Krooniline või tugev valu võib häirida töövõimet, segada suhteid ja häirida unemustreid. Kuigi me tunneme oma kehas valu, on vaimu ja keha ühendus väga tugev ning uuringud näitavad, et saate oma meele jõudu valu leevendamiseks kasutada. Kui valuvaigistid ja muud abinõud ei leevenda migreeni, reumatoidartriiti ega muid keerulisi seisundeid, kaaluge meelepõhiste meetodite proovimist valu kontrollimiseks ja ebameeldivate aistingute vähendamiseks.
Samm
Meetod 1 /3: keha puhkamine
Samm 1. Heida vaiksesse tuppa pikali
Vältige igasugust tähelepanu hajutamist ja vähendage väliseid tegureid, mis võivad teid liiga erutada. Saate valida, kas sulgeda silmad või keskenduda kindlale punktile.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
See on vaimse füüsilise valuga toimetuleku kõige olulisem samm. Kui valu on tugev, võite hingata kiiresti ja lühidalt. Hingake aeglaselt maost sisse (seda nimetatakse diafragmaatiliseks hingamiseks), mitte rinnast.
- Püüa mitte keskenduda millelegi peale sisse- ja väljahingamise. Kui saate aru, et kontrollite oma keha ja saate oma hingamist, saate paremini teha, et vältida valu kontrollimist.
- Sügav hingamine on Lamaze tehnika, mida kasutatakse naiste abistamiseks sünnituse ajal.
Samm 3. Lase lihastel lõdvestuda
Sügavalt hingates tuleb lihaste lõdvestamine iseenesest. Vastasel juhul keskenduge kogu keha lonkamisele ja näolihaste lõdvestamisele. Ükskõik kui valus see ka poleks, pidage vastu soovile liikuda või rusikat teha. Proovige oma kehas kõik tunded lahti lasta ja keskenduge lihtsalt hingamisele.
Samm 4. Tehke tähelepanelikkuse meditatsiooni
See harjutus keskendub hingamisele ja praeguses olukorras hoidmisele, mis võib aidata teil saavutada ühtlast ja rahulikku meelt.
- Alustage lühikeste, 10-15-minutiliste harjutustega, et need ei tunduks liiga üle jõu käivad ega pingutavad. Istuge põrandal mugavas asendis (või toolil, kui valu piirab teie võimet põrandal istuda); pöörake tähelepanu sügavale, mõõdetud hingamisele; ja keskenduge mõnele objektile või rahustava või kergendava fraasi kordamisele (seda nimetatakse mantraks).
- Meditatsiooni mõistmiseks on vaja natuke harjutada, kuid see on võimas viis kroonilise valu intensiivsuse vähendamiseks.
- Hiljutised uuringud on näidanud, et meditatsioon võib tegelikult muuta aju ja seda, kuidas aju valu töötleb.
Meetod 2/3: fookuse muutmine
Samm 1. Pöörake tähelepanu teisele kehaosale
Selle asemel, et mõelda peavalule või põletavale käele, keskenduge mõnele teisele kehaosale, mis ei tee haiget.
Samm 2. Otsige positiivseid segajaid
Valul on võimalus absorbeerida kogu tähelepanu, kuid me saame selle vastu võidelda, keskendudes asjadele, mis meile meeldivad, nagu filmide vaatamine, mängude mängimine või sõpradega aja veetmine.
Uuringud näitavad, et muusika kuulamine võib aidata krooniliste haigustega inimesi. Muusika vähendab valu ja depressiooni tundeid, suurendades samas kuulaja pakilisustunnet
Samm 3. Kujutage ette oma lemmiktoitu
On tõestatud, et rahuldavad fantaasiad toidust leevendavad valu-proovige ette kujutada rahuldavat magustoitu või oma pühapäevast õhtusööki. Kuigi see on lühiajaline lahendus, tasub proovida, kui otsite kiiret valu leevendust.
Meetod 3/3: olge loov
Samm 1. Kasutage vaimuanesteesiat
Kujutage ette, et saate valusasse piirkonda novokaiini süsti ja see tekitab tuimustunde. Teise võimalusena kujutage ette, et asetate jääpadja valulikule kohale, et saaksite valu leevendada jaheda, rahustava ja tuimastava tundega.
Selle mõttekatse lõpuni nägemiseks kujutage ette anesteesia lõpptulemust, sealhulgas seda, kuidas valulik piirkond pärast süstimist tundub ja milline on lõõgastuskogemus, kui ravim hakkab toimima
Samm 2. Proovige visualiseerimist
Visualiseerimine, tuntud ka kui suunatud kujutis, hõlmab üksikasjaliku ideaalse olukorra tekkimist ja sellega kaasnevaid emotsioone. Raske või kroonilise haiguse korral tähendab see ette kujutada olukorda, kus sul pole valusid, oled lõdvestunud ja tunned end hästi ning ei ole stressis.
- Esiteks minge vaiksesse kohta ja leidke turvaline ja pingevaba asend; Järgmisena kujutlege kohta, mis teile meeldib, olgu see lapsepõlves lemmikpaik, koht, kuhu soovite puhkama minna jne. Kogege kõiki meeli-nägemist, lõhna, kuulmist, puudutust ja maitset. Jääge hetkeks, pöörates tähelepanu kõikidele pisiasjadele enda ümber. Kui keskendute tõepoolest täielikult sellele „olekule”, võite juhtida end valust eemale.
- Visualiseerimine võib kesta vähemalt paar minutit või saate seda protsessi kasutada tund aega. Üksikasjad on võti, et saada füüsiliselt ja emotsionaalselt täiesti realistlik tunne, vabaneda valudest.
Samm 3. Muutke valu sümboliks
Kui kujutate valu ette valju müra või ereda valgusena, saate vähendada valguse helitugevust/selgust, vähendades samal ajal valu, mida tunnete.
Trikk on ette kujutada, et vähendate aeglaselt sümboli häirivaid omadusi (näiteks autosignaali tüütu heli); kui vähendate tähelepanu hajumist, vähendate valu põhjustatud tähelepanu hajutamist. Kujutage ette, kui lülitaksite füüsilise sarve välja, lülitades sellega sümbolid ja valu välja
Samm 4. Mõtle positiivselt
Krooniline valu võib põhjustada väga ebamugavaid ja negatiivseid mõtteid, mis võivad valu veelgi suurendada. Püüdke muuta olukord vähem süngeks või mõelda valu leevendamiseks positiivseid pilte (rand, koht koos pere ja sõpradega).
- Teil on häid päevi ja halbu päevi, kuid kui suudate aktsepteerida valu kui midagi, millega saate hakkama ja leppida-mitte midagi, millega peate kogu aeg võitlema-, siis võib valu aktsepteerimine olla lihtsam.
- Ootused mõjutavad tugevalt teie valu tõsidust, nii et kui ütlete endale, et valu pole halb, võib see tegelikult reaalsuseks muutuda.
Näpunäiteid
- Kuigi nende meetodite suurim eelis on tunda nende praktiseerimisel, võib mõnel meetodil-näiteks meditatsioonil ja muusika kasutamisel-olla kumulatiivne mõju, mis võib aja jooksul valu leevendada.
- Kui teil on kroonilise valu tõttu öösel magamisraskusi, võiksite proovida enne magamaminekut lõõgastusmeetodeid.
- Nende meetodite kombineerimine teiste meetmetega (näiteks käsimüügi- või retseptiravimite võtmine või kuumuse või jää kasutamine) võib suurendada teie võimet haigustega võidelda.
Hoiatus
- Pidage meeles, et haiguse esinemine, isegi kui sellel pole nähtavat põhjust, võib viidata sellele, et midagi on valesti. Pöörduge arsti poole, kui olete mures valu algpõhjuse pärast. *Valuga toime tulemine mõistuse jõu abil ei asenda professionaalset arstiabi.
- Teil on mõnel viisil suurem edu kui teistel; kui üks meetod ei tööta, proovige teist ja pidage meeles, mõned neist tehnikatest võtavad aega ja/või harjutamist.
