Tagumine kõndimine on üks muljetavaldavamaid võimlemisliigutusi, sest see nõuab oskusi ja head tasakaalu. Enne selle liigutuse harjutamist veenduge, et valdate sillaasendit, tõstes samal ajal ühte jalga ja käsipidet. Algajatele laske kellelgi teid aidata, kui alles hakkate harjutama, kuni saate seda ise teha.
Samm
Osa 1 /3: Sillaasendi tegemine
Samm 1. Seisa sirgelt, sirutades samal ajal käed üles
Liigutage oma domineerivat jalga edasi, seistes samal ajal otse. Sirutage oma põlvi ja kaasake oma põhilihaseid.
Kui keegi aitab teid harjutuse tegemisel, laske tal ühe käega toetada selga ja teine käsi sääre all, mida soovite sirutada
Samm 2. Tehke silla asend
Suunake peopesad üles ja seejärel liigutage puusad ettepoole. Langetage oma käed ja pea samal ajal tagasi. Kallutage selg aeglaselt kontrollitud liigutusega tagasi, muutmata oma domineeriva jala asendit.
- Aktiveerige kõhulihased, et saaksite sillaasendisse liikudes oma tuuma kontrollida.
- Säilitage tasakaal, kui toetute jalal, millel seisate.
- Sel ajal peaksid põlved ja küünarnukid jääma sirgeks.
Samm 3. Puhastage oma peopesad põrandal
Painutage randmeid nii, et sõrmed osutaksid põrandale. Puudutage matt põrandale ja asetage oma peopesad matile, kandes samal ajal oma raskuskeset peopesadele.
Osa 2/3: Tagasi põrgatava liigutuse tegemine
Samm 1. Viige raskuskese peopesale
Kui teie peopesad puudutavad sillaasendis põrandat, sirutage oma rindkere nii, et õlad oleksid otse peopesade kohal. Seega asub raskuskese peopesas, nii et keha on kergem üles põrgata.
Samm 2. Tehke õhus jagunemine
Vajutage jala põrandale, millel seisate. Lõikamise ajal sirutage mõlemad jalad sirgeks, et teha käetoe asend. Tugevdage mõlemat kätt tasakaalu säilitamiseks.
Lõhestamisel veenduge, et jalad moodustavad õhus sirge horisontaalse joone
Samm 3. Tehke võimalikult head lõhed
Peate säilitama hea kehahoia, et seljatugi oleks täiuslik. Sirutage oma põlvi ja varbaid, kui mõlemad jalad tõusevad põrandalt.
Samm 4. Langetage oma domineeriv jalg põrandale maandumiseks
Hoidke põrgatades jalad sirged. Astuge esmalt kehakaalu nihutades domineerivale jalale ja seejärel langetage teine jalg kontrollitud liigutusega.
- Painutage oma põlve, kui teie domineeriv jalg puudutab põrandat, nii et olete maandumisel põrutusasendis.
- Liikumise ilusamaks muutmiseks sirutage käed kõrvade kõrvale ja suunake sõrmed üles.
Osa 3/3: Takistuste ületamine
Samm 1. Uurige välja, millised takistused teil harjutamise ajal on
Küsige nõu treenerilt või jõusaaliõpetajalt, kui teil on raskusi tagurpidi põrgatamisega. Kogenud võimlejad võivad teile öelda, mis takistab teil liikumist, näiteks paindlikkuse puudumine või olete endiselt otsustamatu. Kui tunnete treeningu ajal valu, rääkige sellest oma arstiga, et vähendada vigastuste ohtu, et mitte hätta jääda.
Samm 2. Venitage lihaseid, et painutada õlgu ja selga
Selja põrgatamine pole võimalik, kui selg ja õlad ei ole piisavalt paindlikud. Paindlikkuse suurendamiseks tehke regulaarselt õla- ja seljavenitusi. Lihasvigastuste vältimiseks ülepingutamisest laske treenimisel teid juhendada kogenud treener või võimleja.
Tagasi põrgatavate liigutuste tegemine aja jooksul ilma painduvuseta võib põhjustada vigastusi
Samm 3. Ületage usinad harjutused ja positiivne mõtlemine psühholoogilistest takistustest
Psühholoogilised tõkked on probleem, mida paljud võimlejad kogevad, et nad ei suuda oma oskuste demonstreerimiseks liikuda. Sellele pole veel konkreetset seletust ega lahendust, kuid negatiivsete mõtete ületamise oskus tuleb väga kasuks. Ärge suruge ennast harjutamise ajal, seades teatud liikumiste valdamiseks ajapiirangu. Harjuta oma võimaluste piires ja õpi teisi liigutusi.
- Tehke seda liigutust treeningu alguses, et te ei pingutaks sellele mõtlemisele, kui harjutate teisi liigutusi.
- Pidage meeles, et psühholoogilised tõkked ei ole nõrkused ja ärge lööge ennast üles.
Hoiatus
- Kui harjutate iluvõimlemist esimest korda, veenduge, et keegi oleks seal abiks. Üksi treenides võite tõsiselt vigastada, kuid te pole selleks valmis.
- Paluge kogenud iluvõimlejal (treenerid või võimlemisõpetaja) teid harjutamisel aidata.
- Kui miski muu ei aita, harjutage selja toetamiseks mati ja horisontaalse riba kasutamist.
