Ülemised seljalihased kipuvad olema pinges, eriti kui töö paneb suurema osa päevast istuma. Tehes kergeid venitusi, saate sellest pingest vabaneda, valmistuda füüsiliseks harjutuseks või isegi aidata teil oma rühti parandada. Kui teil on ülaseljavalu, pöörduge enne venitamist arsti poole.
Samm
Meetod 1 /5: abaluude pingutamine
Samm 1. Seisa või istu sirge seljaga
See venitus on suurepärane, sest seda saab teha igal pool ja igal ajal, olenemata sellest, kas istute kontoris või seisate ja ootate postkontoris järjekorda.
Samm 2. Painutage käsi ja lükake küünarnukid tagasi
Astuge sellisesse asendisse, nagu prooviksite küünarnukke selja taga puudutada. Selja lihaste venitamisel laieneb rind.
Samm 3. Korrake seda liigutust viis korda
Naaske algasendisse ja korrake seda liigutust. Tehke seda seni, kuni ülemine seljapinge väheneb.
2. meetod 5 -st: kaela keerdumine
Samm 1. Istuge või seiske püstises asendis
Keskenduge selja sirge ja püsti hoidmisele. Seda harjutust saab teha igal ajal ja igal pool, et vähendada pingeid ülaseljas ja kaelas.
Samm 2. Langetage pea ette
Lase oma lõual rinnale suunata.
Samm 3. Pöörake pea paremale
Tehke seda aeglaselt, selle asemel, et oma pead küljelt küljele raputada.
Samm 4. Pöörake pea tagasi ja vaadake lakke
Pöörake pea nii kaugele kui võimalik, nii et kaela lihaseid tõesti venitate.
Samm 5. Pöörake pea vasakule alumisse nurka
Peatage ringliikumine, kui pea naaseb alguspunkti. Korda seda venitust viis korda.
3. meetod 5 -st: pikendamine ja pöörlemine istudes
Samm 1. Istuge kõva seljaga toolile
Alustage sirge seljaga ja pea otse. Hoidke jalad põrandal tasapinnal ja käed külgedel. See on vastavalt venitus-, pikendus- ja pöörlemisliigutuste lähteasend.
Samm 2. Laiendage ennast ülespoole
Asetage oma käed pea taha ja painutage oma selga, tõstes samal ajal lõua, et vaadata lakke. Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel vabastage. Korda viis korda.
Samm 3. Pöörake küljelt küljele
Rista käed rinnale. Hoides jalad põrandal, pöörake torso vasakule. Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel pöörake paremale. Korda viis korda mõlemal küljel.
Samm 4. Painutage keha küljele
Pane oma käed pea taha. Hoides jalad põrandal, painutage keha vasakule, nii et küünarnukid osutaksid vasakul küljel põrandale. Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel painutage keha paremale, nii et parem küünarnukk osutaks paremal küljel põrandale. Hoidke asendit 10 sekundit. Korda viis korda mõlemal küljel.
Samm 5. Tee venitus ettepoole
Istuge sirgelt, käed pea taga. Kallutage selgroogu ettepoole ja laske pea kukkuda. Painutage ettepoole, kuni küünarnukid puudutavad reite. Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel korrake viis korda.
4. meetod 5 -st: Eagle Stretch Style
Samm 1. Istuge või seiske püsti
Seda venitust saab teha toolil istudes või seistes vastavalt oma eelistustele. Hoidke selg sirge ja pea sirge.
Samm 2. Sirutage käed laiali nagu kotka tiivad
Hoides selg sirge, liigutage käed külgedele välja, nii et need oleksid pikendatud ja maapinnaga paralleelsed.
Samm 3. Tooge käed rinnale ja hoidke neid vasaku käega
Parem käsi peaks olema sirge ja ristatud vasakule. Vasak küünarnukk peaks olema painutatud, küünarvarre toetades paremat kätt.
Samm 4. Hoidke asendit 10 sekundit
Lükake parema käega vasaku käega, nii et tunnete ülaselja venitust.
Samm 5. Korrake teisel küljel
Ristake vasak käsi üle parema külje ja kasutage parema küünarvarre hoidmiseks ja lükake seda ülaselja venitamiseks. Hoidke 10 sekundit.
5. meetod 5 -st: liblika venitusstiil
Samm 1. Istuge otse toolile
Hoidke pea sirge ja selg sirge. Jalad peaksid jääma põrandale ja käed lõdvestuma mõlemal pool keha. Seda venitusliigutust on hea teha igal ajal, eriti kontoris olles.
Samm 2. Hingake sisse ja puudutage sõrmeotstega rinda
Tõstke oma käed üles ja painutage küünarnukid nii, et sõrmeotsad puudutavad rinda. Küünarnukid peaksid olema põrandaga paralleelsed, mitte allapoole. Jätkake oma keha püstises asendis.
Samm 3. Hingake välja ja sirutage käed enda ette
Sissehingamisel laske pea kukkuda ja selg veidi ettepoole painutada. Sirutage käed otse rinna ette.
Samm 4. Hingake sisse ja tõmmake käed tagasi üles
Sirutage uuesti üles ja tõstke pea, vehkides kätega, nagu oleks liblikas, kes avab tiivad.
Samm 5. Korrake viis korda
Naaske algasendisse ja korrake seda harjutust viis korda, et venitada ülaselja. Ärge unustage õigel ajal sisse ja välja hingata.
