Täiskasvanud peavad saavutama heas vormisoleku, et vähendada erinevate haiguste riski ja pikendada eluiga. Fitness on väga üldine mõiste ja viitab tavaliselt ideaalsele kehakaalule, toitvale toitumisele ja regulaarsele treeningule. Paljudel inimestel on aga raske õiget sobivust määrata. Üle 80 miljoni ameeriklase on rasvunud, toitumisvaegused on tavalised ja vähem kui 5% ameeriklastest treenib rohkem kui 30 minutit päevas. Hea uudis on see, et sobivuse parandamine on üsna lihtne ja odav, kuid nõuab pisut pingutusi ja elustiili muutmist.
Samm
Osa 1: Tugevdage elustiili muutustega
Samm 1. Säilitage ideaalne kehakaal
Et teada saada, kas teie praegune kaal on ideaalne või mitte, peate arvutama oma kehamassiindeksi (KMI). KMI on kasulik mõõtmisvahend, et teha kindlaks, kas olete ülekaaluline või rasvunud. KMI tulemuse saamiseks jagage oma kaal (kilogrammid) oma pikkusega (meetrites). Kõrge KMI näitab suuremat südamehaiguste, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi ja muude terviseprobleemide riski. Kuigi geneetika ja hormonaalsed muutused mängivad olulist rolli, saavutatakse ideaalne kehakaal enamasti hea toitumise ja regulaarse treenimisega (vt allpool).).
- KMI arvutamise tulemused, mida peetakse tervislikeks ja suhteliselt sobivaks, jäävad vahemikku 18,5–24,9; inimesi, kelle skoor on 25–29, loetakse ülekaaluliseks, 30 -aastaseid ja vanemaid inimesi aga rasvunud.
- Mõõtmisvahendina on KMI -l mitmeid piiranguid: KMI kipub sportlaste ja lihaste inimeste keharasva üle hindama. KMI välistab ka keharasva eakatel ja lihaseid kaotanud inimestel.
Samm 2. Söö paremini
Tavalistes toidukogustes on tavaliselt liiga palju kaloreid, kahjulikke rasvu, rafineeritud süsivesikuid ja naatriumi. Kui see kõlab tuttavalt, tuleb toitumises muudatusi teha. Tõenäoliselt aitab see teil kaalust alla võtta ja parandada oma vormi. Küllastunud (loomsete) rasvade tarbimine on vajalik, kuna keha vajab kolesterooli, kuid keskenduge monoküllastumata rasvadele ja taimset päritolu (taimsed) polüküllastumata rasvadele. Alustage toiduainete etikettide lugemist ja vältige transrasvu, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja kõrge naatriumisisaldusega tooteid. Vähendage gaseeritud jookide ja energiajookide tarbimist ning suurendage seejärel puhastatud vee tarbimist. Lisage oma dieeti värsked tooted (puu- ja köögiviljad) ja proovige neid sagedamini toorelt süüa. Lülituge magusatelt küpsetatud maiustustelt täisteratoodetest valmistatud leivale ja teraviljale.
- Toiduained, mis sisaldavad palju polüküllastumata rasvu, on koriandritaime, seesamiseemne ja päevalille seemned, seejärel maisiõli ja sojaoad. Monoküllastumata rasvade rikkad toidud on avokaadoõli, rapsiõli, oliiviõli ja maapähkliõli.
- Kaalu kaotamise või ideaalse kehakaalu säilitamise võti on vähendada igapäevast kalorikogust, mis ei ületa suurtel meestel 2500 ja väikestel naistel mitte rohkem kui 2000. Rasvade põletamiseks tehke ka regulaarseid südame -veresoonkonna harjutusi.
Samm 3. Harjuta rohkem
Treeningut samastatakse sageli sobivusega ja see on tõsi, sest võime tegeleda füüsilise tegevusega on teie üldise sobivuse otsene näitaja. Siiski ei vasta enam kui 80% Ameerika täiskasvanutest valitsuse soovitustele aeroobse aktiivsuse ja lihaste toonimise kohta ning üle 80% Ameerika noorukitest ei tegele noorte jaoks ettenähtud eeskirjade kohaselt piisava füüsilise tegevusega. Regulaarne kardiovaskulaarne treening (näiteks kiire kõndimine) 30–60 minutit päevas ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, põletades kaloreid, vaid aitab kaasa ka paremale hapniku voolule ja toitainete voolamisele keha kudedesse. Regulaarne treening sunnib ka südant ja kopse tõhusamalt töötama ning see on sobivuse oluline osa.
- Alustage öösel oma maja ümbruses kõndimist (kui see on ohutu), seejärel liikuge edasi keerukamate, künklike alade poole.
- Lisaks kõndimisele on tõhusad südame -veresoonkonna harjutused ujumine, jalgrattasõit ja jooksmine jooksulindil.
- Iga päev 30 minutit treenides on tervisele ja vormile üsna positiivne mõju. Tund on isegi parem, kuid üle tunni treenimine ei anna olulist kasu.
- Ärge treenige liiga palju, eriti kui teil on probleeme südamega. Alustage seda uut rutiini kergete harjutustega ja suurendage seejärel järk -järgult mõne nädala jooksul treeningu kestust või raskust.
Samm 4. Hankige kvaliteetne uni
Tervise saavutamiseks vajate energiat füüsiliste tegevuste tegemiseks. Koos tervisliku toitumisega (eespool mainitud) on oluline ka piisavalt kvaliteetne uni, et tunneksite end energilise ja motiveerituna. Kvaliteedi puudumine (halb uni) ja kvantiteet (une kestus, mis ei ole piisavalt pikk) võib põhjustada kroonilist väsimust ja põhjustada kehakaalu tõusu, lihaste atroofiat, depressiooni ja suurendada erinevate haiguste riski. Üldiselt vajavad terved täiskasvanud keskmiselt kaheksa tundi und ööseks, et taastuda ja piisavalt puhata. Niisiis, proovige oma ajakava hallata. Võite olla üks õnnelikest, sest vajate ainult 6 tundi und päevas; teisest küljest võib terveks saamiseks vajada ka 10 tundi und. Iga inimese jaoks vajaliku une kestuse määrab suuresti geneetika.
- Vältige stimulantide (kofeiin, nikotiin, alkohol) tarbimist vähemalt kaheksa tundi enne magamaminekut. Kofeiin suurendab ajutegevust ja raskendab inimestel uinumist. Alkohol ja nikotiin raskendavad ka uinumist.
- Muutke magamistuba nii vaikseks, pimedaks ja mugavaks kui võimalik, et saada parim kvaliteet ja uni.
Samm 5. Loobuge halbadest harjumustest
Halbade harjumuste katkestamine on veel üks sobivuse komponent. Need halvad harjumused hõlmavad tavaliselt suitsetamist ja liiga palju alkohoolsete jookide tarbimist. Suitsetamine on väga ohtlik, kuna see võib kahjustada peaaegu kõiki kehaorganeid ja põhjustada paljusid haigusi, sealhulgas südamega seotud haigusi ja vähki. Samuti etanooliga (tavaliselt tarbitav alkohol), mis on tuntud kui kantserogeen, mis võib oluliselt suurendada riski Etanool Seda on seostatud ka toitumispuudulikkuse, kognitiivse halvenemise (dementsus) ja depressiooniga. Seetõttu lõpetage alkoholi tarbimine või piirduge sellega, et te ei joo rohkem kui ühte alkoholi päevas.
- Kasutage sigarettidest eemale hoidmiseks nikotiiniplaastrit või nikotiinikummi. Täielikult ja äkitselt suitsetamisest loobumisel on ainult palju kõrvalmõjusid, millega tegeleda (tugev soov suitsetada, depressioon, peavalud ja kehakaalu tõus).
- On teada, et alkohol "lahjendab" verd, vähendades seeläbi südamehaiguste riski, kuid etanooli üldine mõju tervisele ja heaolule on selgelt negatiivne.
- Enamik tugevaid suitsetajaid tarbib tavaliselt regulaarselt alkoholi, seega on need kaks halba harjumust omavahel seotud.
Osa 2 /2: Spetsialistidelt abi küsimine treeningueesmärkide saavutamiseks
Samm 1. Planeerige oma arstiga füüsiline eksam
Oma füüsilise vormi taseme objektiivsemaks mõõtmiseks leppige arstiga kokku füüsilise eksami ja vereanalüüside tegemiseks. Teie arst võib osata arvutada teie KMI ja muidugi kontrollida teie elujõudu, näiteks südame löögisagedust, vererõhku ja hingamissagedust. Madal hingamissagedus ja südame löögisagedus näitavad head vormi. Madal vererõhk (alla 130/80) on samuti hea südame tervise märk. Vereanalüüsidega saab mõõta kolesterooli ja hemoglobiini (rauapõhine ühend, mis kannab verd hapnikku) taset. Hea vormiga inimestel on tavaliselt kõrge hemoglobiinitase.
- Normaalne kolesterooli tase veres peaks olema alla 200 mg/dl; LDL -kolesterool (halb kolesterool) peaks olema alla 100 mg/dl, HDL -kolesterool (hea kolesterool) aga üle 60 mg/dL, et tagada optimaalne kaitse südame -veresoonkonna haiguste eest.
- Normaalne hemoglobiinisisaldus täiskasvanutel varieerub keskmiselt 13,8–17,2 grammi detsiliitri kohta (g/dl) meestel ja 12,1–15,1 g/dl naistel.
Samm 2. Pöörduge füsioterapeudi või personaaltreeneri poole
Kui teil pole spordialast kogemust või soovite lihtsalt struktureeritumalt treenida, otsige viiteid füsioterapeudi juurde või külastage oma kohalikku jõusaali personaaltreenerit. Füsioterapeudid ja personaaltreenerid võivad pakkuda konkreetseid programmi jaoks kohandatud harjutusi kehakaalu langetamiseks, südame tugevuse ja/või vastupidavuse suurendamiseks. Need tervishoiutöötajad on koolitatud sobivuse hindamiseks neljal põhivaldkonnal: aeroobne võimekus, lihasjõud ja vastupidavus, paindlikkus ja kehakoostis (KMI). Mõõdab teie kehalist taset aja jooksul, seda sõprade või teiste inimestega võrdlemata. jõusaal on parim asi. Veenduge, et teil on mõne nädala jooksul pidev paranemine.
- Teatud aja jooksul etteantud distantsi kõndimine on hea aeroobse vormi näitaja.
- See, et saan teatud aja jooksul teha mitmeid tõukeid, on ka jõu mõõt ja ma hoian oma lihaseid hästi.
- Istumise ja sirutumise test on suurepärane viis paindlikkuse mõõtmiseks, samas kui KMI on hea näitaja keha koostise (rasva) kohta.
Samm 3. Konsulteerige kiropraktiku või osteopaadiga
Kiropraktikud ja osteopaadid on luu- ja lihaskonna spetsialistid, kes keskenduvad selgroo ja jäsemete perifeersete liigeste liikumise ja normaalse funktsiooni taastamisele. Kui soovite tõepoolest aktiivsemaks saades vormi saada, on hea mõte veenduda, et luu- ja lihaskonna süsteem on ülesandeks valmis. Kui teie kiropraktikul või osteopaadil on kerge liigeste talitlushäire või liigend on paigast ära, võivad nad liigese sirgendamiseks või "ümberkorraldamiseks" teha käsitsi liigesega manipuleerimisi (tuntud ka kui liigese reguleerimine). Need spetsialistid pakuvad ka pehmete kudede teraapiat (lihased, kõõlused ja sidemed), et tagada teie keha normaalne liikumine.
- Kuigi liigese düsfunktsiooni saab normaliseerida ühe liigese reguleerimisega, nõuab see protsess märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks sageli kolm kuni viis ravi.
- Enamik kiropraktikuid pöörab kõndimise ja jooksmise ajal ka teie biomehaanilistele protsessidele suurt tähelepanu, et nad saaksid vajadusel soovitada sobivaid jalatseid või määrata jalatsitele ortopeedilisi (sisetallad).
- Lisaks võivad kiropraktikud ja osteopaadid olla ka heaks teabeallikaks toitumise, toidulisandite (vitamiinid, mineraalid, maitsetaimed) ja harjutuste tugevdamise ning taastusravi kohta. Kõik need asjad aitavad teie kehalist taset tõsta.
Näpunäiteid
- Head sotsiaalsed suhted on kasulikud tervele vaimule ja kehale. See mitte ainult ei hoia ära stressi, vaid headel sotsiaalsetel suhetel on ka tugev kaitsev toime mitmesuguste haiguste ja seisundite vastu.
- Kui teie KMI on üle 25, rääkige oma arstiga ohututest kehakaalu langetamise ideedest ja strateegiatest, et saaksite vähendada südameprobleemide riski.
- Proovige koos sõpradega trenni teha. Treenimine on koos lõbusam.
