Võib -olla soovite lihtsalt tugevamaid jalgu või soovite integreerida jalgade harjutusi oma treeningrutiini. Olenemata teie eesmärkidest ja sobivuse tasemest peate tõhusate jalgade treenimiseks tegema mõned põhilised sammud.
Samm
Osa 1: Teha endale õige harjutus
Samm 1. Määrake oma ajakulu
Kui kaua saate nädalas regulaarselt jalga harjutada? Teie käsutuses olev treeninguaeg aitab teil kindlaks teha, milliseid harjutusi saate teha ja mis on kõige tõhusamad. 15 minutit regulaarset ja tugevat treeningut võib anda samu häid tulemusi kui 30–60 -minutiline jalgade treenimine.
Samm 2. Mõelge, millised jõusaali seadmed teil on või on juurdepääs
Enne jalgade treeningkava koostamist uurige, kas saate ja kas teil on juurdepääs jooksulindile ja muudele jõusaaliseadmetele, või peaksite leppima sellega, mis teil kodus on. Sellised seadmed nagu kangid, kaalud ja treeningmatid, kui teil seda veel pole, on jõusaali registreerumiseks üsna taskukohane alternatiiv. Lisaks on ka mõned jalgade harjutused, mida saate teha ilma igasuguse varustuseta.
Samm 3. Mõelge, kui kaugele soovite oma jalgu tööd teha
Kui olete sportlane, kes üritab oma jalalihaseid tugevdada, võib teil olla vaja intensiivsemat ja suure mõjuga treeningut. Kui soovite mõne põhiharjutuse abil lihtsalt parandada oma keha kuju, eriti jalgades, siis võite teha kergemaid harjutusi. Teisest küljest, kui soovite töötada teatud jalgade piirkonnas (näiteks reied või puusad), veenduge, et teete harjutusi, mis keskenduvad selle piirkonna lihastele. Lisaks pidage meeles, et meeste ja naiste kehaehitus on erinev, seega on ka see, kuidas iga sugu oma lihaseid treenib, erinev. Üks eksiarvamus, mis sageli tekib, on see, et naisel on suured lihaselised jalad, kui ta teeb liiga palju jalgade harjutusi. Tegelikult seda ei juhtu, sest naistel pole selle jaoks piisavalt testosterooni. Niisiis, arvestage oma soo ja keha seisundi ja kujuga ning seadke oma treeningrutiinile mõistlikud ja tervislikud eesmärgid.
Osa 2: treeningplaani koostamine
Samm 1. Alustage soojendusega
Võimalusel alustage treeningut alati viie kuni kümneminutilise kardio soojendusega. Niisugune soojendus, olenemata sellest, kas seda tehakse jooksulindil või väljas sörkides, on kasulik nii jalgade kui ka füüsiliste harjutuste tegemiseks. Kaks korda nädalas jooksmine või sörkimine võib samuti põletada rasva ja ehitada jalgade lihaseid. Lisaks aitab soojendus jalalihaseid lõdvestada, et need saaksid jalaharjutusi tehes liikudes paindlikumaks.
Samm 2. Alustage põhiliigutustega, seejärel muutke neid
Põhiliigutused, nagu kükid, väljaminekud, raskuste tõstmine ja kikivarvud, on ühed kõige tõhusamad liigutused. Siiski on nende põhiliigutuste põhjal palju variatsioone, mida saate kasutada oma kehakaalu või kangide ja muude raskuste abil. Enamik neist liigutustest keskendub teatud lihastele (reieluud, vasikad jne). Niisiis, parima tulemuse saamiseks looge liigutuste seeria, mis keskendub mõnele jalalihasele.
- Regulaarne kükitamine oma kehakaalu abil on suurepärane algus igale jalatreeningule. Tavalistest kükidest saate neid varieerida kükkideks ja hüpeteks, kükkideks ja lõhedeks või väikeste kangidega.
- Põlveliigesed või kõverad on ka suurepärased harjutused reie lihastele. Proovige kasutada uisutajat, teha seda kangi käes hoides või kolmekäigulist lööki.
- Raskuste tõstmiseks võib kasutada kangi või oma kehakaalu või kangi. Veenduge, et teil oleks selle liigutuse tegemisel variatsioone, sealhulgas sirged jalad, ühel jalal seistes või kükke tehes.
- Varvastega tegelemine on lihtne, kuid tõhus samm. Seda saate teha treppidel, tooli abil või kui teil on see, kasutage selle liikumise jaoks spetsiaalset tööriista.
Samm 3. Olge järjekindel
Parim viis tugevate jalalihaste ehitamiseks on järjekindlalt teha harjutust, mida plaanite teha. Tehke iga liigutust komplektis, alustades väikestest komplektidest, suurendades seejärel iga komplekti käikude arvu. Võtke endale kohustus treenida mitu päeva ja mitte järjest iga nädal. Ärge tehke seda järjest, sest jalalihased peavad puhkama. Tehke regulaarselt trenni, kuid ärge tehke seda nii palju, et see väsitab keha liiga.
Samm 4. Hoolitse oma keha eest
Parimate tulemuste saamiseks püüdle kvaliteedi, mitte koguse poole. Keskenduge selja sirgeks hoidmisele ja ärge pingutage oma jalalihaseid ja vigastage neid. Kasutage peegli abil oma rühti ja kehakuju spordiga tegelemisel.
Samm 5. Kontrollige regulaarselt oma treeningtulemusi ja muutke plaani vastavalt tulemustele
Jälgige alati oma sporditulemuste edenemist kas kirjalikult või mobiilirakendust kasutades. Kaaluge oma loodud treeningkava muutmist ja kohandamist. Võib -olla tunnete, et saate treeningu intensiivsust suurendada, suurendades kestust või lisavarustust.
Samm 6. Pärast treeningu lõppu venitage alati
Venitamine hoiab ära vigastused, parandab vereringet ja aitab väsinud lihaseid taastada. Venitamine on teie treeningrutiini oluline samm ja seda ei tohiks vahele jätta.
- Õigeks venitamiseks keskenduge põhilihastele (sääre-, reie-, puusa- ja alaseljale) ning venitage alati mõlemale kehapoolele.
- Venitades ärge üle pingutage. Seda tehes võite tunda oma lihastes väikest ebamugavust, kuid ärge laske lihastel haiget teha. Venitades võite tunda kerget pinget lihastes, kuid kui tunnete lihastes valu, peatuge ja tehke muid venitusi, mis muudavad teid mugavamaks.
Samm 7. Sööge tervislikku toitu, mis võib aidata lihaseid kasvatada
Lisaks pühendumisele järjepidevale treenimisele tagab õige toitumine, et teie keha saab iga päev vajalikke vitamiine, mineraale ja toitaineid. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine annab teile ka rohkem energiat treenimiseks, nii et saate oma harjutusi täies mahus täita.
- Võti on tasakaal. Sööge igast rühmast pärit toitu, nimelt riisi või nisu, valke, köögivilju, puuvilju ja piima. Jälgige, mida teie keha soovib, ja sööge, kui olete näljane, ja lõpetage, kui tunnete end täis.
- Muutke, asendades iga ülaltoodud toidugrupi toidud. Näiteks selle asemel, et iga päev õunu süüa, proovige aeg -ajalt oma puuvilju vahetada. Iga päev mitmekesiste toitude söömine aitab teil saada vajalikke toitaineid ja hoiab ära igavuse süüa iga päev sama asja.
- Söö piisavalt. Ärge sööge liiga palju ega liiga vähe. Kogu toit, kui seda süüakse vastavalt nõutavale portsjonile, kuulub tervisliku toidu kategooriasse. Isegi küpsiste või jäätise söömine pole probleem, kui teate, kuidas seda teiste tervislikumate toitudega tasakaalustada.
Näpunäiteid
- Kui kasutate treeningu ajal raskusi, alustage kindlasti raskustega, mida saate tõsta, seejärel suurendage raskuste kaalu aeglaselt. Isegi kogenud inimene peaks uue liikumise või spordi tegemisel alustama kerge kaaluga, et vältida vigastuste ohtu.
- Jalalihaseid saab tugevdada ka lõõgastavate tegevustega, nagu mägironimine, jalgrattasõit ja jooga. Mõnel spordimängul, nagu jalgpall ja korvpall, on sama mõju. Aktiivne ja tasakaalustatud elu koos järjepideva treeningkavaga on kõige tõhusam viis jalalihaste ehitamiseks ja säilitamiseks.
- Seal on palju inimesi, kes väidavad, et ütlevad, et teatud viis on "parim viis" spordiga tegelemiseks. Treeningplaani koostamisel peaksite aga alati oma keha võrdlusalusena kasutama. Korraldage oma plaan vastavalt oma keha seisundile, vajadustele ja aja kättesaadavusele. Muidugi, pärast järjepidevat tegemist saate tugevad ja terved jalad, mille üle võite uhke olla.
