitamiin mängib olulist rolli ka luude taastumisel. Ilma piisava D -vitamiinita on teie luud erodeeritud ja nõrgad. D -vitamiini kogus, mida inimene vajab, sõltub vanusest.
- Alla 1 -aastased lapsed peaksid saama vähemalt 400 RÜ D -vitamiini. Tavaliselt on rinnapiimas D -vitamiini puudus ja see võib põhjustada D -vitamiini puuduse tõttu mineraliseerumist või luude lupjumist imikutel, kes ei saa D -vitamiini toidulisandeid. soovitab lisaks rinnapiimale anda suukaudset D -vitamiini 400 RÜ päevas.
- 1 -aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud vajavad umbes 600 RÜ D -vitamiini päevas. Üle 70 -aastased eakad inimesed vajavad 800 RÜ päevas.
- Enamik toite sisaldab vähe või üldse mitte D-vitamiini. Rasvased kalad, nagu mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad looduslikud D-vitamiini allikad (ja need on ka head oomega-3-rasvhapete allikad). Piima ja hommikuhelbeid rikastatakse tavaliselt A- ja D -vitamiinidega.
- Teie keha sünteesib päikesevalguse ultraviolettlainete mõjul D -vitamiini. Inimesed, kellel on kõrgem melaniini tase, on tumedama nahaga ja seetõttu sünteesivad päikesest vähem D -vitamiini. D-vitamiini sünteesimiseks peate vähemalt kaks korda nädalas umbes 5-30 minutit päikese käes ilma kaitsekreemita peesitama. Kui nahk kergesti põleb, vähendage päevitamisaega. Pidev päikese käes viibimine suurendab nahavähi riski, seega tehke seda targalt.
- D -vitamiin on saadaval ka toidulisandina. See võib olla vajalik nii veganitele ja taimetoitlastele, kes ei söö liha, kui ka inimestele, kes elavad kohtades, kus päikest pole palju, ja tumeda nahaga inimestele. D -vitamiini toidulisandid on saadaval kahes vormis - vitamiinid D2 ja D3. Mõlemad on väikestes annustes võrdselt tõhusad, kuid D2 -vitamiin tundub olevat suurtes annustes vähem efektiivne. D -vitamiini mürgituse juhtumeid esineb harva.
Samm 4. Söö valku, kuid mitte liiga palju
Enamik teie luudest on valmistatud kollageenist, mis on teatud tüüpi valk, mis ehitab luustikku. Seejärel tugevdab seda struktuuri kaltsium. Liiga madal valgu tarbimine võib mõjutada teie keha võimet moodustada uusi luid. Kuid liiga palju valku ei ole ka luudele kasulik. Kõrge valgusisaldusega dieedid, näiteks Atkinsi dieet, võivad olla seotud luude nõrkuse suurenenud riskiga. Keha proteiinivajadus varieerub sõltuvalt soost ja vanusest.
- Alla 3 -aastased lapsed peaksid saama vähemalt 13 grammi valku päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid saama vähemalt 19 grammi päevas. 9–13 -aastased lapsed peaksid saama vähemalt 34 grammi päevas.
- Teismelised vajavad rohkem valku kui lapsed ja poisid üldiselt rohkem kui tüdrukud. 14-18-aastased noored naised vajavad vähemalt 46 grammi valku päevas, 14-18-aastased poisid aga vähemalt 52 grammi päevas.
- Täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 46 grammi valku päevas. Eakad naised vajavad luude lagunemise vastu võitlemiseks vähemalt 50 grammi päevas. Täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 56 grammi valku päevas.
- Suur valgusisaldus võib mõjutada teie keha võimet kaltsiumi omastada. Nende negatiivsete mõjude vastu võitlemiseks sööge palju puu- ja köögivilju, eriti kaaliumirikkaid.
- Loomsed valgud, mis on rikas küllastunud rasvadega, näiteks punane liha ja piimatooted, võivad liiga sagedase tarbimise korral põhjustada terviseprobleeme. Tervisliku toitumise tagamiseks peate lisama valke erinevatest allikatest, sealhulgas valget liha, mune, köögivilju ja täisteratooteid.
Samm 5. Lisage oma dieeti magneesium
Peaaegu iga kehaosa vajab korralikult töötamiseks magneesiumi, kuid enamik inimesi ei saa piisavalt magneesiumi. Ligikaudu 50–60% teie keha magneesiumist on teie luudes. Magneesiumi kogus, mida teie keha vajab, sõltub teie soost ja vanusest.
- Alla 1-aastased imikud vajavad 30-75 mg magneesiumi päevas. 1-3-aastased lapsed vajavad 80 mg magneesiumi päevas. 4-8-aastased lapsed vajavad 130 mg magneesiumi päevas. 9-13-aastased lapsed vajavad 240 mg magneesiumi päevas.
- Teismelised poisid vajavad 410 mg päevas ja teismelised tüdrukud 360 mg päevas. Rasedad vajavad vähemalt 400 mg päevas.
- Täiskasvanud mehed vajavad 400–420 mg magneesiumi päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 310–320 mg magneesiumi päevas.
- Toidus on palju magneesiumi allikaid, sealhulgas pähkleid, lehtköögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju. Enamik toiduaineid, mis pakuvad kiudaineid, pakuvad ka magneesiumi.
- Avokaado, koorega kartul ja banaan on samuti head magneesiumiallikad.
- Kui keha imendub, konkureerib magneesium kaltsiumiga. Kui teie kaltsiumitase on madal, võib magneesium põhjustada kaltsiumi puudust. Tervete ja tugevate luude saamiseks peate saama piisavalt kaltsiumi ja magneesiumi.
Samm 6. Sööge B -vitamiinirikkaid toite
Vitamiin B12 hõlbustab mitmesuguseid keha funktsioone, sealhulgas närvide funktsiooni, punaste vereliblede moodustumist ja DNA sünteesi. B12 -vitamiini puudus võib vähendada osteoblastide arvu teie kehas. Need osteoblastid aitavad vana luu hävitamisel moodustada uue luu. Piisav B12 -vitamiini tarbimine aitab teie kehal luid uuendada ja tugevdada. B12 -vitamiini kogus, mida organism vajab, sõltub vanusest.
- Alla 1-aastased lapsed peaksid saama 0,4–0,5 mikrogrammi päevas. Lapsed vanuses 1-3 aastat peaksid saama 0,9 mikrogrammi päevas ja 1,2 mikrogrammi 4-8-aastastele lastele. 9–13 -aastased lapsed peaksid saama 1,8 mikrogrammi päevas.
- 14 -aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud peaksid saama vähemalt 2,4 mcg B12 -vitamiini päevas. Täiskasvanud ja imetavad naised peaksid saama veidi rohkem B12-vitamiini, vahemikus 2,6–2,8 mcg päevas.
- B12 -vitamiini leidub tavaliselt loomsetes saadustes ja harva taimsetes saadustes. Toidud, mis pakuvad head B12 -vitamiini, on karbid, loomade elundite liha, veiseliha ja punane liha, samuti kala. Mõned piimatooted ja teraviljad on rikastatud ka vitamiiniga B12.
- Kuna B12 -vitamiini ei leidu sageli taimses toidus, on veganitel ja taimetoitlastel raske piisavalt B12 -vitamiini saada. B12 on saadaval ka toidulisandina kapslites või vedelal kujul, mis imetakse keele alla.
Samm 7. Tarbi piisavalt C -vitamiini
Luudest rääkides mõtleme tavaliselt kaltsiumile. Kuid tõde on see, et meie luud on enamasti valmistatud kollageenist. Kollageen loob struktuuri, mida kaltsium tugevdab. C -vitamiin stimuleerib prokollageeni ja suurendab kollageeni sünteesi kehas. Piisava C -vitamiini, sealhulgas tugevate luude, tarbimisest on kasu tervisele. Teie kehale vajalik C -vitamiini kogus sõltub teie vanusest ja soost, kuid enamik inimesi saab juba palju C -vitamiini.
- Alla 1 -aastased imikud saavad piisava koguse C -vitamiini rinnapiima ja piimasegu kaudu. 1-3-aastased lapsed vajavad vähemalt 15 mg päevas. 9-13-aastased lapsed vajavad vähemalt 45 mg päevas.
- Vanemad teismelised (14-18) vajavad 65-75 mg päevas. Täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 90 mg C -vitamiini päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 75 mg päevas.
- Rasedad peaksid saama 80–85 mg päevas ja imetavad emad umbes 115–120 mg päevas.
- C -vitamiini toiduallikad on tsitrusviljad ja mahlad, punased ja rohelised paprikad, tomatid, kiivid, maasikad, kantelup ja rooskapsas.
- Kapsas, lillkapsas, kartul, spinat ja oad, samuti teraviljad ja muud tooted, mis on rikastatud C -vitamiiniga, on head C -vitamiini allikad.
- Suitsetajad peaksid lisama 35 mg rohkem, kui on soovitatav päevas. Sigaretid vähendavad C -vitamiini tarbimist kehas.
Samm 8. Võtke piisavalt K -vitamiini
K -vitamiin suurendab luutihedust ja tugevust, vähendades luumurdude ja luumurdude riski. Enamik inimesi saab piisavat K -vitamiini igapäevasest toidukogusest ja soolestiku bakteritest, mis varustavad ka K. -vitamiiniga. K -vitamiini päevane vajadus sõltub vanusest.
- Alla 6 kuu vanused lapsed peaksid saama 2 mikrogrammi päevas. 7-12 kuu vanused imikud peaksid saama 2,5 mikrogrammi päevas. 1-3-aastased lapsed vajavad 30 mikrogrammi päevas. 4-8-aastased lapsed vajavad 55 mikrogrammi. 9-13-aastased lapsed vajavad 60 mikrogrammi.
- Teismelised vajavad 75 mcg päevas. Täiskasvanud mehed (üle 18 aasta) peavad saama vähemalt 120 mikrogrammi päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 90 mikrogrammi päevas.
- K -vitamiini leidub erinevates toitudes. Head K -vitamiini allikad on rohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja spargelkapsas, aga ka taimeõlid, pähklid ja puuviljad (eriti marjad, viinamarjad ja viigimarjad). K -vitamiini on saadaval ka kääritatud toitudes, näiteks natto ja juust.
9. samm. Ärge võtke E -vitamiini toidulisandeid, kui arst pole seda määranud
E -vitamiin on tõesti oluline oma dieeti lisada. E -vitamiin on antioksüdant, millel on võime ennetada põletikku ja võidelda vabade radikaalidega, mis võivad põhjustada rakkude kahjustusi. Kuid E -vitamiini toidulisandid annavad tavaliselt rohkem kui 100 RÜ annuse kohta, mis on palju suurem kui igapäevane soovitus. E -vitamiini toidulisandite võtmine võib vähendada luumassi ja raskendada uue luu moodustumist. Ärge võtke E -vitamiini toidulisandeid, kui arst pole seda määranud. E -vitamiini soovitatav päevane tarbimine varieerub sõltuvalt vanusest.
- Alla 6 kuu vanused imikud peaksid saama 4 mg (6 RÜ) päevas. 7-12 kuu vanused imikud peaksid saama 5 mg (7,5 RÜ). 1-3-aastased lapsed peaksid saama 6 mg (9 RÜ) päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid saama 7 mg (10,4 RÜ) päevas. 9-13-aastased lapsed vajavad 11 mg (16,4 RÜ) päevas.
- Üle 14 -aastased lapsed ja täiskasvanud peaksid saama vähemalt 15 mg (22,4 RÜ) päevas. Imetavad emad peaksid saama veidi rohkem: 19 mg (28,4 RÜ) päevas.
- Üldiselt saate kõik oma E -vitamiini vajadused tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab puuvilju, köögivilju ja pähkleid. Toidud, mis on head E -vitamiini allikad, on need, mis annavad vähemalt 10% teie igapäevasest väärtusest; Sellesse toidukategooriasse kuuluvad nisuiduõli, päevalilleseemne-, mandli- ja taimeõlid. Kuigi kogus ei ole nii palju kui teiste toitude puhul, sisaldavad oad, brokkoli, kiivid, mango, tomatid ja spinat ka E -vitamiini.
Samm 10. Jälgige kofeiini tarbimist
Kofeiini sisaldavad joogid, sealhulgas koola ja kohv, on seotud luukahjustustega, kuigi seos jääb ebaselgeks. Terviseeksperdid leiavad, et põhjuseks on tervislikumate jookide, näiteks piima ja mahlade asendamine koola või kohviga. Täiskasvanutel on soovitatav piirata kofeiini tarbimist alla 400 mg päevas.
- Lapsed ja alla 18 -aastased noorukid ei tohiks kofeiini tarbida. Noorte noorukite kofeiini tarbimine on seotud mitmete kasvu- ja terviseprobleemidega. Kuigi kofeiin ei peata laste kasvu, võib see põhjustada palju muid probleeme, sealhulgas südamepekslemist ja rahutust.
- Soodas sisalduv fosforhape võib ka luudest kaltsiumi erodeerida. Karastusjoogid nagu ingveritee ja apelsinisooda, mis ei sisalda fosforhapet, ei ole seotud luude nõrgenemisega. Suhkru kogus enamikus neist jookidest ei ole aga tervisele kasulik.
- Muud kofeiini sisaldavad joogid, näiteks must tee, ei ole seotud luude nõrgenemisega.
Meetod 2/2: tervisliku eluviisi säilitamine
Samm 1. Vältige dieedi pidamist, välja arvatud arsti korraldusel
Raske kaloripiirang on seotud nõrkuse ja luude haprusega. Inimestel, kes põevad anorexia nervosa, söömishäireid, mis põhjustavad inimesel pika aja jooksul suures koguses kalorite tarbimist, on suurem risk haigestuda osteoporoosi. Teie keha vajab teatud kogust kaloreid ja toitaineid, et säilitada tugevad ja terved luud ja lihased, kuid populaarsed dieedid on üldiselt tasakaalustamata. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, konsulteerige kõigepealt tervisliku toitumise ja treeningkava leidmiseks arsti või professionaalse dietoloogiga.
Inimesed, kes on dieedi või looduslikult väga õhukesed, on samuti suurenenud osteoporoosi tekke riskiga
Samm 2. Jälgige oma alkoholi tarbimist
Liigne alkoholi tarbimine pika aja jooksul võib häirida luude taastumist. Luud muutuvad nõrgaks ning neil on pragunemise ja murdumise oht. See risk on suurem teismelistel, kes tarbivad alkoholi. Kui joote alkoholi, jooge mõõdukalt.
Ameerika Ühendriikide alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut väidab, et ohutu tarbimine on "madala riskiga" või "mõõdukas", st: naiste puhul mitte rohkem kui 3 jooki päevas ja 7 jooki nädalas. Meeste puhul mitte rohkem kui 4 jooki päevas ja mitte rohkem kui 14 nädalas
Samm 3. Tehke jõutreeninguid iga päev vähemalt 30 minutit
Harjutavatel inimestel on tavaliselt tugevamad ja paksemad luud. Jõutreeningul, näiteks oma kaalu tõstmisel, on oluline roll tugevate luude ehitamisel.
- Naised saavutavad maksimaalse luumassi kiiremini kui mehed. Lisaks on neil üldiselt ka madalam luumass kui meestel. Sport on naiste jaoks väga oluline.
- Treenima peab harjuma lapsepõlvest saadik, et see harjumus püsiks ka täiskasvanueas. Viige lapsed jooksma, hüppama, tantsima või trenni tegema.
- Ameerika Ühendriikide Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia soovitab tegevusi, mis edendavad luude ehitamist, nagu kõndimine, tantsimine, aeroobika, reketi mängimine ja meeskonnasport ning jõutreening.
- Luude tugevdamiseks võite hüpata isegi 10 korda kaks korda päevas.
- Samuti saate oma luude eest hoolitseda aianduse, suusatamise, rula või karatega.
- Sellised spordialad nagu ujumine ja jalgrattasõit ei nõua raskuste tõstmist, nii et kuigi need spordialad on kehale üldiselt kasulikud, pole nende mõju luuhooldusele kuigi suur.
- Kui teil on osteoporoosi või muude terviseseisundite riskitegureid, pidage kõigepealt nõu oma arsti või treeninguterapeudiga, et teie treeningkava oleks ohutu ja tervislik.
4. samm. Loobuge suitsetamisest ja vältige suitsetamist
Suitsetamine on väga kahjulik igale kehaosale, sealhulgas luudele. Suitsetamine häirib teie keha D -vitamiini kasutamist kaltsiumi imendumiseks ja teie keha võimet kasutada C -vitamiini uue kollageeni loomiseks. Mõlemad asjad nõrgendavad teie luid. Tegelikult on suitsetamine otseselt seotud madalama luutihedusega.
- Samuti vähendab suitsetamine östrogeeni taset nii meestel kui naistel. Östrogeen aitab luudel säilitada kaltsiumi ja muid mineraale.
- Erinevad uuringud on näidanud, et noores eas ja noortel täiskasvanutel kokkupuude kasutatud suitsuga võib suurendada vanemas eas madala luumassi riski. Hoidke lapsed ja noored kasvamas tubadest/piirkondadest, kus on kasutatud suitsu.
