Meditatsiooni eesmärk on keskenduda mõistusele ja tunda ennast, et jõuda kõrgemale teadvuse tasemele ja tunda sisemist rahu. Kuigi meditatsiooni on praktiseeritud tuhandeid aastaid, on teadlased selle eeliseid uurides avastanud. Inimesed, kes mediteerivad regulaarselt, suudavad paremini oma emotsioone kontrollida, keskenduda, vähendada stressi ja luua teistega paremaid suhteid. Regulaarselt mediteerides tunnete end igas olukorras rahulikult ja rahulikult. Mediteerimiseks on palju erinevaid viise. Kui teie praegune tehnika ei tööta, proovige enne proovimise lõpetamist mõnda muud tehnikat.
Nõustaja Paul Chernyak ütles:
"Meditatsiooni sagedus on suurem kui praktika kestus. Isegi kui see on vaid 5-10 minutit päevas, on kasu suurem kui 1 kord nädalas mediteerides."
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistus enne mediteerimist
Samm 1. Leidke vaikne ja mugav koht mediteerimiseks
Meditatsiooni tuleks teha vaikses ja tähelepanu kõrvalejuhtimise kohas. Vaikne keskkond hoiab teid keskendunud käimasolevale tegevusele ning hõlbustab väliste stiimulite ja tähelepanu kõrvalejuhtimise ignoreerimist. Veenduge, et keegi ei segaks teid mediteerimise ajal, näiteks 5 minutit või pool tundi. Mediteerimiskoht ei pea olema liiga suur. Võite mediteerida oma magamistoas või terrassipingil, kui saate üksi olla ja keegi teine teid ei häiri.
- Kui te pole kunagi varem mediteerinud, vältige kõiki väliseid stimulante, mis häirivad teie tähelepanu, näiteks lülitades teleri, mobiiltelefoni või muu heli tekitava seadme välja.
- Kui soovite muusika saatel mediteerida, valige vaikne laul, mis kordub, et see ei segaks teie keskendumist. Lisaks saate esitada valget müra või rahustavate loodushelide salvestusi, näiteks voolava vee heli.
- Koht mediteerimiseks ei pea olema vaikne. Nii et te ei pea kõrvatroppe kandma. Sõiduki või haukuva koera hääl ei tohiks vähendada meditatsiooni tõhusust. Vastupidi, meditatsiooni oluline aspekt on teadlik helide olemasolust teie ümber, lubamata neil teie meelt domineerida.
- Meditatsiooni saab teha kõikjal, kuid mitte tiheda liiklusega tänava või mürarikka keskkonna ääres. Valmistage matt ette ja istuge siis paksul murul varjulise puu all kaunis, jahedas ja vaikses aias.
2. samm. Kandke mugavaid riideid
Meditatsiooni üks peamisi eesmärke on rahustada oma meelt ja ignoreerida ümbritsevaid segajaid. Seda eesmärki on raske saavutada, kui kannate kitsaid või ebamugavaid riideid. Seetõttu kandke riideid, mis on veidi lahtised. Te ei pea mediteerides kingi kandma.
- Kui soovite mediteerida külmas kohas, kandke kampsunit või kampsikut. Valmistage tekk või mähkige sall kaela, nii et külm ei segaks teid.
- Olge valmis kandma mugavaid riideid, kui teil pole aega meditatsioonikeskuses vahetamiseks. Enne mediteerimist võta kingad jalast.
Samm 3. Määrake meditatsiooni kestus
Enne mediteerimise alustamist otsustage, kui kaua soovite mediteerida. Inimestel, kes on regulaarselt mediteerinud, soovitatakse harjutada 2 korda päevas 20 minutit / seanss. Algajatel soovitatakse harjutada üks kord päevas 5 minutit.
- Pärast soovitud kestuse määramist rakendage seda järjekindlalt. Ärge heitke meelt, sest praktikal pole tulemusi. Mediteerida saad hästi, kui harjutad kannatlikult ja usinalt. Praegu on kõige tähtsam harjutamist jätkata.
- Kasutage tööriista treeningu kestuse jälgimiseks, mis ei häiri tähelepanu. Seadke äratus vaikselt kõlama, kui harjutusaeg on läbi või määrake harjutuse kestus konkreetse sündmuse abil, näiteks kui kuuldakse palvekutset.
Samm 4. Enne mediteerimist venitage oma lihaseid, et mitte kangestada oma keha
Meditatsiooni tehakse tavaliselt teatud aja jooksul kindla poosiga istudes. Seetõttu võtke enne mediteerimist aega lihaspingete või jäikuse leevendamiseks. Mõneminutiline lihasvenitus aitab lõõgastuda, nii et keha ja vaim on mediteerimiseks valmis. Nii ei keskendu sa valutavale kehaosale.
- Võtke aega oma kaela, õlgade ja alaselja venitamiseks, eriti kui te pole arvutiga uus. Reie siseküljele keskendunud jalalihaste venitamine on eriti kasulik, kui mediteerite, istudes ristjalgadega lootoseasendis.
- Kui te ei tea veel, kuidas venitada, õppige mediteerimiseks valmistudes mõningaid lihaseid painutavaid tehnikaid. Paljud meditatsioonieksperdid soovitavad enne mediteerimist lihaste venitamiseks harjutada joogat.
Samm 5. Istuge mugavas asendis
Üks mediteerimise olulisi aspekte on mugav füüsiline seisund. Selleks istuge enne mediteerimist kindlasti mugavas asendis. Traditsiooniline meditatsioon toimub istudes põrandal väikesel padjal lootos- või poollootose asendis. See poos on ebamugav, kui teie jala-, puusa- ja alaseljalihased ei ole paindlikud ning need tuleb asendada teise asendiga, et saaksite mugavalt sirgelt istuda.
- Mediteerimiseks võite istuda diivanipatjadel, toolil või pingil. Jalad saab ristata või sirgendada.
- Istudes suunake sabakond põrandaga risti nii, et teie selgroog jääb kahe istuva luu vahele, mis on istmikul teie kaalu toetavad luud. Vaagna hoidmiseks õiges asendis istuge pehme diivani servale või asetage tooli tagumiste jalgade alla 7-10 cm paksune klots.
- Mediteerimiseks kasutage pinki. See pingitool paigaldatakse tavaliselt veidi kallutatud asendisse. Kui kasutate horisontaalse istmega pinki, asetage 2-3 cm paksune laud pingi tagumisele jalale nii, et see kalduks ettepoole.
Nõuanded:
Ärge sundige end istudes mediteerima, kui tunnete end ebamugavalt. Meditatsiooni saab teha seistes, lamades või kõndides, sest mediteerides on kõige olulisem tunne end mugavalt!
Samm 6. Hoidke keha istudes sirgena
Hea kehahoiakuga mediteerimine hoiab sind mugavalt. Kui olete leidnud kõige mugavama istumisasendi, keskenduge oma selgroole, alustades sabakondist, kujutades samal ajal ette, et iga selgroolüli on ritta, kael ja pea püsti.
- Peate treenima, et saaksite ülakeha lõdvestada, säilitades samal ajal tasakaalu, ilma et peaksite sellega liiga palju pingutama. Lõdvestage pinges lihaseid. Kui peate lihaste lõdvestamiseks kummarduma, kontrollige oma kehahoiakut, et ülakeha uuesti tasakaalu saada, et pinges lihased oleksid mugavad.
- Aspektid, mis mängivad mediteerimisel olulist rolli, on mugav, lõdvestunud keha ja torso tasakaalustatud asend, nii et selgroog suudab keha vööst ülespoole toetada.
- Peopesad asetatakse tavaliselt sülle ülespoole, virnastades parema peopesa vasaku peopesa peale. Samuti võite asetada peopesad põlvedele või lasta neil külgedel lõdvestunult rippuda.
Samm 7. Sulgege silmad, kui tunnete end lõdvestunult ja keskendute kergemini
Meditatsiooni saab teha silmade sulgemisel või avamisel. Algajad peaksid mediteerima suletud silmadega, et meel ei segaks nägemist.
- Kui te juba regulaarselt harjutate, võite avatud silmadega mediteerida. Kasutage seda meetodit, kui teil on mediteerimise ajal suletud silmadega lihtne uinuda või kui tekivad häirivad mõtted, nagu mõned inimesed kogevad.
- Kui eelistate hoida oma silmad lahti, hoidke silmalaud lõdvestunud. Ärge suunake oma pilku konkreetsele objektile.
- Te ei pea transis olema, sest mediteerimise oluline aspekt on mugav tunne ja ärkvelolek.
Osa 2/3: Põhilise meditatsiooni tegemine
Samm 1. Keskenduge hingamise rütmile
Lihtsaim ja universaalseim tehnika on mediteerimine hingamisrütmi abil. See tehnika sobib neile, kes alles alustavad mediteerimist. Tehke kindlaks punkt kõhul veidi üle naba ja keskenduge sellele. Jälgige, kuidas kõhulihased laienevad ja tõmbuvad kokku vastavalt teie hingamisrütmile. Ärge proovige oma hingamisharjumusi reguleerida. Peate lihtsalt normaalselt hingama nagu tavaliselt.
Keskenduge oma hingele ja ainult hingamisele. Ära mõtle sellele, kuidas sa hingad, ega hinda seda (nt "See hingamine on lühem kui eelmine."). Peate lihtsalt oma hingamisele tähelepanu pöörama, jätkates samal ajal normaalset hingamist
Samm 2. Keskenduge kujutlusvõimele hingamisjuhisena
Kujutage ette oma kõhus (veidi üle naba) münti, mis tõuseb ja langeb teie hingamisrütmiga või kujutage ette paati, mis hingab sisse ja välja hingates. Teise võimalusena kujutage ette lootosepunga õitsemist ja sulgumist iga kord sisse- ja väljahingamisel.
Ärge muretsege, kui teie mõtted hakkavad ekslema. Olete alles algaja ja vajate palju harjutamist. Keskenduge oma hingele ja ärge mõelge millelegi muule
Samm 3. Öelge mantrat ikka ja jälle, et saaksite oma mõtteid keskenduda
Teine sageli kasutatav viis mediteerimiseks on mantra (heli, sõna või fraas) korduv laulmine, et rahustada meelt ja kogeda pidulikku meditatiivset seisundit. Loitsu saate vabalt valida, kui seda on lihtne meelde jätta.
- Mantrana võite öelda sõnad "rahu", "rahulik", "rahulik" või "vaikne".
- Kui soovite kasutada traditsioonilist mantrat, öelge "Om", mis tähendab universaalset teadvust, või "sat, chit, ananda", mis tähendab "olemist, teadlikkust, rahu".
- Mediteerides lausuge mantrat vaikselt oma mõtetes, kuni teie meel on keskendunud ainult sõnale või fraasile. Ärge muretsege, kui teie meel häirib. Keskenduge oma tähelepanu ja suunake oma mõte mantrale.
- Mantraid pole enam vaja, kui olete kogenud transtsendentaalset teadlikkust.
Kas sa tead?
Sanskriti keeles tähendab mantra "mõtlemisvahendit". Mantrad on instrumendid, mis loovad ajus vibratsiooni, nii et mõtted ei mõjuta teid ega koge transtsendentaalset teadlikkust.
Samm 4. Keskenduge oma meelele visuaalsele objektile, et stressiga toime tulla
Sarnaselt mantra laulmisega saate mediteerida ja saavutada transtsendentaalse teadlikkuse, keskendudes oma meelele visuaalsele objektile. Seda nimetatakse avatud silmadega meditatsiooniks. Paljudele inimestele on see meditatsioonitehnika väga kasulik.
- Võite vabalt valida objekti, millel mediteerida. Vaadake näiteks põlevat küünalt, kristalli, lille või fotot vaimsest figuurist, näiteks Buddhast.
- Asetage ese silmade kõrgusele, nii et pea ja kael ei oleks seda vaadates pingutatud. Keskenduge oma pilgule, kuni teie nägemine hakkab hägustuma ja teie mõistus on keskendunud ainult objektile.
- Kui meel on objektile täielikult keskendunud, tunnete sügavat sisemist rahu.
Samm 5. Kui soovite keskenduda iseendale, harjutage visualiseerimist
Visualiseerimine on veel üks üsna populaarne mediteerimisviis. Üks levinumaid visualiseerimistehnikaid on lõõgastava koha ettekujutamine ja seal olevate detailide jälgimine, kuni tunnete sügavat rahulikkust. Koha saate vabalt valida ja see ei pea tegelikult olemas olema. Kujutage ette kohta, millel on teie jaoks isiklik tähendus.
- Kujutage näiteks ette sooja liiva ja puhta veega randa, ilusaid lilli täis heinamaad, vaikset varjuliste puudega metsa või mugavat ja jahedat elutuba. Mida iganes te ette kujutate, veenduge, et tunnete end rahulikult ja turvaliselt.
- Nagu te jätkuvalt ette kujutate, hakake oma ümbrust jälgima, kui olete seal. Ärge proovige luua enda ümber tingimusi. Lihtsalt puhata! Tuleb vaid ette kujutada ja lasta detailidel end näidata.
- Pöörake tähelepanu sellele, mida näete, kuulete ja haistate oma ümbruskonnas, näiteks tuuleiil näos või lindude siristamine aias. Lase oma kujutlusvõimel lennata ja naudi kõike, mida koged, nagu midagi tõelist. Kui olete valmis meditatsiooni lõpetama, hingake paar korda sügavalt sisse ja avage seejärel silmad.
- Võite mediteerimise ajal samasse kohta tulla või kujutada ette mõnda muud asukohta.
Samm 6. Pingete leidmiseks ja maandamiseks tehke keha skaneerimine
Seda meditatsiooni tehakse keskendudes ühele kehaosale korraga ja seejärel lõõgastudes. Alustage harjutamist mugavalt istudes või lamades. Sule silmad, keskendudes samal ajal hingeõhule. Suunake oma tähelepanu ühele kehaosale korraga, jälgides samas aistinguid, mida tunnete.
- Saate skannida keha alt üles. Näiteks jälgige aistingut, mis ilmub varvastesse. Proovige lõdvestada pingul varbalihaseid, vabastades varvastest pingeid. Kui teie varbad on mugavad, tehke sama jalataldade lõdvestamiseks.
- Järgige ülaltoodud samme, et lõdvestada kogu keha jalgadest pea ülaosani. Kasutage oma aega maksimaalselt, keskendudes igale kehaosale.
- Kui olete lõõgastanud kõiki oma kehaosi, keskenduge oma kehale tervikuna, nautides pärast lõõgastumist rahulikku ja mugavustunnet. Enne meditatsiooni lõpetamist keskenduge mõne minuti jooksul hingeõhule.
- Kui harjutate regulaarselt, teeb see tehnika teid teadlikumaks erinevatest keha aistingutest ja suudab nendega õigesti toime tulla.
Samm 7. Tehke tšakrate meditatsiooni, et arendada armastuse ja kaastunde tunnet
Südametšakra on üks seitsmest inimkeha tšakrast ehk energiakeskusest. Südametšakra asub rindkere keskel ja on seotud armastuse, kaastunde, rahu ja aktsepteerimisega. Südametšakra meditatsioon toimub nende asjade kogemise ja teistega jagamise teel. Enne mediteerimist istuge mugavas asendis, keskendudes samal ajal hingamisele.
- Kui keha on lõdvestunud, kujutlege rohelist valgust, mis kiirgab südamest, visualiseerides samal ajal oma keha, mis on täis puhast armastust ja kiirgab valgust.
- Kujutage ette, et kiirgav armastus kiirgab välja kogu kehast ja levib lõpmatusse universumisse.
- Pärast seda jääge mõnda aega istuma, tundes positiivset energiat oma kehas ja enda ümber. Kui olete lõpetanud, tagastage oma keha ja hingeõhk, liigutades sõrmi, varbaid, käsi ja jalgu, seejärel avage aeglaselt silmad.
Samm 8. Tehke kõndimismeditatsiooni, et lõõgastuda treeningu ajal
Jalutusmeditatsioon on viis mediteerimiseks, pöörates tähelepanu jalgade liikumisele ja teadvustades keha seost maaga. Kui soovite mediteerida pikka aega istudes, vahetage see kõndimismeditatsiooniga.
- Leidke vaikne koht, et kõndimismeditatsiooni ajal tähelepanu kõrvale juhtida. Võtke kingad jalast, kui põrand on paljajalu kõndimiseks piisavalt mugav.
- Hoidke oma pead püsti ja vaadake otse ette, hoides peopesad rinna ees kokku. Astuge parema jalaga aeglaselt täie teadlikkusega edasi ja tehke seejärel paus enne uue sammu tegemist. Iga kord, kui astute sammu, veenduge, et liigub ainult üks jalg.
- Kui jõuate tee lõppu, peatuge jalad koos. Seejärel suunake parem jalg välja ja pöörake. Alustage uuesti aeglase liikumise ja täie teadlikkusega vastassuunas kõndimist.
- Jalutusmeditatsiooni tehes keskenduge oma mõttele jalgade liikumisele ja ignoreerige teisi mõtteid. See intensiivne keskendumine on sama, mis keskendudes sissehingamisele ja väljahingamisele mediteerimise ajal, pöörates samal ajal tähelepanu hingamisele. Peate lihtsalt oma meelt rahustama ja mõistma oma jalgade seost maaga, millel astute.
Osa 3 /3: Mediteerimine igapäevaelus
Samm 1. Mediteerige iga päev samal ajal
Mediteerimine saab teie igapäevase rutiini osaks, kui see tegevus on teie ajakavasse lisatud ja seda tehakse iga päev samal ajal. Mediteerimine on palju kasulikum, kui seda tehakse iga päev.
- Varahommik on õige aeg mediteerimiseks, sest meel pole täis probleeme ja stressitekitajaid.
- Ärge mediteerige kohe pärast söömist. Kui kõht on endiselt toidu seedimisega hõivatud, tunnete end ebamugavalt ja teil on raskusi keskendumisega.
Samm 2. Liituge juhendatud meditatsiooniklassiga, et oma oskusi lihvida
Kui soovite keskenduda rohkem, harjutage tunnis koos kogenud õpetajaga. Otsige Internetist teavet erinevate meditatsioonitundide kohta.
- Mitmed spordikeskused, joogastuudiod, koolid ja meditatsioonikeskused pakuvad meditatsioonitunde erinevates kohtades.
- Otsige YouTube'ist meditatsiooni juhendeid ja videoõpetusi.
- Kui soovite sügavamalt mediteerida, tehke vaimne taganemine, kus saate mõne päeva või nädala jooksul intensiivselt mediteerida. Vipassana meditatsioonikeskused pakuvad tasuta retriite erinevates kohtades üle maailma.
Nõuanded:
Laadige alla meditatsioonijuhendi rakendus, et saaksite harjutamiseks valmis olla. Rakendus Insight Timer pakub meditatsiooni juhendit, mille saab tasuta alla laadida. Määrake meditatsiooni juhendi kestus ja tase vastavalt soovile.
Samm 3. Meditatsiooni tundmise laiendamiseks lugege vaimseid raamatuid
Mõne inimese jaoks võib vaimseid raamatuid ja pühakirju kasutada meditatsiooni süvendamiseks ja sisemise rahu tundmiseks ning vaimse mõistmise saavutamiseks.
- Kasulikud vaimsed raamatud, nagu Anand Krishna meditatsioon teadlikkuse tõstmiseks, Ajahn Brahmi ülivõimsus Mindfulness, Irmansyah Effendi hingeteadlikkus, Erbe Sentanu Quantum Ikhlas.
- Vajadusel kirjutage üles tähenduslikud targad sõnumid vaimsetest raamatutest või pühakirjadest ja seejärel mediteerige neid mediteerides.
Samm 4. Harjutage oma igapäevaelus teadveloleku meditatsiooni
Meditatsioon ei piirdu plaanitud treeningutega. Teadveloleku meditatsiooni saate teha liikvel olles, olles teadlik kogu päeva jooksul teatud olukordades teie sees ja ümber toimuvast.
- Näiteks stressi kogemisel võtke mõni sekund, et keskenduda ainult oma hingeõhule ja vabastada oma meel negatiivsetest eeldustest või emotsioonidest.
- Mindfulness -meditatsiooni saab teha söömise ajal, jälgides toitu ja kõiki söömise ajal tekkivaid aistinguid.
- Olenemata sellest, milliseid tegevusi te iga päev teete, näiteks arvuti taga istudes või põrandat pühkides, proovige olla teadlik igast oma keha liigutusest ja aistingutest, mida sel ajal tunnete. See keskendumisvõime ja tähelepanelikkus võimaldab teil elada oma elu tähelepanelikult.
5. samm. Tehke maandusharjutusi, et saaksite elada olevikus
Maandusmeetodid aitavad teil oma igapäevaelu teadlikult elada. Harjutamisel peate keskenduma ainult konkreetsele objektile või füüsilisele tundele, mida tunnete.
- Näiteks keskenduge laua pliiatsi või kausta sinisele värvile. Tundke aistingut, mis tekib siis, kui jalatallad puudutavad põrandat või peopesad asetatakse tooli käetugedele. Kasutage seda tehnikat, kui tunnete end hajameelseks, teil on raskusi keskendumisega või olete stressis.
- Saate keskenduda mitmele aistingule korraga, näiteks võtmehoidja hoidmine võtmehoidja kuulmise ajal, võtme puudutamine peopesaga ja metalli lõhn.
Samm 6. Võtke meditatsiooni toetamiseks vastu tervislik eluviis
Meditatsioon on kasulik füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks, kuid see on tõhusam, kui seda kombineerida tervisliku eluviisiga, näiteks toitva toidu söömisega, regulaarse treenimisega ja öösel piisavalt magamisega.
Ärge vaadake enne mediteerimist liiga palju televiisorit, jooge alkoholi ega suitsetage. Need tegevused mõjutavad negatiivselt füüsilist ja vaimset tervist, nii et mõistus muutub igavaks. See seisund raskendab teil keskendumist, mis on vajalik õigeks mediteerimiseks
Samm 7. Mõelge meditatsioonile kui teekonnale, mitte sihtkohale
Meditatsioon ei ole eesmärk, mida tuleb saavutada nagu töö edendamine. Kui mediteerimist nähakse vahendina teatud eesmärgi saavutamiseks (isegi kui teie eesmärk on valgustatuse saavutamine), siis on see nagu soov teha rahulikul jalutuskäigul eesmärgiks päikesepaisteline hommik 1 km. Keskenduge oma meditatsiooniprotsessile ja kogemustele. Mediteerides ärge kaasake soove ja kiindumusi, mis häirivad teid igapäevaelust.
Kui hakkate harjutama, ärge muretsege meditatsiooni kvaliteedi pärast. Niikaua kui tunned end pärast harjutamist rahulikumana, õnnelikumana ja rahus, on meditatsioon toiminud
Näpunäiteid
- Ärge oodake koheseid tulemusi. Meditatsioon ei muuda inimest üleöö zen -meistriks. Meditatsioon on kõige tõhusam, kui seda tehakse eesmärgita elades.
- Kui teil on ettenähtud aja jooksul mediteerimisega probleeme, vähendage aega mõneks ajaks. Peaaegu igaüks suudab mediteerida 1-2 minutit, ilma et see häiriks teid häirivatest mõtetest. Kui teie meel on rahunenud, saate seda aega järk -järgult pikendada, et jõuda määratud ajani.
- Keskendumine ei ole lihtne inimestel, kes mediteerivad esimest korda. Harjud sellega, kui regulaarselt mediteerid. Ole kannatlik ja jätka harjutamist.
- Meditatsioon ei tohiks olla keeruline. Lõõgastudes peate lihtsalt sisse ja välja hingama ja laskma oma mõtetel endast mööda minna.
- Võite vabalt otsustada, mida teha, kui teie meel on rahulik. Mõned inimesed kasutavad seda kavatsuste või soovide edastamiseks alateadvusse. Mõni eelistab "puhata" mediteerimisega kogetud vaikuses. Teatud religioonide järgijate jaoks kasutatakse sageli meditatsiooni, et luua suhe Jumalaga ja saada ilmutust.
- Rakendage teile kõige sobivamat meditatsioonimeetodit. Tehnika, mis on kellegi teise jaoks kõige ideaalsem, ei pruugi teie jaoks tingimata sobida. Harjutage meditatsiooni mitmel viisil, kuni leiate endale sobivaima.
