Kangi õige kaalu valimine on oluline protsess, mida ei tohiks eirata. Erinevad harjutused, oskuste tase ja füüsilised võimed nõuavad erinevaid kanne. Pidage meeles, et parem on alustada kergest kangist ja suurendada kaalu vähehaaval. Liiga raske kangiga alustamine võib põhjustada lihaste nihestusi või vigastusi.
Samm
Osa 1 /3: Tugevuse hindamine
Samm 1. Määrake oma jõutreeningu eesmärgid
Kas proovite arendada ühte lihasrühma? Suurendada vastupidavust? Kas teete paremaid lokke? Eesmärkide seadmine aitab kangi valikul. Raskemad kangid sobivad suurepäraselt lihaste ehitamiseks, kergemad aga lihaste stabiliseerimiseks, nii et need toetavad kõõluseid ja liigeseid. Üldiselt, mida suurem on teie lihasrühm, seda raskemat kangi saate tõsta. Kasutage biitsepsi, triitsepsi ja deltalihaste jaoks kerge kuni mõõduka raskusega kangi, rindkere, jalgade ja selja töötamiseks mõõduka kuni raske kangi.
Kirjutage oma eesmärgid üles enne jõutreeningut ja selle ajal. Nii saate keskenduda ja oma plaane muuta või kohandada, kui eesmärgid on täidetud. Näiteks võite kirjutada: „Ma tahan, et saaksin 15 kg kaaluva kangiga teha biitsepsi lokke vähem kui 5 minutiga.”
Samm 2. Valige kangi kaal vastavalt oma praktikale ja oskuste tasemele
Erinevad harjutused nõuavad kangi erinevat kaalu. Näiteks põhiliste lokkide tegemiseks võite kasutada 6,5 kg kangi. Kui teete aga kangiga kükke, võite valida 9-11 kg kangi. Samamoodi, kui alustate uut treeningut, alustage kerge kangiga ja keskenduge enne kaalu suurendamist õige vormi loomisele.
- Ärge leppige ainult ühe kangide komplektiga. Veenduge, et teil oleks erineva kaaluga kangid, mis vastavad erinevate harjutuste vajadustele. Algajatel peaks olema 3 komplekti kanne, nimelt kergeid, keskmisi ja raskeid raskusi, et mahutada erinevat tüüpi treeninguid.
- Alustage uut harjutust kergema kangiga, et õppida õiget vormi ja tehnikat. Pärast 2–4-nädalast regulaarset treeningut võite olla treeningu jaoks raskema kangi jaoks üle lülitatud.
Samm 3. Korraldage treening personaaltreeneriga või liituge koolitusprogrammiga
Paluge kogenud spetsialistil hinnata teie jõudu ja anda nõu kangi sobiva kaalu kohta. Paljud spordisaalid ja treeningprogrammid pakuvad professionaale, kes juhendavad teid ja näitavad teile, kuidas teatud harjutusi õigesti teha. Pole vaja häbeneda. Öelge treenerile otse, et olete barbellimise algaja ja oleksite huvitatud sellest, mida nad teie jaoks kõige paremini sobiva kangi kohta arvavad.
Samm 4. Valige soole sobiv kang
Meestel on tavaliselt (kuigi mitte alati) ülakeha tugevam kui naistel ning nad võivad tavaliselt alustada 4,5–9 kg kaaluva kangiga rindkere ja seljaharjutuste tegemiseks. Naistel on tavaliselt suurem vastupanu, nii et nad võivad alustada 2-4,5 kg kangiga ja keskenduda rohkematele, kiirematele kordustele. Suurendage kangi kaalu järk -järgult, kui jõu jõuate.
Osa 2/3: Kasutage oma uut kangi maksimaalselt ära
Samm 1. Valige kangi kaal tugevusastme alusel
Kasutage harjutamiseks väga kerget kangi, kuni olete iga harjutuse jaoks õige vormi omandanud. Alustage aeglaselt kerge kangiga, seejärel suurendage kangi kaalu järk-järgult 0,5-1 kg võrra, kui jõud suureneb.
- Näiteks võite alustada 2 kg kangiga ja varsti näete, et see kaal ei paku teile piisavalt väljakutset. Suurendage kangi kaalu järk -järgult, tehes seda vähehaaval. Kui 2 kg raskusest kangist ei piisa, proovige enne 4,5 kg kangile üleminekut 3 või 3,5 kg kangi.
- Pidage päevikut, et registreerida, mitu kordust iga harjutus oli, treeninguks valitud kaalu ja enesetunde; kas see on liiga kerge, liiga raske või õige.
- Valige alati endale sobiv kang. Kuulake oma keha, et otsustada sobivaima kangi üle. Ärge valige kangi oma vanusest või soost harjunud inimeste kaaluga. Ainus inimene, kes võistleb jõutõstmisvõistlusel, oled sina.
Samm 2. Tea, millal on õige aeg kangi kaalu suurendada
Kui olete leidnud oma treeninguks sobiva kaalu, võite alustada kasvavate lihaste vajaduste rahuldamiseks 0,5-1 kg raskuste tõstmist korraga. Kui te ei tunne pärast antud harjutuse 15 kordust mõõdukat kuni intensiivset lihaspinget, on aeg tõsta kangi kaalu või osta raskem kang või muuta treeningut.
- Jälgige hoolikalt, mitu seeriat ja kordust saate pidevalt teha. Kui suudate seatud eesmärgist rohkem kordusi teha, suurendage kasutatavat kaalu 0,5-1 kg võrra.
- Erinevate harjutuste kombineerimine sama lihasrühma sihtimiseks võib muuta lihaste liigutamist. Kui te ei tunne ühe harjutusega pingeid, proovige täiuslikuma jõu arendamiseks mõnda muud harjutust.
Samm 3. Tea, kui tõstad liiga rasket kaalu
Tavaliselt ei tohiks see olla probleem, sest asjatundliku ja turvalisust tõstva kaalutõstjana tahad alustada kõige kergema kangiga, mis sul on, ja tõsta kaalu. Ärge kunagi alustage raske kaaluga ja liikuge allapoole, kuni see saavutab õige kaalu.
- Teatud kangi raskusega alustades proovige teha valitud harjutusest rohkem kui 7 kordust, kui te seda ei suuda, tähendab see, et kang on liiga raske. Pange liiga raske kang alla ja valige see, mis on umbes 0,5–1,5 kg kergem, sõltuvalt sellest, mis on saadaval. Reguleerige kangi kaalu vähehaaval, et saada treeninguks kõige sobivam kaal.
- Liiga raske kangi valimine võib põhjustada kehva vormi ja tõsisem tagajärg on enda vigastamine.
Osa 3/3: Harjutage kangide kasutamist
Samm 1. Õppige kükke tegema
Kangiga kükitatakse sooritades puusa- või õla tasemel hoitud kangi. Hoidke kangi peopesadega õlgade poole. Hoidke kangi mõlemal käel, toetades samal ajal oma kontsadele ja laskudes alla, nagu tahaksite maha istuda. Painutage oma põlvi, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
Ohutuse huvides hoidke põlvi pahkluudega vertikaalsel joonel. Põlve asendit ei tohiks liiga ettepoole lükata, kuni see ületab varbad
Samm 2. Tehke tuharalihasilla rindkere vajutamise harjutust
Rinnapressid aitavad teil tugevdada rindkere lihaseid. Lamage selili, jalad kindlalt põrandal, põlved kõverdatud ja kontsad tuharatele võimalikult lähedal. Tõstke oma tuharad põrandast üles. Seejärel sirutage selg ja hoidke sirget joont õlgadest põlvedeni. Hoides kangist, sirutage käed enda ette, kuni need on õlgadest sirged. Langetage üks käsi küljele nii, et küünarnukk moodustaks 90-kraadise nurga, kuid veenduge, et küünarvarre on vertikaalne. Käed tuleks langetada enda poole nii, nagu avaksite kapi ukse. Sirutage käsi ja käsi tagasi algasendisse ja tehke sama liigutus teise käega.
Samm 3. Proovige triitsepsi pikendust kangiga
Istuge tasasel või nelinurksel pingil. Hoidke kangi mõne tolli kaugusel vertikaalses asendis pea taga. Sellele positsioonile jõudmiseks kujutlege, et teie sõrmed on pea taga lukus ja hakake neid sidemeid lahti harutama ja rusikateks muutma. Küünarnukke painutades tõstke kangi pea kohale, kuni käed on pea kohal täielikult välja sirutatud. Hoidke kogu aeg selg sirge ja pea ettepoole suunatud.
Samm 4. Proovige harjutada kangide abil painutatud ridu
Hoidke kangi oma kätes ja seiske jalad õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi veidi, seejärel painutage puusadest. Hoidke selg sirge. Sirutage käed otse õlgadelt üles ja tõstke neid aeglaselt üles, kuni küünarnukid on selgrooga ühel joonel. Langetage raskus aeglaselt algsesse asendisse ja korrake seda liigutust nii mitu korda kui soovite.
