Kas te ei talu rasva keha? Nendest lisakilodest vabanemiseks peate õppima kaalulangetamise põhitõdesid, samuti seda, kuidas tervislikumalt toituda, rohkem trenni teha ja end motiveerida.
Samm
Meetod 1: 4: sööge õigesti
Samm 1. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Puu aitab teie magusaisu rahuldada, sest see sisaldab looduslikke suhkruid, samas kui värsked köögiviljad aitavad teie kõhtu kiiremini täita. Puu- ja köögiviljad sisaldavad kiudaineid, et saaksite kiiremini kõhu täis. Proovige mõnda järgmistest puu- ja köögivilja söömise soovitustest:
- Sööge hooajalisi puu- ja köögivilju ning vahepala või magustoiduna. Näiteks sööge vihmaperioodil õunu või kuival ajal mangosid, need puuviljad on maitsev magustoit. Haki seller, porgand, tšilli, spargelkapsas või lillkapsas ja sega need maitsvaks salatiks või keeda suppideks.
- Kasutage põhitoiduna köögivilju. Näiteks tehke praepann või salat ja lisage paar grammi kana, lõhet või mandleid.
Samm 2. Söö rohkem täisteratooteid ja vähem lihtsaid süsivesikuid
Täisteraleib, kaerahelbed, täisteranisu pasta, maguskartul ja pruun riis on suurepärased energia- ja toitumisallikad. Kui kombineerida õige valgu ja köögivilja kombinatsiooniga, on täisteratooted täiuslik toitumisallikas.
- Lihtsad süsivesikud koosnevad saiast, jahust ja suhkrust. Need toidud annavad kiiresti energiat, kuid nendega kaasneb loidus ja uimasus. Lihtsad süsivesikud muundatakse rasvadeks väga kiiresti.
- Muutke nisujahu või kaerajahu pannkookideks või leivaks. Leiva nätskamaks muutmiseks peate võib -olla lisama muid koostisosi peale pärmi, näiteks gluteeni. Sööge riisi asemel suppi odraga või proovige kebuli valmistada odrast, metsikust riisist või pruunist riisist.
- Sööge looduslikke süsivesikuid, mitte palju töödeldud süsivesikuid. Vältige töödeldud toite, nagu valge leib, mannapasta, küpsised või suhkrurikkad toidud, näiteks kommid või köögiviljad, mis sisaldavad suhkrut.
Samm 3. Valige lahja valk, mitte rasvane
Kui plaanite trenni teha, on valk elundite toimimiseks ja lihaste ehitamiseks oluline. Kui soovite süüa punast liha, valige lahja veiseliha või lahja jahvatatud veiseliha. Kui sööte kana, eemaldage nahk.
- Vältige rasvast töödeldud liha nagu vorst ja salaami. Valige selle asemel lahja kalkun või röstitud veiseliha.
- Taimetoitlased saavad palju valku sojaubadest, pähklitest ja seemnetest. Kaunviljad, kaunviljad ja oad on head kiudainete ja valkude allikad.
- Söö valguallikate jaoks madala rasvasisaldusega piimatooteid, sealhulgas madala rasvasisaldusega juustu ja rasvavaba jogurtit.
Samm 4. Proovige ametlikku toitumiskava
Kui teile meeldib mõte järgida konkreetsemat dieeti ja juba olemasolevaid toitumiskavasid, proovige neid uusi dieete ja treenige:
- Järgige paleodieeti ja sööge rohuga toidetud veiseid, kala ja muid mereande, värskeid puu- ja köögivilju, mune, seemneid ja pähkleid, nagu paleo inimesed kiviajal. Te ei tohiks süüa pakendatud ega töödeldud tooteid.
- Püüa süüa ainult tooreid toite. Toortoidu dieet nõuab, et te ei küpsetaks 75% oma igapäevasest toidukogusest. Enamik inimesi, kes järgivad seda dieeti, söövad palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja pähkleid.
- Liituge kaubandusliku toitumiskavaga. Kui eelistate süüa kõike, mida soovite, ja ühinege teiste inimestega, kes samuti üritavad kaalust alla võtta, proovige kaalujälgijaid. Ameerikas on selline planeeritud dieetide trend väga populaarne, neile, kes eelistavad koostatud menüüd ega vaja süüa, on mõned valikud Jenny Craig või NutriSystem.
Samm 5. Vähendage oma dieedis soola
Suures koguses naatriumi tarbimine hoiab teie kehas vett, mis võib tekitada puhitus ja kaalus juurde võtta. Hea uudis on see, et sool läheb higiga ära, nii et lihtne viis mõne kilo kaotamiseks on naatriumi dieedist väljajätmine.
- Selle asemel, et kasutada palju soola, proovige oma toidule maitset lisada tšillipulbri, ürtide või vürtsidega.
- Paljud inimesed väidavad, et soolamata toidud maitsevad aja jooksul soolaseks, kui neid mõnda aega vähendada ja lasta oma maitsemeeltel muutustega kohaneda.
Samm 6. Ärge jätke söömist vahele
Paljud inimesed arvavad, et mittesöömine aitab neil kaalust alla võtta, kuid uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad vähemalt 3 korda päevas, kaotavad rohkem kaalu kui need, kes seda ei tee. Kui te ei söö, lõpetab keha rasva lagundamise ja hakkab lihaskoe lagundama. Lihaskoe võib põletada rohkem kaloreid kui ükski teine kude, nii et tegelikult on söömata jätmine intuitiivne.
Veenduge, et te ei tunneks nälga, süües regulaarselt iga päev väikeste portsjonitena. Peamiste söögikordade vahel sööge 150 kalorit suupisteid, et hoida ainevahetust korras ja vältida nälga. Jälgi, et sa ei sööks nuumavaid suupisteid nagu kommid või laastud. Näljasena salvestab keha kaloreid ja aeglustab ainevahetusprotsesse
Meetod 2/4: kaalulanguse põhitõed
Samm 1. Kirjutage üles kõik, mida sel nädalal sõid
Ajakirjas Journal of the Nutrition and Dietetics avaldatud uuringute kohaselt kaotavad toidupäevikut pidavad inimesed keskmiselt 2,75 kg rohkem kui inimesed, kes ei salvesta kõike, mida nad söövad. Nii et sundige end oma toitumiskava jaoks kirja panema kõik head ja halvad toidud. Pöörake tähelepanu järgmistele soovitustele:
- Täielik. Kirjutage kõik üles, sealhulgas joogid, kastmed ja ülevaade nende valmistamisest. Ärge teeselge, et teil ei olnud pärast õhtusööki tass kuuma šokolaadi. Peate salvestama kõik, mis on kõhtu sattunud.
- Täpne. Registreerige oma portsjonite suurused toidupäevikusse. Ärge sööge liiga vähe ega liiga palju. Lugege ka koostisosade loendit, et saaksite täpselt määrata portsjoni suuruse.
- Järjepidev. Kandke toidupäevikut kõikjal, kuhu lähete. Teise võimalusena saate nutitelefonis või tahvelarvutis kasutada dieedi jälgimise rakendust.
Samm 2. Uurige, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, et kaalust alla võtta
Kaalu kaotamine ei sõltu ainult portsjoni suurusest. Mida teadlikumad olete toidus sisalduvatest kaloritest, seda lihtsam on teil tarbida õige kogus ja teha õige harjutus, et kaotada paar kilo. Lugege ja kontrollige kõiki toite ja jooke ükshaaval. Arvutage sel päeval tarbitud kalorite koguarv.
- Järgmisena saate teada, kui palju kaloreid vajab teie vanuses, pikkuses, kaalus ja energiatasemel inimene.
- Lisage oma kogusummale umbes 170 kalorit. Hiljutiste uuringute kohaselt kipume sööma veidi rohkem, kui suudame päeva jooksul jälgida.
Samm 3. Koostage toiduplaan ja järgige seda
Otsustage, mida sel nädalal süüa kavatsete, ärge seiske seal ja vaadake külmkappi, püüdes otsustada, mida süüa. Ostke tervislikke koostisosi, et oma toitu süüa, ja planeerige kalorite põhjal.
- Realistlik. Kui sööte palju väljas, ärge proovige seda harjumust murda. Selle asemel planeerige süüa kodus valmistatud toite kuus päeva nädalas ja ühel päeval väljas.
- Sööge vähem suupisteid või proovige valmistada tervislikke suupisteid. Head suupisted inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta, on salat, soolamandlid või puuviljad.
- Ravi ennast. Lubage endale, kui saate sellest plaanist kuus nädalat kinni pidada ja trenni teha (mis on üks teie eesmärke), siis saate restoranis üks kord suurepärase eine.
Samm 4. Söö vähem kaloreid kui põletad
Ainus kindel viis kaalust alla võtta on süüa vähem kui põletad iga päev. Kõlab lihtsalt, kuid nõuab pingutust ja järjekindlust. See tähendab sporti. Kui soovite kaalust alla võtta ja terveks jääda, peate hakkama trenni tegema. Alustuseks seadke eesmärk 30 minutit treeningut 3-5 korda nädalas.
- Proovige arvutada oma energiatarbimist iga päev. Seda saab teha sammulugeja või mõne muu kaalujälgimisrakendusega, mille abil saate seda lihtsamaks muuta. Täpsemate nõuannete saamiseks lugege treeningu osa.
- Seadke väikesed eesmärgid. Selle asemel, et mõelda, et peate kaotama 10 kg, mõelge, et soovite sel nädalal kaalust alla võtta 0,5–1 kg. Või võite keskenduda eesmärkidele, mis ei ole seotud kilodega, näiteks sel nädalal pärast õhtusööki suupiste vahelejätmine või nädalavahetustel ainult sooda joomine.
Samm 5. Joo iga päev vähemalt 2 liitrit vett
Veel on kahekordne toime, nimelt keha niisutamine ja kõhu täitmine vedeliku mahuga 0 kalorit. Meditsiiniinstituut määrab, et piisav vee tarbimine meestele on ligikaudu 3 liitrit (umbes 13 klaasi) igapäevast joomist. Naiste vajaduste arv on 2,2 liitrit (umbes 9 klaasi) jooke päevas.
- Vee joomine umbes 30 minutit enne söömist võib vähendada söödavate kalorite arvu, eriti vanemate inimeste puhul.
- Uuringud näitavad, et dieedipidajad, kes joovad enne sööki pool liitrit vett, võivad 12 nädala jooksul kaotada kuni 44% kehakaalust, võrreldes nendega, kes seda ei tee.
Meetod 3 /4: Harjutus
Samm 1. Alustage põhiliste aeroobsete ja kardiotreeningute tegemist
Kui te parasjagu trenni ei tee, seadke esialgu väike eesmärk, milleks on 30 minutit, 3 korda nädalas. Alustamiseks proovige järgmisi samme.
- Osta sammulugeja. Pange sammulugeja vööle ja proovige kõndida 5000 sammu päevas. Suurendage eesmärki 10 000 kuni 15 000 sammuni, kui olete end paremini vormistanud ja sellega harjunud.
- Alustage kõndimisega. Naabruskonnas ringi jalutamine ei maksa üldse raha ja see on suurepärane võimalus alustamiseks. Võite proovida ka vähese mõjuga harjutusi, nagu ujumine, jalgrattasõit või aeglane jooks.
Samm 2. Proovige jõusaalis tööriistu
Võite kasutada jooksulinti, elliptilist treenerit, statsionaarset jalgratast, sõudmismasinat või trepironijat. Alustage lühikeste seanssidega ja suurendage aega järk -järgult, kui olete paranenud.
Proovige erinevaid masinaid, kuni leiate endale meelepärase. Vigastuste vältimiseks konsulteerige isikliku treeneriga, et veenduda, et teie liigutused ja hoiak on õiged. Treenerid on selleks, et aidata, mitte hirmutada
Samm 3. Järgige aeroobset treeningut
Võite järgida traditsioonilisi aeroobseid harjutusi või proovida muid liikumispõhiseid harjutusi. Treenimine rühmades on suurepärane motivatsiooni säilitamiseks, õnnelikuks liikumiseks ja kehakaalu langetamiseks. Proovige mõnda järgmistest harjutustest:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Jooga
- Võitluskunstid
- Cross-fit või bootcamp
Samm 4. Tehke jõutreeninguid
Alustage väikestest, seades eesmärgiks ühe või kaks 15-minutilist seanssi nädalas, kuni tunnete motivatsiooni rohkem teha. Selle asemel, et keskenduda konkreetsetele lihastele, tehke tööd suurte lihasrühmadega, et põletada rohkem kaloreid ja lõpuks kaotada liigne kaal. Proovige mõnda järgmistest näidetest.
- Alustage kükist, tehes samal ajal ülaosa hantlipressi, et töötada samal ajal alakeha ja ülakehaga.
- Tehke vastupanutreeningut, istudes või lamades harjutuspalli peal. See asend tugevdab keha keskosa ja treenib ka teisi kehaosi.
- Kasutage masinaid ja kange. Need seadmed keskenduvad teatud lihasrühmadele, nagu käed, õlad, reied, tuharad ja ülaselg. Tehke seda keskendunumat harjutust pärast treeningut kõigi lihasrühmade jaoks.
- Puhastage jõutreeningu vahel vähemalt üks päev, et lihased saaksid taastuda. Lihaste taastamine aitab vältida valu ja vigastusi.
Samm 5. Mängi mõnda muud sporti
Kui teile ei meeldi idee, et teie treening on mõeldud ainult treeninguks, proovige leida mõni lõbus tegevus, mis teile meeldib, ning keha liigutamise lisakasu. Leidke oma linnas amatöörspordi liiga või koguge sõpru, et planeerida jalgpalli, korvpalli, tennise jne mäng.
- Kui teile ei meeldi võistlussport, proovige tegevust, mida saate ise teha. Kui teile ei meeldi palli ja võrguga mängida, saate valida, kas ujuda, mängida golfi, matkata või matkata.
- Ostke jalgratas, kui soovite leida viisi reisimiseks ja samal ajal treenimiseks. Ärge kulutage aega autos istumisele, kui saate põletada kaloreid teiste transpordivahenditega.
Meetod 4/4: motivatsiooni säilitamine
Samm 1. Leidke loomingulisi viise, kuidas vähem süüa
Kuigi kaalu langetamiseks ei piisa ainult üksi söömisest, on see väike trikk, mis aitab teil oma toitumiskava järgida. Proovige näljaga toime tulla järgmiselt.
- Vähendage sööki kolme hammustusega.
- Pane lusikas ja kahvel taldrikule närimise ajal.
- Kasutage väiksemat taldrikut ja täitke see ainult üks kord.
- Oodake, kuni tunnete nälga süüa, ärge suupisteid lihtsalt sellepärast, et teil on igav.
Samm 2. Leidke loomingulisi viise näljaga toimetulekuks
Kui olete harjunud sööma raskeid suupisteid ja lohutavaid toite, pole ime, et dieet ja treening kõlavad ebameeldiva üleminekuna. Kuid teil õnnestub vaid väikese loovusega ületada soov süüa suur tükk kooki või rasvane hamburger.
- Selle asemel, et suupisteid süüa, sööge värskete puuviljade lõhna.
- "Sulgege" köök söögikordade vahel.
- Ärge hoidke kodus suhkrurikkaid ega kõrge kalorsusega suupisteid.
- Mõned uuringud näitavad, et sinine värv võib söögiisu pärssida. Proovige kasutada sinist laudlina või taldrikut.
Samm 3. Söö kodus
Väljas söömine hõlbustab teie toitumiskava unustamist. Restoranide toit sisaldab üldiselt palju rasva, naatriumi ja koostisosi, mis võivad kaalu tõsta. Portsjonid on sageli palju suuremad kui see, mida tavaliselt kodus sööksite. Väljas käimise asemel proovige ise toitu valmistada.
- Sööge vähemate inimestega, vältige suurtes rühmades koos söömist. Üks uuring näitas, et inimesed, kes söövad suurte laudade taga, kipuvad rohkem sööma kui inimesed, kes söövad üksi.
- Üldiselt ärge sööge midagi tehes. Söömise ajal televiisori vaatamine, lugemine või töötamine paneb inimesed tavaliselt rohkem sööma kui tavaliselt.
Samm 4. Söö hommikusöögiks teravilja
Üks hiljutine uuring näitas, et inimesed, kes söövad iga päev hommikusööki koos teraviljadega, kaotavad kaalu kergemini kui inimesed, kes söövad muud tüüpi hommikusööki. Alustage oma päeva looduslike, toitaineterikaste, kiudainerikaste teraviljade või kaerahelbedega.
Asendage piim lõssiga, nii hommikusöögihelveste kui ka muude toitude puhul. Iga teie samm rasva kaotamiseks vähendab teie kalorite tarbimist 20%. Madala rasvasisaldusega piima valimine on viis tarbitavate kalorite vähendamiseks, ohverdamata piima eeliseid
Samm 5. Otsustage koos inimeste grupiga kaalust alla võtta
Lubage kaotada ettenähtud ajal paar kilo panusega, et maksate natuke raha, kui eesmärki ei saavutata. Tööl või koos sõpradega saate luua mõne "kaalulangetusklubi" või vaadata veebipõhiseid kaalulangetamise veebisaite.
Samm 6. Andke endale iga natukese aja tagant maiuspala
Kui osalete peol või lähete mõnele erilisele sündmusele, lubage endale korralik eine. Lihtsalt veenduge, et see ei muutuks igapäevaseks harjumuseks. Ära lase ühel väikesel kingitusel sind dieedilt ja treeninguteelt kõrvale heita. Naaske plaani juurde, isegi kui olete selle päevaks või kaheks unustanud.
Proovige end premeerida ka toiduga mitteseotud asjadega. Kui teatud aja jooksul on teil dieedi pidamine ja treenimine edukas, premeerige ennast. Minge koos sõpradega spordimängule või tehke maniküür, massaaž või film, kui olete saavutanud ühe väikese eesmärgi. Ostke uus särk, mida olete pikka aega soovinud, kui saavutate oma eesmärgi kaotada sel nädalal 1 kilo
Näpunäiteid
- Kui te toidate last rinnaga, pidage enne kaalulangetusprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Kiire kaalulangus võib vähendada piimatoodangut.
- Valige tervislikud õlid. Kui küpsetate õliga, kasutage teelusikatäit tervislikku õli, näiteks oliivi- või rapsiõli. Või alternatiivina maitse lisamiseks kasutatavale õlile kasutage ürte või äädikat.
- Kaaluge ennast iga päev, seejärel kaaluge oma keskmist seitse päeva. Keskenduge langustrendi loomisele, selle asemel, et keskenduda mõne kilo kaotamisele nädalas. Võib -olla võtate teatud nädalatel kaalus juurde põhjustel, millel pole tervislike harjumustega mingit pistmist. Tavaliselt esineb see naistel menstruaaltsükliga seotud veepeetuse tõttu.
- Ärge sööge vähemalt tund enne magamaminekut ja jooge kindlasti palju vett. Sageli lähete vannituppa ja eemaldate kehast liigse kaalu.
- Kui pärast treeningut võtate kaalus juurde, ärge paanitsege. Tõenäoliselt on see tingitud lihaste raskusest.
- Ainuüksi suhkru tarbimise lõpetamine võib vähendada 3,5 kg nädalas.
- Leidke harjutus, mis teile meeldib, nii et see ei tunduks koormaks, ärge piirake suupisteid, vaid kontrollige seda. Joo rohelist teed meega, et suurendada ainevahetust ja vähendada stressi, söö rahulikult ja näri toitu aeglaselt, et selle maitset nautida. Pärast söömist peske hambaid või nätsu, et teil ei tekiks kiusatust uuesti süüa.
- Igaühel on erinev kehatüüp, mis on tingitud geneetilistest teguritest, sobivuse tasemest jne. Pole vaja proovida vormi saada nagu kõik teised. Teie lõppeesmärk on vormis püsida ja olemasolevat vormi parandada. Te oleksite üllatunud, kui mõistaksite, et paljud inimesed tahavad salaja oma keha saada nagu teie, samas kui teie tahate oma keha nagu kõik teisedki.
- Enesetunne ei tulene lihtsalt kehakaalu langetamisest. Inimesed, kes kaotavad kaalu, saavad tavaliselt aru, et nad ei taha mitte ainult mõnest lisakilost vabaneda, vaid muudavad ka oma vanu harjumusi ja tundeid. Kuulake oma südant ja tehke kõike, mida tunnete end mugavalt. See, mida te silmas peate, on midagi enamat kui lihtsalt skaala skaala.
- Pidage meeles, et ärge kartke toitu. Kui hakkate toitu kartma, rääkige oma arstiga anoreksia võimalikkusest. 90% naistest, kes võitlevad kehakaalu langetamise ja seejärel menstruaaltsükli häiretega, võib neil olla amenorröa. Kui jätate toidukorrad vahele, pidage nõu oma arstiga, et teada saada buliimia oht.
- Treeningu ajal proovige muusikat kuulata. Uuringud näitavad, et inimesed, kes jooksevad muusika kuulamise ajal, võivad joosta kaugemale kui inimesed, kes samal ajal muusikat ei kuula.
- Olge teraviljadega ettevaatlik, sest on teatud liike, mis sisaldavad palju suhkrut.
Hoiatus
- Ärge tahtlikult näljutage ennast.
- Te ei pea kaalust alla võtma, kui teie kaal on juba tervislikus vahemikus. Aktsepteerige oma keha realistlikult ja keskenduge tervisele, mitte täiuslikkusele.
- Mõlemal juhul ärge proovige kaotada rohkem kui 0,5–1 kg nädalas. Kiirem kehakaalu langus võib põhjustada lihasmassi, mitte rasva kadu. Lisaks on inimestel raskusi pikaajalise väga kiire kaalulanguse säilitamisega.
