Inimese õlg on liiges, millel on keeruline bioloogiline mehhanism, kuna sellel on kehas väga lai liikumisulatus. Seetõttu on painduvuse ja toe tagamiseks palju õlga katvaid lihaseid, kõõluseid, närve, sidemeid ja veresooni. Kuid see muudab ka piirkonna vigastustele vastuvõtlikuks. Regulaarne õlgade venitamine, eriti enne ja pärast ülakeha jõulist treeningut, aitab vähendada lihaskrampide või muude vigastuste riski.
Samm
Osa 1: Soojenemine
Samm 1. Pange veri voolama
Veenduge, et lihased on enne venitamist või trenni soojenenud. Sirutage käed ettepoole, küünarnukid puudutades. Seejärel tõmmake oma käed tagasi nii, et teie abaluud kohtuvad ja keha moodustab T.
- Enne õlavarre venitamist on hea mõte sooja duši all käia, niisket kuumust kanda või paar minutit sörkida, kuna õlalihased muutuvad paindlikumaks ja vähem rebenevad.
- Südame löögisageduse suurendamine südame -veresoonkonna harjutustega pumpab rohkem sooja verd kõikidesse lihastesse, kaasa arvatud õlgade ümber.
Samm 2. Veenduge, et teie õlg pole vigastatud
Kindlasti ei ole soovitatav vigastuse korral õlga venitada, kui see pole lihtsalt väike lihaskramp. Kui tunnete õla liigutamisel valu, tähendab see, et teil on liigend välja väänatud. Konsulteerige professionaaliga (arst, kiropraktik või terapeut) enne venituste või muude harjutuste tegemist.
- Kerge venitamine võib aidata leevendada väiksemaid lihaskrampe, kuna see võib vähendada lihaspingeid, parandada verevoolu ja suurendada paindlikkust.
- Kõige sagedamini nihestatud õlaliigesed hõlmavad ka glenohumeraalseid ja akromioklavikulaarseid (või lühikese vahelduvvoolu) liigeseid.
- Jää kandmine nikastatud liigesele võib aidata vähendada turset ja vähendada valu.
Samm 3. Liigutage oma õlad igas suunas
Kui olete soojenenud ja olete kindel, et teie õlg pole tõsiselt vigastatud, olge valmis vabaks liikumiseks igas suunas. Alustage aeglaselt, kontrollige oma liigutusi ja ärge unustage sügavalt sisse ja välja hingata. Lihaskiud vajavad liikumiseks ja töötamiseks hapnikku.
- Tõstke oma käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed, ja keerake neid suure ringiga 15 sekundit ettepoole, seejärel vähendage järgmise 15 sekundi jooksul pöörlemisringi (tehke silmus tihedamaks). Pärast mõne sekundi puhkamist tehke seda uuesti, pöörates seda vastupidises suunas.
- Tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik, proovige puudutada oma õlgu kõrvadeni, seejärel laske õlgadel aeglaselt ja täielikult lõdvestuda. Kui õlad jõuavad tõstmisel kõrgeimasse asendisse, hoidke umbes viis sekundit ja korrake kümme korda.
Osa 2: Õla venitamine
Samm 1. Alustage rindkere lihaste venitamisega
Need lihased on väga pingul ja tõmbavad õlad ette.
Seisake ukse lähedal, hoidke ust välja sirutatud kätega ja põrandaga paralleelselt. Haarake ukseraamist ja kallutage aeglaselt ettepoole, sirutades käed õlgade taha ja sirutades rinda, õlavarre ja eesmisi deltalihaseid. Hoidke 30 sekundit, seejärel lülitage teisele poole. Korda kolm kuni viis korda järjest
Samm 2. Sirutage trapetsi lihaseid, painutades kaela küljele
Ülemine trapetsiuslihas on suur väline lihas, mis ulatub kaela ülaosast (ja kolju põhjast) õlaribade ja õlaotsani. See lihas töötab tavaliselt õla tõstmisel ja on tavaliselt valulik ja jäik, kui seda pingutate. See lihas on üks kõige sagedamini pingestatud lihasrühmi, mistõttu on see väga pingul (põhjustades mõnikord peavalu). Tehke seda venitust 10 kuni 15 sekundit
Samm 3. Sirutage rombilihaseid
Leidke varras või muu tugev ese, millest kinni hoida. Lõdvestage oma õlad, kui tõmbate oma keha tagasi, sirutades käed õlaribade sirutamiseks. Hoidke seda asendit 10 kuni 30 sekundit.
Romboidsed lihased asuvad selja ülaosas ja ühendavad õlaribad rinnalülidega - need lihased töötavad teie abaluude kokku tõmbamiseks. See lihas tunneb üldiselt valu halva kehahoiaku (kumer) ja liiga kaua arvutiekraani ees istumise tõttu
Samm 4. Raskema venituse jaoks proovige venitust, mis meenutab selja rätikuga kriimustamist
See positsioon on keerulisem ja nõuab paindlikkust. See asend venitab õlaliigese esiosa sisemisi pöörlejaid, õlaliigese tagaküljel asuvaid väliseid pöörlejaid ja õlavarrelihaseid ülemise käe tagaosas. Venituse ajal on oluline hoida oma kael ja rindkere selg sirge. Tehke neli komplekti kaheksa kuni 12 kordust.
Võtke väike rätik ja painutage üks käsi pea kohal, lastes rätiku otsal selja taga rippuda. Seejärel painutage teine käsi selja taha ülespoole, et rätiku rippuvast otsast kinni haarata. Tõmmake rätikut üles ja alla, hoides rätikut pingul. Korrake kolm kuni viis korda järjest ja muutke vastupidises asendis
Näpunäiteid
- Parem on alustada aeglaselt ja aja jooksul kordusi suurendada, mitte teha korraga palju ja vigastada.
- Kui teil on skolioos või probleeme rindkere lülisambaga, küsige enne treeningu alustamist alati nõu oma arstilt või terapeutilt.
- Veenduge, et mäletate venitamisel hingamist. See aitab lihaskiude avada ja annab teie meelele lisaks venituse pikkusele veel ühe fookuse.
- Kui venitate korralikult, ei tunne te järgmisel päeval valu. Liiga palju venitades võib tekkida valu, mis tähendab, et peate vähendama tehtava venituse intensiivsust.
