Mitmefaasiline unemuster on alternatiivne unemuster. Traditsiooniliste unerežiimide korral magavad inimesed korraga kaheksa või üheksa tundi ööpäevas (ühefaasiline uni). Inimene, kes võtab kasutusele mitmefaasilise une, magab 24-tunnise tsükli jooksul mitu korda väikestes osades. Lõpptulemus on: sagedamini magavad perioodid, kuid vähem unetunde kui tavaline kaheksa kuni üheksa tundi und. Polüfaasilise unemustri vastuvõtjad väidavad, et nad võivad unest vabanedes teha kõike, mida tahavad. Seda tüüpi unerežiimi ei saa kõik omaks võtta. On uneeksperte, kes väidavad, et mitmefaasiline unemuster on tahtlik unepuudus; mõningaid mitmefaasilisi unemeetodeid kasutavad aga sõjaväelased, vastupidavussportlased ja sporti nautivad inimesed.
Samm
Osa 1: 4: Öise une haldamine
Samm 1. Valige meetod
Mitmefaasilise unerežiimi vastuvõtmisel peate määrama meetodi, mis põhineb teie eesmärkidel, ajakava paindlikkusel ja keha üldistel unevajadustel. Polüfaasilise une meetodeid on neli.
- Neli mitmefaasilist unemustrit on kahefaasiline uni, igamehe muster, Dymaxioni meetod ja Ubermani meetod.
- Kaks neljast unerežiimist, kahefaasiline uni ja igamehe muster, sisaldavad öösel pikki unesegmente.
- Kui olete algaja, võib olla hea mõte alustada mustriga, mis sisaldab pikka und. Teie keha peaks aeglaselt kohanema, et vältida unepuudusega seotud probleeme.
Samm 2. Kaaluge kahefaasilist unerežiimi
Selles unerežiimis jagate une põhimõtteliselt kaheks plaaniliseks segmendiks. Tavaliselt üks pikk lõik öösel, millele järgneb 20–30 -minutiline uinakugraafik või 90 minutit varajastel hommikutundidel. Seda unemustrit leidub paljudes maailma kultuurides ja see kahefaasiline unemuster võib tegelikult olla tervislik unemuster.
- Lühemad uinakuajad on värskendav uinak ja aitavad teil ületada jõudluse loomulikku langust, mis toimub varahommikul. Pikemad uinakuajad on kasulikud ühe unetsükli, sealhulgas REM -une lõpetamiseks.
- Ööpäevarütmide muster ja uinumist soodustavate keemiliste hormoonide vabanemine on samuti rohkem kooskõlas kahefaasiliste unemustritega, öösel on kõige pikemad unetunnid.
- See unemuster on ajaloos registreeritud esimese ja teise unena. Enne elektritulede tulekut läksid inimesed paar tundi pärast õhtut magama, siis ärkasid üles, tegid tegevusi ja läksid pärast magamaminekut tagasi magama, kui taevas hakkas heledamaks minema.
- Siiski ei pruugi kahefaasilist unerežiimi pidada mitmefaasiliseks unerežiimiks inimestele, kes tõesti tahavad oma uneaega lühendada, sest see meetod ei vähenda oluliselt unetundide arvu 24-tunnise tsükli jooksul.
Samm 3. Looge oma kahefaasiline unemuster
Sõltuvalt teie unekogusest, ajakava paindlikkusest ja keha unevajadustest võib kahefaasiline unerežiim olla teile kasulik.
- Määrake 24-tunnise tsükli jooksul kaks aja segmenti, milles soovite magada. Kulutage igas aja segmendis üsna palju REM -und. Enamik inimesi vajab 24 tunni jooksul viis kuni kuus REM-une perioodi.
- Tavaline unetsükkel, sealhulgas REM -uni, kestab 90 minutit. Looge unerežiim, mis mahutab selle 90-minutilise tsükli, ja jagage see kaheks unetunnisegmendiks.
- Näiteks võib -olla magate keskmiselt kella 01.00–14.30, seejärel minge uuesti magama 1,5–3 tundi kell 12.00–13.30 või 15.00. Määrake see aeg vastavalt oma ajakava paindlikkusele.
- Selle uue ajakavaga harjumisel vähendage aeglaselt uneaega (kui probleemi muidugi pole).
- Enne magamaminekut jätke alati vähemalt 3 -tunnine vahe.
- Ärge magage liiga palju ja ärge magage liiga vara. Enne muudatuste tegemist seadke endale see uus ajakava vähemalt nädalaks.
Samm 4. Järgige igamehe meetodit
Selle meetodi hulka kuulub kolm tundi kestev uni ja 3 x 20 -minutiline uinak. See on hea lähtepunkt polüfaasilise une algajatele, sest suurim une segment on endiselt öösel, nagu olete varem harjunud.
- Looge oma ajakava. Määrake oma ajakava põhjal kõige sobivam aeg kolme tunni põhiliseks uneks. Inimesed valivad tavaliselt kella 1.00–4.00 või 23–2.
- Pidades silmas une põhisegmentide ajastust, planeerige oma 20-minutilised uinakud.
- Jäta iga uinasegmendi vahele vähemalt 3 tundi.
- Näiteks kui teie põhiline unerežiim on ajavahemikus 1:00 kuni 4:00, on teie 20-minutiline uinak kell 9:00, 14:00, 21:00 ja siis on teie põhiline uni tagasi kell 1: 00:00
- Kui teie põhiline unerežiim on kella 23.00–2.00, on uinakud kell 7.00, 12.00 ja 18.00.
Samm 5. Järgige oma uut ajakava aeglaselt
Järgige seda ajakava vähemalt ühe nädala jooksul. Pikendage seda aega, kui tunnete, et vajate harjumiseks aega. Pärast seda võite hakata jagama neid 5 tundi kogu und kolmeks erinevaks unesegmendiks.
- Harjuge põhilise unega 4 tundi, seejärel vähendage uinakuid 2x30 minutini tsükli kohta. Kui töötate kontoris, registreeruge kell 9 hommikul ja lahkuge kell 17, planeerige oma magamaminekuaeg lõunapausi ajal ja võimaluse korral kohe pärast kojujõudmist.
- Harjuge selle magamisajaga ühe nädala jooksul. Pikendage, kui tunnete, et vajate harjumiseks rohkem aega.
- Kolmanda nädala alguses või võib -olla nädal pärast seda lisage veel üks uinak, vähendades uinakuteks kuluvat aega ja südamiku magamiste arvu.
- Lõpuks saate kogu päeva teatud punktides 3,5 tundi und, millele lisandub kolm 20-minutilist uinakut.
- Seadke need põhilised unetunnid ja unetunnid vastavalt oma ajakavale.
Samm 6. Harjuge oma uue unegraafikuga
Järgige oma ajakava regulaarselt ja rangelt, proovige mitte üle magada ja tõuske õigel ajal. Proovige võidelda sooviga veel mõneks minutiks uuesti magama minna, kas tuumauinaku või uinaku ajal.
- Ärge muretsege liiga palju, kui probleem tekib. Kui olete stressis, on teil raske kiiresti magama jääda, kui vajate iga minut und.
- Kui kasutate igamehe unemustrit, pidage kinni oma peamistest une- ja pärastlõunatest. Planeerige ette.
- Planeerige, mida soovite vabal ajal teha. Tõenäoliselt ei tee teised inimesed teie ümber asju sama ajakava järgi. Peate määrama kõik, mida soovite, ja koostama nimekirja asjadest, mida soovite teha. Tehke asju, mida tõesti tahate teha, kuid mitte kunagi aega. Nii on teil lihtsam uue unegraafikuga nõustuda.
Samm 7. Vajadusel järgige iga inimese unemeetodit
Ajakava, mida inimesed kõige paremini tunnevad, on põhiline une segment, millele järgneb kolm uinakut. Seda ajakava saab muuta ja lisada vastavalt isiklikule ajakava vajadusele.
- On ka teisi ajakavasid, mis on endiselt Everymani meetodis.
- Näiteks saate mõne muu ajakava alusel 1,5 tundi põhilist und, kusjuures 24-tunnise ajavahemiku jooksul on võrdsete ajavahemike järel 4 kuni 5 x 20-minutiline uinak.
Osa 2/4: Une põhisegmentide kõrvaldamine
Samm 1. Tutvuge Ubermani ja Dymaxioni unerežiimidega
Mõlema meetodi puhul ei vaja te igal õhtul põhilist une segmenti. Kui olete Everymani meetodit edukalt proovinud ja soovite proovida veelgi ekstreemsemat unemeetodit (ilma tuumauneta), proovige mõlemat meetodit. Magate kaks tundi, mis on ajastatud päeva jooksul.
- Mõlemad meetodid on väga paindumatud ja peate neid järgima nii rangelt kui võimalik.
- Enne kummagi meetodi kasutamist kaaluge hoolikalt kooli-, töö- ja peregraafikuid.
- Nii Ubermani kui ka Dymaxioni meetodid võtavad 24 tunni jooksul umbes 2 tundi magama.
Samm 2. Järgige Ubermani unerežiimi
Ubermani mitmefaasilise une ajakavas magate kuuel 20-minutilisel uneajal, mida tehakse regulaarselt kuue tunni järel. See unerežiim nõuab küll unekava struktuuri rangelt järgimist.
- Näiteks magage 20 minutit kell 1:00, 5:00, 9:00 ja 13:00, 5:00 ja 21:00.
- Seda unerežiimi proovides ei tohiks te kunagi vähendada uinakute arvu.
- Ubermani ajakava kohaselt magate iga 4 tunni järel 20 minutit.
- Kui tunnete end äärmiselt väsinuna, kui teil on raskusi kontsentratsiooni hoidmisega või keskendute ülesannetele, mida peate tegema, peate oma unegraafiku kohe uuesti läbi mõtlema.
Samm 3. Kaaluge Dymaxioni une ajakava
Selles unegraafikus magate ka 2 tundi 24-tunnise perioodi jooksul ja raskusaste võib olla sama mis Ubermanil. Selles ajakavas võtate vähem uinakuid, kuid kauem.
- Dymaxioni unerežiimis teete iga kuue tunni järel 30-minutilise uinaku.
- Dymaxioni unerežiimis saate ühe 24-tunnise perioodi jooksul magada kokku kaks tundi.
- Võimalikud Dymaxioni unerežiimid on näiteks: 30-minutiline uinak, mis on planeeritud kell 6.00, 12.00, 18.00 ja 12.00.
- Väidetavalt töötas selle unemustri välja 20. sajandi kuulus arhitekt, kirjanik ja leiutaja Buckminster Fuller. Samuti öeldakse, et ta tühistas selle magamisviisi lõpuks, et veeta rohkem aega oma perega.
Osa 3/4: Polüfaasilise une ettevalmistamine
Samm 1. Harjuge magama
Mitmefaasilise une peamine põhimõte on jagada unetunnid mitmeks päevaks. Kui see on lisatud, jääb teie uneaeg samaks kui tavaline uneaeg. Selle unemustri jätkamiseks peate tõesti kinni pidama kindlaksmääratud unerežiimist, et saada kasu igast uneminutist.
- Õpeta endale uinak. Nipp on see, et ärkad hommikul varem üles ja annad järele unisele tundele, mis tavaliselt päeva jooksul tuleb.
- Vältige arvutiekraane ja eredaid tulesid vähemalt 15 minutit enne magamaminekut.
- Minge iga päev samal kellaajal magama, et keha saaks selle uue rutiiniga harjuda.
- Uinaku ajal pikali heites keskenduge oma südame löögisageduse vähendamisele. Loendage 60 südamelöögini, seejärel kuulake 60 südamelööki. Kui teie pulss aeglustub, võite hakata proovima oma meelt puhastada.
- Seadke äratus ja ärge magage liiga kaua. Ärka üles, kui äratus heliseb.
Samm 2. Vähendage öist und
Kindlasti pole lihtne minna mitmefaasilisse unesse. Saate seda protsessi hõlbustada, kui vähendate öösel magamise aega.
- Alustage sellest, et lahutate oma tavapärasest öisest unerežiimist kolm tundi öö kohta. Kui tavaliselt magate kaheksa tundi, magage viis tundi.
- Järgige seda uut öise une ajakava kolm päeva.
Samm 3. Seadke äratus ja pidage kinni uuest unerežiimist
Selles varases faasis võite tunda unepuudust, kuid kui järgite ranget magamaminekuaega ja ärkate õigel ajal, harjute sellega kiiremini.
- Asetage äratus voodist veidi eemale, nii et peate selle väljalülitamiseks üles tõusma.
- Lülitage valgus kohe pärast ärkamist sisse.
- Kui teil on loomuliku valgusega lamp või äratuskell, kasutage seda valgusallikat, et saaksite pärast iga unesegmenti ärgata.
Samm 4. Kaaluge oma muid tegevusi
Kui otsite parimat magamisviisi, mõelge tööle, koolile, perele, jumalateenistustele ja treeninggraafikutele, et leida endale kõige sobivam meetod. Pidage meeles, et peate rangelt järgima valitud unerežiimi. Vastasel juhul ebaõnnestub see kõik.
- Arvestage ka tõsiasjaga, et tõenäoliselt ei järgi teised inimesed teie unegraafikut. Veenduge, et teil on vahendid ja soov sobitada oma ajakava lähedaste sõprade ja perega.
- Ärge unustage sporti ja planeerimata sündmusi, mis ei pruugi teie ajakavas olla. Veenduge, et olete valmis teatud võimalustest lahti laskma.
Samm 5. Pöörake tähelepanu ajakava võtmeteguritele
Võib -olla soovite järgida olemasolevat unerežiimi või kohandada ühte neist vastavalt oma vajadustele. Ükskõik, milline on teie valik, pöörake tähelepanu mõnele võtmemustrile, mis on teie edu jaoks uue unerežiimi vastuvõtmisel olulised.
- Veenduge, et teie ajakava sisaldab vähemalt 120 minutit REM -und iga 24 tunni järel.
- Kaasa iga une segmendi vahele vähemalt 3 tundi.
- Jaotage une segmendid 24 tunni jooksul võimalikult ühtlaselt.
- Määrake parim aeg uinumiseks. Kui te pole kindel, määrake halvim aeg uinakuks.
- Põhiliste unesegmentide planeerimisel esitage 90-minutilised plokid REM-une jaoks.
Osa 4/4: Riski mõistmine
Samm 1. Esmalt pidage nõu oma arstiga
Piisav uni on teie tervise jaoks oluline. Polüfaasiline uni ei ole osutunud ohutuks ja võib tegelikult olla kahjulik, eriti kui esineb muid haigusi.
- Kui teil on meditsiiniline probleem või te kasutate tugevaid ravimeid, arutage kõigepealt oma sooviga oma unerežiimi muuta.
- Teil peaks olema selge plaan mitmefaasilisele unerežiimile üleminekuks. Samuti pidage enne arstiga arutamist selget teavet polüfaasilise unemeetodi võimalike eeliste kohta.
- Kuna pole palju teaduslikke tõendeid, mis näitaksid mitmefaasilise une kasulikkust tervisele või kasu, võib arst soovitada seda mitte. Peate end selleks võimaluseks ette valmistama.
Samm 2. Probleemide ilmnemisel kaaluge uuesti
Enne kui hakkate muutma mitmefaasilise unerežiimi rakendamist, peab teil olema selge arusaam lühi- ja pikaajalistest mõjudest.
- Paljud uneksperdid arvavad, et mitmefaasiline uni on unepuuduse vorm. Hea mõte on oma soovi sõbrale selgitada, et ta saaks aidata teil märgata muutusi, mis võivad teile kahjulikud olla.
- Üks väga tõsine esialgne kaalutlus on see, et uneaegade muutmise esimestel päevadel ja nädalatel peaksite pöörama tähelepanu oma võimele juhtida autot või töötada masinatega.
- Inimesed, kellel on uni, on registreeritud unisena, juhtunud õnnetusi nii enda kui ka teistega ning tööõnnetusi enda ja teiste jaoks.
Samm 3. Teadke lühiajalisi probleeme, millega võite silmitsi seista
Mõelge unepuuduse võimalikele lühiajalistele mõjudele teie elu kõigis aspektides.
- Unepuudus võib kiiresti põhjustada probleeme, sealhulgas ärevust, dementsust, piiratud mälu, piiratud kognitiivseid funktsioone, keskendumisraskusi, keskendumis- ja ülesannete täitmise raskusi ning suhteid.
- Teised unepuudusega seotud probleemid on raskused otsuste tegemisel, täpsus, raskused asjadest arusaamisel, hoolimatus, ärrituvus ja rääkimise ajal teistele inimestele tähelepanu pööramine.
Samm 4. Tehke kindlaks unepuuduse pikaajalised tagajärjed
Une teaduslikku funktsiooni ei mõisteta siiani hästi, kuid on tuvastatud palju unepuuduse pikaajalisi riske.
- Pikaajaline unepuudus võib põhjustada kõrget vererõhku, südameatakke, südameprobleeme, insuldi, rasvumist, diabeeti, epilepsiat ja lühendada oodatavat eluiga.
- Teil võivad tekkida ka psühholoogilised probleemid, nagu depressioon ja meeleoluhäired.
- Teine probleem on partneri unekvaliteedi häired ja elukvaliteedi häired üldiselt.
- Kui tunnete end väsinuna, tujukana, ärritununa, ei suuda normaalset elu elada või teil esineb unepuudusega seotud sümptomeid, peaksite oma ülemineku tempo või isegi oma üldised plaanid uuesti läbi mõtlema.
- Mõelge, et isegi väike une vähenemine on edukas. Muidugi, kui keha tunneb end endiselt värskena.
