Kui töötate regulaarselt arvutitööks või õppimiseks laua taga, peate seljaprobleemide ja -valu vältimiseks istuma oma kehale sobivalt kohandatud kontoritoolil. Nagu arstid, kiropraktikud ja füsioterapeudid teavad, kogevad paljud inimesed tõsiseid probleeme selgroo liigselt tõmmatud sidemete ja mõnikord isegi lülisamba ketaste probleemide tõttu, kui nad istuvad pikka aega kontoritoolil sobimatu asendis. Kontoritooli asendi reguleerimine on aga lihtne ja võtab vaid mõne minuti, kui teate, kuidas seda oma keha proportsioonidega kohandada.
Samm
Osa 1: Kontoritooli reguleerimine
Samm 1. Määrake oma tööpiirkonna kõrgus
Seadke oma tööpiirkond õigesse tõusupunkti. Ideaalis saate oma töökoha kõrgust muuta, kuid töökohti, mis pakuvad kõrguse muutmise võimalust, on väga vähe. Kui teie töökoha kõrgust ei saa reguleerida, peate oma tooli kõrgust reguleerima.
Kui teie tööpiirkond on reguleeritava kõrgusega, seiske tooli ees ja reguleerige kõrgust nii, et tooli kõrgeim punkt oleks otse põlvede all. Seejärel reguleerige töökoha kõrgust nii, et küünarnukid moodustavad istudes 90-kraadise nurga, käed toetuvad lauale
Samm 2. Kontrollige oma tööala suhtes täisnurka
Istuge lauale võimalikult lähedale, et õlavarred oleksid selgrooga paralleelsed, mugavas asendis. Laske kätel puhata tööpinnal või arvuti klaviatuuril, olenevalt sellest, millist eset kasutate sagedamini. Teie käed peaksid moodustama 90 -kraadise nurga.
- Istuge oma töökoha ees toolile nii lähedale kui võimalik ja otsige selle alt istme kõrguse reguleerijat. See kõrguse regulaator asub tavaliselt vasakul küljel.
- Kui teie käed on küünarnukkidest kõrgemal, tähendab see, et teie tool on liiga madal. Tõstke kere alusest ja vajutage kõrguse reguleerimise hooba. See tagab, et istmekinnitus liigub üles. Kui alus jõuab soovitud kõrgusele, vabastage hoob selle kõrguse hoidmiseks.
- Kui iste on liiga kõrge, jääge istuma, vajutage istmehooba ja vabastage, kui jõuate soovitud kõrgusele.
Samm 3. Veenduge, et teie jalad on teie alusega samal kõrgusel
Istudes jalgu puudutades põrandat, tõmmake sõrmed reite ja kontoritooli serva vahele. Reied ja kontoritool peaksid olema ühe sõrme laiusega.
- Kui olete väga pikk ja tooli ja reite vahel on rohkem kui sõrmevahe, tõstke oma kontori- ja töökohatoolid sobivale kõrgusele.
- Kui teie varbaid on raske reite alla sikutada, peaksite jalad üles tõstma nii, et need moodustaksid põlvede suhtes 90 kraadi. Saate kasutada reguleeritava kõrgusega jalatuge, et luua kõrgem pind, millele jalad toetuda.
Samm 4. Mõõtke oma vasikate ja kontoritooli esiosa vaheline kaugus
Tee rusikas ja proovi rusikas kontoritooli ja sääre selja vahele saada. Vasikate ja tooli serva vahel peaks olema rusikakaugus (umbes 5 cm). See kaugus määrab, kas istme sügavuse tase on õige või mitte.
- Kui järelejäänud ruumi on vähe ja teil on raske rusikaid sinna saada, on teie tool liiga sügav ja peate seljatoe ettepoole nihutama. Enamikul ergonoomilistel kontoritoolidel on see võimalus, vajutades parema käe küljel istmehoidja all olevat hooba. Kui te ei saa istme sügavust reguleerida, kasutage nimmetuge või alaseljapatja.
- Kui vasikate ja tooli serva vahel on liiga palju ruumi, saate seljatuge tahapoole reguleerida. Selleks on tavaliselt hoob istmekinnituse all parema käe küljel.
- Teie kontoritooli sügavus peab olema õige, et vältida keha paindumist töötamise ajal. Hea alaseljatugi vähendab selja koormust ja on hea viis erinevate alaseljavigastuste vältimiseks.
Samm 5. Reguleerige istme seljatoe kõrgust
Kui istute korralikult toolil, jalad põrandal tasapinnal ja sääremarjad käeulatuses tooli servast eemal, liigutage seljatuge üles või alla nii, et see istuks tihedalt vastu selga. See pakub seljale parimat tuge.
- Veenduge, et tunnete kindlat tuge alaselja nimmekaares.
- Tavaliselt on istme seljatoes kang, mille abil saab seljatuge tõsta ja langetada. Kuna seljatoe langetamine on lihtsam kui istmel tõstmine, alustage seda seistes maksimaalse tõstmisega. Seejärel istuge toolile ja reguleerige seljatuge allapoole, kuni see on teie seljaga vastav kõrgus.
- Kõigil toolidel pole seljatoe kõrguse reguleerimise funktsiooni.
Samm 6. Reguleerige seljatoe kaldenurka, et see sobiks teie seljaga
Seljatugi peaks olema nurga all, mis toetab teid valitud asendis istudes. Te ei tohiks lõdvestuda, kallutades tahapoole, et seda tunda või liiga palju ettepoole painutada, üle oma eelistatud istumisasendi.
- Istme seljatoel on hoob, mis lukustab seljatoe nurga. Avage see ja liigutage monitori jõllitades edasi -tagasi. Kui olete jõudnud mugava nurga alla, lukustage seljatugi uuesti.
- Kõigil toolidel pole seda seljatoe nurga reguleerimise võimalust.
Samm 7. Reguleerige käetoed nii, et need puudutaksid kergelt teie küünarnukke, kui küünarnukid on 90-kraadise nurga all
Käetoed peaksid puudutama küünarnukeid vaid veidi, kui asetate käed lauale või arvuti klaviatuurile. Kui need käetoed on liiga kõrged, surutakse käed ebamugavasse asendisse. Käed peaksid saama vabalt kiikuda.
- Kui asetate oma käed seljatoele kirjutamise ajal, piirab see käe normaalset liikumist ja lisab pinget sõrmedele ja keha tugistruktuuridele.
- Mõned toolid vajavad käetugede asendi reguleerimiseks kruvikeerajat, teistel aga on hoob, mille abil saab reguleerida käetugede kõrgust. Kontrollige käetugede all.
- Reguleeritavad käetoed ei ole kõigi istmete jaoks saadaval.
- Kui käetoed on liiga kõrged ja neid ei saa reguleerida, eemaldage need toolilt, et vältida valu õlgades ja sõrmedes.
Samm 8. Kontrollige oma silmade taset
Teie silmad peaksid olema samal tasemel arvutiekraaniga, mille kallal töötate. Kontrollige, istudes pingil, sulgedes silmad, suunates seejärel pea ette ja avades silmad uuesti. Peaksite vaatama arvutiekraani keskele ja suutma lugeda kõike, mis sinna on kirjutatud, ilma kaela pingutamata või silmi üles -alla liigutamata.
- Kui arvutiekraani nägemiseks peate silmi allapoole liigutama, siis võite arvuti alla midagi kõrgust tõsta. Näiteks võite pista karbi monitori alla, et seda õigele kõrgusele toetada.
- Kui arvutiekraani selgeks nägemiseks peate silmi üles tõstma, leidke viis ekraani kõrguse langetamiseks nii, et see oleks otse teie silme ees.
Osa 2: Õige istme valimine
Samm 1. Valige tool, mis on valmistatud vastavalt teie keha suurusele
Enamik toole on valmistatud nii, et need mahuksid umbes 90 protsendile inimestest, kuid äärmise keha suurusega istujatel võib olla raske sobivat tooli leida. Kuna tegelikku keskmist keha suurust pole, on toolid valmistatud erineva suurusega, mida saab kohandada enamikule inimestele sobivaks. Kui olete aga väga pikk või väga lühike, vajate eritellimusel valmistatud tooli.
Kui teil pole spetsiaalselt teie keha jaoks mõeldud tooli, ostke täielikult reguleeritav tool, et saaksite seda oma kehaga kohandada
Samm 2. Valige juhthoovaga iste, mida saab istudes juhtida
Kui valite tooli koos juhthoovaga, mida on lihtne istudes kasutada, on teil kasulik istme asendit vastavalt kehale reguleerida. Peate lihtsalt istuma ja kohandama selle iga osa oma kehaga.
Samm 3. Valige kaldenurga ja kõrguse poolest reguleeritava istmega tool
Kõrgus on tooli reguleerimisel väga oluline tegur, seega on reguleerimine samuti väga oluline, et see sobiks teie keha ja vajadustega. Kaldenurk on samuti oluline, et tagada õige rüht istudes.
Samm 4. Valige mugav tool, mille esiserval on kaar põranda poole
See painutus mööda velge annab teie põlvedele rohkem ruumi ja mugavust reite all. Samuti ei tohiks alus suruda vastu reite ega põlvi.
Samm 5. Valige hingavast ja libisemiskindlast kangast tool
Kindlasti ei taha te, et teie tool töö ajal higistaks või sageli libiseks, sest toolil istudes on see märjast higist libe, seega on need tegurid tooli valimisel olulised.
Samm 6. Valige seljatoega tool, mis on kujundatud alaselga toetama ning mille kõrgust ja kaldenurka saab reguleerida
Seljatoe reguleerimine nii, et see toetaks täielikult alaselga, hoiab teid vigastustest ja valudest vaba.
Samm 7. Valige stabiilse alusega tool, millel on viiepallisüsteem
Põhi peaks kasutama seda süsteemi, mis tagab tasakaalu ja stabiilsuse sellel istudes. See alus peaks sõltuvalt teie maitsest olema kas jalad või rattad.
Samm 8. Valige tool, mille käetoed on üksteisest õigel kaugusel
Peaksite saama hõlpsalt istuda ja toolilt tõusta, kuid käetoed peaksid istudes olema üksteisele võimalikult lähedal. Mida lähemal on küünarnukid kehale istudes, seda mugavam on teie istumisasend.
Samm 9. Valige reguleeritavate käetugedega tool
Käetoed ei tohiks kunagi piirata teie liikumist töötamise või kirjutamise ajal. Reguleeritav käetugi võimaldab teil reguleerida oma keha suuruse ja käe pikkuse jaoks vajalikku kõrgust.
Näpunäiteid
- Kui te ei saa oma jalgu tööpiirkonna alla või kui teil pole piisavalt ruumi vabaks liikumiseks, tähendab see, et teie tööpiirkond on liiga madal ja see tuleb välja vahetada.
- Võimalik, et peate seadmeid, tarvikuid ja paigutust mitu korda kohandama, kuid toolid jäävad tavaliselt enamikus kontori seadetes püsivasse asendisse.
- Ärge unustage istuda alati õiges asendis. Isegi väga hästi reguleeritud tool on kasutu, kui töötamise ajal kummardate või ettepoole kallutate. Vigastuste ja valu vältimiseks hoidke istudes õiget asendit.
- Tõuse püsti ja liiguta oma keha iga mõne hetke järel pärast istumist. Olenemata sellest, kui mugav tool on, ei ole pikaajaline rüht seljale hea ning võib põhjustada valu ja vigastusi. Tõuse püsti, siruta ja kõnni vähemalt pool minutit iga poole istungi järel.
