Paljud kontoritöötajad peavad igapäevase rutiinina istuma arvuti taga ja kirjutama keskmiselt 8 tundi päevas. Need tegevused võivad näiteks kehale halvasti mõjuda: harjumus istuda vale kehahoiaku ja silmalihaste pingega võib vallandada peavalu. Terve päev istudes töötamine ei tohiks aga tervist häirida. Lugege seda artiklit, kui töötate palju arvuti taga ja soovite teada, kuidas harjutada oma kehahoia parandamiseks ja terveks jäämiseks.
Samm
Osa 1 /4: Õige kehahoiaku säilitamine
Samm 1. Istuge toolile, mis on loodud töötama õige kehahoiakuga
Veenduge, et istute alati sirge seljaga, tõmmake õlad veidi tagasi ja asetage arvutiekraan nii, et ülemine külg oleks silmade kõrgusel. Kui peate tööle istuma, pea allapoole või üles vaadates, reguleerige ekraani kõrgust. Asetage randmeosa nii, et see ei puudutaks klaviatuuri ega hiirematti, välja arvatud juhul, kui randmele on koht. See samm võib takistada karpaalkanali sündroomi teket, mis on randme kokkusurumine, mis põhjustab valu, tuimust ja randme nõrgenemist. Asetage mõlemad jalad põrandale või jalatoele, põlved kõverdatud ja veidi kõrgemad kui reied.
Osa 2/4: Lihtsate liigutuste sooritamine
1. samm. Tehke kerge venitus
Istudes venitage käte, jalgade, kaela ja rindkere lihaseid, et need ei kannaks.
-
Kael:
Tehke kaela venitusi aeglaselt, langetades pead ja vaadates üles, kallutades pead vasakule ja paremale õlale, vaadates vasakule ja paremale. Seda liigutust saab igal ajal korrata, et vähendada pingeid ja venitada lihaseid. Ärge pöörake pea pöördepinda kaelal, sest see võib kahjustada kaelaliigesid.
-
Õlg:
Pöörake õlad ette ja seejärel tagasi umbes 10 korda, et lõõgastuda.
-
Käsi ja õlg:
Parim viis käte ja õlgade sirutamiseks on hoida lauaservast peopesad õlgade laiuselt. Suunake oma peopesad üles ja kallutage oma õlgu ettepoole tõmmates ettepoole. Liikuge uuesti ettepoole, nii et õlad ja küünarnukid oleksid lauale lähemal.
-
Randmeosa:
Pöörake randmet umbes iga tund. Pöörake seda 10 korda päripäeva ja seejärel 10 korda vastupidi. Neile, kes kirjutavad palju, vähendab see liigutus karpaalkanali sündroomi tekkimise võimalusi.
-
Pahkluu:
Pöörake oma pahkluusid regulaarselt. Sarnaselt randme liigutusega pöörake pahkluu päripäeva 3 korda ja seejärel 3 korda vastupidi. See liikumine on kasulik vereringe suurendamiseks ja verevalumite blokeerimisest tingitud torkimise vältimiseks, mida tavaliselt nimetatakse "kipituseks".
-
Rind:
Pöörake tähelepanu sellele, kas te trügimise ajal istudes sageli lonkate. Lohutamise vältimiseks tehke järgmist harjutust: sirutage käed laiali, nagu kallistaksite kedagi. Pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid ülespoole (pöidlad tahapoole), seejärel tõmmake õlad tagasi. See harjutus paneb keha liikuma painutusliigutuse vastassuunas, nii et ülemine rindkere tundub venituse tõttu mugav.
-
Kõht:
Võtke kõhulihased ja tuharad kokku, hoidke mõni sekund ja seejärel lõdvestuge. Korrake seda harjutust iga paari minuti tagant, kui istute tööle. Tehke ka istudes Kegeli harjutusi, et treenida vaagnapõhjalihaseid.
-
Vasikas:
Tehke sääre venitus, istudes kikivarvul, et vajutada jala palli ja seejärel langetada kand uuesti põrandale. Korrake seda liigutust mitu korda, kuni jalalihased on väsinud, kuid siiski mugavad. Korrake sama liikumist iga 10 minuti järel umbes 1 tund. See vasika venitusharjutus hoiab ära verehüüvete tekkimise jalgades. See on väga tavaline arvutikasutajatel, kes treenivad harva või on eakad.
Samm 2. Harjutage mitme tööriista abil
Arvutis istumist saate harjutada järgmiste tööriistade abil:
- käepideme võimendi: See odav tööriist on väike ja kerge, nii et seda saab hoida lauasahtlis. Arvutiekraanilt või paberilt lugedes ei kasuta te tavaliselt oma käsi töö tegemiseks palju. Võtke aega käsivarte töötlemiseks, pigistades haarde tugevdust.
- kummipael: see tööriist on ka odav, väike ja kerge. Kasutage ülalkirjeldatud viisil (näide: käe sirutamiseks tõmmake elastset riba vastupidises suunas). See harjutus on kasulik kerge venitusena käte lihaste painutamiseks ja aktiveerimiseks.
- Valmistage treenimiseks ette suur pall või tasakaalu harjutamiseks pallikujuline töötool. Istuge pallile sirge seljaga ja tehke kõhulihased. Südamiku ja keha pallil stabiliseerimise harjutamine on kalorite põletamise viis. Harjutus on tõhusam, kui kasutate harjutamiseks palli, kuid töötoolina kujundatud pall sobib paremini kontorikeskkonda. Arvutis või telefonis istudes istuge pallile põrgatades või kõhulihaseid aktiveerides. Kuid palli istumine kirjutamise ajal ei hoia ära karpaalkanali sündroomi ja kõõlusepõletikku.
-
Painutage küünarvarre lihaseid, kasutades lihasmassaaži palli. See harjutus lõdvestab küünarvarre lihaseid, mis on pingelised arvuti sagedase kasutamise tõttu tööl. Veelgi hullem võib pikaajaline pingutus põhjustada korduvaid vigastusi (RSI), kui kätt ei treenita regulaarselt.
- Sirutage vasak käsi kehaga ettepoole 45 ° nurga all.
- Hoidke parema käega lihasmassaažipalli (mida kõvem, seda parem) ja rullige see üle käsivarre. Tehke sama parema käega.
3. osa 4: Puhkus
Samm 1. Seiske igal istungil 30 minutit ja seejärel kõndige, et anda kehale võimalus liikuda
See meetod aitab parandada käte ja jalgade vereringet, nii et neil ei tekiks liigset pinget. Joogi saamiseks minge joogivee jaoturi juurde. Kui te ei saa uinuda, võtke aega kontorihoones ringi jalutamiseks. Kasutage treppe, kui olete harjunud kontoris lifti kasutama. Lisaks jala- ja südamelihaste treenimisele saate hingata värsket õhku.
Samm 2. Määrake silma fookuskaugus nii kaugele kui võimalik
Silmade väsimise vältimiseks arvutiga töötades asetage monitor võimalikult kaugele, kui tekst on selgelt loetav. Lisaks puhkage oma silmi nii tihti kui võimalik, vaadates lähedal asuvaid objekte, mis on mõnevõrra eemal, et vältida silmade ärritust ja vähendada nägemisvõimet.
Samm 3. Kasutage ära aega, kuni ootate arvuti sisselülitamist või faili allalaadimist
Jätke iste tööruumis kõndima. Kui tööpiirkond on piisavalt suur ja ei sega töökaaslasi, saate teha võimsamaid liigutusi, näiteks: tõukeid, istumisi ja/või tungraudu.
Osa 4/4: muude heade harjumuste tegemine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Kõhulihaste treenimiseks hingake kõhu kokkutõmbumisel sügavalt sisse ja lõdvestage seejärel välja hingates. Võimalusel leidke puhta õhu koht ja hingake seejärel sügavalt sisse vastavalt eelmises etapis kirjeldatud hingamistehnikale.
Samm 2. Hoidke pudel vett töölaua kõrval, et saaksite harjuda päeva jooksul rohkelt vett jooma
Kui teete seda järjepidevalt, tunnete end värskena. Selleks, et jalalihaseid treenides ringi käia, minge pudeli või klaasi täitmiseks veeautomaadi juurde.
Näpunäiteid
- Ärge istuge liiga kaua paigal. Kui liigute sageli, jääte terveks, sest keha liigutamine põletab kaloreid ja parandab südame -veresoonkonna tervist. Liikumiseks võib pidada ka sõrmede pigistamist või jalgadele vastu põrandat koputamist, kuid ärge tehke liiga palju müra. Korduvad helid liikudes võivad töökaaslasi häirida.
- Küsige oma ülemuselt, kas saate püsti töötamiseks kasutada veidi kõrgemat lauda. Harjumus liiga kaua istuda võib olla töötajate tervise halvenemise põhjuseks. Seetõttu hoiab kõik, mida teete palju ringi liikumiseks, terveks. Selgitage, et keha liikumine võib suurendada tootlikkust, nii et see on ettevõttele kasulikum kui töötajate tervis ja heaolu.
- Reguleerige tooli seljatuge nii, et see oleks nurga all suurem kui 90 °.
- Kasutage Break Pal programmi või muid harjutusi kontoris harjutamiseks. Break Pal on veebisait, mis tuletab teile meelde treenimist ja juhendab treeningut, näiteid liigutustest, mida saate arvuti taga istudes teha. Teised kasutajad jälgivad ja julgustavad teid harjutama. See programm, mis palub töötajatel pause teha ja annab koolitusjuhiseid, on nii kasulik ja hõlpsasti kasutatav, et võite veenda oma tööandjat programmi installima oma kontori igasse arvutisse.
- Mängige liikumise saatmiseks ja stressi maandamiseks muusikat. Valige instrumentaalmuusika ja vähendage helitugevust.
- Kui teile meeldib jooksmine või kõndimine, kasutage arvutit põrandal istudes ja venitage, et aega säästa, et vajadusel saaks mõlemat korraga teha.
- Ärge pilkuge, kui vaatate või loete arvutiekraanil kirjutist, sest see kahjustab silmi. Arvutid pakuvad tavaliselt võimalust suurendada fondi suurust, et silmad liiga ära ei väsiks, näiteks vajutades klahve ctrl ja +. Tähed muutuvad väiksemaks, kui vajutate klahve ctrl ja -. Tähtede normaalse suuruse taastamiseks vajutage klahvikombinatsiooni ctrl ja 0. Isegi kui teie nägemine on normaalne, pole sellest valus.
- Ärge unustage silmade tervist! Teie nägemine halveneb, kui keskendute pikka aega kindlale objektile, näiteks arvutiekraani jõllitamisele. Seetõttu vaadake silmade tervise säilitamiseks aknast välja ja vaadake midagi kaugele. Mõelge, kas peate ostma silmadele ohutuma LCD -ekraani. Kui peate arvutiekraani pikalt vahtima, järgige “20-20-20”: iga 20 minuti tagant arvutiekraani jõllitades võtke aega, et vaadata 20 sekundi jooksul midagi muud 6 m kaugusel oma asukohast.
- Tõstke jalad laua alla, et treenida kõhulihaseid ja jalalihaseid.
- Kui olete tööl üksi, lülitage arvuti välja ja seejärel harjutage. Mobiilikõne ajal püsti sirutamiseks, jalgade tõstmiseks või mõne muu harjutuse tegemiseks, jättes oma laua hetkeks keha liigutamiseks.
- Harjutuse kasulikumaks muutmiseks sooritage liigutusi, kasutades vastandlikke lihasrühmi (painutajad ja venitajad, näiteks: biitseps ja triitseps). Plaksutage käed peopesadega vastamisi. Tehke tõukeid ühe käega, kui lähete üles, ja teise käega, kui lähete alla.
- Iga kord, kui kasutate arvutit 45 minutit, tehke lühike jalutuskäik töökohal.
Hoiatus
- Harjutus on tervise säilitamiseks vajalik rohkem kui võimlemine arvuti ees istudes. Kuigi käesolevas artiklis kirjeldatud harjutustest on kasu, ei piisa nad tervise säilitamiseks. Pidage meeles, et need harjutused ei saa asendada jõusaalis treenimist ega kasutada tavapärase treeningprogrammi osana.
- Liigutamata lihased muudavad vereringe vähem siledaks, lihased väsivad kiiresti ja ülesanded muutuvad raskemaks.
- Harjumus istuda paigal arvuti ees vale kehahoiakuga võib põhjustada terviseprobleeme, nimelt kumulatiivset traumahäiret (CTD) või korduvat koormusvigastust (RSI).
