Kui teie unegraafik on segi löödud või soovite oma ajakava kohandada, on selle taastamiseks õige viis. Tavaliselt saab unegraafikuid kohandada, tehes enne magamaminekut harjumuse, kohandades päevaseid harjumusi ja olles teadlik enda unevajadustest. Hea planeerimise korral on teie uni lihtsam, pikem ja energilisem.
Samm
Osa 1: 3: unerežiimi koostamine
Samm 1. Arvestage oma unevajadustega
Kui teil on probleeme uinumisega või ärkate sageli öösel, küsige endalt: kui palju ma tavaliselt magan? Millal ma tavaliselt magan? Miks ma tunnen, et minu unegraafikut tuleb ümber korraldada? Millist unerežiimi ma tahan? Nendele küsimustele vastates parandate oma olukorda.
Samm 2. Kui olete unegraafiku koostanud, pidage sellest kinni
Mine magama igal õhtul samal ajal. Tõepoolest, mõnikord on graafiku katkestused vältimatud, kuid proovige mitte liiga palju magada, isegi nädalavahetustel. Teie uni paraneb, kui järgite järjekindlalt etteantud unerežiimi.
Seega vältige äratuskella nupu "Snooze" vajutamist. Kuigi see on huvitav, kuid pikem magamine ei mõjuta teie une kvaliteeti ja teie ajakava on häiritud
Samm 3. Tehke aeglaselt oma une kohandused
Muutke oma und järk -järgult pika aja jooksul. See suurendab teie võimalusi unegraafikust õigesti kinni pidada. Näiteks kui lähete tavaliselt magama kell 23.00 ja soovite magama minna kell 22.00, vältige kohe 22.00 magamaminekut. Minge järgmise paari öö magama kell 22.45, seejärel veel paar ööd kell 22.30, seejärel kell 22.15, kuni jõuate lõpuks oma eesmärgini - magama minna kell 22.00.
Samm 4. Tehke unelogi
See on sama lihtne kui märkida, millal magama jääte ja kui ärkate. See samm hõlbustab teie vajadustele vastava unerežiimi määramist. Lisaks on teil lihtsam kindlaks teha, kas olete uue unegraafikuga edukalt kohanenud.
Kui mõtlete välja, mitu tundi unet päevas vajate, kasutage unelogi andmeid. Leidke mitme nädala andmete põhjal keskmine une kestus öö kohta
Osa 2/3: Harjumuste muutmine parema une nimel
Samm 1. Söö ja joo õigel ajal
Tarbitud toit ja joogid ning nende tarbimise aeg võivad teie und mõjutada. Hästi magamiseks sööge iga päev tervislikku toitu, alustades tasakaalustatud hommikusöögist.
- Õhtul ärge sööge liiga palju. Viimane söögikord peaks olema hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Kui soovite enne magamaminekut süüa, valige väikesed tervislikud suupisted.
Samm 2. Vältige magamaminekut muutes stimulante ja depressante
Kohvi, muudest allikatest pärit kofeiini, nikotiini ja muude stimulantide mõju võib kesta mitu tundi. Vältige neid aineid pärastlõunal. Depressandid, nagu alkohol, võivad tekitada unisust, kuid võivad häirida teie une ajakava.
Samm 3. Harjutus
Teie uni on lihtsam ja sügavam, kui teete sageli trenni. Treeningu stimuleeriv toime võib aga sind ärkvel hoida, seega väldi treenimist liiga magamisaja lähedale (vähemalt üle kahe tunni enne magamaminekut).
Samm 4. Jälgige oma uinakuid
Liiga pikk uinak võib teie une kvaliteeti kahjustada. Piirake oma uinakuid mitte rohkem kui pool tundi.
Osa 3/3: Unegraafikuga vastavusse viimine
Samm 1. Looge magamamineku rutiin, mis aitab teil soovitud unerežiimi saavutada ja seda säilitada
See rutiin valmistab teid vaimselt ja füüsiliselt igal õhtul magama.
- Näiteks vannis käimine, raamatu lugemine, muusika kuulamine või muu puhke- ja lõõgastav.
- Väliste häirete, näiteks kõrvatroppide, ventilaatorimüra või pehme vaikse muusika vähendamiseks võite kasutada ka abivahendeid.
- Ükskõik, millise rutiini valite, veenduge, et tunnete end mugavalt. See tähendab, et peate võib -olla vahetama kasutatava madratsi, padja või linad.
Samm 2. Kui te pole 15 minuti pärast magama jäänud, tehke midagi muud
Kui tahad magama minna, kuid ei suuda veerand tunni pärast magama jääda, tõuse üles ja tee midagi muud, mis on rahustav, kuni tunned end piisavalt väsinuna. Sa ei jää magama, kui jääd voodisse ja mõtled asjadele.
Samm 3. Seadke valgus oma kohale
Teie keha reageerib loomulikult teie ümbritsevatele valgustingimustele, mis mõjutavad ka und. Ere valgus hommikul ja pärastlõunal ning tume valgus öösel aitavad teil magada ja ärgata kindlal ajal.
- Lülitage tuled sisse või avage kardinad kohe pärast ärkamist.
- Kandke päikeseprille poole öö jooksul. Nii summutate valgust enda ümber. See muudab une lihtsamaks.
- Vältige televiisori vaatamist või arvutite, tahvelarvutite, mobiiltelefonide või muude elektrooniliste seadmetega mängimist oma magamaminekutellimuse osana. Nende seadmete elektrooniliste ekraanide valgus võib häirida keha und. Lisaks on uuringud näidanud, et tähelepanu kõrvalejuhtimine ekraani interaktsioonidest võib samuti teie und häirida.
Samm 4. Pöörduge arsti poole, kui teil on endiselt magamisraskusi
Kui olete proovinud oma unerežiimi parandada, kuid see ei õnnestu või kui unegraafik tundub teile veider või äärmuslik, pöörduge arsti poole.
