Kõhu hingamine, tuntud ka kui diafragmaatiline hingamine, on sügavalt sissehingamise protsess, nii et teie keha saab piisavalt hapnikku. Kui lühikesed hingetõmbed võivad põhjustada õhupuudust ja ärevust, siis sügav hingamine rahustab südamelööke ja stabiliseerib vererõhku. See tehnika on suurepärane, kui soovite pingeid vähendada ja stressi vähendada. Lugege 1. sammu, et saada rohkem teavet kõhuhingamise harjumuse kohta.
Samm
Meetod 1 /3: õppige kõhu hingamise põhitehnikaid
Samm 1. Hingake aeglaselt sügavalt sisse
Lase õhul oma kopse täita ja enne kui kopsud täis saavad, hoia hetkeks hinge kinni, ära hinga kohe välja. See meetod nõuab muidugi harjutamist, sest paljud meist on harjunud tegema kiireid rütme lühikesi hingetõmbeid, selle asemel, et teha pikki ja sügavaid hingetõmbeid. Proovige võimalikult palju nina kaudu sisse hingata, sest nina peened karvad filtreerivad tolmu ja toksiine kopsudesse.
- Igapäevaseid tegevusi tehes oleme harjunud hingama kiire rütmiga ja hingama lühikesi hingetõmbeid, mõistmata, et hingame niimoodi. Stressirohked tingimused, millega me igapäevaselt silmitsi seisame, segavad meie mõtlikku hingamist.
- Sügav hingamine aitab teil oma keha paremini tundma õppida. Proovige tunda, kuidas õhk siseneb teie kopsudesse ja täidab need ääreni. Kui keskendute sügavale hingeõhule, kaob ärevus mõneks ajaks.
Samm 2. Lase oma kõhul laieneda
Sügavalt sisse hingates laske kõhul laieneda kaks kuni neli tolli. Õhk voolab diafragmasse, nii et teie kõht laieneb õhu täitmisel. Kui jälgite beebi magamist, märkate, et laps hingab loomulikult kõhu kaudu; mitte tema rind, vaid kõht, mis tõusis ja langes iga hingetõmbega. Täiskasvanutena oleme harjunud tegema lühikesi hingetõmbeid ja mitte enam kõhuhingamist. Me kipume oma emotsioone tagasi hoidma ja kõhtu sisse tõmbama, muutes need pingelisemaks, selle asemel et lasta kõhul hingamise ajal lõdvestuda. Kui õpid õigesti hingama, siis see pinge taandub.
- Püüdke alati lamada, seista või istuda sirge seljaga, et saaksite korralikult hingata. Raske on sügavalt sisse hingata, kui oled küürus.
- Sissehingamise ajal asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Võite öelda, et hingate sügavalt ja õigesti, kui sissehingamisel on kõhule asetatud käsi rohkem ettepoole kui käsi rinnal.
Samm 3. Hinga täielikult välja
Lase hingata suu või nina kaudu. Väljahingamisel tõmmake kõht selgroo poole ja laske õhk kopsudest välja. Pärast väljahingamist hingake uuesti sügavalt läbi nina ja jätkake sügavat hingamist. Proovige väljahingamisel kaks korda kauem välja hingata ja täielikult välja hingata.
Samm 4. Proovige viis korda järjest sisse hingata
See meetod rahustab teid kohe, stabiliseerides südamerütmi, viies vererõhu tagasi normaalseks ja eemaldades meele stressirohketest mõtetest. Leidke mugav asend ja tehke seda sügava hingamise harjutust õigesti 5 korda järjest.
- Pidage meeles, et teie kõht laieneb kaks tolli või rohkem ja et see on arenenumas asendis võrreldes teie laieneva rindkerega.
- Kui olete aru saanud, kuidas sügavalt hingata, proovige seda teha 10 või 20 korda järjest. Jälgige, kuidas teie keha ja vaim tunnevad end hapnikuga üle ujutatuna.
Samm 5. Tehke seda igal ajal ja igal pool
Nüüd, kui teate, kuidas sügavalt hingata, kasutage seda tehnikat võimsa stressimaandajana alati, kui tunnete pinget või ärevust. Leidke vaikne koht, kuid saate hõlpsalt ka viis korda sügavalt sisse hingata oma laua taga, metroos või isegi telefoniga rääkides. Kasutage seda meetodit, et end rahustada, kui seda vajate.
- Alati, kui märkate, et hingate lühikest hinge, hingake sügavalt sisse. Tunned end kohe kergemalt.
- Mida rohkem harjutate sügavat hingamist, seda loomulikum see tundub. Lõpuks oled sa nagu beebi, kes hingab sügavalt iga hingetõmbega.
Meetod 2/3: sügavate hingamisteede kasutamine enda rahustamiseks
Samm 1. Aeglaselt sisse hingates loendage neljani
Nina kaudu sisse hingates loendage kiirustamata ühest neljani. See loendusharjutus aitab teil hinge tõmmata ja keskenduda sügavatele hingamistele. Ärge unustage lasta kõhul edasi liikuda ja diafragma abil hingata.
- See hingamisharjutus toimib nagu rahusti. Kui olete väga stressis või vajate kiiret jahtumist, leidke vaikne koht, kus harjutada 4-7-8 hingamist.
- Seda hingamisharjutust saate kasutada ka uinumise hõlbustamiseks.
Samm 2. Hoidke hinge kinni seitse sekundit
Lihtsalt lõdvestuge ja hoidke, ärge hingake sisse ega välja, kuni hoiate seda kuni seitse sekundit. Saate seda peast lugeda või kella kasutades.
Samm 3. Hinga välja kaheksa sekundit
Laske õhk suu kaudu aeglaselt välja, kui loete kaheksani. Väljahingamise aja lugemine aitab teil tagada, et teie hingetõmbe pikkus on kaks korda pikem, mis on optimaalse hingamise näitaja. Väljahingamisel tõmmake kõhtu, et välja hingata nii palju õhku kui võimalik.
Samm 4. Korrake nelja hingetõmmet
Hingake uuesti sisse, hoidke seda ja seejärel täielikult välja. Ärge unustage loendada, et suhe 4-7-8 oleks alati sama. Pärast nelja hingetõmmet tunnete end rahulikult. Vajadusel korrake seda harjutust mitu hingetõmmet.
Meetod 3/3: hingamismeetodite kasutamine energia suurendamiseks
Samm 1. Istuge püstises asendis
Istuge püstise seljaga toolile, seejärel sirutage selg. See on õige lähteasend hingamisharjutuse alustamiseks, mida nimetatakse lõõtsatehnikaks, mis on sügava hingamise ja kiire hingamise kombinatsioon. Kuna selle tehnika eesmärk on anda teile rohkem energiat, on parem seda teha istudes, mitte lamades.
Samm 2. Alustage mitu sügavat ja pikka hingetõmmet
Sissehingamine toimub aeglaselt ja kaua, seejärel väljahingamine nii kaua kui võimalik. Korrake vähemalt neli korda, kuni tunnete end täielikult lõdvestununa.
Samm 3. Hinga 15 sekundi jooksul kiiresti sisse ja välja nina kaudu
Sulgege suu ja hingake sisse ja välja nina kaudu nii kiiresti kui võimalik, hingates kiiresti, kuid sügavalt. See hingamine peaks kasutama diafragmaatilist hingamist, kuid peate sisse ja välja hingama nii kiiresti kui võimalik.
- Parim on asetada käed kõhule, et tagada kõhu hingamise ajal üles ja alla liikumine. Seda harjutust on lihtsam teha, kui te ei pinguta diafragmat nii palju kui võimalik.
- Hoidke pea, kael ja õlad paigal, kui kõht laieneb ja tõmbub kokku.
Samm 4. Tehke 20 hingetõmmet
Pärast mõnda aega puhkamist tehke sama tehnika abil veel 20 hingetõmmet. Hingake sisse ja välja nina kaudu ning veenduge, et hingaksite diafragma abil.
Samm 5. Tehke kolmas hingetõmme 30 hingetõmbega
See on viimane osa. Hingake sisse ja välja nina kaudu, veendudes, et hingate läbi diafragma.
Samm 6. Tehke paus ja jätkake seejärel oma tegevusega
Tunnete end energilisemana ja olete valmis kogu päeva jõuliselt töötama. Kuna see tehnika annab teile rohkem energiat, on parem seda mitte teha õhtul enne magamaminekut.
- Kui tunnete selle tehnika harjutamisel nõrkust või pearinglust, lõpetage kohe. Kui soovite seda teist korda proovida, vähendage hingamistsüklit ja tehke vastavalt vajadusele lõõtsaharjutuse lõpuleviimine.
- Rasedad naised, paanikahäirega inimesed ja vigastustega inimesed ei tohiks seda harjutust teha.
Näpunäiteid
- Ära lase ülakehal üles ega alla, harjutusi tuleb teha ainult alakehaga.
- Olge alati õrn ja kannatlik.
Hoiatus
- Astmahaigetel võib see hingamisharjutus olla astmahoogude käivitaja.
- Kui tunnete pearinglust või nõrkust, tähendab see, et hingate liiga kiiresti.
