Paljud inimesed tunnevad seljavalu liiga palju istudes või seistes. Selja pragunemisega saate valu leevendada ja keha taas mugavaks muuta. Kuigi see on lihtne, peate olema ettevaatlik, sest see meetod võib liiga sageli tehtavat seljavalu halvendada. Lisaks ei saa kroonilist selja- ja õlavalu leevendada selja pragunemisega. Probleemi lahendamiseks pöörduge arsti poole.
Samm
Meetod 1 /4: selja helistamine
Samm 1. Pragu tagasi sirgelt seistes
Lisaks sellele, et see meetod on üsna ohutu, saab seda vajadusel teha igal ajal. Siiski peate oma käed piisavalt kaugele sirutama, et peopesad saaksid selgroogu vastu suruda.
- Alustuseks asetage peopesad selgroole nii kõrgele kui võimalik.
- Tagasi kallutades suruge peopesad vastu selgroogu.
- Vajutage lülisamba ülalt alla, kuni kuulete koputust. Ärge siiski kallutage liiga taha. Lõpetage, kui selg valutab või on ebamugav.
Samm 2. Kasutage tooli, et oma selga kõigutada
Tööl või koolis istudes saate selga lõhestada. Madala seljatoega tool on kõige sobivam abivahend. Istuge veidi ettepoole, nii et tuharad on tooli esiserval ja toetuge seljatoele.
- Asetage peopesad laubale ja hingake seejärel aeglaselt välja.
- Sel ajal ripuvad pea ja õlad tooli seljatoe taha.
- See istumisasend põhjustab tavaliselt seljas koputavat heli.
- Ärge kallutage liiga taha. Lõpetage, kui selg valutab või on ebamugav.
Samm 3. Heida põrandale pikali
Kui te ei saa istudes või seistes selga purustada, tehke seda põrandal lamades. Kuid see meetod nõuab vabalt liikumiseks piisavalt suurt paindlikkust, sest peate oma varvastest kinni hoidma.
- Lamage põrandal vaibal või matil. Pärast seda lamage külili, viies samal ajal põlved rinnale. Sirutage jalad ja proovige jõuda varvasteni nii palju kui võimalik. Jääge sellesse asendisse, kuni kuulete seljal koputust. Pärast algsesse asendisse naasmist heitke sama liigutuse tegemiseks külili teisele poole.
- Ärge suruge ennast, kui valutab, kui proovite varbale jõuda. Peatage kohe, kui tunnete venitades ebamugavust.
Meetod 2/4: Teiselt abi küsimine
Samm 1. Lamage nägu allapoole tasasele pinnale
Et saaksite kellegi teise abiga selga murda, heitke põrandale või kindlale madratsile näoga allapoole. Pärast kõhuli lamamist ja käte külgedele asetamist paluge tal seista pea ülaosa lähedal.
Samm 2. Laske kellelgi selga vajutada
Ütle talle, et ta peaks oma peopesad kokku panema ja asetama need sinu abaluude vahele. Laske tal vajutada selga, alustades kergest survest.
Samm 3. Lase tal väljahingamisel vajutada
Veenduge, et ta kuuleks teie hinge, sest ta peaks vajutama ainult siis, kui te välja hingate. Kindluse tagamiseks soovitage tal anda juhiseid väljahingamise ja sissehingamise kohta.
- Ta suudab selgroogu õlaribade vahele vajutada ainult siis, kui välja hingate.
- Selleks, et selg krigiseks, peab ta ülalt alla veidi korraga vajutama. Niisiis, koputavat heli ei kuule kohe, kui ta vajutama hakkab.
Samm 4. Lase tal vajutada selga üles ja alla
Ta peaks jätkama käte liigutamist allapoole, samal ajal väljahingamisel lülisambale vajutades. Mõlemad peate leidma kuuldavad ribid.
- Olge ettevaatlik, kui soovite paluda kellelgi selga hõõruda, sest ta ei tea, kui kõvasti vajutada, et teil oleks mugav. Seetõttu peaksite teie kahega suhtlemist jätkama.
- Kui selg on valulik või ebamugav, paluge tal kohe peatuda.
3. meetod 4 -st: selja venitamine
Samm 1. Kasutage palli treenimiseks
Lisaks selja venitamisele saate palli abil selga poputada. Esiteks istuge pallile ja liigutage jalad aeglaselt edasi, kuni saate pallile pikali heita. Pärast hetke lõõgastumist sirutage jalad aeglaselt sirgu ja painutage vaheldumisi põlvi, et keha saaks palli peal edasi -tagasi liikuda. Seega veereb pall selja erinevates piirkondades.
See liikumine ei pruugi ilmutada seljahäält. Selg krigiseb ise, kui lamate palli peal. Lase oma kehal venitust nautides mugavalt palli peal lamada. Ole kannatlik, sest selg kostab tavaliselt vaid mõne minuti pärast
Samm 2. Selja venitamiseks tehke keerdumist
Istuge sirgelt matile, sirutades samal ajal jalgu. Painutage paremat põlve ja risti see üle vasaku jala. Hoidke vasak jalg sirge ja ainult parema jala tald puudutab põrandat vasaku puusa lähedal.
- Sirutage vasak käsi parema puusa külge ja suruge vasakut küünarnukki parema põlve välisküljele, kuni tunnete, et seljalihased venivad. Vajutage oma vasaku küünarnukiga paremat põlve tugevamalt, et selgroogu õrnalt paremale keerata.
- Kui kuulete koputust, vabastage küünarnukid ja seejärel nägu uuesti ettepoole, et lõdvestunud lihaseid lõdvestada. Korda sama liigutust, keerates selja teistpidi.
Samm 3. Venita voodis
Lamage selili, pea voodi serval. Langetage pea õlgadele, et rippuda üle voodi serva. Lõdvestuge hetkeks, seejärel langetage aeglaselt ülaselg ja käed põrandale. Kui tunnete venitust, istuge üles, et painutada selgroogu vastupidises suunas. Seejärel palun heitke uuesti pikali ja laske õlaribad voodi serval vähehaaval alla.
Samm 4. Venitage keha õõtsutades
Liikumised, mida tavaliselt tehakse pilatese harjutustes, lõdvestavad selgroo lihaseid. Lamage matil, kallistades oma põlvi rinnale. Pöörake keha aeglaselt edasi -tagasi, kasutades ära liikumise hoogu. Püüa kiikumise ajal tunda iga selgroolüli.
Samm 5. Põrandal lamades mõra tagasi
Lamage põrandal ilma vaibata, samal ajal käsi sirutades. Painutage oma põlvi nii, et saate oma jalad põrandale asetada, et puusad asetada nii, et kogu alaselg puudutaks põrandat. Pärast seda sirutage selgroogu nii, et kogu selg puudutab põrandat.
- Asetage peopesad pea tagaküljele ja tõstke oma pea põrandast, viies samal ajal lõua rinnale.
- Vajutage õrnalt pea tagumist osa, nii et selgroolülid väga kerge survega mitmes kohas õlaribade vahel ragisevad.
- Peatage kohe, kui see liigutus põhjustab valu või ebamugavust!
Meetod 4/4: tehke kõige ohutum viis
1. samm. Rääkige oma arstiga, kui teil on krooniline seljavalu
Selja pragunemine leevendab valu vaid ajutiselt. Kroonilist seljavalu peaks ravima tervishoiutöötaja.
- Seljavalu võib põhjustada vale istumisasend või koormus treeningu ajal ja tavaliselt möödub see iseenesest. Pöörduge arsti poole, kui teil tekib seljavalu mitu nädalat.
- Arst soovitab teil ravi järgida vastavalt teie valu põhjusele, näiteks füsioteraapia või ravimitega. Mõnikord tuleb seljavalu ravida kirurgiliselt.
Samm 2. Ärge pragunege liiga palju selga
Ebamugavusega toimetulekuks võib aeg -ajalt selga praguneda. Kui liiga sageli, kogevad seljalihased liigset venitamist, mille tulemuseks on hüpermobiilsus.
- Hüpermobiilsus lõdvestab seljalihaseid nii, et seljaosa, lihased ja sidemed kaotavad oma funktsiooni.
- Rääkige oma arstiga, kui tunnete vajadust valu leevendamiseks pidevalt selga hõõruda.
Samm 3. Kas selja venitada
Selja krigistamise asemel on venitamine sobivam viis väiksemate valudega toime tulla. Selja sirutamiseks painutage ettepoole ja seejärel istuge uuesti otse. Pärast seda kallutage pingete maandamiseks paar korda edasi -tagasi.
See liigutus on väga hea, kui seda teha pärast viis minutit sooja duši all suplemist
Hoiatus
- Peate olema väga ettevaatlik, kui soovite selga lõhestada. Ärge kasutage agressiivseid meetodeid, sest see võib teie selga vigastada. Pöörduge arsti poole, kui teil on krooniline seljavalu.
- Kui tunnete valu, lõpetage kohe harjutamine. Pöörake erilist tähelepanu sõnumile, mida teie keha edastab.
