Tegite just rutiinse tervisekontrolli ja üllatasite liiga kõrge vererõhunumbri pärast? Ära muretse. Tegelikult saab seda arvu vähendada, kui olete valmis oma toitumist ja elustiili parandama. Siiski, kui olete juba saanud hüpertensiooni diagnoosi, peate viivitamatult nõu pidama arstiga, et saada sobivaid ravisoovitusi. Lisateabe saamiseks lugege seda artiklit, jah!
Samm
Osa 1 /3: Dieedi parandamine
Samm 1. Võtke vastu tervislik ja tasakaalustatud toitumine
Täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja piimatooteid sisaldav dieet võib alandada vererõhku kuni 14 mmHg, eriti kui piirate samal ajal küllastunud rasvade ja kolesterooli tarbimist.
- Toitumisharjumused on üldiselt esimene samm, mis tuleb astuda vererõhu alandamiseks. Kui keskendute ainult tasakaalustatud tarbimise säilitamisele, tuleks mõju tunda järk -järgult pika aja jooksul. Kui aga keskendute teatavasti kaalulangust soodustavate toitude söömisele ning tasakaalustatud toitumise tasakaalustamisele elustiili ja aktiivsuse muutustega, tuleks vererõhku lühema aja jooksul oluliselt vähendada.
- Pärast vererõhu edukat langetamist ideaalsele tasemele võite naasta kommide või küpsiste söömise juurde väikeste portsjonitena. Siiski peaksite järgima soovitatud toitumisreegleid, et hoida vererõhku mõistlikul tasemel.
Samm 2. Lõpetage soola tarbimine
Naatrium (Na) on ainetüüp, mis võib kiiresti vererõhku tõsta. Tegelikult võib naatriumisisalduse alandamine kehas, olenemata sellest, kui väike see on, vähendada teie vererõhku 2-8 mmHG võrra!
- Piirake oma igapäevast naatriumisisaldust kuni 2300 mg või vähem. Kui olete üle 51 -aastane või kui teil on mõni haigus, mis suurendab teie kõrge vererõhu riski, vähendage piirmäära 1500 mg -ni päevas.
- Lugege uuesti töödeldud toidu pakendil olevaid silte, et teada saada nende soolasisaldus.
-
Kui soovite asju vürtsitada, kasutage looduslike maitsena erinevaid maitsetaimi. Mitut tüüpi looduslikud ürdid ja vürtsid võivad tegelikult aidata teie vererõhku alandada.
- Cayenne'i pipar laiendab veresooni ja parandab verevoolu.
- Kurkum võib vähendada põletikku kogu kehas. Selle tulemusena paraneb südame -veresoonkonna funktsioon ja teie vererõhk langeb oluliselt.
- Küüslauk võib alandada vererõhku ja kolesterooli taset.
Samm 3. Piirake või lõpetage alkoholi tarbimine
Kui alkoholi tarbitakse väikestes kogustes, võib see tegelikult aidata teie vererõhku alandada. Positiivne mõju kaob aga pärast seda, kui tarbite 2 klaasi alkoholi väikeste portsjonitena! Teisisõnu, alkoholi liigne tarbimine tõstab tegelikult teie vererõhku.
- Üle 35 -aastaste meeste ja naiste puhul piirake kääritatud veini või muude sarnase alkoholisisaldusega jookide tarbimist ühe joogiga päevas. Vahepeal võib üle 65 -aastaste täiskasvanute puhul seda piirmäära suurendada kahe joogini päevas.
- Jälgimisprotsessi hõlbustamiseks mõistke, et üks klaas alkohoolset jooki on võrdne 355 ml õllega, 148 ml kääritatud veini või 45 ml 80-tollise likööriga (40% alkoholisisaldus).
- Jällegi, kui tarbida mõõdukalt, võivad kääritatud vein ja muud alkohoolsed joogid alandada teie vererõhku 2-4 mmHg võrra.
- Kuid pidage meeles, et see meetod on tõhus ainult neile, kes tarbivad regulaarselt alkoholi. Teisisõnu, tulemused on vähem nähtavad ja veelgi riskantsemad neile, kes pole alkoholi tarbimisega harjunud.
- Suurtes kogustes alkoholi tarbimine võib vähendada vererõhku langetavate ravimite efektiivsust!
- Kui teil on probleeme alkoholi tarbimise minimeerimisega, on kõige parem proovida sellest harjumusest täielikult loobuda.
Samm 4. Joo piima
Piim on üks joogitüüp, mis on väga rikas kaltsiumi ja kaaliumi poolest - kaks toitainet, mis väidetavalt on väga tihedalt seotud vererõhu alandamise võimalusega. Lisaks sisaldavad piimatooted ka D -vitamiini, mis võib samuti alandada vererõhku.
- Konsulteerige arstiga õiget tüüpi piima (madala või kõrge rasvasisaldusega). Suure rasvasisaldusega piim on tegelikult võimeline alandama vererõhku tõhusamalt kui madala rasvasisaldusega või rasvata piim. Kuid ärge kiirustage seda tarbima, sest kõrge rasvasisaldusega piim sisaldab ka muid terviseriske! Üks neist, kõrge rasvasisaldusega piim sisaldab palmitiinhapet, mis mõnede uuringute kohaselt võib blokeerida veresoonte lõdvestamise eest vastutava signaali. Selle tulemusena jäävad teie veresooned ahenema ja vererõhk ei pruugi pärast selle tarbimist langeda.
- Kuna kõrge rasvasisaldusega piim on ka väga kaloririkas, ei tohiks te seda tarbida, kui olete ülekaaluline või rasvunud. Pidage meeles, et ülekaalulisus suurendab ka vererõhu tõusu ja kõigi tehtud pingutuste nurjamise riski. Seetõttu proovige enne mis tahes tüüpi piima tarbimist arstiga nõu pidada.
Samm 5. Joo hibiskiteed
Tarbides taimeteed, mis sisaldab hibiskit kuni kolm klaasi päevas, alandab see tõhusalt ja kiiresti teie vererõhku.
- Keeda teed kuus minutit, enne kui seda külma või sooja tarbida.
- Kui tarbite hibiskiteed ainult kolm korda päevas ilma muid meetodeid rakendamata, peaks teie süstoolne vererõhk kuue nädala jooksul vähenema 7 mmHg võrra.
- Hibiskuse tee sisaldab antotsüaniine ja muid antioksüdante, mis võivad tugevdada veresooni ja kaitsta neid võimaliku kokkutõmbumise eest. Selle tulemusena võib pärast selle tarbimist vererõhk langeda.
- Kui te võtate kolesterooli alandavaid ravimeid, näiteks simvastatiini, ärge unustage kõigepealt konsulteerida oma arstiga võimalusest tarbida hibiskiteed.
Samm 6. Joo klaas jõhvikamahla
Klaasil jõhvikamahlal, mis on väga madala kalorsusega, on vererõhku alandavalt sama palju kui klaasil kääritatud punast veini.
Jõhvikamahl sisaldab antioksüdante, mida tuntakse proantotsüanidiinidena. Need ained on võimelised takistama ET-1 tootmist, mis on komponent, mis teadaolevalt ummistab veresooni ja tõstab vererõhku inimese kehas
Samm 7. Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist, mis võivad alandada vererõhku
Puu- ja köögiviljade söömine on teie üldise tervise säilitamiseks oluline. Kuid kas teadsite, et need on ka väga tõhusad vererõhu alandajad?
- Proovige kiivi süüa. Ameerika Südameassotsiatsiooni poolt läbi viidud uuringus leiti, et kolme kiivi tarbimine päevas maksimaalselt kaheksa nädala jooksul alandas inimese süstoolset vererõhku tõhusalt, peamiselt seetõttu, et kiivid sisaldavad väga palju antioksüdanti, mida tuntakse luteiini nime all.
- Nautige arbuusi viilu. Arbuus on üks puuviljaliik, mis sisaldab palju kiudaineid, lükopeeni, A -vitamiini ja kaaliumi. Kõik need toitained on teadaolevalt väga tihedalt seotud vererõhu alandamisega. Lisaks sisaldab arbuus ka aminohapet nimega L-tsitrulliin/L-arginiin, mis paljude teadlaste sõnul on võimeline alandama vererõhku.
- Suurendage erinevate kaaliumirikaste puu- ja köögiviljade tarbimist. Teadlased on ühel meelel, et kaalium on inimese vererõhku alandav väga võimas toitaine. Seetõttu proovige süüa rohkem kaaliumisisaldusega toite, nagu herned, banaanid, kartul, apelsinimahl, oad, punane melon, roheline melon ja rosinad.
Samm 8. Proovige kookosvett tarbida
Üldiselt on kookosvesi teadaolevalt rikas kaaliumi, elektrolüütide ja muude toitainete poolest, mis võivad inimese vererõhku alandada.
Lääne -India meditsiiniajakirjas avaldatud uuring näitas, et kookosvesi võib alandada süstoolset vererõhku 71% -l osalejatest ja diastoolset vererõhku 29% -l osalejatest
9. samm. Suurendage tofu ja muude töödeldud sojatoodete tarbimist
Erinevad töödeldud sojatooted sisaldavad isoflavoone, mis on toitained, mis väidetavalt on teie vererõhu näitajate suhtes väga olulised.
- 2012. aastal läbi viidud uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid rohkem isoflavoone, oli madalam vererõhk (umbes 5,5 mmHg) kui inimestel, kes ei tarbinud piisavalt isoflavoone.
- Roheline tee ja maapähklid on samuti väga rikkad isoflavoonide allikad.
Samm 10. Tumedat šokolaadi tarbige mõõdukalt
Šokolaad on tegelikult väga rikas flavonoidide poolest, mis on toitained, mis võivad soodustada veresoonte laienemist. Selle tulemusena võib selle tarbimine vähendada liiga kõrget vererõhku.
- Kasu maksimeerimiseks lugege šokolaadipakendi etiketti, veendumaks, et toode on valmistatud tõelisest kakaost ja selles on vähe suhkrut.
- Kuna šokolaad sisaldab väga palju suhkrut ja kaloreid, ärge üle pingutage, et te ei võtaks kaalus juurde! Pidage meeles, et ülekaal suurendab ka vererõhu tõusu ohtu, nii et liiga palju šokolaadi tarbimisel on tegelikult kahjulik mõju.
- Uuringud näitavad, et šokolaadi söömine alandab tõhusalt liiga kõrget vererõhku. Siiski on tulemused vähem nähtavad inimestel, kellel on normaalne või peaaegu normaalne vererõhk.
Samm 11. Muutke toidu maitse vürtsikamaks, lisades tšillit
Kapsaitsiini - aine, mis muudab tšillipipra kuumaks - tarbimine võib teie vererõhku alandada!
Osa 2/3: elustiili parandamine
Samm 1. Varuge iga päev 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguks
Täites suurema osa oma päevast vähemalt 30 -minutilise treeninguga, saate vererõhku oluliselt alandada, teate! Lõppude lõpuks saate sportida ka lihtsate kodutööde tegemisega, kui te ei soovi sportlikke tegevusi teha.
- Enne igapäevase treeningu sageduse suurendamist ärge unustage oma seisundist arstiga nõu pidada. Olge ettevaatlik, järsult suurendades füüsilist aktiivsust, võib see tegelikult suurendada teie insuldi või südameataki riski.
- Kiire kõndimine on üks näide väga lihtsast harjutusest, mida saab hõlpsalt iga päev teha. Selleks proovige kõndida väga kiire tempoga 30 minutit, et alandada vererõhku peaaegu 8 mmHg võrra.
- Muud sportlikud tegevused, mida saate proovida, on võrkpalli mängimine, jalgpalli mängimine, korvpalli mängimine, jalgrattasõit, tantsimine, vesiaeroobika mängimine, ujumine ja hüppenöör.
- Kodused majapidamistööd, mis aitavad tõhusalt vererõhku alandada, on autode puhastamine, akende ja põrandate puhastamine, aiandus, õue langenud lehtede pühkimine ning trepist üles ja alla kõndimine.
Etapp 2. Hinga sisse nii sügavalt kui võimalik
Aeglane, meditatiivne hingamisprotsess lõdvestab keha, julgustab keha tootma rohkem lämmastikoksiidi ja vähendab stressihormoonide tootmist.
- Lämmastikoksiid võib veresooni laiendada ja seetõttu alandada vererõhku.
- Vahepeal suurendavad stresshormoonid reniini tootmist - neeruensüümi, mis on tihedalt seotud vererõhu tõusuga.
- Võtke hommikul vähemalt viis minutit, et oma diafragma abil sügavalt sisse hingata.
- Et maksimeerida selle mõju teie vererõhule, proovige õppida õigeid meditatsioonitehnikaid, samuti joogat, Qigongi või taicit.
Samm 3. Vähendage töötamisele kuluvat aega
Olge ettevaatlik, rohkem kui 40 tundi päevas töötamine võib suurendada teie vererõhu tõenäosust. Kui soovite vererõhku kiiresti langetada, proovige igal võimalusel vähendada tööl veedetud aega.
See meetod on eriti oluline, kui teie töökeskkond on väga hõivatud või stressile kalduv. Pidage meeles, et stressihormoonid võivad ummistada veresooni ja raskendada südame läbi nende vere pumpamist. Selle tagajärjel tõuseb teie vererõhk hiljem
Samm 4. Kuulake muusikat
Rahustava muusika kuulamine iga päev 30 minutit võib alandada vererõhku, eriti kui sellega kaasneb sügavate hingamistehnikate rakendamine ja vererõhku langetavate ravimite kasutamine.
- Valige rahustav muusikažanr, näiteks klassikaline muusika, keldi muusika või India muusika.
- Teie süstoolne vererõhk peaks nädala jooksul langema.
Samm 5. Suitsetamisest loobumine
Pidage meeles, et nikotiin on üks inimese vererõhu tõstmise käivitajaid. Seega, kui olete suitsetaja või olete pidevalt aktiivsete suitsetajate läheduses, proovige lõpetada harjumus vererõhu näitajaid kiiremini langetada.
Tegelikult võib inimese vererõhk tõusta kuni 10 mmHg või rohkem, kuni tund pärast suitsetamist. Kui olete aktiivne suitsetaja, ärge imestage, kui teie vererõhk jätkab tõusu. Sarnane negatiivne mõju juhtub tegelikult passiivsete suitsetajatega, kes on pidevalt aktiivsete suitsetajate läheduses
Osa 3 /3: Meditsiiniline ravi
Samm 1. Proovige võtta CoQ10 toidulisandit
Regulaarselt manustatuna on koensüüm Q10 looduslik lisand ja antioksüdant, mis võib alandada vererõhku 17 mmHg (süstoolne)/10 mmHg (diastoolne). Seda tüüpi toidulisandid on võimelised veresooni laiendama ja hõlbustama südame verd nende kaudu pumpama.
Nende toidulisandite kasutamise kohta pidage nõu oma arstiga. Üldiselt soovitavad arstid võtta CoQ10 toidulisandeid annuses 60-100 mg maksimaalselt kolm korda päevas
Samm 2. Rääkige oma arstiga diureetikumide võtmise võimalusest
Diureetikumid eemaldavad tõhusalt kehast liigse naatriumi ja vee.
Kuna naatrium on tuntud kui üks "suurimaid ohte", mis võivad teie vererõhku tõsta, võib selle taseme vähendamine kehas oluliselt vähendada vererõhku
Samm 3. Kaaluge võimalust võtta beetablokaatoreid, mis võivad teie südame löögisagedust vähendada
Selle rühma ravimite võtmisel pumpab süda vähem verd. Selle tagajärjel langeb teie vererõhk hiljem
Samm 4. Proovige võtta AKE inhibiitorit
ACE tähistab "angiotensiini konverteerivat ensüümi". See ensüüm käivitab angiotensiini - kemikaali, mis vastutab arterite ummistumise eest kogu kehas.
Võttes AKE inhibiitoreid, võivad teie veresooned paremini avaneda. Selle tulemusena võib veri sujuvamalt voolata ja vererõhk langeb
Samm 5. Leidke teavet angiotensiin II retseptori blokaatorite kohta
See ravimite rühm võib otseselt blokeerida angiotensiini toimet, mis on aine, mis põhjustab teie kehas arterite ahenemist.
Angiotensiin võib mõjutada veresoonte seisundit ainult siis, kui see vastab retseptoritele. Sellepärast peate selle rühma ravimeid võtma, et blokeerida angiotensiini retseptoreid, nii et need ained ei avaldaks enam negatiivset mõju teie keha tervisele
Samm 6. Leidke teavet kaltsiumikanali blokaatorite kohta
Selle rühma ravimid takistavad kaltsiumi sisenemist südame ja arterite piirkonda.
- Kaltsiumil on potentsiaal kõvendada silelihaskoe mõlemas piirkonnas. Selle tulemusena peab süda rohkem pingutama, et pumbata verd mööda artereid.
- Sellepärast peate selle rühma ravimeid võtma, et lõdvestunud veresooni lõdvestada ja vererõhku tõhusalt alandada.
Samm 7. Leidke teavet alfa -blokaatorite kohta
See ravimite rühm võib vähendada teie arterite resistentsust või survet.
Selle tulemusena muutuvad teie veresoonte lihased lõdvestunumaks ja hõlbustavad vere voolamist nende kaudu
Samm 8. Leidke teavet alfa-2 retseptori agonistide kohta
See ravimite rühm on võimeline pärssima somaatilise närvisüsteemi sümpaatilise osa funktsiooni.
Teisisõnu, selle rühma ravimite võtmine võib vähendada adrenaliini tootmist. Nagu te ilmselt juba teate, on adrenaliinil ja teistel stressihormoonidel potentsiaal inimese veresooni ummistada
9. proovige võtta alfa-beetablokaator
Tegelikult on alfa-beetablokaatorid ravimite rühm, mis on esirinnas väga raske kõrge vererõhuga patsientide ravimisel, peamiselt seetõttu, et need võivad vererõhku alandada kiiremini kui enamik teisi ravimeid.
See ravimirühm võib vähendada arterite survet ja põhjustada südame löögisageduse kiiret langust
Samm 10. Leidke teavet keskagonisti kohta
See ravimite rühm aitab vältida veresoonte kiiret kitsenemist. Selle tulemusena saab veri selles kergemini voolata.
Mõju on tegelikult sarnane alfa-beetablokaatorite võtmisega
Samm 11. Leidke teavet perifeersete adrenergiliste inhibiitorite kohta
See ravimite rühm muudab aju peamiseks sihtmärgiks.
Selle rühma ravimite võtmisel blokeeritakse südame ja veresoonte silelihastega suhtlemise eest vastutavad neurotransmitterid. Selle tulemusena ei jõua teade, mis palub veresooni ahendada, kunagi sihtkohta
Samm 12. Proovige võtta veresooni laiendavaid ravimeid, mida tavaliselt müüakse laiendajate või veresooni laiendavate ainete klassis
Need ravimid on kasulikud veresoonte lihaste lõdvestamiseks.
