Kalorite lugemine on osa igast kaalulangetusstrateegiast. Kuna kõik pakendatud toidud peavad sisaldama toitumisalast koostist, on seda tavaliselt lihtne teha. Kui te ei tea oma toidus rasva, valgu ja süsivesikute kalorite täpset arvu, peate natuke loendama. Kui toidul pole märgistust, näiteks restoranis, proovige vaadata koostisosi veebipõhise toidusegu andmebaasi või kalorikalkulaatori abil. Pärast selle artikli lugemist saate arvutada oma päevase kalorivajaduse.
Samm
Meetod 1: 2: kalorite loendamine toitainete põhjal
Samm 1. Leidke toiduainete pakendilt koostisosade loend
Sageli peavad toidutootjad oma pakendile lisama toitumisalase teabe. See teave on esitatud nimekirja kujul, mis on tavaliselt pakendi tagaküljel või küljel. Kui soovite teada toidu sisu, mida sööte, proovige kõigepealt otsida pakendi etiketti.
Toidu toitumine võib teile öelda kogu vajaliku teabe, sealhulgas koostisosade loendi ja ülevaate kõigist peamistest makrotoitainetest
Samm 2. Pange kirja toidus sisalduv valkude, süsivesikute ja rasvade kogus
Toidu toiteväärtust otsides otsige kolme ainet: valku, süsivesikuid ja rasva. Need makrotoitained hõlmavad toidus sisalduvate kalorite (sh alkoholi) summat. Selle tulemusel esindab iga makrotoitaine täpne kogus selle osakaalu kogu kaloritest.
Alkohol sisaldab ka palju kaloreid. Iga gramm alkoholi sisaldab umbes 7 kalorit
Samm 3. Korrutage iga makrotoitaine selle kaloriekvivalendiga
Üks gramm valku sisaldab hinnanguliselt 4 kalorit. Üks gramm süsivesikuid sisaldab ka 4 kalorit ja üks gramm rasva võrdub 9 kalorit. Kui toit, mida sööte, sisaldab 20 grammi valku, 35 grammi süsivesikuid ja 15 grammi rasva, korrutate 20x4, 35x4 ja 15x9, et leida kalorite arv, mis aitavad kaasa igale makrotoitainele: 80, 140 ja 135.
Toitaineid mõõdetakse alati grammides. Veenduge, et kasutate toidus sisalduvate kalorite arvutamisel õigeid ühikuid
Samm 4. Iga makrotoitaine kalorite kogusumma
Nüüd, kui teate, kuidas kaloreid jagada, lisage iga toitaine, et arvutada ühe toidukorra kalorikombinatsioon. Eelmist näidet kasutades 80 + 140 + 135 = 355 kalorit. See arv peab ühtima pakendil märgitud kalorsusega.
- Kalorite jagamine makrotoitainete põhjal selle asemel, et seda lihtsalt pakendilt lugeda, võimaldab mitte ainult välja selgitada, kui palju kaloreid on teatud tüüpi toidule, vaid ka seda, kuidas neid tasakaalustatud toitumisse lisada.
- 355 kalorit võib tunduda palju, kuid kui proovite rasva kaotada, teate nüüd, et rasvast saadud kalorid moodustavad peaaegu poole kogumahust.
Samm 5. Mõelge portsjonite suurustele
Pange tähele, et koostisosades loetletud kalorite ja makrotoitainete arvud on ühe portsjoni kohta. Kui ühes pakendis on mitu portsjonit, on kalorite arv kindlasti suurem. Seda on oluline meeles pidada, kui jälgite oma kalorite tarbimist dieedi või treeningprogrammi osana.
Näiteks söögikord, mis sisaldab 355 kalorit portsjoni kohta ja sisaldab 3 portsjonit pakis, sisaldab kokku 1065 kalorit
Samm 6. Võrrelge erinevate toitainete kaloreid nende igapäevaste soovitustega
Toitumisspetsialistide ja teiste toitumisspetsialistide sõnul peaks 46-65% päevas tarbitavatest kaloritest tulema süsivesikutest, 10-35% valkudest ja 20-25% rasvast. Koostisosade loendi soovitatud päevase väärtuse (teise nimega DV) veerg näitab, kui palju proportsioone toidust saadakse.
- Näiteks 35 grammi süsivesikuid sisaldav suupiste annab ligikaudu 12% soovitatud päevaväärtusest, mis on umbes 300 grammi.
- Päevased väärtused on keskmised, mis põhinevad toitumissoovitustel täiskasvanutele, kes tarbivad umbes 2000 kalorit päevas.
Meetod 2/2: kalorikalkulaatori või juhendi kasutamine
Samm 1. Toitumisalase teabe kiireks leidmiseks kasutage veebipõhist kalorikalkulaatorit
Kui teil on arvuti või nutitelefon, saate kasutada palju kalorite loendureid. Võite kasutada USDA toidukoostise andmebaasi või toidukalorite kalkulaatorit. WebMD -l on toitumisalased andmed peaaegu iga toidu kohta ja seda saab hõlpsasti vaadata vaid ühe puudutusega.
- Pakendamata toidud, näiteks värsked puu- või köögiviljad ja restoranitoidud, ei anna muidugi asjakohast teavet toidu koostise kohta. Veebipõhised kaloriloendurid võivad olla abiks, kui soovite teada nende toitude kalorisisaldust.
- Mõni kaloriloendur annab ainult otsitava toidu kalorite arvu ja soovitatava serveerimissuuruse. Teised võivad loetleda ka makrotoitainete väärtused.
Samm 2. Võta reisile kaasa toidukoostise juhend
Internetivahendite alternatiivina on olemas ka raamatud või dokumendid, mis sisaldavad tavaliste toitude toiteväärtust. Võtke see raamat kaasa, kui sööte väljas või lähete toidupoodidesse, et teada saada, kuidas teie kehas erinevaid toite kasutatakse
- Mõned tuntud toidukoostise juhendid hõlmavad Corinne T. Netzeri raamatut „Toiduainete loendamise täielik raamat”, Susan E. Gebhardti „Toitude toiteväärtus” ja „Ühikute ühikute toiduainete toiteväärtuse käsiraamat”. USDA poolt.
- Mõnes juhendis on isegi loetletud tuntud restoranide valitud menüüde toiteväärtus. Kui soovite teada Outback Steakhouse'i roa kalorite arvu, aitab see raamat teid!
Samm 3. Leidke toit või koostisosad
Sisestage nimi või avage toidu koostise juhend, kuni leiate otsitava. Siit näete oma kalorite arvu vastavalt USDA soovitatud portsjonisuurusele koos muu teabega, nagu peamised makrotoitainete väärtused ja soovitatav päevane väärtus (DV).
- Veenduge otsitava toiduosa täpse suuruse osas. Portsjonisuurusi serveeritakse tavaliselt tassides, untsides või grammides.
- Toidu koostise loendi koostisosad on tavaliselt sorteeritud tähestikulises järjekorras või rühmitatud klasside kaupa (nt puu-, köögiviljad, liha, pagaritooted või suupisted).
Samm 4. Vaadake eraldi omatehtud toitude koostisosi
Kui soovite teada, kui palju kaloreid on kogu toidukorra ajal, on mõistlik salvestada kalorid koostisosa kohta eraldi. Hiljem liidate kõik numbrid vastavalt toidu valmistamiseks kasutatud koostisosade kogusele. Pange pastakas ja märkmik valmis, et saaksite toiduvalmistamise ajal märkmeid teha. Nii saate neid hiljem hõlpsamini liita.
- Et teada saada, kui palju kaloreid on kaussi veiselihahautis, peate vaatama kasutatava veiseliha, kartuli, porgandi, sibula ja puljongi kogust ning seejärel välja mõtlema, kui palju kaloreid retsept sisaldab.
- Ärge unustage lisada selliseid koostisosi nagu või, õli ja riivsai. Arvutustes jäetakse need koostisosad sageli tähelepanuta, sest neid ei peeta toidu peamiseks komponendiks.
Samm 5. Mõtle sarnaste toitude toitumiserinevustele
Lugege hoolikalt koostisosade loendit ja tõstke esile see, mis sarnaneb kõige rohkem teie otsitava toiduga. Näiteks kooritud kana sisaldab rohkem rasva ja kaloreid kui nahata kana. Kui näete seda valesti, võivad arvutatud kalorihinnangud olla valed ja mõjutada teie toitumise tervist.
- Sellistes toitudes nagu puu-, köögiviljad, pähklid, liha ja juust on palju erinevaid kaloreid. Ainuüksi kartulil on ligi 200 erineva kalorsusega sorti.
- Pakitud toidud on sageli ka mitmekesised. Mõnikord on 3-4 variatsiooni, sealhulgas madala rasvasisaldusega (madala rasvasisaldusega), kõrge valgusisaldusega (rikas valgurikas) ja täisteratooteid (päris nisu).
Näpunäiteid
- Kasutage kalkulaatorit, et saada võimalikult täpseid tulemusi.
- Otsige värskeid tooteid ja muid koostisosi kilekottidest või mahutitest, kus on loetletud toitainelised koostisosad.
- Sellised rakendused nagu HealthyOut loodi spetsiaalselt selleks, et aidata inimestel toitu tellides kaloreid lugeda.
- Väljas söömise ajal jälgige väikese tähega. Mõnes kohas kohustab seadus söögikohti lisama oma menüüsse toidu toiteväärtuse.
- Kui kavatsete oma kalorikogust kontrolli all hoida, kaaluge toidupäeviku pidamist, et jälgida, mida pikemas perspektiivis sööte.
