Ribivalu või sääreluu keskmise pinge sündroom nõrgendab sageli sääreosa, sest sääreluu ja/või ümbritsevad lihased on valusad ja põletikulised. Ribivalu põhjustab tavaliselt säärelihaste liigne kasutamine sporditegevuse ajal, näiteks jooksmine, mägedesse ronimine, hüppenöör või tantsimine. Kuna säärevalu põhjustab lihaspinge korduvate liigutuste tõttu, saab seda kaebust vältida või sellest üle saada, muutes igapäevaseid harjumusi ja tehes kodusteraapiat. Kui olete professionaalne sportlane, konsulteerige tervishoiutöötajaga, et ravida ja/või vältida säärevalu.
Samm
Meetod 1 /3: koduteraapia kasutamine ennetava jõupingutusena
Samm 1. Muutke kõigepealt treeningkava või puhake
Kui teie sääred valutavad liigsest treenimisest (sörkimine, tantsimine või mõni muu treening), tehke treeningu ajal kohandusi, vähendades kordusi, kasutades kergemaid raskusi või lühendades jooksu. Näiteks ärge jookske künklikel aladel või kõval maastikul, ärge tehke mõnda aega jalgade vajutamist, jälgides samal ajal oma jalgade seisundit, või konsulteerige vajadusel sporditreeneriga. Kui valu vallandab tegevus tööl, selgitage oma probleemile ülemusele ja küsige võimalust töötada paar päeva istudes, et jalalihased saaksid puhata ja mitte haiget teha.
- Ravige vigastust nii varakult kui võimalik ja võtke aega puhata, kuni lihased on täielikult paranenud, et äge vigastus ei süveneks ega muutuks krooniliseks (pikaks).
- Metsandid, põllutehnikud, tuletõrjujad, sõdurid, teatud spordialade (nt jalgpall või korvpall) kohtunikud, sageli ronivad või teatud tüüpi ehitustöid tegevad töötajad on suurema tõenäosusega säärevalu all.
Samm 2. Vahetage tööjalatsid või spordijalatsid
Jalatoeta kingad ja/või suhteliselt rasked kingad suurendavad säärevalu riski. Jalatald ilma jala kõvera toeta paneb jala seestpoolt toetuma nii, et sääre ja põlv on surve all. Väga rasked kingad koormavad sääreluu esikülje lihaseid, mis tõstavad jala kõndimisel või jooksmisel. Säärevalu vältimiseks kandke kergeid, sobiva suurusega kingi, veenduge, et jala sisselõige oleks hästi toestatud ja jalatald oleks painduv.
- Ärge kandke kingi ega sandaale, mis asetavad kreeni jalapallist madalamale, sest sääre ümber asuvad lihased on väga pinges. Selle asemel kandke 1-2 cm kontsadega kingi või sandaale.
- Kui sulle meeldib joosta, vaheta kingad pärast 600–800 km kasutamist või iga 3 kuu tagant, olenevalt sellest, kumb juhtub varem.
Samm 3. Sirutage lihaseid sääre ümber
Valu või pinge ei süvene, kui säärelihaseid venitatakse, eriti kui kaebusega tegeletakse võimalikult varakult. Sügavalt hingates venitage aeglase, voolava liigutusega. Sääre esikülje lihaste venitamiseks peaksite jalatalla kokku tõmbama, suunates varbad allapoole. Seejärel tehke väljahüpe, astudes jala, mida soovite venitada, tagasi ja asetades jala tagumise osa põrandale. Vajutage jala tagumine osa põrandale, et venitada lihaseid ümber sääre.
- Hoidke 20-30 sekundit. Tehke seda liikumist 5-10 korda päevas, kuni valu kaob.
- Venitamine pärast lihaste kokkusurumist sooja rätikuga on kasulikum, sest lihased on juba paindlikud.
Samm 4. Kasutage elastset sidet
Kui teie sääred ümbritsevad lihased tunduvad treeningu ajal pingul või valusad, vähendage treeningu intensiivsust. Samuti mähkige jalg elastse sidemega (Tensor või Ace) või kandke neopreenist lihaseümbrist põlve alt pahkluuni. Elastsed sidemed ja lihaste mähised aitavad toetada ja soojendada sääre ümber asuvaid lihaseid ning suruda kõõlused vastu säärte, nii et need ei tunne survet ega pinget.
- Kandke sidet või lihaste mähist, kuni valu kaob. See ravi kestab tavaliselt 3-6 nädalat.
- Tensori või ässi sidemed ja neopreenist lihaste mähised on suhteliselt odavad. Sidemeid saab osta apteekides.
Samm 5. Suruge haige lihas kokku külma esemega, näiteks jääkuubiku või külmutatud geeliga
Vigastatud lihase kokkusurumine on tõhus viis valu, sealhulgas säärevalude vastu võitlemiseks, sest see on kasulik põletiku vähendamiseks ja valu leevendamiseks. Kui sääreümbruse lihased on pärast treeningut väga valusad, kandke jääkotte 15-20 minutit iga 2-3 tunni järel, kuni valu ja turse pole. Põletiku kiiremaks kadumiseks kasutage lihase jääga kokkusurumiseks elastset sidet või lihasemähist.
- Mähi jääkuubikud või külmutatud geelipakid õhukese rätikuga, et vältida naha põletamist.
- Kui teil pole jääkuubikuid või külmutatud geeli, kasutage kilekotti, mis on täidetud jahutatud herneste või maisiga.
Samm 6. Leota jalad Epsomi soolaga piserdatud vees
See samm on kasulik valu ja turse vähendamiseks jalgades, kuna lihaspinged ei ole tõsised. Epsomi soola magneesiumisisaldus lõdvestab lihaseid ja taastab põletikulise lihaskoe.
- Kui te ei saa oma jalgu leotada, suruge sääred sooja rätiku või kotiga, mis on täidetud mikrolaineahjus ja lihaseid lõõgastavate eeterlike õlidega piserdatud ürtidega.
- Kui sääre turse on väga tugev ega kao pärast soolases vees leotamist, jätkake ravi, kandes jalgadele külmakompresse (15-20 minutit), kuni sääred on valutud.
Meetod 2/3: professionaalse abi kasutamine
Samm 1. Lase terapeudil oma jalgu masseerida
Lihased on pingutatud, kui lihaskiud on liigselt venitatud rebenemise või purunemiseni. See seisund tekitab lihastes valulikkust, turset või rakendab kaitsemehhanisme (nt lihaste spasmid vigastuste süvenemise vältimiseks). Teraapia, mille käigus intensiivsemalt masseeritakse sääre lihaskoe, on kasulik pingete vähendamiseks ja lihaste lõdvestamiseks, et need saaksid valu ennetada või kõrvaldada. Kui teil tekib kerge valu, võib massaažiteraapia leevendada kerget põletikku. Hankige massaažiteraapia, mis keskendub sääre- ja vasikaümbruse lihaste massaažile. Paluge terapeudil oma jalga intensiivselt masseerida, kuni see ei tee haiget.
- Pärast massaaži jooge piisavalt vett, et puhastada keha toksiinidest, mis tekivad põletiku tõttu. Vastasel juhul on teil peavalu, iiveldus või pearinglus.
- Lisaks professionaalse terapeudi massaažile saate oma jalalihaseid masseerida, kasutades massaaži, mis vibreerib sääre pehmetel kudedel. Mitmed uuringud on näidanud, et masseerija vibratsioon võib lõõgastuda ja tugevdada lihaskiude, stimuleerides samal ajal närve valu vähendamiseks.
Samm 2. Kasutage ultraheliravi eeliseid
Paljud tervishoiutöötajad, näiteks arstid, kiropraktikud ja füsioterapeudid kasutavad pehmete kudede põletiku raviks ja lihaste taastumise stimuleerimiseks ultraheliravi. Ultraheli masinad eraldavad vigastatud rakkude ja kehakudede parandamiseks spetsiaalsete kristallide kaudu helilaineid (mis on inimkõrva jaoks kuuldamatud). Ettevaatusabinõuna pikendab ultraheliravi säärevalu vähem, kui sääreosa hakkab valutama.
- Ultraheliravi on valutu ja kestab tavaliselt 15 minutit sõltuvalt jala põletiku tõsidusest.
- Mõnikord on ühest ravist võimalik üle saada kergest valust, kuid on ka neid, mille efektiivsus nõuab 3-5 ravikuuri.
Samm 3. Leppige kokku kohtumine kingapoe töötajatega
Kõige sobivamate jalanõude kindlaksmääramiseks paluge kingapoe töötajatel hinnata. Mainekad kingafirmad värbavad tavaliselt töötajaid, kes on kogenud jooksjad või treeningueksperdid, et nad saaksid läbi viia hindamisi, määrates kindlaks kõndimis- või jooksmisharjumused, kontrollides kliendi jalgade kuju ja uurides, kuidas klient seab jalatallad kulunud jalanõude talla kuju jälgimine. Kuigi ta ei ole arst ega füsioterapeut, saab ta anda nõu, kuidas vältida säärevalu või muid jalgade ja jalgade probleeme.
- Lahenduse saate, kui valite jala anatoomiale vastavad kingad (painduv pronator või jäik supinaator).
- Hindamise ajal, et selgitada välja, kuidas oma jalgu maapinnal hoida, võidakse teil paluda joosta või kõndida arvutiga töötaval masinal.
Samm 4. Kasutage jala seisundi järgi valmistatud ortoosi
Teine võimalus säärevalu vältimiseks on kanda jalatseid, mis on varustatud ortoosidega, mis on veidi jäigad tallad, et toetada jalgade kõverusi ja parandada jalgade asendit seismisel, kõndimisel ja jooksmisel. Ortoos toimib pehmendusena ja amortisaatorina jooksmisel, kõndimisel ja hüppamisel, vähendades säärevalu riski.
- Jalatsite ortopeediat valmistavad ja müüvad podiastrid, arstid, kiropraktikud ja füsioterapeudid.
- Enne ortopeedi kinga sisse panemist peate võib -olla sisetalla eemaldama.
Meetod 3 /3: Luude kuivuse põhjuse diagnoosimine
Samm 1. Uuri välja põhjus
Valu sääres ei ole tõsine vigastus, kuid muudab jala valulikuks ja kõndimiskõlbmatuks, rääkimata jooksmisest. Peamine põhjus on põlve all olevate jalalihaste, eriti sääreluu eesmise lihase liigne pinge. Seda lihast kasutatakse jala tõstmiseks kõndimisel ja jooksmisel. Mõnikord põhjustab säärevalu sääreluu luuümbrise põletik, õhuke membraan, mis katab sääreluu. Mõnikord valutab säärevalu õrn sääreluu pragu või sääre vereringe halvenemine.
- Muud põhjused, millel on oht säärevalu esile kutsuda, näiteks intensiivne jooksmine, mägironimine, halva kvaliteediga jalatsid, lamedad jalad, kõndimine või vale jala tehnikaga astumine.
- Sõdurid, professionaalsed tantsijad ja sportlased (jalgpall ja korvpall) on rohkem ohustatud säärevalu.
Samm 2. Teadke sümptomeid
Ribivalu iseloomustab tavaliselt turse, valud piki sääre sisekülge, kerge põletik sääreluu ümber ja võimetus varvast põrandalt tõsta (dorsifleksioon). Valu ilmneb tavaliselt siis, kui hakkate trenni või tegevust alustama ja taandub pärast lihase venitamist, kuid tuleb põletiku kuhjumise tõttu treeningu lõpu lähedale tagasi. Ribivalu kirjeldatakse sageli valutuna või ebamugavana, kui see ei ole tugev, kuid see võib olla piinav, kui lihased on jätkuvalt traumeeritud.
- Ribuvalu on tavaliselt valulikum hommikul, sest pehmeid kudesid (lihaseid ja kõõluseid) ei liigutata kogu öö. Valu süveneb ka siis, kui proovite jalatalla üles tõsta (dorsifleksioon).
- Valu asukohta ja intensiivsust saab kasutada säärevalu täpseks diagnoosimiseks, nii et selle kinnitamiseks ei ole vaja kasutada röntgenikiirgust, MRI-d ega ultraheli masinaid.
Samm 3. Teadke säärevalust tingitud tüsistusi
Kui seda kaebust ei kontrollita ja see muutub krooniliseks, muudab see mitte ainult säärevalu ja puude raskesti ravitavaks, vaid ka muud sellega seotud liigesed on problemaatilised. Suutmatus jalga korralikult tõsta kõndimise, jooksmise või hüppamise ajal paneb ülejäänud keha sellest kõrgemale (näiteks põlved, puusad ja alaselg) üle koormama ning seab teid pinge- või vigastusohtu. Seetõttu tegelege kohe säärevaluga, et see ei halveneks, muutes igapäevaseid harjumusi, tehes koduseid teraapiaid ja otsides professionaalset nõu.
- Lisaks säärevalule võivad säärevalu vallandada ka mitmed muud põhjused, nagu luumurrud, lihaste sektsiooni sündroom, muljutud põlvearter, ahenenud veenid ja närvide kokkusurumine.
- Naistel on suurem risk tugevate säärevalu ja sääreluumurdude tekkeks luude tiheduse vähenemise ja osteoporoosi tõttu.
Näpunäiteid
- Säärevalu vältimiseks ärge jookske künklikel aladel ega kõval maastikul, näiteks betoonist või kõvakattega teedel.
- Kui ägedal säärevalul lastakse süveneda, võib täielik paranemine võtta kuni 6 kuud.
- Variatsioonina tehke muid spordialasid, mis ei pinguta teie sääri, näiteks ujumine, jalgrattasõit või batuudil hüppamine.
- Kui sörkite sageli kallakul, tehke seda samal maal vastupidises suunas.
- Kui hakkate sörkima, alustage harjutust kerge, kergelt kõndiva jalutuskäiguga, seejärel kõndimisega.
