Vaimne või ärevushäire (vaimne või närvivapustus) on äge ja mööduv vaimne seisund, mis on seotud stressi ja normaalse enesefunktsiooni halvenemisega. Vaimne segadus võib põhjustada sümptomeid, mis jäljendavad ärevust ja depressiooni. Oluline on meeles pidada, et mõiste vaimne segadus või ärevushäire ei ole meditsiiniline ega psühholoogiline termin ega viita ühelegi psüühikahäirele. Stressitõrje ja enesehooldus on võtmed stressi vähendamiseks ja ägedate stressireaktsioonide ärahoidmiseks.
Samm
Meetod 1 /3: vaimse tervise säilitamine
Samm 1. Tunnistage oma elus asju, mis on kontrolli alt väljas
Püüa eristada asju, mida saad kontrollida, ja asju, mida ei saa kontrollida. Tunne, et ei suuda oma elu üldse kontrollida, võib olla stressirohke, seega proovige tunnistada asju, mida te muuta ei saa, ja keskenduge asjadele, mida saate muuta. See võimaldab teil end paremini kontrollida ja stressiga toime tulla.
- Proovige endale esitada mõned küsimused: kas see olukord on vältimatu? Millist osa sellest olukorrast saan kontrollida? Kas selles olukorras on teatud osa, millega ma pean nüüd lihtsalt leppima, sest see on tõesti minu kontrolli alt väljas? Millised on minu plaanid nende osade juhtimiseks, mida saan sellest olukorrast kontrollida?
- Proovige vaadata suurt pilti ja küsida endalt, kas see olukord on järgmisel või viie aasta pärast ikka oluline. Kas see üks olukord mõjutab teisi asju teie elus? Kui oluline on teie jaoks seda olukorda kontrollida?
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma tunnetele, muredele ja reaktsioonidele ning jagage neid teistega
Jälgige oma iga reaktsiooni või seda, kuidas oma tundeid ja emotsioone väljendate. Tunded ja emotsioonid vajavad ohutut suunamist. Kõigil on emotsionaalsed ajad, eriti stressi tekitavate sündmustega tegelemisel, kuid on oluline mõista, et töötlemata emotsioonid võivad stressi veelgi süvendada.
- Proovige märkida stressi mõju teie emotsioonidele. Päevikupäevitamisel on palju kasu tervisele, sealhulgas vaimse heaolu suurendamine, eneseväärikuse tunde arendamine ja stressi vähendamine. Kirjutage üles tunded, mis on päev otsa vaevanud, ja kasutage seda päevikut emotsionaalse pinge suunamiseks.
- Rääkige kellegagi, keda usaldate, kes on valmis teid kuulama ja tuge pakkuma. Sotsiaalne toetus on oluline, sest see aitab teil tunda end armastatuna ja hoolituna, mis omakorda aitab leevendada stressi.
Samm 3. Olge oma ootustes paindlikum
Kinnisidee täiuslikkusest võib põhjustada vaimset segadust. Kas sa oled enda vastu liiga karm või pingutad üle jõu? Mõned inimesed on enda suhtes liiga karmid, sest tunnevad, et peavad saavutama täiuslikkuse.
- Proovige harjutada enesekaastunnet ja lubage endale päeva jooksul piisavaid standardeid saavutada ja piisavalt teha, isegi kui te ei pruugi sel päeval kõiki oma nimekirjas olevaid kohustusi täita.
- Pidage meeles, et olenemata sellest, mida teete või kuidas teete, on teil alati arenguruumi.
Samm 4. Õpi ütlema "ei"
Liigne pühendumine, nimelt kalduvus vältida teistele haiget tegemist, öeldes alati "jah", võib end vaimsesse segadusse ajada. "Jah" ütlemine ilma piiranguteta või piire seadmata võib meie elu hävitada. See võib kahjustada ka meie tootlikkust, sest meil on raske keskenduda põhiülesannetele, tegevustele ja kohustustele. "Ei" ütlemise õppimine on esimene samm enda, oma tootlikkuse ja mõistlikkuse säästmiseks.
- Pidage meeles, et "ei" ütlemine ei ole isekas. See tähendab lihtsalt seda, et hoolite oma heaolust piisavalt, et hoida enda jaoks terveid piire. "Ei" ütlemine tähendab alati, et hoolite teistest ja soovite veenduda, et teil on piisavalt energiat ja vaimset võimekust iga oma kohustuse täitmiseks.
- Andke otseseid ja lihtsaid vastuseid. Sa ei pea seletama, miks või vabandama. Ütle lihtsalt: "Ei, ei. Vabandust, mul on sel nädalal liiga palju kohustusi. Lihtsalt teine kord, eks?"
Samm 5. Tehke asju, mis teile meeldivad
Tehke oma vana hobi uuesti või otsige uus. Hobid võivad olla kõik, näiteks maalimine, aiandus, vabatahtlik tegevus, muusika või tantsimine. Hobid eemaldavad teie meele igapäevaelust ja eemaldavad keskendumise stressirohketest tegevustest, ülesannetest ja sündmustest, isegi kui ainult hetkeks. See hetkeline aeg pakub teie hingele head tuge.
Hobide ja lõbusate tegevuste tegemine vähendab stressitaset, pakkudes puhkust igapäevasest stressist, lõõgastavat vahendit ja puhver või kaitset stressi mõju eest
Samm 6. Naerge nii palju kui võimalik
Vaadake oma lemmikkomöödiat või filmi. Tulge kontserdile. Naermine on veelgi parem, kui seda teha koos lähedastega.
- Naerul on stressi maandamisel palju kasu, sest see vabastab ajus endorfiini. Need endorfiinid lõdvestavad meie keha ja see efekt võib kesta 45 minutit pärast igat naeru!
- Naer tugevdab immuunsüsteemi ja võib leevendada ka valu, mis mõlemad on stressi leevendamiseks väga olulised.
- Samuti on näidatud, et naer parandab meeleolu ja vähendab ärevust.
Samm 7. Mõelge asjadele, mille eest võite tänulik olla
Veenduge, et olete alati teadlik ja arvestate saadud õnnistustega, olgu need siis imeline perekond, toetavad sõbrad, töö, mida armastate, positiivne mõju teiste elule jne. Uuringud on näidanud, et tänu suurendab eneseväärtust, vähendab stressi, suurendades vaimset vastupanuvõimet ja edendab õnnetunnet. Aeg-ajalt meelde tuletades asju, mille eest olete tänulik, saate vähendada stressitaset ja vältida täiendavat stressi tekkimist.
Proovige päevikusse kirja panna asjad, mille eest olete tänulik, et neid asju iga päev meelde tuletada
Samm 8. Harjutage meditatsiooni
Vaimsed harjutused, nagu meditatsioon, aitavad kehas stressi leevendada. See harjutus arendab ka enesekindlust ja eneseväärikust. Meditatsioon annab ajule võimaluse puhata kogu päeva kestvatest vaimsetest protsessidest, vähendades seeläbi stressitaset, arendades loovust ja aidates taastada keskendumisvõimet.
Proovige võtta rühmatunde, kus õpetatakse põhilist meditatsiooni, või otsige tasuta veebiteavet, näiteks juhendatud meditatsiooni helisalvestisi konkreetsetel teemadel ja kestustel
Samm 9. Otsige abi vaimse tervise spetsialistilt
Leppige kokku kohtumine psühholoogi, psühhiaatri või terapeudiga. Need spetsialistid on spetsiaalselt koolitatud, et aidata inimesi, kellel on vaimse segaduse sümptomid. Nad võivad anda teile mitmesuguseid tööriistu, mis aitavad teil end paremini tunda enne, kui halvaks läheb.
- Ühte tüüpi teraapiat, mida nimetatakse kognitiivseks käitumisteraapiaks (CBT), saab kasutada negatiivsete mõttemallide murdmiseks ja enesetunde/olukorra paremaks kontrollimiseks.
- Mõnel juhul on ravi ka kasulik. Rääkige psühhiaatriga teie seisundile sobivate antidepressantide või ärevusvastaste ravimite võtmise võimalustest.
Meetod 2/3: füüsilise tervise säilitamine
1. samm. Harjutus, mis aitab kehal toota endorfiine, mis leevendavad stressi
Kui inimestel tekib peaaegu vaimne segadus, väheneb aju hipokampuse rakkude arv jätkuvalt. Kui aga keha puutub kokku füüsilise tegevusega, suureneb nende hipokampuse rakkude arv uuesti. Lisaks suureneb ka endorfiinide (positiivsete tunnete hormoonide) tase.
- Treening toodab endorfiine ja piirab stressihormoonide nagu kortisooli ja adrenaliini tootmist, mis on tavaliselt vaimse segaduse põhjuseks.
- Füüsilise tegevusega tegeledes kaldub teie tähelepanu keskenduma stressirohketele ülesannetele, sündmustele ja olukordadele, andes meelele aega stressist taastumiseks.
Samm 2. Suurendage oma und igal õhtul
Kui kogete stressi, tekivad mitmesugused unehäired, sealhulgas unetus. Unepuudus suurendab stressi ja võib põhjustada vaimset segadust.
Proovige igal õhtul magada seitse tundi kvaliteetset und. Igaühe unevajadus on erinev, seega võib teil olla vaja rohkem või vähem und, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest, vanusest ja muudest teguritest
Samm 3. Planeerige regulaarsed tervisekontrollid, et veenduda, et teil ei esine toitumishäireid
Mõnikord vallandavad stressi teatud haigused, näiteks vitamiinipuudus. Tavaline vitamiinipuuduse juhtum on D-, B6- ja B12 -puudus. Nende toitainete puudumine võib stressi süvendada ja põhjustada vaimset segadust.
Kui te pole pikka aega arsti juures käinud, planeerige kõigepealt täielik tervisekontroll, et veenduda, et olete terve ja et teil pole puudusi ühegi toitaine osas
Samm 4. Tugevuse ja vaimse tervise säilitamiseks söö aminohappeid
Aminohapetel on oluline roll stressi ja depressiooni sümptomite kontrollimisel ning seeläbi välditakse vaimset segadust. Aminohapped on aju neurotransmitterite suurim osa, seega on nende olemasolu vaimse tervise jaoks hädavajalik. Erinevat tüüpi valkude põhistruktuur moodustub aminohapetest.
- Aminohapete eeliste saamiseks tarbige valgurikkaid toite/jooke, nagu piim, piimatooted, munad, linnuliha, muu liha, kaunviljad, pähklid, kaunviljad ja seemned.
- Dopamiin on aminohappe derivaat, mida nimetatakse türosiiniks, samas kui serotoniin on trüptofaani produkt. Ebapiisav neurotransmitterite süntees ajus on seotud halva tuju ja meeleolumuutuste sümptomitega. See on veelgi olulisem, kui protsess toimub neurotransmitterites dopamiin ja serotoniin.
Samm 5. Piirake suhkru ja töödeldud toidu tarbimist
Liigne suhkru tarbimine võib vallandada kehas põletiku, mis omakorda häirib normaalset ajutegevust. Töödeldud toidud, nagu kommid, küpsised, karastusjoogid ja teised, sisaldavad tavaliselt kõige rohkem suhkrut. Põletiku vähendamiseks ja vältimiseks vabanege nendest toitudest nii palju kui võimalik.
Liigne suhkru ja süsivesikute tarbimine põhjustab liigset insuliini vabanemist, mis võib vallandada hüpoglükeemia. Hüpoglükeemia võib põhjustada aju kahjuliku glutamaadi taseme vabanemist ja põhjustada vaimsele segadusele sarnaseid sümptomeid, nagu ärevus, depressioon ja paanikahood
Samm 6. Valige lihtsate süsivesikute asemel keerulised süsivesikud
Mõlemat tüüpi süsivesikud suurendavad serotoniini taset (hormoon, mis rahustab aju ja parandab meeleolu), kuid keerulised süsivesikud (näiteks täisteraleib või -helbed) tagavad järkjärgulise ja järjepideva protsessi, kuna need seeduvad aeglaselt. Lihtsad süsivesikud (maiustused, suhkrurikkad toidud, karastusjoogid), milles on palju suhkrut, lagundatakse kiiresti, mille tagajärjel suureneb tootmine ja väheneb järsult serotoniini tase.
Vältige või piirake töödeldud toiduainete ning kõrge suhkru- ja gluteenisisaldusega toitude tarbimist. Sellised toidud võivad olla kahjulikud juba stressis olevale kehale ja kiirendada vaimse segaduse protsessi
Samm 7. Suurendage foolhappe tarbimist
Foolhappe puudus võib mõjutada ka teie reaktsiooni stressile. Pange tähele ka seda, et foolhappe puudust saab diagnoosida ainult arst ning kõiki tarvitatud toidulisandeid tuleb arsti nõuannete ja järelevalve all jälgida. Foolhappe puudus võib põhjustada närviprobleeme, näiteks depressiooni. Foolhappe piisavus organismis parandab ka tarbitud antidepressantide efektiivsust.
Et saada toidust rohkem foolhapet, lisage oma igapäevasesse menüüsse spinat ja tsitrusviljad (näiteks apelsinid)
Samm 8. Proovige süüa toite, mis sisaldavad B -vitamiine
Toidud, mis sisaldavad B -vitamiine, aitavad kaitsta teid depressiooni ja vaimse segaduse eest. B -vitamiini kompleks ja eriti vitamiinid B1, B2 ja B6 näitavad meeleolu parandamisel suurepäraseid tulemusi. Siin on näited toiduainetest, mis sisaldavad B -vitamiine:
- tumerohelised lehtköögiviljad,
- Punane liha,
- täistera,
- herned,
- Läätsed ja kaunviljad nagu pekanipähklid ja mandlid,
- piim, jogurt, juust,
- kodulinnud, kala, munad,
- kaunviljad, maapähklid,
- mereannid,
- banaan,
- kartul.
Etapp 9. Suurendage tsingi tarbimist, et jääda stressivabaks
Paljud uuringud on näidanud, et stressi, depressiooni või vaimse segaduse all kannatavatel inimestel on tsingi tase sageli madal. Samamoodi võib piisav tsingi tarbimine kehas toitumise või täiendavate toidulisandite kaudu suurendada praeguste depressiooni või muude psüühikahäirete raviks kasutatavate ravimite efektiivsust. Tsinki sisaldavad toidud on järgmised:
- mereannid,
- pähklid,
- nisuidud,
- kõrvitsaseemned,
- spinat,
- hallitus,
- kaunviljad,
- liha.
Samm 10. Sööge rauda, joodi ja kroomi sisaldavaid toite
Need kolm ainet mängivad olulist rolli vaimse segaduse ennetamisel. Nende mineraalide puudus võib põhjustada väsimust, depressiooni ja meeleolu kõikumist.
- Näiteid rauarikkast toidust: punane liha, tumerohelised lehtköögiviljad, munakollased, kuivatatud puuviljad (rosinad, ploomid), linnuliha, kaunviljad, läätsed, artišokid.
- Joodirikaste toitude näited: lehmapiim, jogurt, maasikad, mereannid, munad, sojaoa mahl, mereannid ja juust.
- Kroomirikaste toitude näited: täisteratooted, liha, pruun riis, mereannid, spargelkapsas, seened, piimatooted, munad, juust, piim, linnuliha, mais, kartul, kala, tomatid, jali, kaer, maitsetaimed ja vürtsid.
Meetod 3/3: lõdvestustehnikate harjutamine
Etapp 1. Harjutage sügava hingamise tehnikaid
Harjutage sügavat hingamist lõdvestavaid tehnikaid. Sügav hingamine laiendab diafragma ruumi ja käivitab teie keha rahuliku reaktsiooni. Selle rahuliku reaktsiooni osana langeb teie vererõhk ja kortisooli tase.
- Harjutage sügavaid hingamistehnikaid, hingates aeglaselt sügavalt, kuni kõik teie kopsud on õhuga täidetud. Vahepeal laske oma kõhul laieneda, seejärel hingake aeglaselt välja.
- Seda hingamistehnikat saate harjutada ka mediteerides või joogat harjutades.
Samm 2. Proovige elada praeguses hetkes, harjutades eneseteadvust
Eneseteadvus on tehnika praeguses hetkes elamiseks ja fookuse eemaldamiseks mineviku kahetsustest või tulevastest muredest. Eneseteadlikkust saab integreerida igapäevaelu igasse aspekti. Saate seda treenida treeningu, söömise, töö, vestluse või lugemise ajal. Eneseteadlikkuse uuringud on tõestanud, et see tava alandab stressitaset, vähendades pikaajalisi negatiivseid/halbu mõtteid. Eneseteadlikkus arendab ka suhetes mälujõudu, keskendumisvõimet ja rahulolu.
Eneseteadlikkuse harjutamiseks keskenduge kõikidele oma meeltele ja laske muredel või mõtetel oma kohustuste üle oma teadvusest eemale juhtida. Ärge laske liiga kaua ühe asja kallal peatuda. Selle asemel proovige mõnda mõtet hetkeks jälgida ja laske sellel siis mööduda
Samm 3. Proovige joogat
Jooga harjutamine muudab religioosselt keha keemilisi mustreid ja käivitab keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni. Jooga soodustab kehas biokeemilisi lõdvestumistingimusi, nimelt kehas oleva hapniku kogusega, nii et pulss ja vererõhk muutuvad normaalseks. Lisaks füüsilisele kasule aitab jooga kaasa ka mürgiste ainete kehast eemaldamise protsessile. Hingamisvõtted joogas mõjutavad oluliselt ka füüsilist ja vaimset heaolu, kuna aitavad puhastada keha süsteeme ning taastavad meele ja emotsioonide tasakaalu.
Proovige lähedalasuvas joogastuudios alustada algajatele mõeldud joogatundi või ostke joogapraktika DVD, et saaksite seda kodus teha
Samm 4. Kasutage stressi leevendamiseks aroomiteraapia tehnikaid
Eeterlikel õlidel on meeleolu tõstvad omadused, mis aitavad vähendada stressi. Lõõgastava efekti saavutamiseks on hea aroomitüüp lavendel, palderjan, tsitruselised, kurereha, nelk, mentool ja pappel (kasulik ka vaimse segaduse sümptomitega seotud unetuse raviks).
- Piparmündi eeterlik õli võib stressist tingitud tingimustes leevendada peavalu ja isegi leevendada iiveldust ja ebamugavustunnet maos. Sega paar tilka piparmündiõli lahustiõliga, näiteks mandliõliga, ja kanna väike kogus oma templitele ja otsaesisele. Hõõruge seda õli hõõrudes sügavalt lõõgastava efekti saamiseks.
- Mitmetes hiljutistes uuringutes on tõestatud, et eeterlikud õlid nagu lavendliõli ja sidruniõli parandavad meeleolu.
