Sprint, tuntud ka kui sprint, on oskus, mida kasutatakse laialdaselt spordiringkondades. Kui see on õigesti tehtud, võib sprintil olla kasu kohtusaalis toimimisele, isiklikule vormile ja üldisele füüsilisele tervisele. Kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks võite treeningrutiinide vahele jätta ka lühidistantsid.
Samm
Meetod 1 /3: kingade ja riiete valimine
Samm 1. Enne jooksma hakkamist valige õiged kingad
Spordijalatsite osas on palju võimalusi. Võistlusspetsiifiliste lühikeste distantside puhul on kõige laialdasemalt kasutatav jalatsitüüp nn spike. See näeb välja nagu tavaline jooksujalats, mille varbade all on naelu, mis aitavad pinnast kinni hoida ja suurendavad kiirust. Need kingad on ka kerged, nii et saate lühikesi distantse kiiremini joosta. Kui te ei kavatse võistlusel lühikesi distantse joosta, võite kanda muid sprindispetsiifilisi kingi, näiteks:
- Teist tüüpi spike jooksujalatsid. Seal on naelu pikamaajooksuks, keskmaajooksuks, väliüritusteks (hüppamis- ja viskamisnumbrid) ja isegi murdmaajooksuks. Kui teil on juba üks neist kingadest, võite seda kanda lühiajalistel harrastusjooksudel.
- Kerged treening- või jooksujalatsid. Mõnikord reklaamitakse neid kingi lühikeste distantside jooksujalatsitena, millel pole piike. Kõige tähtsam on see, et need kingad on õhukesed, mitte nii rasvase ehitusega, mis võib teie sprindiaegu aeglustada.
- Tavalised jooksujalatsid. Seda tüüpi kingad kipuvad olema natuke paksud. Nende kingade kandmisel pole midagi halba, kuid need võivad teie sprindiaega aeglustada. Kui alles alustate, piisab seda tüüpi kingadest.
Samm 2. Kandke riideid, mida on lihtne liigutada
Kui sihite parimat võimalikku sprindiaega, kandke riideid, mis venivad, kuid sobivad teie kehaga, näiteks jooksupüksid. Vastasel korral vali lahtised ja mugavad riided.
Meetod 2/3: kuumutamine
Samm 1. Tehke dünaamilisi venitusi
Dünaamilised venitused on harjutused, mis lõdvestavad lihaseid, suurendades samal ajal südame löögisagedust. Olete ilmselt kuulnud, et enne treeningut venitamine võib olla halb; See nõuanne kehtib staatilise venitamise korral, mis hõlmab lihase venitamist pika aja jooksul. Valides dünaamilise venitamise, vähendate riski end kogemata vigastada või oma välimusele halvasti vaadata. Mõned näited dünaamilisest venitamisest on järgmised:
- Keerake vöökoht (puusaringid). Seisa käed puusadel ja jalad õlgade laiusel, keerates vöökohta päripäeva. Pärast paari kordust pöörake vöökohta vastupäeva.
- Kiik jalad (jalgade kiikumine). Tasakaalu saavutamiseks seiske seina või aia kõrval. Paremal käel vastu seina liigutage paremat jalga paar korda edasi -tagasi. Pöörake ümber ja korrake vasaku jalaga.
- Poolkükid (poolkükid). Seiske sirgelt, seejärel painutage aeglaselt põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tasakaalu saavutamiseks on hea käed enda ees sirutada. Kui reied on põrandaga paralleelsed (umbes "pool" allapoole), lükake need aeglaselt tagasi, hoides selg sirge.
Samm 2. Enne sörkimist minge jooksma või kergelt jooksma
Paljud jooksjad leiavad, et pärast sellist harjutust on lühikeste distantside läbimine lihtsam. Kuna sprinti kasutatakse tavaliselt pika jooksu lõpus viimase hetke kiiruse suurendajana, on hea mõte harjutada sprinti, kui lihased on piisavalt soojenenud.
3. meetod 3 -st: lühirajajooks
Samm 1. Valige alustamiseks vajalik positsioon („valmis“)
Üldiselt alustad oma sprinti, kükitades joone taha, varbad maas ja üks jalg teise taga. Kükitamise stardipositsioone on kolme tüüpi: lühikese stardi (kuuli/kimbu algus), keskmise stardi (keskmine algus) ja pika stardi (piklik algus). Valitud stardi tüüp sõltub sellest, kui kaugele soovite sprindiga alustades oma jalgu lahus hoida. Parim viis kindlaks teha, milline stardipositsioon on parim, on proovida iga starti paar korda. Sõltumata jalgade asendist peaksid käed olema õlgade kaugusel.
- Lühikese algusega on tagumise jala varvas peaaegu paralleelne esijala kannaga. Jalad on üksteisele nii lähedal, et näete välja nagu kamp - sealt tulebki nime kimp algus.
- Vahestardis on tagumise jala põlv esijala kannaga ühel joonel, hoides jalad lahus.
- Pikas stardis on tagumine jalg eesmise jala kanna taga.
Samm 2. Leidke oma tasakaal ("valmis")
Enne jooksmist tõstke veidi ettepoole liikumiseks vöökohta.
Samm 3. Käivita ("jah
"). Sprindivõistlusel on parima sprindiaja tootmisel ülioluline reaktsiooniaeg. Eesmärk on alustada jooksmist" valmis "positsioonilt nii kiiresti kui võimalik. Oleks kasulik, kui taimer või sõber viipaksid. Start; see on põhjus, miks stardipüstolit kasutatakse sprindivõistlustel.
Samm 4. Esimesed 10 meetrit püüdke hoida oma keha maapinnal madalal
Sa tahad, et su ülakeha tõuseks aeglaselt algasendist, kui jalad hakkavad kiirust koguma. Proovige alla vaadata ja keskenduda mõlema jala surumisele nii kiiresti kui võimalik.
Samm 5. 10-20 meetri vahel tõstke oma torso üles
Proovige seda teha järk -järgult, luues sujuva liikumise, mis aitab kiirendada.
Samm 6. Kui ületate 30 meetri märgi, jooksete täiskiirusel
Säilitage seda kiirust, kuni jõuate finišisse.
Näpunäiteid
- Joo treeningu ajal vett. 2% dehüdratsioon võrdub 10% välimusega.
- Pidage meeles, et sprint, nagu iga muu sportlik tegevus, on oskus, mida tuleb harjutada ja täiendada. Ärge muretsege, kui te ei jookse kohe ülikiirelt! Keskenduge heade pooside harjutamisele ja jooksete aja jooksul kiiremini.
- Staatiline venitamine on pärast rasket treeningut ohutu ja võib aidata keha jahutada.
