Oleme kõik pühade ajal liiga palju söönud ja siis kahetsenud, et lõpetasime kaks portsjonit vanaema erilist karrit. Kuid kompulsiivne liigsöömine on palju tõsisem seisund ja see on kõige levinum söömishäire, eriti Ameerika Ühendriikides. Krooniline suure koguse toidu kiire tarbimine võib põhjustada kahetsust, abitust ja tohutut häbi. Veelgi hullem võib ülesöömine vallandada ka tõsiseid terviseprobleeme, mis on seotud kehakaalu tõusuga, eriti II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu ja südamehaigustega. Seetõttu on tervisliku ja õnneliku eluviisi võtmeks toiduvarude vähendamise viiside leidmine.
Samm
Osa 1 /5: Ülesöömise emotsionaalsete põhjuste ületamine
Samm 1. Konsulteerige terapeudiga, eriti kui teil on liigsöömishäire (BED)
Paljudel juhtudel on sügavalt juurdunud psühholoogilised probleemid, mis aitavad kaasa kompulsiivsetele söömishäiretele. Koolitatud nõustajalt abi otsimine võib aidata avastada selle harjumusega seotud probleeme, nagu ärevus, depressioon või negatiivne kehapilt, mis võib kaaperdada teie võimet ennast kontrollida.
- On ülekaalukaid tõendeid selle kohta, et enamikul inimestel, kellel on diagnoositud BED, on ka meeleoluhäire.
- Isegi kui teil pole BED -i, võib terapeut olla väga kasulik, kui teil on harjumus süüa stressi ajal. Terapeut võib aidata teil välja selgitada, mis põhjustab teie ärevust, masendust, kurbust jne, ning aitab teil õppida nende emotsioonidega toimetulemiseks tervislikke viise.
- Võtke oma toidupäevik oma terapeudi koosolekule kaasa, et saaksite terapeudiga teavet oma harjumuste kohta jagada. Päeviku sisu vaatamine võib samuti aidata terapeuti, kuna ta võib olla võimeline tuvastama mustreid või käivitajaid, millest te ei teadnud.
Samm 2. Hallake oma viha ja kurbust
Emotsionaalsed sööjad varjavad sageli oma tundeid ja pöörduvad toidu poole, et end paremini tunda. Negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks tervislike viiside õppimine võib põhjustada ülesöömist - kuigi võib tunduda, et probleem on selles, et te ei saa kontrollida, kui palju sööte, on tõenäoline, et peamine probleem on see, et tunnete, et te ei suuda oma emotsioone kontrollida. Kui hakkate tundma viha, kurbust või muid ebameeldivaid tundeid, leidke tervislikke viise nende emotsioonide väljendamiseks või nendega toimetulemiseks. Helistage lähedasele sõbrale, hakake ajakirja pidama või maalima - tegelege konstruktiivse tegevusega, mille puhul teate, et tunnete end paremini, mitte halvemini. Kui teie viha- või kurbustunne tuleneb varasematest haavadest, võib see aidata nendega toime tulla järgmistel viisidel.
- Kirjutage kirju inimestele, kes on teile haiget teinud. Te ei pea kirja saatma, kuid viha ja kurbuse paberile kandmine võib sageli aidata stressi maandada.
- Tehke endaga rahu. Seisa peegli ees ja andesta endale kõik, mis sulle haiget tegi. Tervendamisprotsessi alustamiseks tuleb kõik enesevihkamised, mida te kannate, arutada ja väljendada.
Samm 3. Piirake toitumisharjumusi stressi korral
Vältige stressis olles oma lemmiktoidu otsimist. Tunnistage, kui tunnete end stressist üle jõu, ja otsige muid võimalusi selle vabastamiseks. Mõned järgmised stressi vähendavad tehnikad võivad aidata:
- Jalutage mõnda aega. Isegi 15-minutiline jalutuskäik võib aidata teie kehal vabastada ajus endorfiinid, mis aitavad stressi leevendada.
- Mängi lemmikloomadega. Veetke aega, et pühendada oma lemmikloom hormooni oksütotsiini vabanemisele - see on kemikaal, mis toodetakse koos lähedasega, mis edendab õnnetunnet.
- Hingamisharjutused. Kui teie mõistus on mõtteid täis, võtke aega, et keskenduda millelegi nii lihtsale kui hingeõhk. Teadlikult on tõestatud, et praegusele hetkele keskendumine hingamisharjutuste või meditatsiooni abil vähendab stressi ja ärevust.
- Joogat tegema.
- Õppige mediteerima. Meditatsioon on stressi leevendaja, mida saab tavaliselt teha kõikjal.
Samm 4. Õpi oma kõhtu kuulama
Korduv küsimus: "Kas ma olen täis?" iseendale võib mõnikord kohe panna sind asju objektiivselt vaatama. Sageli sööme nii, nagu meile meeldib, pööramata tähelepanu sellele, mida meie keha meile öelda üritab. Liigsöömisharjumustega inimesed jätkavad tavaliselt söömist isegi kaua pärast kõhu täis saamist. Kuid nad ignoreerivad sõnumeid, mida nende keha saadab.
-
Näljataseme hindamine skaalal üks kuni kümme võib olla väga kasulik. Skaala 1 tähendab, et olete nii näljane, et tunnete pearinglust, nõrkust või nälga, ja 10 tähendab, et olete nii täis, et tunnete iiveldust. Viis tähendab rahulolu - ei nälga ega kõhtu.
- Sööge, kui teie näljatase on kolm või neli ja proovige nälga vältida ühe või kahe ajal.
- Lõpetage söömine, kui jõuate viie või kuue aastani - kas tunnete end rahulolevalt või "meeldivalt täis"
- Peatuge veerand teel söömise ajal ja küsige endalt: "Kas ma olen endiselt näljane?" Kui olete endiselt näljane, jätkake söömist. Seejärel tehke poolel teel tagasi ja küsige: "Kas ma olen veel näljane?" Pidage meeles, et te ei pea oma taldrikut lõpetama.
Samm 5. Vabastage igavus
Paljud inimesed söövad üle lihtsalt sellepärast, et neil on igav. Kui tunnete, et teil on liiga palju vaba aega, minge kodust välja. Leia hobi. Vabatahtlik abivajajate abistamiseks. Minge kinno (kuid hoidke eemale häkkerite stendidest). Helistage sõbrale, et täita oma mõtted tegevustega, mis ei hõlma maiustuste söömist.
Osa 2 viiest: vabanemine muudest ülesöömist põhjustavatest käitumistest
Samm 1. Söö aeglaselt
Ülesöömine hõlmab toidu väga kiiret tarbimist. Kuid aeglane söömine ja toidule enesele keskendumine (kuidas see maitseb, temperatuur jne) võib mõnikord aidata ülesöömistunnet rahustada. Selline ettevaatlik söömine on muutunud hästi tuntud liigsöömise vähendamise tehnikaks ning selle on heaks kiitnud arstid, kuulsused, kokad jms.
- Ärge sööge püsti seistes, autos olles või kui proovite teha muid tegevusi. Istuge sööma. Püüdke vältida olukordi, kus peate oma toitu väga kiiresti sööma.
- Peatage ja asetage lusikas iga hammustuse vahele.
- Närige toitu põhjalikult ja neelake enne lusika tagasi üles tõstmist.
- Luba endal tunda toidu tekstuuri ning pöörata tähelepanu maitsele ja aroomile.
Samm 2. Lülitage teler välja
Võimalik, et teie söömise põhjuseks ei ole stress ega muud tunded - võite süüa liiga palju lihtsalt sellepärast, et olete oma keha signaalide kuulamiseks liiga hajameelne. Vältige söömise ajal tähelepanu kõrvalejuhtimist - lülitage televiisor ja arvuti välja, sulgege raamatud - ning keskenduge oma taldriku sisule ja keha tunnetele. Teadlased on leidnud, et regulaarselt telekat vaadates söömine toob kaasa vähem puu- ja köögivilju ning rohkem kiirtoitu, sooda ja ebatervislikke suupisteid.
Samm 3. Muutke oma keskkonda
Inimene on harjumustega olend. Teise taldriku kasutamine või istumine, kus te tavaliselt ei söö, võib anda teile täiendava teadlikkuse, mis on vajalik söömise õigel ajal lõpetamiseks. Nagu üks registreeritud toitumisspetsialist kunagi ütles, võivad väikesed asjad, nagu söögiaegade muutmine ja taldriku suuruse vähendamine õhtusöögiks, aja jooksul suuri muutusi teha.
Osa 3: 5: Heade harjumuste kujundamine
Samm 1. Alustage treenimist
Tõuse püsti ja liigu. Treeningu meeleolu parandav toime on hästi teada. Treening võib vähendada stressihormoone ning parandada teie energiat ja meeleolu. Seadke eesmärk teha iga päev mõõduka intensiivsusega treeningut 20 kuni 30 minutit. Mõned moraali suurendavad harjutused hõlmavad järgmist:
- Jooga
- Ujumine
- Ronige mäele või mäele
Samm 2. Vabane kiusatusest
Puhastage sahver ja külmik oma lemmiktoidust. Sa ei saa süüa midagi, mida pole olemas, ja nüüd, kui oled pidanud toidupäevikut ja tead, milliste toitudega sa sageli üle sööd, pea seda teavet toidupoodi minnes meeles. Kui satute sageli küpsiste ja šokolaaditükkide ahvatlusse, mis on kaks kõige tavalisemat ülesöömist põhjustavat toitu, siis vältige kindlasti jaotist, kus müüakse maiustusi ja suupisteid.
Püsige toidupoe ümbermõõdul. Küpsiseid, laastusid, sooda ja muid ebatervislikke suupisteid leidub tavaliselt toidupoodide vahekäikudes, samas kui toidupoe ümbermõõdult leiate selliseid asju nagu tooted, värske liha ja mereannid
Samm 3. Hoidke eemale kiirtoidust
Võidelge sooviga külastada töölt koju minnes oma lemmikruumi. Päevane stress võib põhjustada tellimuse palju rasva- ja suhkrurikkaid toite. Kui teie otsusekindlus on endiselt õõtsuv ja satute lõpuks järjekorda, kaaluge tavapäraste mittetoitvate toitude asemel tervislikuma salati või madala kalorsusega menüü tellimist.
4. osa 5 -st: Ülesöömisega toimetulek täna
Samm 1. Andesta endale
Seal on palju tagasilööke ja see on hea. Halvad harjumused, mis kestavad aastaid, ei lõpe üleöö. Püüa olla endaga kannatlik ning premeeri end lahkuse ja andestusega.
Samm 2. Vabanege häbist
Häbisse, vihasse ja kurbusse uppumine tekitab ainult nõiaringi, mis viib harjumuseni ülesöömisel, mis süveneb. Mõned konstruktiivsed viisid pettumuse väljendamiseks, mis ei hõlma ülesöömist, on järgmised:
- Minevikuga hüvastijätmine. Kõik, mida olete praegu teinud, on minevik. Tuletage endale meelde, et minevikku ei saa muuta, kuid tulevikku saab siiski muuta. Kõik, mida saate teha, on oma vigadest õppida ja edasi liikuda.
- Uurige, miks te ei kontrolli. Mõeldes ja kirjutades sellest, mis teid eksib (vallandavad toidud, teatud emotsioonide tundmine jne), võib aidata vähendada süütunnet ja suunata oma tähelepanu taastumisele.
- Määrake positiivsed meeldetuletused. Aidake oma häbelikkust vähendada, luues viise, kuidas ennast tulevikus parandada. Kasutage rakendust või installige oma arvutisse meeldetuletusi, et saata positiivseid sõnumeid.
Samm 3. Vajadusel otsige tuge
Selle probleemi üksi läbimine on raske. Teiste mõttekaaslaste leidmine võib olla taastumisprotsessi oluline osa. On mitmeid riiklikke organisatsioone, mis toimuvad koosolekutel piirkondlikes ja kohalikes harudes, kus saate osaleda. Või kui te ei jõua ära oodata, millal saate kellegagi kohe rääkida, otsige vestlustoast teisi inimesi ja võtke nendega ühendust või liituge foorumi või teadetetahvliga:
- Anonüümsed liigsööjad või tugirühm, mis aitab liigsöömisharjumustega inimesi.
- NEDA (kui viibite Ameerika Ühendriikides)
- Söömishäirete akadeemia
- Tervisliku vestluse veebisait
- Tervislike kohtade foorumid
Osa 5 viiest: Ülesöömise mõistmine
Samm 1. Pidage toidupäevikut
Teadmatus ei anna alati rahu tunnet. Kõige söömise üleskirjutamine võib olla silmiavav kogemus, sest enamik inimesi kipub alahindama, kui palju toitu nad söövad. Samuti aitab söömisaegade jälgimine aidata tuvastada probleemseid kohti, nimelt teatud kellaaegu, mil kipute üles sööma. Või võib toidupäevik teile kiiresti näidata, milliseid toite te kõige sagedamini üle sööte.
- Toidupäevikut pidades peaksite märkima, millal sõite, mida sõite, kui palju toitu. Lisaks peaksite märkima ka seda, mida tegite, oma meeleolu ja keskkonda söögi ajal.
- Võtke kaasa pliiats ja paber või kasutage nutitelefoni, et oma toiduaineid salvestada. Ärge lootke mälule - pidage meeles, et enamik inimesi alahindavad, kui palju nad söövad, ja teil on seda tõenäolisemalt, kui loete ainult mälule. Samuti võite loobuda väikestest suupistetest (näiteks peotäis kommi töökaaslase töölaual olevast purgist) või sõbra taldrikust koogikesest (needki loevad).
- Registreerige kindlasti portsjonite suurused ja lisandid, näiteks salatikaste.
- Toidupäeviku näidist näed siit.
Samm 2. Pange tähele oma toidupäeviku mustreid
Märkides päevikusse täiendavaid üksikasju, nagu meeleolu või söömiskeskkond, võite hakata avastama ülesöömise mustreid ja vallandajaid. Näiteks võite märgata, et sööte üle, kui olete stressis või kurb või kui olete vanemate majas või pärast vanema õe -vennaga rääkimist. Seda peetakse stressist söömiseks või emotsionaalseks söömiseks.
- Muud asjad, mida tuleb jälgida, on pikkade pauside tegemine söögikordade vahel (mis võib põhjustada liigset söömist, kui lõpuks sööte) ja söömine liikvel olles (näiteks autos või püsti seistes ja muid tegevusi tehes) või ees televiisorist või arvutist (enamik inimesi kipub rohkem sööma, kui nende tähelepanu on hajutatud ega keskendu toidule).
- Olge teadlik aroomide sissehingamise või toidu vaatamise mõjudest. Võib -olla näitab teie päevik teile, et te ei saa vastu panna soovile süüa osta, kui kõnnite koduteel läbi imeliselt lõhnava pagariäri. Isegi kui te polnud varem näljane, võib värskelt küpsetatud leiva lõhn kõhu korisema panna.
Samm 3. Uurige emotsionaalset söömiskäitumist
Teie toidupäevik võib viidata sellele, et sööte raskete emotsioonidega toime tulemiseks või võib -olla lihtsalt tüdimusena. Kas võtate toitu alati, kui tunnete kurbust, stressi, viha, rahutust, üksildust, igavust või väsimust? Selle asemel, et ebameeldivate tunnetega tegeleda, võite proovida neid söömisega karastada. Kahjuks ei lahenda söömine midagi, mis põhjustab seda ebameeldivat tunnet. Kuigi tunnete end hetkel paremini, naasevad halvad emotsioonid lõpuks tagasi.
Stress põhjustab organismis hormooni kortisooli, tuntud ka kui "stresshormoon", eritumist, mis võib probleemi korral silmitsi seista "võitle või põgene". See reaktsioon võib suurendada teie söögiisu, põhjustades teie kehale isu rahustavate toitude järele (tavaliselt need, mis on täidetud suhkru ja kiire energiaga), et suurendada võitlust või põgenemist. Kui teil on krooniline stress koolist, tööst, perekonnast või keskkonnast, on teil suurem oht saada emotsionaalseks sööjaks
Samm 4. Mõistke erinevust füüsilise ja emotsionaalse nälja vahel
Esialgu võib olla raske ära tunda, millal oled tõesti näljane ja millal sööd, sest selle käivitavad emotsioonid. Enne koogi või laastude söömist kaaluge järgmist.
- Kas nälg tuli äkki? Füüsiline nälg tuleb järk -järgult, emotsionaalne nälg aga ootamatult ja intensiivselt.
- Kas tunnete, et peate kohe sööma? Füüsiline nälg võib tavaliselt oodata. Kui olete emotsioonide tõttu näljane, tunnete, et peate sööma praegu.
- Kas ihkad ainult teatud toite? Kui olete avatud mis tahes toiduvalikule, on teil tõenäoliselt füüsiline nälg. Kuid kui olete kindla toiduga seotud, on tõenäoline, et tunnete emotsionaalset nälga.
- Kas sa sööd üle täiskõhutunde? Kui sööte, kuni kõht on täis, kuid tunnete end siiski rahulolematuna, sööte tõenäoliselt emotsionaalselt ega rahusta füüsilist nälga. Füüsiline nälg peatub, kui kõht on täis.
- Kas teil on kahju, häbi, abitu või häbi? Kui tunnete neid tundeid, sööte tõenäoliselt emotsionaalse vajaduse rahuldamiseks, mitte füüsilise nälja rahuldamiseks.
Samm 5. Olge teadlikud BED -i märkidest
Ülesöömine või ülesöömine ei tähenda tingimata, et teil on BED. BED on tavaline söömishäire. Seda häiret peetakse raskeks ja eluohtlikuks, kuid seda saab ka ravida. BED -i saab diagnoosida ainult tervishoiuteenuse osutaja, seega rääkige kindlasti oma arstiga, kui kahtlustate, et teil on BED. Selle häire tunnuste hulka kuuluvad:
- Sööge palju kiiremini kui tavaliselt ja sööge teatud aja jooksul (tavaliselt vähem kui kaks tundi) rohkem kui enamik inimesi samal ajal.
- Söömise ajal kontrolli alt väljumine.
- Söö privaatselt, sest sul on piinlik, kui palju toitu sööd.
- Liigse toidu tarbimine, kui te pole näljane.
- Tunned piinlikkust, kahetsust, masendust või vastikust selle pärast, kui palju toitu sööd.
- Ärge proovige olukorda järgmise ülesöömise jaoks parandada, see tähendab, et te ei püüa seda kompenseerida toidu sülitamise või liigse treenimisega.
- Sööge seda tüüpi toitu vähemalt üks kord nädalas kolme kuu jooksul.
- Pidage meeles, et kaal ei ole kindlasti seotud voodiga. Teie kaal võib olla normaalne või teil võib olla kerge, mõõdukas või raske rasvumine. Teie jaoks on oluline meeles pidada, et mitte kõigil ülekaalulistel pole harjumust ülesöömist või BED -i põdemist.
