Deltalihas on lihasrühm, mille põhiülesanne on käe eemaldamine kehast. Harjutused deltalihaste painutamiseks ja lõdvestamiseks aitavad vältida õlavalu või vigastusi. Lisaks peate säilitama lihaste tasakaalu, venitades deltalihase kolme suurimat osa: esiosa deltalihas (asub õla esiküljel otse rinnalihase kohal), külgmine deltalihas (asub piki õlaliigese ülaosa). õlg) ja tagumine deltalihas (asub õlal). ülaselg veidi õlaliigese all). Igal lihaseosal on erinev funktsioon.
Samm
Meetod 1 /3: Eesmise deltalihase venitamine
1. samm. Venitage õla esiosa deltalihas, mis põimib sõrmed üle alaselja
Alustage harjutust, seistes sirgelt jalad puusa laiuse kaugusel. Lõdvestage õlad nii, et abaluud oleksid selgroo vasakul ja paremal küljel tihedalt koos. Pange sõrmed alaseljale kokku, seejärel tõstke käed alaseljast eemale, sirutades samal ajal küünarnukke, kuni õlalihased on venitatud. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit.
- Deltalihaseid sirutades jääge kindlasti püsti. Ärge kallutage ettepoole.
- Kui teil on probleeme sõrmede selja taga põimimisega, hoidke rätiku otstest kahe käega kinni.
- Tehke seda liikumist 2-3 korda.
Etapp 2. Tehke sisemist pöörlemist, pöörates õlavarrelihaseid, et venitada eesmist deltalihast
Lamage selili, sirutades samal ajal parema käe õlgade tasemele küljele. Tõstke parem peopesa põrandast välja nii, et parem küünarnukk moodustaks 90 ° nurga ja parem õlavars oleks kehaga risti. Langetage parem peopesa aeglaselt põrandale, kuni küünarvarre puudutab põrandat teie vöökoha kõrval. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel tõstke käed algasendisse. Tehke seda liikumist 3-4 komplekti, 20 korda komplekti kohta. Kui olete lõpetanud, tehke sama liigutust, sirutades vasaku käe küljele.
Langetage küünarvarre põrandale nii kaugele kui võimalik, kui see pole valus. Kui te ei saa harjutusega alustades seda liikumist 3-4 komplekti teha, ärge suruge ennast. Suurendage liikumise kordusi järk -järgult igal nädalal
Variatsioonid treeningu intensiivsuse suurendamiseks:
Kui see venitus tundub pärast regulaarset harjutamist kerget, tehke harjutuse intensiivsuse suurendamiseks hantleid käes hoides. Vähendage liigutuse kordamist, kui harjutate esimest korda hantleid. Lõpetage see harjutus, kui käsi valutab.
Samm 3. Kasutage ukseraami eesmise deltalihase venitamiseks
Seisa ukseraami lähedal, jalad puusa laiuse kaugusel. Asetage parem käsi ukseraamile õlast veidi madalamale, painutades samal ajal paremat küünarnukki. Pöörake keha aeglaselt tagasi, kuni parem õlg on venitatud, seejärel hoidke seda asendit 10-20 sekundit. Korrake sama liigutust, asetades vasaku käe raamile, et venitada oma vasak õlg.
Lisaks ukseraamide kasutamisele saate harjutada, hoides kinni vertikaalsest seinast või postist, mis ei liigu
Samm 4. Tehke silla asend
Alustage harjutust põrandal istudes, põlvi painutades ja jalad põrandale asetades. Asetage peopesad põrandale otse õlgade alla, suunates sõrmed tagasi. Pärast sügavat hingamist kaasake sillaasendisse süvalihased. Väljahingamise ajal suruge jalatallad ja käed põrandale, seejärel tõstke aeglaselt tuharad üles, kuni keha ja reied on põrandaga paralleelsed. Sirutage oma põlvi ükshaaval ilma tuharaid langetamata, et teha sillaasend. Lõdvestage kael ja suunake pea ülaosa põranda poole. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingates raskelt, seejärel laske tuharad aeglaselt põrandale.
- Võib -olla pole te esimest korda harjutades suutnud 30 sekundit vastu pidada. Tehke sillaasendit 5 sekundit, seejärel pikendage kestust järk -järgult.
- Hoides kinni, hingake sügavalt, rahulikult ja regulaarselt. Sissehingamine läbi nina, väljahingamine suu kaudu.
Variatsioon:
Lisaks sillaasendi tegemisele tehke plank (plank poos), et töötada õlalihastega tervikuna. Tehke neid kahte asendit vaheldumisi 3-5 korda, hoides iga liigutuse kordamise ajal 5-10 sekundit all.
Meetod 2/3: külgmise deltalihase venitamine
Samm 1. Alustage harjutust, sooritades põhiliigutusi külgmise deltalihase venitamiseks
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Sirutage parem käsi rinna ette õlaga kooskõlas, painutades samal ajal paremat küünarnukki. Hoidke oma paremat küünarnukki vasaku käega, seejärel suruge parem küünarnukk rinna poole. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Lõdvestage parem käsi, seejärel tehke sama liigutus, sirutades vasaku käe rinna ette, seejärel surudes vasaku küünarnuki rinnale.
Pigistage õrnalt küünarnukeid, kuni käed on veidi venitatud. Venitades lõdvestage oma õlad nii, et abaluud lähenevad selgroo vasakule ja paremale küljele üksteisele
Samm 2. Pöörake käsi nagu pendlit
Seisa laua lähedal, jalad puusa laiuse kaugusel. Asetage parem käsi lauale, millele toetuda, ja seejärel kallutage ettepoole. Keerake vasak käsi edasi -tagasi nagu pendel ilma keha liigutamata. Seejärel pöörake vasak käsi vasakule ja paremale, seejärel tehke vasaku käega ring. Pärast seda pöörake suunda ja tehke sama liigutust parema käe õõtsutamisega.
Tehke seda harjutust, õõtsutades mõlemat kätt ükshaaval 2 komplekti, 10 kordust komplekti kohta. Ette kallutades hoidke selg sirge, tõmmake õlad veidi tagasi ja painutage põlvi veidi
Samm 3. Asetage küünarvarred seljale, et venitada eesmisi ja külgmisi deltalihaseid
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Painutage paremat küünarnukki 90 °, seejärel asetage parem käsi seljale. Seejärel hoidke parema küünarnukiga vasaku käega, seejärel tõmmake seda vasakule, kuni parem õlg on venitatud. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, seejärel lõdvestage parem käsi. Korrake sama liigutust, tõmmates parema käega vasakust küünarnukist.
Tehke seda liigutust, et venitada mõlemat õlga 3 korda, hingates sügavalt sisse, kui tõmbate küünarnukid sisse. Lõdvestage oma õlad nii, et teie abaluud läheksid selgroo vasakule ja paremale küljele üksteise lähedale
Näpunäide:
Kahe õlalihase painduvus võib erineda, nii et küünarnuki tõmbamisel tundub üks käsi jäigem kui teine. Lihaste seisund ei ole selle tekkimisel tasakaalus. Lihaste painduvus on aga tasakaalus, kui sirutate regulaarselt mõlemat kätt.
Meetod 3/3: tagumise deltalihase venitamine
Samm 1. Alustage tagumise deltalihase venitamist, sirutades käed rinna ette
Lõdvestage oma õlad ja tõmmake õlad veidi tagasi, nii et abaluud asuvad selgroo vasakul ja paremal küljel üksteise lähedal. Sirutage parem käsi rinna ette õlaga kooskõlas, seejärel hoidke parema õlavarrega vasaku käega. Tõmmake paremat kätt aeglaselt vasakule, kuni parema õla tagumine külg on venitatud. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel lõdvestage paremat kätt 30 sekundit. Tehke sama liigutust vasaku õla venitamiseks.
Sirutage mõlemat õlga 4 korda. Veenduge, et hoiate venitamisel õlavarrest kinni, et mitte pigistada ega tõmmata küünarnukki
Etapp 2. Õla tugilihaste aktiveerimiseks tehke külili lamades deltalihase venitus
Alustage harjutust, lamades paremal küljel, sirutades parema käe kehaga risti ja painutades paremat küünarnukki 90 °. Vajutage õrnalt parema käega vasaku käega, kuni parem õlg on venitatud. Hoidke seda asendit 30 sekundit sügavalt sisse hingates, seejärel lõdvestage parem käsi 30 sekundit. Korda sama liigutust lamades vasakul küljel.
Sirutage mõlemat õlga 2-3 korda, hoides iga korduse korral 15-30 sekundit
Hoiatus: Ärge painutage ega pigistage randmeid selle venituse ajal.
Samm 3. Tehke horisontaalne röövimine lamades näoga allapoole
Alustage harjutust, lamades näoga allapoole voodile või pingile (raskuste tõstmise harjutamiseks), samal ajal paremat kätt allapoole riputades. Seejärel tõstke aeglaselt parem käsi õla kõrgusele, sirutades samal ajal küünarnukki. Langetage oma käed uuesti aeglaselt alla. Tehke seda liikumist 3 komplekti, 10 korda komplekti kohta. Kui olete lõpetanud, tehke sama liigutust, tõstes ja langetades aeglaselt vasakut kätt.
