Venitage oma seljalihaseid, tehes õõtsuvaid liigutusi selili lamades, põlvili laskudes ja põrandale langetades või selga kõverdades seistes. Tehke selja venitusi madala riskiga liigutustega, näiteks: keerake selgroo ülaseljas, keerake vöökoht või masseerige selga, kasutades sünteetilist korgitoru. Kasutage riskantsemaid meetodeid, näiteks: venitades voodiserval lamades või laske kellelgi teid kallistada.
Samm
Osa 1 /3: Selja venitamine lihtsate liigutustega
Samm 1. Sirutage seljalihaseid
Sageli saab seljalihaste pinget ületada vaid lihtsa liigutusega, ilma selgroo liigeseid pragunemata. Liiga sageli võib selgroog kahjustada liigeste limaskesta ja kiirendada ühe tüüpi artriidi, nimelt artroosi (põletik, mis kahjustab liigesekõhre) teket. Seepärast hakake harjutama, et oleksite võimelised seljalihaseid hästi venitama, selle asemel, et end suruda, sest soovite lülisamba liigesed lõhestada.
- Lamage selili lamedale põrandale vaiba või joogamatiga, et selg ei tekiks verevalumeid.
- Painutage põlvi ja viige reied kõhu lähedale, et saaksite oma jalgu kallistada umbes 30 sekundit, tundes seljalihastes kerget kuni mõõdukat venitust. Tehke seda lihtsat liigutust 3-5 korda päevas sõltuvalt seljalihaste pingetasemest.
- Ärge hoidke hinge kinni. Harjutades hingake sügavalt sisse ja seejärel aeglaselt välja, et tunneksite end venitades lõdvestunumalt.
- Pöörake keha aeglaselt edasi -tagasi, et seljalihased oleksid ühtlaselt venitatud, kuid tehke seda liigutust õrnalt ja kontrollitult. Ärge liigutage oma keha liiga kiiresti ega liiga kõvasti, sest agressiivsed liigutused võivad vigastada selga või muid liigeseid.
Samm 2. Sirutage seljalihaseid, pikendades selgroogu
See venitus tehakse ristjalgadega istudes ning keha ja pea põrandale langetades. Joogas nimetatakse seda asendit tavaliselt lapsehoiaks. Selle harjutuse eesmärk on venitada selja- ja selgroo lihaseid häält tegemata, kui te ei väänata ega pikenda selga.
- Istuge põrandal risti, puudutades tuharaid jalataldadega. Pärast seda painutage keha vööst ettepoole ja puudutage sõrmede otstega põrandat. Langetage oma keha ja pea nii madalale kui võimalik, püüdes samal ajal puudutada oma nina põrandale ja sirutada käed ettepoole nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke selles asendis umbes 30 sekundit, jätkates samal ajal hingamist. Tehke seda asendit 3-5 korda päevas, sõltuvalt sellest, kui pinges on teie seljalihased.
- Isegi kui teil on raskusi keha põrandale langetamisega, kuna teie lihased ei ole paindlikud või kõht blokeerib teid, proovige sirutada käed nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete seljas ja selgroos kerget venitust.
Samm 3. Venitage, sirutades selga seistes
Selja pikenemine on liigutus, mis tekitab sageli ragisevat heli, kuid ärge pingutage üle, kuna selgroolüli saab pikendada ainult väga piiratud ulatuses. Seljapikendused tegelikult seljalihaseid ei venita, küll aga on tunda rinna- või kõhulihaseid.
- Asetage mõlemad peopesad pea tagaküljele ja kallutage pea tagasi, samal ajal kui selga kaardate, nii et kõht laieneb.
- Püsi selles asendis 10-20 sekundit. Tehke seda liigutust 3-5 korda päevas, sõltuvalt sellest, kui pinges on teie seljalihased.
- Seda liigutust tehes on seljaosa kõige tõenäolisemalt kõlav ala ülemiste selgroolüli abaluude vahel.
- Seiske jalad kindlalt põrandale istutatuna ja hajutage uus laius üksteisest, et säilitada tasakaal ja vähendada kukkumisohtu. Vaadake otse ette, et teie kael ei ulatuks liiga palju ja pea ei rippuks tahapoole.
Osa 2/3: madala riskiga harjutuste tegemine
Samm 1. Kasutage selja venitamise ajal oma käsi
Kui sirutate selgroogu kontrollitud liigutusega, vajutage kätega alasid, kus tunnete seljas kõige rohkem pinget, et keskenduda venitustele selle piirkonna lihastele. See liikumine nõuab suuremat paindlikkust, eriti ülakehas ja mõlemas käes.
- Tõuse püsti, samal ajal aeglaselt selga kaardudes. Asetage peopesad selgroole ja masseerige õrnade liigutustega ülalt alla, samal ajal kõhtu paisutades. Hoidke 10-20 sekundit. Tehke seda liikumist vastavalt vajadusele 3-5 korda päevas.
- Kasutage oma domineerivat kätt, et liikumine oleks paremini kontrollitud ja surve lihastele tugevam.
- Enamasti stressis olevad selgroolülid tavaliselt ragistavad, eriti kui käed on piisavalt paindlikud, et jõuda ülaseljani.
Samm 2. Tehke vöökoha keerdumine seistes
Lülisammas liigub keerdudes vabamalt kui pikendamisel. Seega kipub seljaaju pöörlemine olema turvalisem ja mugavam. Lülisamba pöörlemine võib põhjustada koputamist, eriti nimme- või alaselja piirkonnas.
- Seiske jalad õlgade laiuselt, et muuta keha stabiilsemaks ja tasakaalustatumaks. Sirutage käed külgedele ja painutage küünarnukid ettepoole, et moodustada 90 ° nurk.
- Kontrollitud viisil liikudes keerake vöökoht vasakule nii kaugele kui võimalik. Pärast mõne sekundi hoidmist tehke sama liigutus paremale.
- Kasutage käte hoogutamisel hoogu, kuid ärge väänake oma vöökohta liiga kiiresti ega liiga kaugele, et vältida lihaste vigastamist.
- Korrake liikumist nii palju kordi kui vaja, kuid seljaaju liigeste kõrin ei saa järgmise 20-30 minuti jooksul uuesti kosta, sest liigesed vajavad aega, et naasta oma esialgsesse olekusse.
Samm 3. Tehke põrandal istudes keerutavaid liigutusi
Teine võimalus alaselja pööramiseks on harjutada istumist, et muuta liikumine stabiilsemaks ja hõlpsamini juhitavaks. Suurema turvalisuse tagamiseks kasutage oma käsi ja peopesasid, et saaksite end edasi keerata ilma ülakeha kõigutamata.
- Istuge põrandal, sirutades paremat jalga ja painutades vasakut põlve. Võite vabalt alustada parema või vasaku jala sirgendamisega, sest seda liigutust tehakse mõlemal küljel mitu korda.
- Asetades vasaku jala põrandale, suruge parem küünarnukk vasaku põlve välisküljele ja keerake oma vöökoht vasakule. Kasutage paremat kätt tasakaalu säilitamiseks ja keerutage edasi.
- Pöörake pea vasaku õla poole ja vaadake tagasi.
- Kandke spordijalatseid, et saaksite oma jalgu kindlalt põrandal hoida.
Samm 4. Tehke toolil istudes keerduvaid liigutusi, et olla tõhusam
Lülisamba pöörlemine toolil istudes on kasulikum, sest saate tooli edasi keerata ja keerdumist süvendada. Heli tekitamiseks tuleb lülisamba liigesed oma tavalisest liikumisulatusest veidi mööda keerata. Seetõttu kasutage toolina tööriista, kui keerate oma vöökohta nii, et selg kõlab.
- Istuge tugevale toolile, mis on suunatud ettepoole. Keerake oma vöökoht ühele poole ilma tuharaid ja jalatallaid liigutamata. Pärast mõne sekundi hoidmist tehke sama liigutus teisele poole. Treeningu ajal hingake normaalselt.
- Keeramise ajal haarake istme seljatoest väljast või ülaosast sügavamaks keeramiseks. Selle harjutuse tegemiseks istuge tugevale puidust pingile.
- Harjutades on heli tekitavad lülisamba liigesed tavaliselt vöökohas või alaseljas.
Samm 5. Venitage keerutades selili lamades
Teine võimalus selgroo rõngastamiseks vööst allapoole on jalgade/põlvede kasutamine pööramise hoobadena. Mugava tunde saamiseks lamage põrandal pehme mati peal.
- Lamades selili põrandal, kasutades alust, tõstke parem jalg üles ja painutage põlve ning viige see rinnale lähedale. Langetage parem põlv põrandale, keerates samal ajal oma vöökohta vasaku käe abil vasakule. See liikumine pöörab alaselja ja puusi vasakule.
- Liikudes liiguvad alaselg ja/või puusaliigesed nendega ning tekitavad tavaliselt häält.
- Kiropraktikud ja osteopaadid kasutavad ka alaselja ja ristluu liigese (ristluu ja puusa luid ühendava liigese) raviks vöökoha keerdumisasendit.
Samm 6. Kasutage sünteetilist korgist toru
Kui masseerite selga tiheda sünteetilise korgitoruga, siis tavaliselt ragisevad selgroolülid, eriti selja keskosa liigesed. Neid torusid kasutatakse sageli füsioteraapias, joogapraktikas ja pilateses.
- Sünteetilisi korgitorusid saab osta sporditarvete kauplustest või spordisaalidest suhteliselt madalate hindadega ja neid ei saa kergesti kahjustada.
- Pärast toru põrandale asetamist lamage selili toru asendiga risti. Veenduge, et toru asub selja ülaservas õlgade all.
- Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke alaselg ja seejärel edasi -tagasi torule, toetudes samal ajal jalataldadele.
- Ärge heitke selili nii, et toru on alaseljas, sest selgroo alaosa on liiga piklik. Kallutage oma keha, kui toru on alaseljal.
- Kasutage jalatallad toena, et keha saaks tuubi kohal edasi -tagasi liikuda, nii et selgroog oleks täielikult masseeritud (vähemalt 10 minutit). Tehke seda liigutust vastavalt vajadusele. Selg võib tunduda pisut valus, kui harjutate esimest korda sünteetilise korgitoru kasutamist.
Osa 3 /3: riskantsema tee kasutamine
1. samm. Tehke voodi servale selja venitus
Teine viis selja sirutamiseks on kasutada voodi serva tugipunktina, nii et pea on selgroost madalamal. See meetod on üsna efektiivne lülisamba helinaks vöökoha piirkonnas.
- Lamage selili voodil, kuid laske õlaribade kohal oleval pea, kaelal ja kehaosadel rippuda üle voodi serva.
- Lõdvestage selg ja laske aeglaselt välja hingates käed ja pea põrandal rippuda.
- Hoidke umbes 5 sekundit, seejärel tehke istmeid, et naasta istumisasendisse, hingates sügavalt sisse. Korrake seda liigutust vastavalt vajadusele.
- See liigutus on kõhulihaste tugevdamiseks väga kasulik, kuid natuke riskantne, kuna võib vigastada selgroogu. Niisiis, paluge sõbral treeningu ajal teiega kaasas olla.
Samm 2. Siruta, lastes sõbral sind kallistada
Üks levinumaid viise selja pragunemiseks on see, kui keegi sind eestpoolt tihedalt kallistab. Liigeste liikumiseks on vajalik selgroo venitamine. Seega peaks kallistama hakkav inimene olema sinust üsna tugev ja pikem. Olge selle liigutuse tegemisel ettevaatlik, sest on oht ribide murdmiseks ja kopsude vigastamiseks.
- Seiske üksteise vastas sama pikkusega või pikemate inimestega.
- Paluge tal end kallistada, mässides käed ümber selle kehaosa, mida soovite kõlada. Lase oma käed külgedel lõdvalt rippuda.
- Pärast sügavat sisse- ja väljahingamist märkige talle, et ta kallistab teid äkilise liigutusega kindlalt, et pikendada selgroogu ja venitada mõnda liigest. See samm nõuab aga harjutamist ja head koordineerimist teie kahe vahel.
- See meetod ei sobi suurte või tundlike rindadega naistele.
Samm 3. Lase kellelgi sind tagant üles tõsta
Teine võimalus lülisamba nimmepiirkonnas venitamiseks on lasta kellelgi sind kallistada ja tagant üles tõsta, sest selja ülaosa pikendamine on lihtsam, kui teed seda tagantpoolt. Siiski peate leidma kellegi, kes oleks piisavalt tugev, et teid paar tolli põrandast tõsta. Selle asemel, et kasutada tõstmisel käejõudu, saab ta selja tagurdamisel ära kasutada raskusjõudu ja rinda, nii et peate lihtsalt natuke koordineerima.
- Rista käed rinnale ja lase kellelgi kõrgemal sind tagant kallistada ning hoia küünarnukkidest toeks.
- Pärast sügavat hingetõmmet andke talle märku, et ta tõstaks teid üles, samal ajal pingutades käsi nii, et vöökoht venib.
- See samm on teie jaoks üsna riskantne koos suure surve tõttu selgroole ja õlaliigestele.
Samm 4. Ärge paluge kellelgi häält teha, et see suruks selga vastu põrandat
Seda tehnikat peaks tegema ainult koolitatud isik, näiteks: osteopaat või litsentseeritud kiropraktik. On seadus, mis keelab tervishoiutöötajatel seda teraapiat teha, kui nad pole nõutavat koolitust läbinud. Kui soovite, et teraapia lõikaks sel meetodil selga, konsulteerige litsentseeritud selgrooterapeudiga.
Näpunäiteid
- Kaarutage selga või keerake vöökohta vasakule ja paremale, kuni kuulete seljal koputust. Pärast seda ärge unustage seljavigastuste vältimiseks paar korda ettepoole painutada.
- Lugege veebisaitidel artikleid, mis selgitavad, kuidas lülisamba professionaalselt ohutult kõlada, näiteks: arstide (kiropraktikud, füsioterapeudid ja osteopaadid) postitused. Kuid nad ei kasuta mõistet "hüüdmine". Seega otsige teavet fraasi " kuidas selga venitada "." või "kuidas painutada nimmepiirkonda".
- Ärge lõhestage selgroogu liiga sageli (mitu korda päevas), sest see võib kahjustada teie liigeseid ja põhjustada probleeme selgrooga hilisemas elus.
- Kui harjutate regulaarselt võimlemist, tehke silla või süsta asendit matil või voodil.
- Kui soovite oma selga kiigutada, seiske tooli taga ja kasutage seljatoe ülaosa nimmetoena selja kaardumiseks.
- Kui masseerite selga sünteetilisest korgitorust, sirutage käed sirgeks, nagu teeksite palmipositsiooni. See liikumine hõlbustab lülisamba kõla.
Hoiatus
- Kui teie või teie partner tunnete valu (eriti kui lihased või liigesed tunnevad, et neid torgatakse või valutatakse), kui soovite oma selgroogu praguneda, ärge jätkake.
- Konsulteerige kiropraktiku või füsioterapeudiga, et selgitada välja selgroo venitus ja/või teraapia. Lülisamba ravimine endale või kellelegi teisele on riskantne, kui te pole kunagi treeninud. Niisiis, tehke seda turvaliselt ja diskreetselt.
