Muay Thai on iidne võitluskunst, mida populariseeriti Tais juba 15. sajandil. Kui eelmistel sajanditel olid Muay Thai matšid sageli jõhkrad, siis tänapäeval on Muay Thai muutunud kontrollitud lahinguks, kuna seda juhivad kohtunikud, kes loevad punkte. Sportlased peavad kandma ka kaitsevarustust, et mitte üksteist kahjustada. Muay Thai jääb aga kiireks ja potentsiaalselt ohtlikuks spordialaks. Seega on vajalike käikude ja tehnikate õige õppimine väga oluline kõigile, kes kavatsevad neid matšis rakendada.
Samm
Osa 1 /3: Muay Thai põhitõdede ja -positsioonide õppimine
Samm 1. Täiustage oma võitlushoiakut
Võitlushoiak on väga oluline õige tasakaalu säilitamiseks Muay Thai tegemise ajal. Hea hoiak aitab kaitsta end löögi eest, kui teete vastasele tugeva löögi. Paindlikkus on võitluses hobustega oluline. Seetõttu veenduge enne alustamist, et olete korralikult soojenenud.
- Sirutage oma jalad puusa- või õlalaiuselt laiali, põlved veidi painutatud. Asetage oma väledam/domineeriv jalg veidi keha taha, nii et teil on selle jalaga löömisel rohkem hoogu.
- Pingutage kõhulihaseid veidi (kuid mitte liiga tihedalt). Ärge pingutage kõhulihaseid üle, sest see võib takistada liikumist või hingamist. Peate seda natuke pingutama igaks juhuks, kui vastane kõhtu tabab.
- Asetage oma domineeriv rusikas oma nägu kaitsma, kuid valmistuge rünnakuks. Asetage oma mitte-domineeriv rusikas veidi keha ette nina kõrgusele.
- Painutage lõug rangluu poole ja ärge seda asendit muutke. See aitab kaitsta teid nina murdmise või silmade löömise eest.
- Jätkake liikumist ja proovige oma liigutuste rütmi/rütmi perioodiliselt muuta. Selle käigu eesmärk on takistada vastasel teie järgmist käiku ennustada.
Samm 2. Õppige lööki õigesti viskama
Kui sul pole kunagi olnud poksi-/võitluskogemust, ei tea sa ilmselt, kuidas õigesti lüüa. Hea löömisvorm on ülioluline, sest valimatud löögid võivad teile tegelikult valu põhjustada. Hästi sooritatud löök peaks sihtmärgi tabamisel liikuma rusikasse voolavalt õlalt.
- Enne löömist lõdvestage rusikad ja laske kätel ja kätel veidi lõdvestuda. Proovige ka oma õlad lahti hoida.
- Kui kavatsete lööki visata, pingutage rusikad. Veenduge, et te ei painuta pöialt teise sõrme sisse, sest see võib löögi ajal selle murda.
- Hingake jõuliselt välja lööke visates ja keha väänates. See liigutus viib kogu ülakeha rusika taha.
- Kui lööte vastast otse, pöörake rusikat nii, et sõrmed oleksid vastase keha suhtes horisontaalsed (sõrmed peaksid olema põrandaga paralleelsed). Kui aga tahate haakida küljelt, võib sõrm olla vertikaalne.
- Ära siruta löömisel käsi üle ega lase oma keha paljastada, nii et vastase vasturünnak saab siseneda. Tõmmake oma käsi kohe sisse, kui löök tabab sihtmärki, et valmistuda pareerumiseks või järgmiseks rünnakuks.
Samm 3. Harjutage ümmarguse maja lööki
See löök on Muay Thai oluline osa. Lahingus kasutatakse rusikat, põlve ja jalga. Nii et peaksite töötama kõigi asjakohaste lihasrühmadega ja harjutama oma lööke põhjalikult.
- Tõstke oma kaal põrandale jäävatele jalgadele. Löögi alustamiseks valmistuge ühe jalaga umbes 45 kraadise nurga all ja kasutage tegeliku manöövri tegemiseks oma domineerivat jalga.
- Suunake löök sihtmärgi poole, et teil oleks löögis rohkem hoogu.
- Asetage õlad näole täiendava kaitse tagamiseks. Loomulikult ei taha te, et teie vastane lööks kergelt pead, kui proovite midagi teha.
Osa 2/3: Võitlustehnikate väljatöötamine
Samm 1. Õppige, kuidas oma vastasega rünnata
Koos teiste inimestega treenimine on hoopis teine asi kui siis, kui arendad välja oma võitlusvõtet või treenid poksikotiga. Kuigi paljud kolledži üliõpilased võivad end hirmutada, on väga oluline, et jääksite rahulikuks ja lõdvestunuks. Parim viis sparringuks valmistumiseks on keskenduda põhiliigutustele ja ärge unustage oma keha rünnakute eest kaitsta.
- Parim aeg vastasele löömiseks on see, kui ta sind tabab, kui ta seda ei oota (näiteks rütmi muutes) või kui oled nurgas, mille vastasel on raske pareeruda.
- Kasutage oma mitte-domineerivat kätt lühikese terava löögi jaoks. See on võimsa löögi valmistamiseks, kasutades oma domineerivat kätt. See tegevus võib ka vastaseid segadusse ajada ja hirmutada.
- Ärge keskenduge kiirusele, sest kiirete löökidega ei kaasne sageli võimsust võrreldes aeglasemate löökidega. Kasutage õiget liikumisviisi ja tehke parimaid lööke.
Samm 2. Harjutage mõnda Muay Thai tehnikat
Muay Thayl on nii palju tehnikaid, et nende kõigi valdamiseks kulub aastaid. Algajana saate aga harjutada mitmeid traditsioonilisi tehnikaid, mida saate hiljem arendada ja õppida.
- Kao Dode (põlve rünnak hüppamise ajal): hüppa ühe jalaga, seejärel kasuta teise jala põlve, et rünnata vastast otsese põlvelöögiga.
- Kao Loi (hüppamine/lendav põlvelöök): astuge samm edasi, hakake ühe jalaga hüppama, nagu tahaksite seda põlve või jalga kasutada, siis kui olete veel õhus, lülitage käivitamiseks teise jala põlve rünnak.
- Kao Tone (sirge põlvelöök): sooritage rünnak põlvega otse üles, ideaaljuhul peaksite olema vastase lähedal.
- Kao Noi (väike põlvelöök): kui maadlete ja lähivõistlustel vastasega võitlete, lööge põlvega oma vastase reie ülaosa (kuid mitte kubemesse), et teda kurnata. Seda käiku saab kasutada ka vastase löögi või põlve rünnaku pareerimiseks.
Samm 3. Kombineeri erinevaid käike, et nõrgendada vastase vastupidavust
Päris võitlustes tuleb kiiresti liikuda ja väga kiiresti erinevaid käike kombineerida. Peate kõigepealt keskenduma tugevusele ja liikumisvormile, kuid edenedes saate osavamaks võitlejaks, kellel on kiirem reageerimisaeg. Oletame, et teie vastane on pähkel, mida kaitseb kõva kest. Enne pähklite löömist peate murdma väliskesta (löökidega vastase kätele ja jalgadele) (selles metafooris tähendab see, et tabate vastast lähedalt ja otse pea või kõhu poole).
- Vastase löökide ja vasturünnakute löömine on võitluse alguses suurepärane, kuid need väsitavad teid kiiresti.
- Matšile minnes ei tohiks liigselt ringi liikuda. Peate oma energia suunama vastase otserünnakute kõrvalejuhtimisele, seejärel otsige lünki, mis avanevad vastase hoiakus.
- Jätkake vastasega rünnates edasi liikumist. See paneb teie vastase kaitsesse, nii et teil on rohkem hoogu, kui valmistute otsese rünnaku alustamiseks.
Samm 4. Kaaluge professionaaliga harjutamist
Üksinda harjutamine on hea esimene samm ja sõbra või treeningpartneriga sparring on suurepärane järgmine samm. Kui aga soovite tõsiselt tegeleda osava Muay Thai aktivistiga, peaksite treenima koos treeneriga, kellel on lai võitluskunstide taust. Treener võib aidata teil leida oma nõrkusi/nõrkusi ja viia teid paremale tasemele.
- Otsige oma piirkonnas Muay Thai treenereid ja kolledžeid, otsides Internetist või kontrollides oma piirkonna telefoniraamatut.
- Pidage meeles, et Muay Thai eksperdiks saamine võtab teil kaua aega, nagu iga muu oskus, mille peate õppima. Olge kannatlik ja kui olete otsustanud palgata treeneri, järgige tema nõuandeid, kuidas oma hoiakut, tehnikat ja koolitusvormi parandada.
Osa 3 /3: soojendus enne treeningut
Samm 1. Venitage lihaseid
Venitamine on oluline enne füüsilise tegevuse alustamist. Võitluskunstide jaoks on vaja paindlikke lihaseid ja liigeseid, sest kui te pole ettevaatlik, on teil väga lihtne pingutada või pingutada. Võtke vähemalt 10 minutit aega, et soojendada iga peamist lihasrühma, millega te sel päeval töötate, enne kui lähete teise soojendusrutiini juurde.
- Proovige venitada kõhtu keerates. Lamage kõhuli, puusad põrandal, ja tõstke torso, sirutades käed, enne kui keerate keha ühele õlale (seejärel teisele) põranda poole.
- Venitage oma sääreluu, asetades ühe jala põrandale ja teise lauale või muule mööbliesemele, mis on põrandast kõrgemal. Enne teisele kehapoolele üleminekut painutage põlvi ja laske rindkere aeglaselt põlvede poole.
- Teine sääreluu venitus on asetada jalad õlgade laiusesse ja painutada keha põranda poole painutamata. Hoidke seda venitust umbes 10 sekundit, seejärel korrake venitust 3-5 korda, et maksimeerida oma painduvust.
- Venitage adduktoreid (lihaseid, mis liigutavad jäsemeid), hoides üht jalga põrandal (varbad ettepoole) lamades ja teist jalga painutades (varbad väljapoole, kehast eemale). Langetage keha ja venitage aeglaselt kubemelihaseid, enne kui lülitate teisele kehapoolele.
Samm 2. Vabastage liigendid
Muay Thai harjutamisel mängivad liigesed paindlikkuses väga olulist rolli. Peate saama sujuvalt liikuda, mis võib olla raske, kui teie liigesed on jäigad või lukustatud. Liigesid soojendades muutute oma järgmise treeningu ja harjutusmängu ajal nõrgaks ja paindlikuks.
- Soojendage oma põlvi kükitades, hoides põlvekaitsmeid ja keerates keha ringikujuliselt. Proovige teha 20 kuni 30 pööret, muutes liikumise keskpunkti.
- Harjutage pahkluu, seistes ühe jala pallil, tõstes kanna ja pöörates pahkluu 10 kuni 20 korda. Tehke sama teise jalaga.
- Lõdvestage oma puusi, sirutades jalad õlgade laiuselt laiali ja käed puusadele. Pöörake oma puusi 10 korda ühes suunas, seejärel lülitage teisele poole.
- Töötage oma kaelaga, liigutades lõua üles ja alla, seejärel vasakule ja paremale. Liikuge aeglaselt ja tehke 10 kuni 20 kordust igas suunas.
Samm 3. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi
Muay Thai ja muud võitluskunstid nõuavad kiireid ja tugevaid liigutusi. Üks parimaid viise Muay Thai harjutamiseks (sh treeningueelne soojendus) on hea kardiotreening. Südame löögisageduse ja hingamise suurendamiseks saate teha erinevaid viise. Niisiis, proovige teha mõned erinevad harjutused ja leidke see, mis teile sobib.
- Üks väga hea kardiotreening on hüppenöör. Proovige teha kaks kiiret ja intensiivset hüppenööri ringi iga silmuse jaoks umbes 3 minutit (kokku 6 minutit).
- Jooks või sprint. Kalorite põletamiseks ja treeningust maksimumi saamiseks võite joosta pikki vahemaid (umbes 5 kilomeetrit) või teha lühikesi 5–10 ringi pikkusi 50–100 meetri pikkuseid spurte.
- Proovige võimaluse korral ujumist. Ujumine treenib kõiki peamisi lihasrühmi ja on suurepärane kardiotreening.
Samm 4. Tehke varjupoksi
Varipoks on teatud tüüpi soojendus, mis aitab harjutada liikumisrütmi/-rütmi, mis on vajalik tegelikes matšides. Proovige teha kolm varjuringi kolm minutit (kokku umbes 9 minutit) ja võimaluse korral proovige neid teha peegli ees, et saaksite oma vormi kontrollida. Veenduge, et teil oleks igast küljest piisavalt ruumi, et te ei vigastaks ega teeks teistele haiget.
- Alustage võitlushoiakus, sirutage jalad õlgade laiuselt laiali ja tasakaalustage oma kaal mõlema jalaga. Seisa jalgade pallidel ja hoia põlved joondatud suunas, kuhu iga jalg osutab.
- Tooge oma domineeriv rusikas alati lõua või põsesarnade kõrgusel näo lähedale ja asetage teine rusikas veidi ettepoole oma keha ette. Jätkake küünarnukite painutamist kehast veidi eemale.
- Harjutage hüppamist eest taha ja küljelt küljele. Viska rusikad, küünarnukid ja põlved. Püüdke säilitada tasakaalu ja hoida oma kaalu mõlemal jalal.
Näpunäiteid
- Tehke võimalikult palju harjutusi ja venitusi. Paindlikkus ja lihasjõud võivad aidata teil saada tugevaks ja osavaks võitlejaks.
- Muay Thai on väga hea võitluskunst. Kui treenite sel põhjusel, siis õppige kindlasti ka maadlema.
Hoiatus
- Iga kaelale või peale suunatud rünnak võib olla eluohtlik. Olge ettevaatlik ja olge teadlik ohtudest endale ja oma vastasele.
- Muay Thai't peaksite kasutama ainult enesekaitseks, välja arvatud juhul, kui sparrate koolitatud üliõpilasega. Enesekaitseoskusi ei tohiks kasutada kiusamiseks ega hirmutamiseks.
- Paljudes kolledžites ja turniiridel pole küünarnukilöök lubatud. Ärge kasutage seda käiku ringis, kui te ei tea kindlalt, et see on lubatud.
