Paljud inimesed soovivad pikka aega hinge kinni hoida. Võib -olla vajate seda pikemaks surfamiseks või sukeldumiseks või vajate nippi, mis teisi üllatab ja hämmastab. Olenemata põhjusest on hinge kinni hoidmise kestuse suurendamine tegelikult lihtne, kui peate järgima õiget treeningutehnikat ja järgima ohutusjuhiseid. Lugege seda juhendit, et teada saada.
Samm
Meetod 1 /3: harjutustehnikad hinge kinni hoidmiseks
Samm 1. Harjutage sügavat hingamist
Enne hinge kinni hoidmist hingake diafragma seest aeglaselt sisse ja välja. Seda tehes väljutate kopsudest halva kvaliteediga õhku. Hingake sisse viis sekundit, hoidke üks sekund, hingake välja kümme sekundit. Tehke seda kaks minutit ja veenduge, et välja hingates hingaksite kogu õhu kopsudest välja.
- Väljahingamisel suruge keel vastu ülemisi esihambaid. See moodustab toru õhuvoolu reguleerimiseks. Teie hingamine teeb väljahingamisel susisevat heli.
- Sügav hingamine paneb teie keha punastesse verelibledesse rohkem hapnikku talletama. See aitab teil hinge kinni hoida, sest teie keha saab kasutada salvestatud hapnikku töö jätkamiseks, isegi kui te ei hinga.
Samm 2. Puhastage kopsudest CO2
Kui hoiate hinge kinni, siis kopsudes tekkiv rõhk ei tulene soovist hingata, vaid sellest, et suurendate CO2, mida üritate väljutada. See CO2 suurenemine võib aja jooksul olla valus. Valu minimeerimiseks peate enne hinge kinni hoidmist eemaldama kopsudest CO2 jäägid. Selleks toimige järgmiselt.
- Hingake välja nii kõvasti kui võimalik, hingates kopsudest välja nii palju õhku kui võimalik. Paisutage seda tehes põsed välja ja kujutage ette, et puhute mänguasjapurjeka liikuma.
- Kui olete täielikult välja hinganud, hingake kiiresti sisse ja korrake. Proovige seda tehes tolli mitte liigutada, et vältida eelmises etapis salvestatud varuhapniku kasutamist.
Samm 3. Hingake sisse ja hoidke all üks minut ja kolmkümmend sekundit
See on soojendus, et keha saaks õhu puudumisega kohaneda. Kasutage taimerit 90 sekundi loendamiseks ja ärge hoidke hinge kinni enne seda.
- Sissehingamisel ärge hingake liiga palju sisse; see tekitab kehas pingeid ja kulutab rohkem energiat. Selle asemel täitke oma kopsud umbes 80–85% ni, et teie kehal oleks endiselt ruumi lõõgastuda.
- Kui 90 sekundit on möödas, hingake välja, et eemaldada kasutatud õhk kopsudest, seejärel hingake kolm korda sisse ja välja. Seda nimetatakse poolpuhastuseks.
Samm 4. Korrake sügavat hingamist ja puhastamist, seejärel hoidke hinge kinni kaks minutit ja kolmkümmend sekundit
Kui 90 -sekundiline harjutus on lõpule jõudnud, korrake sügavat hingamist ja CO2 puhastamist üks minut ja kolmkümmend sekundit.
- Kui olete ülaltoodu teinud, hingake ja hoidke kaks minutit ja kolmkümmend sekundit all, lugedes aega stopperiga. Ärge hoidke oma hinge kauem kui see.
- Kui aeg on täis, hingake välja ja tehke kolm poolpuhastust. Seejärel tehke kaks minutit sügavat hingamist ja poolteist minutit CO2 puhastamist. Nüüd olete valmis hinge kinni hoidma nii kaua kui võimalik.
Samm 5. Loputage oma nägu külma veega
Sel hetkel loputage nägu külma veega, enne kui hakkate hinge kinni hoidma. Uuringud näitavad, et see põhjustab bradükardiat ehk südame löögisageduse aeglustumist, mis on imetajate sukeldumisrefleksi esimene faas. See samm on aga puhtalt vabatahtlik.
- Sa ei pea pead täielikult uputama. Enne hinge kinni hoidmist loputage lihtsalt nägu külma veega või pühkige külma rätikuga.
- Ärge kasutage jääkuubikuid; sama uuring näitas, et liiga külm võib vallandada uue refleksi. Lihtsalt veenduge, et vesi oleks umbes 21 ° C ja teie keha oleks lõdvestunud.
Samm 6. Hingake sisse ja hoidke nii kaua kui võimalik
Istuge mugavalt ja hingake sügavalt sisse, täites kopsud 80–85%-ni. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik, püüdes paigal püsida, et vältida energia- ja hapnikuvarude raiskamist. Parem on, kui keegi salvestab teie jaoks aja, kuna aeg jookseb kiiremini ja saate oma hinge kauem kinni hoida, kui teie fookust ei suunata stopperile.
- Pikaajaline hinge kinni hoidmine võib olla valus ja tavaliselt vajate oma eesmärkide saavutamiseks tähelepanu kõrvalejuhtimist. Populaarne kõrvalepõige on mõelda sõbrale, kuulsusele või ajaloolisele tegelasele, kelle nimed ulatuvad A -st Z -ni. David Blaine, kuulus mustkunstnik, kes püstitas maailmarekordi vee all hinge kinni hoidmise eest 17 minutit ja 4,4 sekundit, kasutab seda ümbersuunamisvõtet.
- Ärge hoidke õhku põskedes. Selle meetodi eesmärk on säästa õhuvarusid, mis hõlmab kopsude õhu väljahingamist ja selle vahetamist põskede õhu vastu. Seda nimetatakse ümmarguseks hingamiseks ja seda on väga raske juhtida, põhjustades tavaliselt õhuvarude kadu kopsudes ja põskedes. Seetõttu on parem seda meetodit praegu vältida.
Samm 7. Puhastage kõik oma keha lihased
On väga oluline, et lõdvestuksite täielikult ja vabastaksite hinge kinni hoides kehast pinged. Sulgege silmad ja keskenduge pingete vabastamisele igast kehaosast, alustades jalgadest, ja liikuge aeglaselt torsost üles, kuni kaela ja kaelani. See võib aeglustada teie südame löögisagedust ja pikendada hinge kinni hoidmise aega.
- Keskenduge millelegi, mis teid lõdvestab. Kui te ei suuda enam keskenduda, hajutage tähelepanu, tehes midagi kätega, näiteks loendades 99 -ni.
- Püüdke hinge kinni hoides mitte liigutada. Kui liigute, raiskate hapnikku ja see lühendab hinge kinni hoidmise aega. Jää vait.
Samm 8. Hinga aeglaselt välja
Kui te ei suuda enam hinge kinni hoida, proovige mitte õhku kopsudest välja ajada. Kõigepealt hingake välja umbes 20%, seejärel hingake uuesti sisse, et hapnik saaks kiiremini kriitilisse piirkonda. Siis saate välja hingata ja uuesti normaalselt sisse hingata.
Samm 9. Korrake neid samme 3-4 korda seansi jooksul
Seda ei soovitata teha rohkem kui 4 korda, kuna see võib kahjustada teie kopse ja keha. Proovige üks seanss hommikul ja üks seanss õhtul. Jätkake harjutamist ja enne kui teate, saate mõne minuti hinge kinni hoida.
Meetod 2/3: kopsumahu optimeerimine
1. samm. Tehke harjutusi oma kopsumahu suurendamiseks
Kopsude suurust ei saa kuidagi suurendada, kuid on mitmeid viise, kuidas suurendada kopsude sissehingatava õhu hulka ja suurendada nende tõhusust hapnikuga. Teisisõnu, regulaarne treenimine võib aidata teie kopse tugevdada ja maksimeerida nende õhu hoidmise võimet.
- Tehke palju hingamisharjutusi. Mõnede hingamisteede või harjutuste lisamine treeningrutiini võib optimeerida teie kopse. Jooksmine, hüppenöör, aeroobika ja ujumine on head hingamisharjutused, mis aitavad sul verd pumbata ja kopsud kehale hapnikuga varustamiseks kõvasti tööd teha. Proovige seda harjutust 30 minutit tõsiselt teha ja parimate tulemuste saavutamiseks suruge oma keha piirini.
- Harjutus vees. Vees harjutamine (ujumine, vesivõimlemine, raskuste tõstmine vees) on hingamisharjutuste vorm, kuid siinne vesi pakub väljakutset, mis paneb keha iga ülesande täitmisel rohkem pingutama. Selle tulemusena peavad teie kopsud kehasse hapniku tarnimiseks rohkem pingutama, mistõttu aja jooksul suureneb kopsude õhuvõimsus.
- Harjuta kõrgusel. Suurematel kõrgustel on õhus vähem hapnikku, mis tähendab, et kopsud peavad oma keha hapnikuga varustamiseks rohkem pingutama. See on hea viis kopsude tugevdamiseks, kuid peate olema ettevaatlik, et mitte liiga kõvasti treenida, vastasel juhul võite langeda kõrgusehaiguse ohvriks.
Samm 2. Kaalust alla
Liigne kaal vähendab teie keha hapniku kasutamise tõhusust, kuna teie keha peab massiga hapnikuga pumpama. Paljud sportlased üritavad paar nädalat enne võistlust kaalust alla võtta.
- See kaalulangus tuleks saavutada tervislikul viisil - treeningu ja tasakaalustatud toitumisega -, sest see, et te ei nõustu üldse söömisest, mõjutab negatiivselt teie võimet hinge kinni hoida.
- Mustkunstnik David Blaine on kaotanud üle 13 kilogrammi, enne kui üritas ületada vee all hinge kinni hoidmise maailmarekordit, püüdes suurendada kehamahu ja kopsumahu suhet.
Samm 3. Suitsetamisest loobumine
Me kõik teame, et suitsetamine mõjutab negatiivselt kopsude tugevust ja võimekust. Suitsetamisest loobumine võib parandada teie kopsude võimet eraldada süsinikdioksiidi ja hingata hapnikku mõne nädala jooksul. Seega, kui soovite oma kopse tugevdada ja nende mahtu suurendada, on kahtlemata esimene asi suitsetamisest loobumine.
Samuti peaksite nii palju kui võimalik vältima passiivset suitsetamist, sest kellegi teise kasutatud suitsu sissehingamisel võib teie kopsudes olla negatiivne mõju
Samm 4. Mängi puhkpilli
Seda tüüpi instrumendid nõuavad palju kopsuvõimsust, mistõttu on see hea viis kopsude tugevuse suurendamiseks ja hingamise kontrollimiseks. Lisaks on muusikainstrumendi mängimine suurepärane oskus, mis võib teile palju rahulolu pakkuda.
- Flööt, klarnet, oboe, saksofon on kõik head valikud, trompet, tromboon ja tuuba aga populaarsed pillid.
- Kui teil on magus hääl, on laulmine muusikaline viis kopsude tugevuse suurendamiseks. Laulmine nõuab head hingamise kontrolli, muutes selle tegevuse hinge kinni hoidvaks naudinguks.
Meetod 3/3: turvanõuete võtmine
Samm 1. Harjutage alati koos partneriga
On väga soovitatav harjutada partneriga hinge kinni hoidmist. Peamine põhjus on see, et need võivad garanteerida teie ohutuse minestamise korral (mis on trennis tavaline), takistada teil endale haiget teha ja hoolitseda teie eest kuni ärkamiseni. Veelgi enam, partner võib aidata teil hinge kinni hoidvat seanssi ajastada, andes vihje iga 30 sekundi järel.
Samm 2. Harjutage istumist, mitte lamamist
Parim harjutamisasend on diivanil või toolil võimalikult mugavas asendis sirgelt istumine. See võimaldab teil hinge kinni hoides kulutada võimalikult vähe energiat. Lamamist ei soovitata, sest minestamise korral on keele lämbumisoht.
Samm 3. Ärge tehke seda vees, kui seda ei jälgi ekspert
Kuigi hinge kinni hoidmise harjutamise eesmärk on kasutada seda vee all, ei tohiks te harjutada vee all üksi ilma järelevalveta. Nagu varem mainitud, on minestamine või teadvusetus sageli pärast liiga pikka hinge kinni hoidmist ja kui see juhtub vee all, võib see uppuda.
- Isegi partneriga harjutamine ei kõrvalda seda ohtlikku riski täielikult, kuna tavaliselt on raske eristada kedagi, kes hoiab hinge kinni ja teadvusetut.
- Kui soovite partneriga treenida, andke kindlasti iga paari sekundi tagant märku, et kõik on korras.
Näpunäiteid
- Ärge tehke tarbetuid liigutusi. See kulutab teie varuhapniku ja vähendab hinge kinni hoidmise aega.
- Ärge mõelge hinge kinni hoidmisele. Kui mõtlete meeldivatele asjadele, unustate oma soovi hingata.
- Hingake paar korda sügavalt sisse, enne kui neid pikka aega kinni hoiate.
- Proovige lõõgastuda, sulgege silmad ja lõdvestuge. Kui aga olete vee all, säästke alati veidi energiat juhuks, kui peate pinnale tulema.
- Isegi kui seda juhendab ekspert, ärge harjutage vees !!! Paljud inimesed on selle tõttu surnud.
Hoiatus
- Olge hüperventilatsiooni ajal ettevaatlik! Sellel on negatiivsed mõjud, millest üks on ohtlik, meelitades keha arvama, et teil on rohkem õhku salvestatud, mille tõttu minestate ilma hoiatuseta. Kui see juhtub vees ja järelevalveta, siis tõenäoliselt surete.
- Ärge kunagi hoidke pinnale tulles vee all hinge kinni, kui kasutate õhku kanistris (nt sukeldumispaak). Õhurõhk, mis pinnale tõustes laieneb, võib teie kopse vigastada.
- Kui tunnete valu rinnus, hingake välja ja hingake normaalselt. (Kui olete vees, hingake välja ja hakake igal sügavusel pinnale tõusma).
