Paanikahoogude raviks on sageli ette nähtud sellised ravimid nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) ja bensodiasepiinid. Kuid teatud ravimid, mis on ette nähtud paanikahoogude raviks, võivad põhjustada sõltuvust (nt bensodiasepiinid) ja muid ohtlikke kõrvaltoimeid. Kui soovite vältida ravimite võtmist või soovite õppida regulaarselt tarvitatavate ravimite täienduseks looduslikke abinõusid, siis teadke, et paanikahoogudest saab loomulikult ilma ravimiteta üle, kasutades kognitiiv-käitumuslikke võtteid, lõõgastust, taimseid toidulisandeid, tervislikku eluviisi. ja uurige teavet pidevalt.
Samm
Meetod 1/6: Paanikahoogudega toimetulek ilma ravimiteta
Samm 1. Kontrollige terviseprobleeme
Mõnikord võivad paanikahood tekkida teatud haigusseisundite tõttu. Nii et professionaalne arst peaks teid nägema kõigi konkreetsete haigusseisundite suhtes, mis mõjutavad või süvendavad teie paanikahooge.
Esimene samm on külastada tavalist üldarsti kontrolli. Arst võib paluda teil läbida testid, et teada saada, millised terviseprobleemid põhjustavad paanikahood
Samm 2. Kaaluge vaimse tervise ravi läbimist
Kui paanikahood häirivad teie igapäevaelu ja mõjutavad negatiivselt teie isiklikke suhteid, samuti teie võimet tööl või kodus tööd lõpetada, võib teid aidata teraapia või nõustamine vaimse tervise spetsialistiga.
- Leidke oma vaimse tervise kontrollimiseks pere- ja abieluterapeut, sotsiaaltöötaja või kliiniline psühholoog. Paljud vaimse tervise praktikud on koolitatud vaimse tervise probleemide, nagu häired ja paanikahood, raviks.
- Kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT) on eriti kasulik paanikahoogude ravis. Paanikahoogude CBT keskendub paanikahoogude mõtteviisi muutmisele, et muuta oma tundeid (hirm, ärevus) ja käitumist.
- On leitud, et Interneti -ravi on paanikahoogude korral kasulik.
Samm 3. Leidke sotsiaalne tugi
Rääkimine teiste inimestega, kellel on samuti paanikahood, võib aidata teil tunda oma seisundit kontrolli all ning õppida paanika juhtimiseks kasulikke viise. Grupi liikmed saavad jagada oma viise ja edulugusid hirmu käsitlemisel ja juhtimisel. Professionaalne praktik, kes on spetsialiseerunud paanikahoogudele, võib teiega kohtumise ajal ka vestelda.
- Üks võimalus rohkem tuge saada on liituda teraapia- või tugirühmaga. Üks kasulik ressurss on Ameerika ärevuse ja depressiooni ühing.
- Rääkige perele ja sõpradele, et teil on paanikahoog. Nii, kui teil on teie ümber paanikahoog, saavad nad toimuvast aru ja aitavad teid rahustada.
Meetod 2/6: kognitiiv-käitumuslike eneseabimeetodite kasutamine
Samm 1. Nõustuge oma paanikahood
Inimestel, kellel on paanikahood, on tavaliselt raske oma emotsioone aktsepteerida ja nad eelistavad neid vältida. Kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT) on empiiriliselt põhinev ravi paanikahoogude raviks. Seda tehnikat kasutatakse paanikahoogude mõtlemise muutmiseks, vähendades seeläbi üldist paanikat ja vähendades uute rünnakute tekkimise võimalusi. Seega, kui suudate leppida paanikahoogudega, võib see takistada tulevaste rünnakute kordumist.
- Nõustuge paanikahoogudega, selle asemel, et nendega võidelda. Kuigi see võib tunduda kasutu, töötab see tegelikult üsna hästi!
- Kujutage ette selliseid mõtteid nagu: "Mul oli paanikahoog ja nõustusin sellega. Ma saan aru, et see on lihtsalt reaktsioon mu kehas."
Samm 2. Mõelge paanikahoogudele realistlikult
Pidage meeles, et paanikahood on reaktsioon millelegi, mida "tajutakse" ohuna. Tegelikult ei ole me ohus, kuigi tunneme, mõtleme ja käitume nii.
Tuletage endale meelde, et teil on paanikahoog ja see lõpuks taandub. See rünnak ei tee teile haiget. Mõelge midagi sellist: "Mul on paanikahoog. Mu keha lihtsalt reageerib ja ma ei sure. Ma saan terveks."
Samm 3. Keskenduge ja vaadake paanikat/ärevust
Kui olete aru saanud, et tõelist ohtu pole, keskenduge sellele, mida tunnete. Selle asemel, et karta, olge vaatleja selles, mida te praegu läbite. Olge teadlik sissetulevatest tunnetest ja aistingutest. Nende tunnetega "võitlemise" asemel "jälgides" vähendate oma meele stressi ja konflikte.
- Jälgige. Vaatlusprotsess on väga oluline, sest see hõlmab teie ratsionaalset meelt. Tavaliselt võtab paanikahoo ajal emotsionaalne meel keha üle ja kontrollib seda seni, kuni sümptomid on möödas. Selle aja jooksul ei ole ratsionaalne meel üldse kaasatud!
- Enda vaatlejaks muutmine võimaldab teie ratsionaalsel meelel uuesti toimida. Emotsionaalsete mõtete üle on väga raske domineerida, kui mõtlete ratsionaalselt, kuni paanikahoo sümptomid taanduvad.
Samm 4. Lahendage päästik
Pärast seda, kui inimene kogeb paanikahoogu, võivad uued rünnakud korduda, kui mõistus reageerib "käivitajatele", mis sarnanevad esialgse rünnakuga. Näiteks võib teie esimene paanikahoog tekkida autoga sõites. Võib -olla pole põhjuseks autojuhtimine, vaid aja jooksul kogunenud stress. Kuid teie mõistus mäletab, et autojuhtimisel tekkis paanikahoog ja seejärel ühendab selle. Seejärel saab autojuhtimisest järgmise paanikahoo "käivitaja".
Mõista paanikahoogude vallandajaid ja ole valmis nendega toime tulema. Koostage plaan, kuidas toime tulla paanikahoogude vallandajatega, näiteks nende vältimisega (näiteks rahvahulgaga olemine tekitab väga ärevuse või hirmu) või toimetulekumehhanismide (nt sügav hingamine, lõõgastus, kunst jne) kasutamisel. teatud vallandajad
3. meetod 6 -st: lõõgastus- ja muude tehnikate harjutamine
Samm 1. Proovige eneseteadlikkuse kunsti
Eneseteadlikkus on seotud teadlikult keskendumisega praegusele seisundile. Eneseteadlikkus võib olla väga kasulik neile, kes kogevad paanikahood ja ärevust. Selle asemel, et muretseda võimalike tulevaste rünnakute pärast või keskenduda varasematele paanikahoogudele, keskenduge ainult sellele, mis teie ümber toimub (mida näete, kuulete ja tunnete).
- Alustage lõdvestunud keskkonnas viibimisest ja proovige põhilisi eneseteadvusharjutusi. Üks harjutustest on süüa tükike puuvilju aeglaselt ja tahtlikult. Pöörake tähelepanu välimusele, maitsele ja tekstuurile.
- Eneseteadvusharjutusi saate teha kõikjal, sealhulgas oma praeguses ruumis. Lihtsalt valige ruumist mõni objekt ja keskenduge sellele. Kuidas see teile silma paistab? Kas sulle meeldib see? Mis värvi see asi on? Pöörake tähelepanu kõikidele väikestele detailidele ja kujunditele. Seejärel tulge objektile lähemale ja puudutage seda. Kuidas maitse ja tekstuur on? Kas temperatuur on külm või kuum? Seda tehes treenite end keskenduma käegakatsutavale objektile korraga ja seda reaalselt tundma.
Samm 2. Lõdvestage oma lihaseid
Progressiivse lihaste lõdvestamise tehnika abil saate õppida, kuidas teadlikult kontrollida kogu keha lihaste lõdvestamist. See harjutus on eriti kasulik ärevuse või stressi ajal. Selle tehnika kasutamine võib vähendada paanikahood.
Leidke koht, kus on turvaline ja mugav, heitke pikali ja sulgege silmad. Alustuseks pingutage oma jalgu ja varbaid umbes 5 sekundit, seejärel vabastage 10-15 sekundit. Seejärel pingutage vasika lihaseid 5 sekundit ja vabastage. Jätkake lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist, kui need liiguvad teie ülakehasse
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Sügava hingamise harjutamine võib olla väga kasulik paanikahoogudega seotud ärevuse vähendamiseks. Sügav hingamine aitab ka survet vähendada.
- Kui olete sügava hingamise tehnikate jaoks uus, proovige lihtsaid harjutusi rahulikus ja pingevabas keskkonnas. Seejärel keskenduge hingeõhule ja hingake sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja. Hoolitse kindlasti täiesti aeglaselt väljahingamise eest.
- Proovige harjutada sügavaid hingamistehnikaid, puhudes võlukepi ja pudeli abil suuri seebimulle. Suurte seebimullide valmistamise protsess eeldab, et hingate ühtlaselt ja kontrollitult.
Samm 4. Kasutage paanika- või ärevushoogude ajal maandust
Maandusharjutused on kasulikud tõsiste emotsionaalsete või psühholoogiliste reaktsioonide, näiteks paanikahoo korral. See harjutus võimaldab teil keskenduda millelegi muule, et toime tulla ülekaalukate emotsioonide või valudega. Maandusharjutusi on mitut tüüpi, nimelt füüsilised ja vaimsed tehnikad.
- Vaimne maandus toimub millelegi eriti mõeldes. Üks kasulik maandamistehnika on näiteks see, et mäletate oma tuttava looma nime ja "jäädvustate" selle oma peas. Üsna lihtsa kümneni lugemine on samuti kasulik maandusmeetod.
- Füüsiline maandus toimub teie viie meele ja keha abil. Füüsilise maandamise tehnikate hulka kuuluvad näiteks tobedate nägude tegemine, jalgade vingerdamine või külma/sooja vee viskamine kätele.
- Internetist leiate igasuguseid maandusharjutusi ja proovite erinevaid tehnikaid.
Meetod 4/6: kaaluge taimseid ravimeid või vitamiine
Samm 1. Kaaluge campo ravi
Enne mis tahes taimsete ravimite proovimist pidage nõu oma arstiga, et teada saada kõrvalmõjud ja koostoimed teiste kasutatavate ravimitega. On teada, et Kami-shoyo-san ja Hange-koboku-to (TJ-16) ravimid leevendavad paanikahood ja ärevust.
Samm 2. Kaaluge kava-kava kasutamist
Kava-kava on Polüneesia taim, mis on tuntud oma rahustavate omaduste poolest. See ravimtaim on teadaolevalt kasulik kerge kuni mõõduka ärevusega inimestele. Enne toidulisandite või ravimtaimede kasutamist pidage nõu oma arstiga.
Samm 3. Kaaluge inositooli
Inositool on süsivesikute lisand pulbri kujul. See toidulisand on seotud paanikahoogudega inimeste eelistega. Enne selle toidulisandi kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Meetod 5/6: füüsilise tervise säilitamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Füüsilised harjutused, eriti südame -veresoonkonna harjutused, vähendavad paanikahooge ja ärevust. Harjutus on kasulik füüsilise ja emotsionaalse stressi juhtimiseks.
- Proovida saab palju harjutusi, nagu ronimine, jooksmine, ujumine, aeroobsed tantsud (nt zumba), pilates, jalgrattasõit, sõudmine, rulluisutamine, hüppenöör ja meeskonnaspordialad, nagu jalgpall ja korvpall.
- On teada, et jooga vähendab paanikahoogudega inimestel ärevust ja sümpaatilist närvitegevust.
Samm 2. Määrake unetsükkel
Neil, kellel on paanikahood, on üldiselt ka unehäired. Ärevus võib raskendada magama jäämist ja ärkamist mitu korda öö jooksul.
- Koostage regulaarne unerežiim. Tehke kindlaks magamaminekuajad ja pidage neist kinni. Määrake ärkamisaeg hommikul. Mõned täiskasvanud vajavad optimaalseks toimimiseks igal ööl vähemalt 8 tundi und.
- Proovige sügavaid hingamistehnikaid või progresseeruvat lihaste lõdvestamist (nagu eespool kirjeldatud), kui teil on öösel uni. Kui pärast selle tehnika kasutamist on teil endiselt unehäired, rääkige sellest oma arstile.
Samm 3. Piirata stimulantide tarbimist
Stimulandid nagu kofeiin, nikotiin ja kokaiin võivad suurendada ärevust ja paanikahood. Piirake või lõpetage stimuleerivate ühendite kasutamine.
- Teised ettenähtud stimulandid on Ritalin (metüülfenidaat), Adderall (amfetamiinisoolad) ja muud ravimid, mida kasutatakse ADHD ja muude häirete raviks. Enne selle kasutamise vähendamist või lõpetamist rääkige alati ravivõimalustest väljakirjutanud arstiga.
- Ebaseaduslike ühendite hulka, mis on ka stimulandid, kuuluvad ekstaas (MDMA) ja metamfetamiin. Need stimuleerivad ühendid pole mitte ainult ebaseaduslikud, vaid võivad põhjustada ka tõsiseid kõrvaltoimeid, mis ohustavad teie turvalisust. Rääkige oma arsti või tervishoiutöötajaga, kui teil on uimastite kuritarvitamise probleem.
Samm 4. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkohol on paanikahoogudega inimestele riskantne ühend, kuna selle omadused depressandina rahustavad ja vähendavad ärevust. Tegelikult võib alkohol leevendada ainult ajutiselt ja see ei ole pikaajaline lahendus. Seetõttu on paanikahoogude ja ärevuse all kannatavad inimesed altimad neid kuritarvitama (kogevad alkoholismi/alkoholismi).
Kui olete harjunud alkoholi tarvitama iga päev, konsulteerige enne kärpimist kindlasti arstiga. Raske alkoholisõltuvus võib vajada võõrutusravi
Meetod 6/6: paanikahoogude uurimine
Samm 1. Tunnistage paanikahoo sümptomeid
Üks paanikahoogude halvimaid asju on kontrolli alt väljumine. Paanikahoo sümptomiteks on: suurenenud südame löögisagedus või südamepekslemine, ebamugavustunne rinnus, higistamine, iiveldus, pearinglus, külmavärinad või kuumustunne, sügelus või tuimus, õhupuudus, lämbumistunne, värisemine, kehavälised aistingud ja hirm surma. Sageli inimesed muretsevad või kahtlustavad, et neil on südameatakk.
Rünnaku kontrollimata jätmine teeb kannatanu veelgi murelikumaks. Mis saab edasi? Kus sa siis oled? Kas saate sellest üle? See hirm vallandab järgmise rünnaku
Samm 2. Mõista, et sa pole üksi
Fakt on see, et iga 20 inimest kannatab paanikahoogude all (riikliku vaimse tervise instituudi andmed). See hinnang võib olla alahinnatud, sest paljud inimesed jäävad diagnoosimata või pöörduvad arsti poole.
Teadmine, et te pole üksi, on sageli abiks, kuid see on alles esimene samm paanika ületamiseks
Samm 3. Mõista Fight või Flight vastust
Paanikahood on põhjustatud lennu- või võitlusmehhanismi aktiveerimisest. Tavaliselt on inimese esimene paanikahoog põhjustatud millestki, mis on väga stressirohke või kõige raskem periood tema elus.
