Päikese tervitus või sanskriti keeles Surya namaskara on integreeritud ja voolav liigutuste seeria või vinyasa mis tahes joogatreeningu jaoks. Päikeselöögi liikumisel on erinevaid variante. Peaksite alustama iga joogaharjutust mõne päikesetervitusega, et soojeneda ja aidata oma harjutamisel tähelepanu või drishti keskenduda. Kõik, alates kogenud joogidest kuni algajateni, saavad nautida päikese tervitamise liikumise eeliseid.
Samm
Meetod 1 /3: Surya Namaskara versiooni A harjutamine
Samm 1. Õppige päikeseloojangu liikumise eeliseid
'' Surya namaskara '' on oluline jooga põhiline vinyasa, mis annab teile energiat, rahustab ja lõdvestab. See harjutus võib venitada ka kogu keha ja tugevdada käsi, õlgu ja jalgu. Regulaarne harjutus võib aidata seedimisprobleemide korral ja vähendada seljavalu.
- Enne joogatreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete harjutamiseks piisavalt terve.
- Olge päikese tervitamise harjutamisel ettevaatlik, kui teil on selja-, käe- või õlavigastus. Kui teil on liikumishäired, sealhulgas kõrvapõletikud, peaksite olema ka ettevaatlik.
Samm 2. Seisa tadasana poosis või mäe poosis
Alustuseks seiske joogamati ees tadasana- või mäepoosis. Teil on lihtsam päikesetervitust teha seisvas asendis.
- Tadasana ehk mägipose on see, kui seisad joogamati ees, jalad puusa laiuses ja käed sirged. Vaadake ettepoole, sirutage varbad laiali ja veenduge, et tasakaal oleks ühtlaselt jalgade vahel.
- Kasutage kindlasti kõhulihaseid ja tõmmake ristluu kergelt alla. Mõnikord nimetatakse seda põhilukuks või mula bandhaks.
- Hingake ja hingake ühtlaselt läbi nina. Kui saate, tehke hingamise ajal madalat heli nagu ookean. Seda nimetatakse ujayyi hingamiseks ja see aitab teil tõhusamalt mäkke poseerida.
Samm 3. Asetage käed palveasendisse rinna ette ja määrake oma kavatsus
Ükski joogatreening pole kavatsuse määramata täielik. Võttes mõne sekundi, et pühendada oma praktika millelegi, võite olla päikesetervituse tegemisel tõhusam.
- Puudutage õrnalt peopesa alust, seejärel peopesa ennast ja lõpuks sõrmi, et palvekäed poseerida. Kui soovite energia voolata, võite peopesade vahele jätta väikese ruumi.
- Kui te ei tea, millised on teie kavatsused, kaaluge midagi nii lihtsat nagu "lahti laskmine".
Samm 4. Tõstke oma palvetavad käed asendisse, mis sirutab käed üles
Pärast kavatsuse seadmist hingake sisse ja tõstke oma käed lakke, sirutades käed üles, mida nimetatakse ka urdhva hastasanaks. Kallutage selga aeglaselt, vaadates oma käsi.
- Veenduge, et sirutaksite küünarnukid täielikult ja tõstke sõrmed lae poole. Painutage oma pead veidi tahapoole, veendudes, et see ei suruks kuklasse.
- Tehke seda ilma õlgu löömata ja hoidke oma rindkere ja südame piirkond lahti.
- Urdhva hastasana poosis saate selga veidi painutada, mida on kõige lihtsam teha, lihtsalt tõmmates ristluu või saba luu.
Samm 5. Hingake välja ja pöörake ettepoole painutades seisvasse asendisse
Hingake välja ja "langetage" keha seisvasse asendisse, painutades keha ettepoole, mida nimetatakse ka uttanasanaks.
- Hoidke oma selga sirgelt ja pöörake vöökoha toega ettepoole, kui liigute käte sirgendamisest ülespoole (urdhva hastasana) ettepoole painutamiseni (uttanasana). Aidata võib meeles pidada, et peate oma südame lahti hoidma.
- Asetage peopesad põrandale jalgade kõrvale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja täielikult välja sirutatud, nii et kogu peopesa suruks vastu põrandat, mis hõlbustab järgmise asana juurde liikumist.
- Peaksite ikkagi kasutama oma kõhulihaseid ja puudutama neid reitele. Vajadusel painutage põlvi selle puudutuse säilitamiseks.
- Kui teie peopesad ei saa põrandat puudutada, asetage need klotsile nii, et kogu käsi surub vastu põrandat.
Samm 6. Hingake sisse ja sirutage selgroog seisvasse asendisse, pooleks ettepoole painutades
Hingake aeglaselt sisse ja sirutage selgroog ettepoole pooleks painutavasse asendisse, mida tuntakse ka ardha uttanasana nime all. See poos hõlbustab teil järgmise asana juurde liikumist.
- Veenduge, et hoiate oma selgroogu sirgelt, samal ajal pooleldi ülespoole sirutades. Hoidke peopesad tugevalt põrandale surutud jalgade kõrval.
- Kasutage selles asendis kindlasti kõhulihaseid.
Samm 7. Hingake sisse ja astuge tagasi või hüpake tagasi neljajalgsesse pulgapoosi
Sõltuvalt sellest, kui kogenud olete joogas, astuge või hüpake tagurpidi neljajalgsesse pulgapoosi, mida sanskriti keeles nimetatakse chatturanga dandasanaks. See on üks raskemaid joogaasendeid ja -järjestusi ning selle omandamine võib võtta aastaid praktikat.
- Kui olete algaja, on hea mõte minna tagasi mäepoosile ja langetada seejärel keha pooleks chatturanga dandasana poosiks. Õlavarred peaksid olema põrandaga paralleelsed.
- Need, kes on joogaga kogenumad, saavad tagasi hüpata ja hüpata otse vestlusringi dandasana -poosi.
- Veenduge, et keha oleks täiesti tasane: ärge langetage puusi ega langetage kõhulihaseid. Tugevana hoidmine oma põhilihaste abil on selle asana või harjutuse võti. Õlavarred peaksid moodustama põrandaga 90 kraadise nurga ja külgmiste ribide lähedal.
- Kui teil pole selles poosis piisavalt tuge, võite oma põlved põrandale langetada, kuni teil on piisavalt jõudu enda ülalpidamiseks.
- Varbad peavad olema painutatud.
Samm 8. Hingake sisse ja pöörake oma varbad koera poole
Pöörake chatturanga dandasanast varbad koerapoosi poole ülespoole või urdhva mukha savasana. Selle sammuga on lihtsam liikuda järgmise ja viimase poosi, mäe juurde.
- Teie käed peavad olema samas asendis nagu lähteasend ja peopesad peavad olema täielikult põrandale surutud.
- Kasutage oma painutatud varbaid ja keerake see jala tagaküljele. Kasutage oma reie lihaseid ja tõstke põrandalt maha, surudes samal ajal rindkere läbi käte. Kallutage aeglaselt oma selga, avage oma rind ja vaadake lakke.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neid pöörata. Sellisel juhul muutke poose, tõstes jalad üles ja asetades selja põrandale.
- Ristluu tõmbamine kontsade poole kaitseb selga ja muudab selle poosi vähem valusaks.
Samm 9. Hingake välja ja keerake oma varbad mäepoosi
Olete jõudnud viimasesse asanasse ja puhkate. Hingake välja ja pöörake varbad tagasi, nii et keha moodustab lõpuks ümberpööratud "V", mis on sanskriti keeles mäepoos või adho mukha savasana. See poos on rahustav ja võimaldab teil enne järgmise asana või poosi tegemist puhata.
- Hoidke peopesad põrandale surutud ja kasutage kõhulihaseid.
- Langetage õlad tagasi ja käed sissepoole, nii et küünarnukid oleksid üksteise poole.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neid pöörata. Sellisel juhul muutke poose, tõstes jalad üles ja asetades selja põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlik on alaselg, reieluud ja vasikad. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on teil kontsad põrandale kleepida.
- Hoidke istuvad luud lae poole.
- Saate hoida pilku oma naba poole, kuid veenduge, et pea ripuks mugavalt.
Samm 10. Hingake välja ja lülitage uuesti Ardha Uttanasa poosile
Päikesetervituse lõpuleviimiseks peate sattuma tadasana poosi. Pärast viit hingetõmmet mäepoosis painutage põlved rinnale ja hüpake või astuge edasi ardha uttanasana poosi või seiske pooleldi ettepoole painutatud.
Samm 11. Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole painutatud seisvasse asendisse
Hingake õrnalt sisse ja sirutage selgroog tagasi Ardha Uttanasana poosi. See poos hõlbustab teil uttanasana poosi uuesti sisenemist.
Kasutage kindlasti kõhulihaseid, sirutage selgroogu ja suruge peopesad tugevalt põrandale jalgade kõrvale
Samm 12. Hingake välja ja keerake edasi uttanasana poosi
Pärast täielikku ettepoole pööramist hingake välja ja painutage täielikult edasi ettepoole painutavasse seisvasse asendisse või uttanasanasse. Olete peaaegu lõpetanud '' surya namaskara '' versiooni A esimese ringi!
Etapp 13. Hinga sisse ja tõuse käte sirutamise asendisse
Olete valmis minema täisringi nagu päike. Hingake sisse ja tõuske kiirgavalt üles, tõstes käed palvetades lakke urdhva hastasana poosis. Kallutage selga aeglaselt, vaadates oma käsi.
Ärge unustage hoida oma selgroogu sirgena, kui tõusete urdhva hastasana poosi
Samm 14. Hingake välja ja naaske tadasana poosi
Tõstke oma palvetavad käed välja hingates tagasi külgedele ja naaske tadasana poosi. Võtke minut või kaks, et nautida „surya namaskara” südant avavat ja värskendavat toimet.
- Soojendamiseks saate teha nii palju päikesetervitusi kui võimalik.
- Soojendamiseks proovige proovida erinevaid variatsioone „surya namaskara”.
Meetod 2/3: Surya Namaskara versiooni B harjutamine
Samm 1. Asetage oma käed palvepoosile rinna ette ja seadke oma kavatsus
Ükski joogatreening pole kavatsuse määramata täielik. Võttes mõne sekundi, et pühendada oma praktika millelegi, võite olla päikesetervituse tegemisel tõhusam.
- Puudutage õrnalt peopesa alust, seejärel peopesa ennast ja lõpuks sõrmi, et palvekäed poseerida. Kui soovite energia voolata, võite peopesade vahele jätta väikese ruumi.
- Kui te ei tea, millised on teie kavatsused, kaaluge midagi nii lihtsat nagu "lahti laskmine".
Samm 2. Seisa tadasana poosis või mäe poosis
Alustuseks seiske joogamati ees tadasana- või mäepoosis. Teil on lihtsam päikesetervitust teha seisvas asendis.
- Tadasana ehk mägipose on see, kui seisad joogamati ees, jalad puusa laiuses ja käed sirged. Vaadake ettepoole, sirutage varbad laiali ja veenduge, et teie tasakaal jaguneks ühtlaselt jalgade vahel.
- Kasutage kindlasti kõhulihaseid ja tõmmake ristluu kergelt alla. Mõnikord nimetatakse seda põhilukuks või mula bandhaks.
- Hingake ja hingake ühtlaselt läbi nina. Kui saate, tehke hingamise ajal madalat heli nagu ookean. Seda nimetatakse ujayyi hingamiseks ja see aitab teil tõhusamalt mäkke poseerida.
Samm 3. Hingake sisse, tõstke palvetavad käed üles ja painutage põlved tooli asendisse
Sissehingamisel painutage põlvi ja tõstke palves käed toolipoosi, mida nimetatakse sanskriti keeles uttkatasana. Kallutage selga aeglaselt, vaadates oma käsi.
- Veenduge, et sirutate küünarnukid täielikult ja tõstate palvetavad käed lakke.
- Tehke seda ilma õlgu löömata ja hoidke oma rindkere ja südame piirkond lahti.
- Painutage oma põlvi sügavalt ja proovige hoida oma reied põrandaga paralleelselt.
- Tõmmake õlaribad tagasi ja kallutage ristluu või sabaluud põranda poole.
Samm 4. Hingake välja ja pöörake ettepoole painutatud seisvasse asendisse
Hingake välja ja pöörake edasi ettepoole painutavasse seisvasse poosi, mida tuntakse ka uttanasana nime all.
- Hoidke oma selga sirgelt ja pöörake vöökoha toega ettepoole, kui liigute käte sirgendamisest ülespoole (urdhva hastasana) ettepoole painutamiseni (uttanasana). Aitamine võib aidata meeles pidada, et peate oma südame lahti hoidma.
- Asetage peopesad põrandale jalgade kõrvale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja täielikult välja sirutatud, nii et kogu peopesa suruks vastu põrandat, mis hõlbustab järgmise asana juurde liikumist.
- Peaksite ikkagi kasutama oma kõhulihaseid ja puudutama neid reitele. Vajadusel painutage põlvi selle puudutuse säilitamiseks.
- Kui teie peopesad ei saa põrandat puudutada, asetage need klotsile nii, et kogu käsi surub vastu põrandat.
Samm 5. Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole painutatud seisvasse asendisse
Hingake aeglaselt sisse ja sirutage selgroog ettepoole pooleks painutavasse asendisse, mida tuntakse ka ardha uttanasana nime all. See poos hõlbustab teil järgmise asana juurde liikumist.
- Veenduge, et hoiate oma selgroogu sirgelt, samal ajal pooleldi ülespoole venitades. Hoidke peopesad tugevalt põrandale surutud jalgade kõrval.
- Kasutage selles asendis kindlasti kõhulihaseid.
Samm 6. Hingake sisse ja astuge tagasi või hüpake tagasi neljajalgsesse pulgapoosi
Sõltuvalt sellest, kui kogenud olete joogas, astuge või hüpake tagurpidi neljajalgsesse pulgapoosi, mida sanskriti keeles nimetatakse chatturanga dandasanaks. See on üks raskemaid joogaasendeid ja -järjestusi ning selle omandamine võib võtta aastaid praktikat.
- Kui olete algaja, on mõistlik pöörduda mäe poosi poole ja seejärel poole allapoole chatturanga dandasana poosiks langetada. Õlavarred peaksid olema põrandaga paralleelsed.
- Need, kes on joogaga kogenumad, saavad tagasi hüpata ja hüpata otse vestlusringi dandasana -poosi.
- Veenduge, et keha oleks täiesti tasane: ärge langetage puusi ega langetage kõhulihaseid. Selle asana või harjutuse võti on oma tuuma abil tugevana püsimine. Teie õlavarred peaksid moodustama põrandaga 90-kraadise nurga ja olema külgmiste ribide lähedal.
- Kui teil pole selles poosis piisavalt tuge, võite oma põlved põrandale langetada, kuni teil on piisavalt jõudu enda ülalpidamiseks.
- Varbad peavad olema painutatud.
Samm 7. Hingake sisse ja pöörake oma varbad koera poole
Pöörake chatturanga dandasanast varbad koerapoosi ülespoole või urdhva mukha savasana. Selle sammuga on lihtsam liikuda järgmise ja viimase poosi, mäe juurde.
- Teie käed peavad olema samas asendis nagu lähteasend ja peopesad peavad olema täielikult põrandale surutud.
- Kasutage oma painutatud varbaid ja keerake see jala tagaküljele. Kasutage oma reie lihaseid ja tõstke põrandalt maha, surudes samal ajal rindkere läbi käte. Kallutage aeglaselt oma selga, avage oma rind ja vaadake lakke.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neid pöörata. Sellisel juhul muutke poose, tõstes jalad üles ja asetades selja põrandale.
- Ristluu tõmbamine kontsade poole kaitseb teie selga ja muudab selle poosi vähem valusaks.
Samm 8. Hingake välja ja keerake oma varbad mäepoosi
Hingake välja ja pöörake oma varbaid, nii et keha moodustab lõpuks ümberpööratud "V", mis on sanskriti keeles mäepoos või adho mukha savasana. See poos toimib üleminekuna järgmisele asanale.
- Hoidke peopesad põrandale surutud ja kasutage kõhulihaseid.
- Langetage õlad tagasi ja käed sissepoole, nii et küünarnukid oleksid üksteise poole.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neid pöörata. Sellisel juhul muutke poose, tõstes jalad üles ja asetades selja põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlik on alaselg, reieluud ja vasikad. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on teil kontsad põrandale kleepida.
- Hoidke istuvad luud lae poole.
- Saate hoida pilku oma naba poole, kuid veenduge, et pea ripuks mugavalt.
Samm 9. Hingake sisse ja klõpsa parem jalg Knight One'i poosi
Hingake sisse ja lükake parem jalg ette, tõstes samal ajal keha nii, et see oleks põrandaga risti. Tõstke oma käed üles nagu palves ja tõstke aeglaselt ribid ja keha taeva poole.
- Parima Knight One poosi saamiseks, mida nimetatakse sanskriti keeles Virabhadrasana Satu, keerake vasak jalg sissepoole nii, et teie seljakaar oleks kooskõlas parema jala kannaga. Hoidke vasak kand põranda vastu tasasena.
- Põlved peaksid olema otse üle pahkluude ja sääred põrandaga risti. Veenduge, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. See poos võib võtta palju harjutamist.
- Hoidke oma puusad paralleelselt ja suunatud ettepoole.
- See käik aitab tõsta käsi, mis peaksid olema palveasendis, nagu oleksid need otse rinnast hüppavad.
- Tõstke oma käed üles, tõstes samal ajal ribisid ja palvetades taeva poole. See samm aitab muuta selja kergelt kaardus.
Samm 10. Hingake välja, astuge tagasi ja laskuge vestlusringi dandasana poosi
Väljahingamise ajal asetage oma peopesad põrandale ja astuge tagasi ning langetage jututuba dandasana poosi. See liigutuste seeria on väga raske ja võib enne harjutamist palju harjutada.
Samm 11. Hingake sisse ja pöörake oma varbad koera poole
Vestle chatturanga dandasanast oma varbad koerapoosiks ülespoole või urdhva mukha savasana. See samm hõlbustab järgmisele poosile, mäele, liikumist.
- Kasutage oma painutatud varbaid, et pöörlema jalad. Jätkake reielihaste kasutamist ja tõstke põrandalt maha, surudes samal ajal rindkere läbi käte. Kaarutage õrnalt selg, avage rind ja vaadake lakke.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neid pöörata. Sellisel juhul muutke poose, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Ristluu tõmbamine kontsade poole kaitseb selga ja hoiab selle poosi vähem valusana.
Samm 12. Hingake välja ja keerake oma varbad mäepoosi
Hingake välja ja pöörake oma varbaid uuesti, nii et teie keha moodustab lõpuks ümberpööratud "V", mis on sanskriti keeles mäepoos või adho mukha savasana. See poos toimib lülitina vasakul küljel asuvale Knight One poosile.
- Hoidke peopesad põrandale surutud ja kasutage kõhulihaseid.
- Langetage õlad tagasi ja käed sissepoole, nii et küünarnukid oleksid üksteise poole.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neid pöörata. Sellisel juhul muutke poose, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlik on alaselg, reieluud ja vasikad. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on teil kontsad põrandale kleepida.
- Hoidke istuvad luud lae poole.
- Saate hoida pilku oma naba poole, kuid veenduge, et teie pea ripuks mugavalt.
Samm 13. Hingake sisse ja klõpsake oma vasak jalg Knight One'i poosi
Hingake sisse ja tõstke oma vasak jalg ette, tõstes samal ajal keha nii, et see oleks põrandaga risti. Tõstke oma käed palveasendisse ja tõstke aeglaselt ribid ja keha lae poole.
- Knight One poosi hõlpsaks vahetamiseks, mida sanskriti keeles nimetatakse Virabhadrasana Satuks, pöörake parem jalg sissepoole nii, et seljakaar oleks vasaku jala kannaga kooskõlas. Hoidke vasak kand põranda lähedal.
- Põlved peaksid olema otse üle pahkluude ja sääred põrandaga risti. Veenduge, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. See poos võib võtta palju harjutamist.
- Hoidke oma puusad joondatud ja ettepoole suunatud ning ärge laske puusaluu alla.
- See käik aitab tõsta käsi, mis peaksid olema palveasendis, nagu oleksid need otse rinnast hüppavad.
Samm 14. Hingake välja, astuge tagasi ja laskuge vestlusringi dandasana poosi
Väljahingamise ajal asetage oma peopesad põrandale ja astuge tagasi ning langetage jututuba dandasana poosi. See liigutuste seeria on väga raske ja võib enne harjutamist palju harjutada.
Samm 15. Hingake sisse ja pöörake oma varbad koera poole
Vestle chatturanga dandasanast oma varbad koerapoosiks ülespoole või urdhva mukha savasana. Nii on lihtsam liikuda järgmisele poosile, mäele.
- Kasutage oma painutatud varbaid, et pöörlema jalad. Jätkake reielihaste kasutamist ja tõstke põrandalt maha, surudes samal ajal rindkere läbi käte. Kallutage aeglaselt oma selga, avage oma rind ja vaadake lakke.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neid pöörata. Sellisel juhul muutke poose, tõstes jalad üles ja asetades selja põrandale.
- Ristluu tõmbamine kontsade poole kaitseb selga ja muudab selle poosi vähem valusaks.
Samm 16. Hingake välja ja keerake oma varbad mäepoosi
Hingake välja ja pöörake oma varbaid uuesti, nii et teie keha moodustab lõpuks ümberpööratud "V", mis on sanskriti keeles mäepoos või adho mukha savasana. See poos toimib lülitina vasakul asuvale Knight One poosile.
- Hoidke peopesad vastu põrandat ja kasutage kõhulihaseid.
- Langetage õlad tagasi ja käed sissepoole, nii et küünarnukid oleksid üksteise poole.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neid pöörata. Sellisel juhul muutke poose, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlik on alaselg, reieluud ja vasikad. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on teil kontsad põrandale kleepida.
- Hoidke istuvad luud lae poole.
- Saate hoida pilku oma naba poole, kuid veenduge, et teie pea ripuks mugavalt.
Samm 17. Hingake välja ja lülitage tagasi ardha uttanasa juurde
Päikesetervituse lõpuleviimiseks peate sattuma tadasana poosi. Viimase hingetõmbega adho mukha savasanas painutage põlved rinnale ja hüpake või astuge edasi ardha uttanasana poosi või seiske pooleldi ettepoole painutatud.
Samm 18. Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole painutatud seisvasse asendisse
Hingake aeglaselt sisse ja sirutage selg uuesti Ardha Uttanasana poosi. See poos hõlbustab teil uttanasanasse uuesti sisenemist.
Kasutage kindlasti kõhulihaseid, sirutage selgroogu ja suruge peopesad tugevalt põrandale jalgade kõrvale
Samm 19. Hingake välja ja keerake edasi uttanasana poosi
Täielikult edasi liikudes hingake välja ja keerake täielikult ettepoole painutavasse seisvasse asendisse või uttanasanasse. Olete peaaegu lõpetanud '' surya namaskara '' versiooni B esimese ringi!
Samm 20. Hingake sisse, tõstke palves käed üles ja painutage põlved tooli asendisse
Sissehingamisel painutage põlvi, tõstes samal ajal käed palves, ja pöörduge tagasi uttkatasana poosi. Kallutage selga aeglaselt, vaadates oma käsi.
- Veenduge, et sirutate küünarnukid täielikult ja tõstate palvetavad käed lakke.
- Tehke seda ilma õlgu löömata ja hoidke oma rindkere ja südame piirkond lahti.
- Painutage oma põlvi sügavalt ja proovige neid põrandaga paralleelselt hoida.
- Tõmmake õlaribad tagasi ja kallutage ristluu või sabaluud põranda poole.
Samm 21. Hingake välja ja naaske tadasana poosi
Langetage palvetavad käed välja hingates tagasi külgedele ja naaske tadasana poosi. Võtke minut või kaks, et nautida „surya namaskara” südant avavat ja värskendavat toimet.
- Soojendamiseks saate teha nii palju päikesetervitusi kui võimalik.
- Proovige soojenemisel proovida erinevaid variatsioone „surya namaskara”.
Meetod 3/3: Surya Namaskara versiooni C harjutamine
Samm 1. Asetage oma käed palvepoosile rinna ette ja seadke oma kavatsus
Ükski joogatreening ei ole täielik ilma kavatsust seadmata. Võttes mõne sekundi, et pühendada oma praktika millelegi, võite olla päikesetervituse tegemisel tõhusam.
- Puudutage õrnalt peopesa alust, seejärel peopesa ennast ja lõpuks sõrmi, et palvekäed poseerida. Kui soovite energia voolata, võite peopesade vahele jätta väikese ruumi.
- Kui te ei tea, millised on teie kavatsused, kaaluge midagi nii lihtsat nagu "lahti laskmine".
Samm 2. Seisa tadasana poosis või mäe poosis
Alustuseks seiske joogamati ees tadasana- või mäepoosis. Sul on lihtsam teha liikumist „surya namaskara” C.
- Tadasana ehk mägipose on see, kui seisad joogamati ees, jalad puusa laiuse kaugusel ja käed külgedel. Vaadake ettepoole, sirutage varbad laiali ja veenduge, et teie tasakaal jaguneks ühtlaselt jalgade vahel.
- Kasutage kindlasti kõhulihaseid ja tõmmake ristluu kergelt alla. Mõnikord nimetatakse seda põhilukuks või mula bandhaks.
- Hingake ja hingake ühtlaselt läbi nina. Kui saate, tehke hingamise ajal madalat heli nagu ookean. Seda nimetatakse ujayyi hingamiseks ja see aitab teil tõhusamalt mäkke poseerida.
Samm 3. Tõstke oma palvetavad käed asendisse, mis sirutab käed üles
Hingake sisse ja tõstke käed lakke, tõstes käed üles, mida nimetatakse ka urdhva hastasanaks. Kallutage selga aeglaselt, vaadates oma käsi.
- Selle asendi muutmiseks võite sõrmed oma keha ette põimida ja käed üles tõsta nii, et need oleksid kõrvade lähedal. Sõrmede lukustamine võib aidata teil ka kergelt tagasi painutada, tõmmates samal ajal ristluu põranda poole.
- Veenduge, et sirutaksite küünarnukid täielikult ja tõstke sõrmed lae poole. Painutage oma pead veidi tahapoole, veendudes, et see ei suruks kuklasse.
- Tehke seda ilma õlgu löömata ja hoidke oma rindkere ja südame piirkond lahti.
- Urdhva hastasanas saate end veidi tahapoole painutada, mida on väga lihtne teha, lihtsalt tõmmates ristluu või saba luu.
Samm 4. Hingake välja ja pöörake ettepoole painutades seisvasse asendisse
Hingake välja ja liikuge kohe seisvasse asendisse koos keha ettepoole painutamisega, mida nimetatakse ka uttanasanaks.
- Hoidke oma selga sirgelt ja pöörake vöökoha toega ettepoole, kui liigute käte sirgendamisest ülespoole (urdhva hastasana) ettepoole painutamiseni (uttanasana). Aitamine võib aidata meeles pidada, et peate oma südame lahti hoidma.
- Asetage peopesad põrandale jalgade kõrvale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja täielikult välja sirutatud, nii et kogu peopesa suruks vastu põrandat, mis hõlbustab järgmise asana juurde liikumist.
- Peaksite ikkagi kasutama oma kõhulihaseid ja puudutama neid reitele. Vajadusel painutage põlvi selle puudutuse säilitamiseks.
- Kui teie peopesad ei saa põrandat puudutada, asetage need klotsile nii, et kogu käsi surub vastu põrandat.
- Kui kasutate alternatiivset poosi põimunud sõrmedega, tõstke käed pea kohale, enne kui asetate need põrandale uttanasana asendis.
Samm 5. Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole painutatud seisvasse asendisse
Hingake aeglaselt sisse ja sirutage selgroog ettepoole pooleks painutavasse asendisse, mida tuntakse ka ardha uttanasana nime all. See poos hõlbustab teil järgmise asana juurde liikumist.
- Veenduge, et hoiate oma selgroogu sirgelt, samal ajal pooleldi ülespoole venitades. Hoidke peopesad tugevalt põrandale surutud jalgade kõrval.
- Kasutage selles asendis kindlasti kõhulihaseid.
Samm 6. Hingake välja ja sooritage parema jalaga väljahüpe
Hoides peopesad põranda lähedal, hingake välja ja sirutage parem jalg tõusuasendisse. See on üleminekupoos või asana ning aitab teil tõhusamalt ja sujuvamalt liikuda järgmisele asanale versioonis C „surya namaskara”.
- Veenduge, et teie peopesad oleksid selles asendis kindlalt vastu põrandat, et saaksite hõlpsalt järgmise asana juurde liikuda.
- Tasakaalu säilitamiseks vajutage paremat kreeni.
Samm 7. Tõstke vasak jalg üles ja tehke mäepoosi
Sama väljahingamise ajal, kui hüppasite parema jalaga, tõstke vasak jalg rinna poole ja sirutage see tagasi. Puusal kiikudes lõpeta mõlema jalaga mäepoosis.
- Lükake istuvad luud lae poole. Peaksite sattuma ümberpööratud V -poosi, mis on mäepoos, või sanskriti keeles ‘adho mukha savasana’. See poos peaks tunduma rahustav ja võimaldama teil puhata, kui jõuate edasi vinyasa või liigutuste seeriasse.
- Hoidke peopesad põrandal ja kasutage kõhulihaseid.
- Langetage õlad tagasi ja käed sissepoole, nii et küünarnukid oleksid üksteise poole.
- Saate hoida pilku oma naba poole, kuid veenduge, et teie pea ripuks mugavalt.
Etapp 8. Hingake sisse ja pöörake edasi plangupoosi
Mäepoosist hingake sisse ja pöörake puusadel edasi plangupoosi, mida nimetatakse kumbhakasanaks. Teie õlad peaksid olema üle käte ja kontsad tagasi lükatud plankpoosis, mis meenutab kõrget tõukepoosi.
- Kasutage kindlasti kõhulihaseid ja hoidke selgroogu sirge. Ära tõsta perset üles.
- Adho mukhasavasanalt plankpoosile liikudes ei pea te oma rühti kohandama. Teie keha on juba nii täiuslik, et olete õiges poosis.
- Jalad peaksid olema puusa laiuse kaugusel ja painutatud.
Samm 9. Hingake välja ja langetage keha ashtanga namaskara poosi
Hingake ja laske end põlve-, rinna- ja lõuaasendisse või ashtanga namaskarasse. Kõigepealt langetage põlved, seejärel rind ja seejärel lõug põrandale.
- Seda poosi on kõige lihtsam teha, hoides energiat voolamas. Selleks suruge varbaid kergelt ja asetage rindkere käte vahele tõstetud puusadega. See samm tagab ka selle, et saate sellest asanast selja kaarutada.
- Hoidke küünarnukid keha kõrval, nii on teil lihtsam rinda ja lõuga ettepoole lükata.
Samm 10. Hingake sisse ja lükake edasi kobraasendisse
Hingake sisse ja lükake rindkere läbi käte edasi kobraasendisse ehk jangasanasse. Tõmmake oma õlad tagasi, tõstke oma rind ja vaadake veidi üles.
- Kasutage oma jalalihaseid, et suruda rindkere edasi kobraasendisse. Teie ribid peaksid jääma põrandale ning käed ja küünarnukid külgedele.
- Kui olete kobraasendis, asetage jalgade seljad põrandale.
- See on kerge tagasi painutav liigutus ja õlgade allapoole tõmbamine aitab teil end sellesse asanasse sisenemisel mugavamalt tunda.
Samm 11. Hingake välja ja pöörake oma varbad mäe asendisse
Hingake välja ja pöörake oma varbaid uuesti, nii et teie keha moodustab lõpuks ümberpööratud "V", mis on mäepoos või sanskriti keeles "adho mukha savasana". See poos on rahustav ja võimaldab teil puhata, kui astute edasi asanasse või poosi.
- Hoidke peopesad põrandale surutud ja kasutage kõhulihaseid.
- Langetage õlad tagasi ja käed sissepoole, nii et küünarnukid oleksid üksteise poole.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neid pöörata. Sellisel juhul muutke poose, tõstes jalad üles ja asetades selja põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlik on alaselg, reieluud ja vasikad. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on teil kontsad põrandale kleepida.
- Hoidke istuvad luud lae poole.
- Saate hoida pilku oma naba poole, kuid veenduge, et teie pea ripuks mugavalt.
- Hingake regulaarselt 5 korda sisse ja välja ning valmistuge siis päikeseloojangu liikumise lõpetamiseks.
Samm 12. Hingake sisse ja lööge parema jalaga ja seejärel jalaga ettepoole
Selle päikese tervituste ringi olete peaaegu lõpetanud. Sissehingamisel lükake parem jalg ette ja seejärel kohe vasak.
Samm 13. Hingake välja ja keerake edasi uttanasana poosi
Päikesetervituse lõpetamiseks peate sattuma tadasana poosi. Täielikult õõtsudes hingake välja ja painutage täielikult ettepoole painutades seisvas asendis või uttanasana. Olete peaaegu lõpetanud „surya namaskara” versiooni C esimese vooru!
Samm 14. Hingake sisse ja tõuske asendisse, sirutades käed üles
Olete valmis minema täisringi nagu päike. Hingake sisse ja tõuske kiirgavalt üles, tõstes käed palvetades lakke urdhva hastasana poosis. Kallutage selga aeglaselt, vaadates oma käsi.
- Ärge unustage hoida oma selgroogu sirgena, kui tõusete urdhva hastasana poosi.
- Kui teete alguses käeliigutuse variatsioone lukustatud sõrmedega, veenduge, et teete seda ka treeningu lõpus.
Samm 15. Hingake välja ja naaske tadasana poosi
Langetage palvetavad käed välja hingates tagasi külgedele ja naaske tadasana poosi. Võtke minut või kaks, et nautida „surya namaskara” südant avavat ja värskendavat toimet.
