Kas soovite maksimaalselt ära kasutada 35-minutilist treeningut jooksulindil või mitmesuguseid muid kardiovaskulaarseid harjutusi? Te saate maksimeerida kardiovaskulaarse aktiivsuse eeliseid, kui teete treeninguid oma südame löögisageduse (THR) piirkonnas. Üldiselt on teie THR 60–80 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Saate THR -i hinnata vanuse järgi või arvutada selle tõhusalt, kasutades Karvoneni või Zoladzi meetodeid. Ükskõik, kuhu te lähete, pidage meeles, et THR -i mõõdetakse löökidena minutis (lööki minutis).
Samm
Meetod 1 /3: THR arvutamine Karvoneni meetodiga
Samm 1. Arvutage oma maksimaalne pulss
Lahutage oma vanus 220 -st. See on maksimaalne pulss (HRmax) Sina. Näiteks HRmax 40 -aastase inimese jaoks on 220 - 40 = 180.
Samuti saate HRmax -i hinnata, korrutades oma vanuse 0,7 -ga ja lahutades tulemuse 208. Näiteks kui olete 40 -aastane, on saadud väärtus 40 * 0, 7 = 28, nii et teie HRmax on 208 - 28 = 180.
Samm 2. Kontrollige oma puhkeolekus pulssi (RHR)
Seda on hea teha kohe pärast ärkamist ja endiselt voodis, nii et keha on endiselt täielikult puhanud ega ole midagi muud teinud. Pulsi kontrollimiseks asetage nimetissõrme ja keskmiste sõrmede otsad randme sisekülje keskel asuvale arterile.
- Südame löögisagedust saate lugeda 60 sekundiks või 30 sekundiks ja korrutada kahega, kui lõplik arv on lööki minutis.
- Pidage meeles, et esimene impulss algab nullist.
- Arvutage keskmine pulss hommikul kolme päeva jooksul keskmine südame löögisagedus puhkeolekus (RHR). Selleks lisage kolm loendit ja jagage kolmega, et saada RHR väärtus. Näiteks (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Samuti saate kontrollida kaela veenide pulssi. Selleks asetage sõrmeotsad hingetoru kõrval asuvatele arteritele.
Samm 3. Vältige asju, mis võivad mõjutada teie puhkeolekus pulssi (RHR)
Isegi kui esimene asi, mida ärgates teete, on pulsi lugemine, on mitmeid asju, mis võivad teie RHR -i mõjutada. Te ei saa neid asju täielikult kontrollida. Pidage meeles, et mida rohkem saate neid asju vältida, seda täpsem on teie RHR -arvutus. Need sisaldavad:
- Kuum ilm
- Kofeiini tarbimine
- Hormonaalsed muutused
- Stress
- Suits
- Ravi
- RHR arvutamine pärast treeningut samal päeval
Samm 4. Arvutage südame löögisageduse reserv
Lahutage RHR HRmax -st. Tulemuseks on väärtus südame löögisageduse reserv (HRmaxReserve). Näiteks kui HRmax on 180 ja RHR 63, arvutage see nii, s.t. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve väärtus on maksimaalse ja puhkeoleku pulsi vahe
Samm 5. Arvutage THR ülemine ja alumine piir
Ülemise piiri jaoks saate kasutada 80 protsenti HRmaxReserve'ist, korrutades selle 0,8 -ga ja lisades seejärel tulemusele RHR. Näiteks (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Alampiiri jaoks saate kasutada 60 protsenti HRmaxReserve'ist, korrutades selle 0,6 -ga ja lisades seejärel tulemusele RHR. Näiteks (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Samm 6. Lisage THR ülemine ja alumine piir ning jagage summa kahega
Selle tulemuseks on soovitud pulsi keskmine väärtus. Näiteks (133 + 157) / 2 = 145.
Sarnase tulemuse saate ka korrutades HRmaxReserve 0,7 -ga ja lisades seejärel tulemuse RHR -ile. Näiteks (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Meetod 2/3: THR -i hindamine
1. samm. Maksimaalsest pulsist (HRmax) lahutage 30 lööki minutis (lööki minutis)
HRmax arvutamiseks lahutage oma vanus 220 -st. Näiteks kui teie vanus on 30 aastat, saate selle arvutada, nimelt 220 - 30 = 190. Näiteks kui teie HRmax on 190, saate seda arvutada, s.t. 190 - 30 = 160.
Zoladzi meetod on viis reguleerimistsooni, mis on seotud viie treeningtasemega, nimelt 1. tsoon (10 lööki minutis), mis on madalaim tsoon, kuni 5. tsoonini (50 lööki minutis), mis on kõrgeim tsoon. Väärtus 30 lööki minutis on viie tsooni keskmine väärtus, mis on kolmas reguleerimistsoon
Samm 2. Arvutage südame löögisageduse (THR) loendamine pluss- ja miinus 5 vahemikus
Näiteks kui eelmise arvutuse tulemus on 160, siis THR väärtus jääb 155 ja 165 vahele.
Nagu näete, on see meetod pigem THR -i arvutamise ligikaudne, kuna see ei sisalda puhkeolekusagedust (RHR) ja tulemuseks on väärtuste vahemik, mitte konkreetne väärtus. Kuid see on palju kiirem viis THR -i hinnangu saamiseks, kui teil pole kolme päeva jooksul aega oma RHR -i arvutamiseks
Samm 3. Määrake hinnanguline THR vanuse alusel
Kuigi THR -i väärtused erinevad iga inimese jaoks sõltuvalt sellest, kui kiire on nende pulss, kui sageli nad trenni teevad ja vanuse järgi, on iga vanuserühma jaoks THR -i statistiline keskmine väärtus. Et saada aimu, kas teie THR väärtus jääb normi piiresse, kontrollige, kas see on järgmistes vahemikes:
- 20-aastane: 100–170 lööki minutis
- 30-aastane: 95–162 lööki minutis
- 35-aastane: 93–157 lööki minutis
- 40-aastane: 90–153 lööki minutis
- 45-aastane: 88–149 lööki minutis
- 50-aastane: 85–145 lööki minutis
- Vanus 55 aastat: 83–140 lööki minutis
- 60-aastane: 80-136 lööki minutis
- Vanus 65 aastat: 78-132 lööki minutis
- 70-aastane: 75–128 lööki minutis
Meetod 3/3: treeningu intensiivsuse määramine THR abil
Samm 1. Kontrollige treeningu ajal oma pulssi
Selleks tuleb treening lõpetada, enne südame löögisageduse arvutamist mitte puhata ja kohe treenima hakata, andes teile kümne sekundi pulsi. Korrutage nende kümne sekundi südamelöökide arv kuuega, nii saate oma pulsi 60 sekundiks, mis on südame löögisagedus minutis.
- Täpsem viis seda teha on treeningseansi ajal pulsinäidu saamiseks kasutada südamemonitori seadet.
- See väärtus ei ole teie THR väärtus, vaid teie pulss treeningu ajal.
Etapp 2. Määrake THR väärtuse põhjal füüsilise tegevuse intensiivsus
Te saate kindlaks teha, kas teie füüsilise tegevuse intensiivsus on madal, mõõdukas või kõrge, mõõtes treeningu ajal südame löögisagedust (lööki minutis) THR väärtuse alusel. Kui teie südame löögisagedus jääb THR vahemikku või on kooskõlas keskmise THR -iga, tähendab see, et treenite koos mõõdukas intensiivsus (50–70 protsenti HRmax). Kui väärtus on ülemise piiri lähedal, tähendab see, et teete harjutust koos kõrge intensiivsusega (70 kuni 85 protsenti HRmax).
- Kui olete just alustanud treenimist, proovige seda teha madala või mõõduka intensiivsusega. Saate seda suurendada, kui keha on harjutamisega harjunud.
- Südame löögisagedus peaks ka soojendamisel või jahtumisel jääma THR -i madalamasse vahemikku.
- Harjutust tehes veenduge, et teie pulss ei ületa kunagi teie maksimaalset pulssi.
Samm 3. Küsige oma arstilt nõu, kui olete füüsiliselt nõrk või teil on terviseprobleeme
Kui soovite teada, kui palju füüsilist tegevust saate teha, kui jagate järgmistesse kategooriatesse, peaksite oma arstilt nõu küsima:
- Teil on terviseprobleeme, näiteks ebaregulaarne pulss või kõrge vererõhk.
- Võtate regulaarselt ravimeid, mis võivad mõjutada teie südame löögisagedust.
- Te olete ülekaaluline.
- Te pole pikka aega trenni teinud, eriti kui olete üle 40.
